心理压力与压力管理课件

心理压力与压力管理湘潭市中心医院曹辉我们对压力的感受当你意识到威胁和挑战的时候，你的身体就会让你体验什么叫压力。(身体反应与体验)压力(stress)：是人们认识到威胁或无法应对的挑战时所产生的生理和心理状况。你经常是这样的吗？压力对人的影响负面影响正面影响压力是好还是坏比如：升职、考试、结婚、财富、生病◎如果空气没有了压力，我们的呼吸就会衰竭；如果血液没有了压力，我们的四肢就会瘫痪……

◎压力就像一根琴弦，没有压力，就不会产生音乐。但是如果弦绷得太紧，就会断掉。

压力是好还是坏◎你需要将压力控制在适当的水平----使压力的程度能够与你的心智相协调。压力与表现的关系曲线图◎适当的压力是保持活性的重要条件

拓展思维：还有很多事情我们也分不出好与不好。如离婚、性格、冒险、金钱……下面的统计资料证明压力所造成的影响：在美国有半数未成年人的死因与压力有关。在欧洲每年平均有一千万人患有职业病。在挪威每年用于职业病治疗的费用，高达国民生产总值的10%。在英国每年由于压力造成一亿八千万个劳动日的损失。有28%的医护人员有焦虑及烦躁感,有12%的医护人员患有抑郁症(301医院范院长在2010年3月10日两会中)你正在承受着哪些压力？现在了解你的压力压力的来源压力诱发因素：是指带来压力的外部或者内部力量。其中内部力量表现在：Socialisolation

缺乏人际支持(人际冲突)Thinkunrealistically

想法不切实际(能/否)Rigidbody

身体紧张(情绪推理)Emotionalrepressed

情绪压抑(不会表达情绪)Self-neglect

忽略自己的需要(不会表达想法)Sensoryoverload

感官刺激过度(过多的满足)压力的来源我们的个性也会加重压力完美主义（认为事事都不满意、不完美，无成就感，整天生活在挫折、失败，碌碌无为和忿怒的心情之中而无法自拔。）过度服从（过度的服从会增加管理层决策的难度，看似执行力很高，实则阻碍了员工创造力的发挥。表层的服从，实际上是不忠诚。）过分执着（好的方面：结果、绩效、人际、评价、美丽、财富、疾病……）导致压力的人格特质因素A型行为消极情绪（悲观）知觉性控制能力低下自我效能感低下人格特质因素:A型行为A型行为有两个主要的组成部分：其中的一个倾向是希望在很少的时间里完成很多的事情。（非常苛刻、烦躁不安、过分努力、忙碌于各种事务。因此他很很容易感到紧张和忧虑。）；另一个倾向是对他人充满敌意。（总是被一些琐事惹得心烦意乱。在工作中，这些人往往富有攻击性。）具有A型行为的人在年轻的时候就很容易患有各种心血管疾病，比如心脏病、中风等。但是有些具有A型行为并且喜欢自己的行为风格的人们往往比一般人更有能力，也过得更健康，这些人包括许多高层管理和专业人士。这些具有A型行为的成功人士不但拥有很高的成就需要，而且往往也非常乐观。

那么A型行为的人到底好还是不好？人格特质因素:消极情绪（悲观）消极情感是指容易体验消极情绪状态的倾向。也就是具有消极情感的人容易感受到各种消极情绪。消极情绪：紧张、不安、忧虑、悲伤等具有这种消极特质的人往往过于在乎理想和现实之间的显著差距。（如：升学）一种情况对于别人来说也许是刺激而富有挑战的，而对于悲观的人来说就会变得压力重重。（如：工作）人格特质因素:知觉性控制能力低下知觉性控制能力：自己有没有控制事态负面影响的能力。知觉性控制能力高：较少发生生理或心理症状较高的工作满意度较好的工作绩效知觉性控制能力低：差知觉性控制能力与工作压力之间的关系：如果你相信自己可以应对工作中潜在的负面事件，那么你就不会总是忧心忡忡，你会减少工作压力，你会提高工作满意度。人格特质因素:自我效能感低下自我效能感：是对自己行为能力的自我评估和信心。它并非是一个人真实的能力。（我能做什么？能做到什么程度？）如果人预测到某一特定行为将会导致特定的结果，那么这一行为就可能被激活和被选择。低：工作压力大高：工作压力低心理压力的影响生理心理行为心理压力产生的后果：生理

