四肢力量训练的技术动作课件

四肢力量训练的技术动作四肢力量训练的技术动作第1页

（一）臂部力量训练

1、上臂力量训练(1)窄握距卧推作用:主要发展肱三头肌外侧头以及胸大肌、三角肌力量。要领:仰卧在卧推架上,窄握杠铃(握距不超出30厘米),两臂伸直,举杠铃于胸前并下放至胸部,同时两肘外展,尽可能用肱三头肌力量将杠铃推起(图示),重复练习。四肢力量训练的技术动作第2页2023/7/262武汉体育学院武当山国际武术学院

(2)仰卧颈后臂屈伸作用:主要发展肱三头肌力量要领:仰卧,头伸出练习発端数厘米,两手分开30厘米,反握杠铃,举在胸前,然后屈肘把杠铃慢慢放下,降至练习発端,再伸肘把杠铃举回胸前(图3-113、图3-114),重复练习。此练习法也可持哑铃做。做此练习时因采取反握法持杠铃,重量不宜太重,不然,在练习过程中杠铃易脱手。练习时应有专员保护。

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(3)颈后臂屈伸作用:主要发展肱三头肌力量。要领:两脚左右开立,两臂上举反握杠铃(也可正握,但反握比正握效果好),握距同肩宽,做颈后臂屈伸动作(图3-116)。做练习时两臂固定在头两侧,上体不动,两肘向上,尽可能后屈。也可用哑铃、杠铃片等重物进行练习。

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(4)颈后伸臂作用:主要发展肱三头肌上部和外侧部力量。要领:两腿前后直立,两手各握拉力器一端置颈后,两时外展,两手持拉力器同时,两臂用力向前伸使两臂伸直(图示),还原后重新开始。

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(5)弯举作用:主要发展肱二头肌、肱肌、肱桡肌力量。要领:两脚左右开立,反握杠铃,握距同肩宽(图3-119),屈肘将杠铃举至胸上方(图3-120)。可坐着练习,也可用哑铃等器械练习,还可在综合练习器上手持杠铃或哑铃进行练习另外,也可采取仰卧弯举、肘固定弯举、斜板哑铃弯举进行练习。四肢力量训练的技术动作第6页2023/7/266武汉体育学院武当山国际武术学院

臂部力量训练

(6)窄握距引体向上作用:主要发展肱二头肌、肱肌、胸大肌和背阔肌力量。要领:两手间距不超出10厘米,掌心朝下,屈腕成钩,钩住单杠,从悬垂姿势开始,向上拉起至下颌过杠,然后两肘关节保持在较高位置,以肘关节为轴心,上臂慢慢放下10-15厘米,然后再向上拉起,直至颈部触及横杠(图示)。整个动作要迟缓、有节奏,重复练习。四肢力量训练的技术动作第7页2023/7/267武汉体育学院武当山国际武术学院

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(7)双臂屈仲作用:主要发展肱三头肌、胸大肌、背阔肌力量。要领:不负重或脚上挂重物、捆沙护腿、穿沙衣等,在间距同肩宽双杠上做双臂屈伸（图示）。练习时两肘紧靠身体两侧，向下屈臂时要充分，还原后重新开始。四肢力量训练的技术动作第8页2023/7/268武汉体育学院武当山国际武术学院

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(8)仰卧撑作用:主要发展肱三头肌、三角肌、背阔肌力量。要领:仰卧,两臂伸直撑在高约50厘米台上,屈臂,背部贴近高台,然后快速推起至两臂伸直,连续做10~15次。也可两手撑在垫子上,将双脚抬高或负重物进行练习,以加大难度。四肢力量训练的技术动作第9页2023/7/269武汉体育学院武当山国际武术学院

臂部力量训练2、前臂力量训练

前臂力量训练主要采取少组数(3-5组)、屡次数(16次以上)、组间间歇很短练习方法。训练时应不停提升负荷(强度),用大负荷量(大强度给予前臂充分刺激,方便使前臂力量快速、充分地得以发展。四肢力量训练的技术动作第10页2023/7/2610武汉体育学院武当山国际武术学院

臂部力量训练

(1)腕屈伸作用:主要发展手腕和前臂屈手肌群和伸手肌群力量。要领:两脚左右开立同肩宽,屈膝半蹲,两手反握(或正握)杠铃做腕屈伸(图3-125),前臂固定在藤上(或凳子上),腕屈伸至最高点时稍停顿,再还原。也可坐着练习,用哑铃或杠铃片做交替腕屈伸。还可靠着斜板练习。四肢力量训练的技术动作第11页2023/7/2611武汉体育学院武当山国际武术学院

