它被称为“第七营养素”,减肥、调血糖、控血脂……好处多多

我是大医生，和我一起学健康，涨姿势随着生活水平的提高，食物精细化程度越来越高，动物性食物所占比例大为增加，一些与膳食纤维过少有关的疾病，如肠癌、便秘、肠道息肉等发病率日渐增高。曾一度被认为是“无营养物质”的膳食纤维逐渐被重视起来，还被世界卫生组织列为人体不可缺少的“第七大营养元素”。今天，我们就来聊聊这膳食纤维因何如此“受宠”？它真的这么强大吗？一、膳食纤维也分类别膳食纤维的不同物理特性决定了它特殊的生理功能。根据可溶性，我们可以将膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。1、可溶性膳食纤维其主要由多糖，如果胶、藻胶、琼脂、部分低聚糖等组成，常见于各种水果、海藻类和魔芋食物。①维持血糖水平由于其吸水的特性，会在胃中吸水膨胀，并形成高粘度的溶胶或凝胶，延长了碳水化合物吸收时间和餐后饱腹感，所以能起到降血糖作用，有利于糖尿病患者改善病情。②调节胆固醇含量膳食纤维可以在体内吸水膨胀，刺激肠道蠕动，促进肠道中的胆固醇和身体代谢废物排出体外；并且膳食纤维在肠道中发酵，还会刺激肝脏积极分泌胆汁酸，从而降低胆固醇的体内合成。③改善肠道环境可溶性膳食纤维易被肠道液润湿，也是肠道益生菌的粮食，能被肠道内的微生物所用，促进有益菌的增殖，帮助预防肠道疾病；同时可溶性膳食纤维还能被有益菌转化为短链脂肪酸。且研究发现，当引入短链脂肪酸后，机体压力和焦虑样行为的水平会降低，肠道健康问题能显著减少。④提高矿物质吸收生成的短链脂肪酸可以扩大肠道面积，增加矿物质转运蛋白数量，提高矿物质的吸收率。⑤增加饱腹感膳食纤维本身不能被人体消化吸收，而可溶性膳食纤维会在胃中吸水膨胀，因此比不可容性膳食纤维更具饱腹感，利于减肥。、不可溶性膳食纤维其主要由植物细胞壁组成，如纤维素，木质素等。最佳来源是全谷类食品，常见的如燕麦、糙米等。不可溶性膳食纤维参与人体体液和血液的循环，它仅能减少排泄物在肠道的停留时间，增加粪便的体积，起到润肠通便的作用。二、关于膳食纤维的认知误区膳食纤维的好处只有吃对了才能显现出来，解除那些关于膳食纤维的疑惑，认清它，才能更好的利用它。1、口感越粗糙，膳食纤维越丰富？膳食纤维含量其实与食物粗糙程度没有必然联系。不可溶性的膳食纤维像全麦面包、芹菜等吃起来的确粗糙了点；而像香菇、魔芋等所含的膳食纤维也不少，只不过因其含有的是水溶性的，所以口感细腻。可溶性不同，其功效也有差异，因此，要注意饮食的多样性，两者兼得以达到更好的效果。

2、膳食纤维多多益善？膳食纤维再好，吃多了也不好。①影响营养素的吸收太多的膳食纤维会使食物通过胃肠道的速度过快，会降低蛋白质的消化吸收率，影响钙、铁、镁等元素的吸收。②肠胃不适膳食纤维是不好消化的物质，一次摄入量过大时会造成胃肠不适。尤其对于那些肠胃功能较弱的人来说，大量的膳食纤维往往会使肠道不堪重负，加重病情。

③便秘虽然膳食纤维膳食纤维有改善便秘的功效，但从另一方面来说，因其分子的结构太大，有些人在摄入过多后会有排便困难或不适的情况。中国营养学会提出的成年人膳食纤维适宜摄入量为 天。而对于肠胃功能差、有消化系统疾病的人群则应该相对减少用量。、食物加热会破坏其中的纤维素？纤维素的化学性质较稳定，加热并不会使其遭到破坏或分解。加热后食物变瘪、变软，只是其中的水分丢失，蛋白质和脂肪发生变化。、膳食纤维能减肥？其减肥功效也不能一概而论。虽然有较强的饱腹感，在一定程度上较少热量摄入会起到减肥效果；但某些纤维素在被特定的肠道菌群分解时，会生成乙酸，刺激副交感神经，激发胃饥饿素的分泌，反而会加大食欲。三、如何正确补充膳食纤维？日常饮食要注意均衡，合理的摄入膳食纤维，遵循以下两大准则：1、循序渐进吃粗粮很多人知道自己膳食纤维摄入不够，就突然开始增加蔬果、粗粮的摄入，身体一时无法适应这样的饮食习惯，很容易引起不适。比较温和的做法是每周增加 膳食纤维的摄入，大概 周的时间达到膳食纤维的每日