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(2)旋腕练习作用:主要发展前臂屈手肌群和伸手肌群力量要领:直立,两臂前平举,两手各握一个哑铃,同时做向内外左右旋腕动作,重复练习。四肢力量训练的技术动作第12页2023/7/2612武汉体育学院武当山国际武术学院（二）、腿部力量训练1、颈后深蹲作用:除主要发展股四头肌、股二头肌、臀大肌力量外,还能有效地发展伸髋肌群力量。要领:上体正直,挺胸别腰,抬头,两手握杠铃置于颈后肩上。做动作时要保持腰背挺直,抬头收腹,平稳屈膝下蹲,然后起立(图示)。依据不一样任务和要求,可采取不一样站距(宽、中、窄)和不一样速度(快速、中速、慢速、反弹)来做。下蹲或起立时膝与脚尖方向应一致。起立时主要依靠伸膝肌力量。在练习较大重量时老师应加强对学生保护。四肢力量训练的技术动作第13页2023/7/2613武汉体育学院武当山国际武术学院

腿部力量训练

2.胸前深蹲作用:基础同颈后深蹲,但前蹲时因为胸部所受压力较大,参加完成伸膝、屈足肌群工作阻力矩大,所以能更有效地发展伸膝肌群和躯干伸肌力量要领:上体正直,挺胸别腰,抬头,两手握杠铃置于两肩胛骨和锁骨连线上(即“三点一线”),平稳屈膝下蹲(图示)。其余要领同颈后深蹲。在练习中应注意加强保护四肢力量训练的技术动作第14页2023/7/2614武汉体育学院武当山国际武术学院

3.半蹲作用:主要发展伸膝肌群力量与躯干支撑力量,尤其是股四头肌外、内侧肌,以及股后肌群和小腿三头肌。要领:正握杠铃于颈后肩上,挺胸别腰,屈膝下蹲至大腿靠近水平位置时伸腿起立(图示)。其余要领同颈后深蹲。此练习也可采取坐蹲进行。

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4.半静蹲作用:主要发展伸膝肌群力量和躯干支撑力量。要领:颈后或胸前持铃屈膝下蹲至大腿呈水平部位,保持这个姿势不动或做好半蹲姿势,静止6~12秒。也可依据动作结构和需要,用不一样角度来做。四肢力量训练的技术动作第16页2023/7/2616武汉体育学院武当山国际武术学院

5.腿举作用:主要发展股四头肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、小腿三头肌、屈足肌群力量。要领:仰卧于组合升降练习架下,两手握把维持身体平衡,两脚蹬住练习架做腿屈伸练习(图示)。练习重量应依据腿部力量大小进行增减,也可采取不一样速度(快、中、慢)和两脚间距(可两脚靠拢,也可分开)做练习。

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6、负重伸小腿作用:主要发展大腿前部肌群力量。要领:坐在腿伸展练习器一端,脚背前部放在圆柱垫子下面,两手抓住臀后方两侧,股四头肌收缩,使小腿向斜上方伸起。伴随小腿伸展,上体稍向后仰,方便使腿部最大程度地伸展。两腿完全伸直后坚持2秒,再还原重新开始。此练习也可坐在山羊或高凳上,用脚钩住壶铃或挂上重物,做伸小腿动作。也可在练习器上做蹬腿动作。四肢力量训练的技术动作第18页2023/7/2618武汉体育学院武当山国际武术学院

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7.屈小腿作用:主要发展股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌力量。要领:俯卧在屈腿练习器上,两脚跟钩住圆柱垫子,脚跟靠拢,两脚用力将负重拉起,使圆柱垫子碰到臀部。假如在将负重拉起同时做俯卧撑起,则主要发展股二头肌上部肌肉力量;当开始牵拉负重时,上体由原来俯卧撑姿势向下变为平卧在练习器上,则主要发展股二头肌中部肌肉力量。此练习也可在小腿上捆沙护腿或脚穿铁鞋,做原地屈小腿动作;还可俯卧在练习凳上做加阻力(如将固定于肋木上橡皮筋一端绑在小腿踝关节处)屈小腿动作,或进行双人反抗用小腿练四肢力量训练的技术动作第19页2023/7/2619武汉体育学院武当山国际武术学院

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8.内收大腿作用:主要发展缝匠肌力量要领:坐在一个高15~30厘米小凳上,两脚靠拢,两膝分开,两手各握一个拉力器手柄并放在两膝内侧,两脚尽可能向外展开,然后两膝用力内收,直到两手相碰。还原后重新练习。

9、负重抬大腿作用:主要发展髂腰肌、股直肌力量。要领:两手扶墙或扶住同伴肩,上体前倾成支撑姿势,左膝扎橡皮带,另一端固定在体后杠柱上,左腿做抬大腿动作,右腿蹬直,两腿交替做。四肢力量训练的技术动作第20页2023/7/2620武汉体育学院武当山国际武术学院10.负重蹬练习凳作用:主要发展伸膝、屈足肌群力量。要领:担负杠铃,右腿屈膝踏在高30~50厘米练习凳上(或台阶上),左脚支撑于地面,右腿快速用力蹬直站上练习凳(图示)。与此同时,左脚提起踏上练习凳。还原后重新开始,重复练习。两腿能够交换练习。也可在踝关节上绑橡皮带做此练习。在练习中应注意加强保护,老师站在练习者身后。

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11.担负同伴深蹲起作用:主要发展腿部伸膝、伸髖肌群力量。要领:侧对肋木站立,左手正握横木,做担负同伴深蹲起动作,起立时腿蹬直(图示)。要求快而有力,两人交替练。四肢力量训练的技术动作第22页2023/7/2622武汉体育学院武当山国际武术学院

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12.负重蹲跳作用:主要发展伸大腿和屈足肌群力量,对提升弹跳力效果很好。要领:担负杠铃,屈膝半蹲后,快速伸髖、蹬腿、展体、起踵做起跳动作(图示)。起跳时杠铃要固定,保持挺胸、别腰、抬头、直体姿势,落地时屈膝缓冲。也可用壶铃做,即两脚开立同肩宽,屈膝直臂持壶铃做蹲跳动作(最好将两脚垫高)。四肢力量训练的技术动作第23页2023/7/2623武汉体育学院武当山国际武术学院

13.弓箭步跳跳作用:主要发展股四头肌、股二头肌、小腿三头肌、屈足肌群力量及弹跳力。要领:担负杠铃成弓箭步,向上跳起两腿交换,落地仍成弓箭步(图示),连续练习。

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四肢力量训练的技术动作第24页2023/7/2624武汉体育学院武当山国际武术学院

14.快跳作用:主要发展伸膝、屈足肌群力量及弹跳力。要领:两脚左右开立,两手持哑铃于肩上,向上快速连续跳,同时两臂上举哑铃,连续做(图示)。要求快跳时要轻快,手脚配合。

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15,快推跳作用:主要发展伸膝肌群、屈足肌群、肩带肌群力量及协调性和暴发力。要领:两脚前后开立,两手持哑铃于胸前,在向上跳起时,两手同时向前方推出,落地后两脚前后交换,连续跳(图示)。要求手脚配合,速度快,动作轻捷,重复练习。

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16.足尖深膝蹲作用:主要发展小腿腓肠肌和比目鱼肌、股四头肌力量,对提升身体平衡能力也有锻炼价值。要领:两脚开立,将杠铃置于颈后,全身直立,随即提踵,以脚前掌着地,然后渐渐屈膝蹲下至两腿完全弯曲(两脚尖向两侧分开),以脚尖支持身体重心,稍停,再伸腿起立至两腿完全伸直,此时仍以脚尖支持身体重心(图示),重复练习。

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四肢力量训练的技术动作第27页2023/7/2627武汉体育学院武当山国际武术学院

17.负重提踵作用:主要发展小腿三头肌及屈足肌群力量要领:直立,颈后负铃(或练习架),用力提踵(图示),稍停后还原,重复练习。

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四肢力量训练的技术动作第28页2023/7/2628武汉体育学院武当山国际武术学院18、双人提踵作用:主要发展小腿三头肌及屈足肌群力量。要领:练习者赤脚站立,两手扶在练习凳或肋木上,上体前屈,同伴骑跨在其腰上（图示），然后慢慢地提起脚跟至小腿肌肉处于收缩状态。练习时，大个别重量落在脚拇指上，重复练习，每组15-30次。

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四肢力量训练的技术动作第29页2023/7/2629武汉体育学院武当山国际武术学院19、仰卧踝屈伸作用：主要发展屈足肌群力量。要领：仰卧于腿举练习架上，两手扶住两膝，膝关节微屈，两脚向上，用脚趾力量将重物顶起（图示），还原后重复练习。

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四肢力量训练的技术动作第30页2023/7/2630武汉体育学院武当山国际武术学院20、纵跳作用：主要发展伸膝和屈足肌群力量及弹跳力。要领：身穿沙背心，捆沙护腿，成半蹲姿势，两脚蹬地起跳，两臂上摆，两腿充分蹬伸,头向上顶,缓冲落地后继续做(图示),每组连续练习10-15次,负重以10~15千克为宜。动作要求协调。也可悬挂或标出高度目标,用两手触摸标志线或物体进行练习。

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四肢力量训练的技术动作第31页2023/7/2631武汉体育学院武当山国际武术学院

21.蛙跳作用;主要发展下肢暴发力及协调用力能力。要领:身穿沙背心,捆沙护腿(也可不负重),全蹲,两脚蹬地,腿蹬直向前上方跳起,腾空后挺胸收腹,快速屈腿前摆,以双脚掌落地后不停顿地连续做(图示),6~10次为一组。要求快速起跳,身体充分伸展开。蛙跳距离可逐步增加。

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四肢力量训练的技术动作第32页2023/7/263