心率加快血压升高呼吸增快肌肉紧张一些潜在的反应：血液回流大脑、血糖增多、血粘度增加、全身各个器官将储存的能量释放到血液中。压力持续存在：心脏病突发、中风、安全事故、高血脂、肿瘤、弱化免疫系统还有很多身心失调的症状都是由于精神压力造成的。（如：胃炎、支气管哮喘、偏头痛、皮疹、过敏和肠炎等）心理压力产生的后果：心理有两个后果：积极后果：警觉性提高、认知能力的提高。负面后果：高强度的长期压力还让人心智紊乱。压力引起的心理症状有很多种类。包括紧张、焦虑、情绪低落、烦躁、抱怨、疲劳、绝望以及各种防御性的想法和行为。忧郁：如自卑感、认同危机感、失落感、孤独感、负罪感、自责感、失望感等。表现出抑郁寡欢、愁容满面、沉默寡言等神情，以及忧心忡忡、伤感、烦闷和愁苦的心态。焦虑：内心的不安；恐惧；紧张的感受；身体上的不适，（如心跳加速、神情或肌肉紧张、呼吸急促、胸闷、淌汗、恶心、不思饮食、注意力涣散、尿频、失眠等。）心理压力产生的后果：行为1身体对于压力诱发因素的反应要么是决一死战要么是逃之夭夭，这种反应方式被称为非战即逃反应。但是女性，对于压力诱发因素的反应与男性不同，她们也采用男性惯用的“非战即逃”的策略，但更多地采取“照顾且做朋友”策略，然后通过社会网络寻求帮助自己。这一特殊的行为方式和大脑产生的后叶催产素有关。压力导致的频发后果包括：◆易怒、焦躁以及其他明显的紧张表现◆饮食习惯的剧烈变化◆频繁吸烟，咖啡、酒精的摄人增多，甚至吸食毒品◆一些处方药的使用增多◆精神无法集中◆类似疯狂的举动心理压力产生的后果：行为2攻击性增强：攻击指向外在因素的渲泄行为。是苦闷的、烦躁的、激动的、歇斯底里的、冲动的等。直接攻击和间接攻击：直接性攻击：是针对造成心理挫折的直接因素，表示不满、敌意、对抗和反对。（攻击当事人）间接性攻击：受到挫折时，意识到若直接表现出自己的愤怒和不满，不仅会有损自己在他人心目中的形象，而且对今后进一步实现自己的预期目标，将会造成不利的局面，因而将内心的不满朝着其它方面发泄出来。（攻击替罪羊）心理压力产生的后果：行为3精疲力竭是压力造成的一种极端行为后果，包括心理上的以及生理上的精疲力竭。精疲力竭的后果：取决于个人对于造成精疲力竭原因的认知。①原因是来源于外部，是其他人控制的，往往会伴随不忠诚以及过分的挑剔。②原因归结在自己身上时，他的自尊就会受到损害。精疲力竭的人只会付出仅仅用来保护自己的最少努力。工作绩效：工作压力过大会让人无法集中注意力或者思维枯竭，进而降低工作绩效。工作压力太小会让人感到疲沓，注意力不集中。对于大多数人，挑战和刺激可以提高工作绩效。放大缺点；吹毛求疵；冷淡行为等压力管理一个小突发事件：今天要交

了，你却还没完成，你会怎么做？压力反应模式反应1

向上司认错，承诺明天补交反应2

“我不知道今天要交……”反应3

“我最近生病了……”反应4

“反正还有好多同事没交……”可能的反应任务取向防御取向—否认防御取向—合理化防御取向—投射无效的反应模式两种压力的反应模式

——无效的/有效的两种压力的反应

——无效的/有效的◎直接面对问题◎不离开现实世界◎准确和真实评量压力，不扭曲事实◎不用有伤害力的情绪反应去处理压力◎意识清楚且理性地去评估选择可行的行动◎不异想天开有效的反应模式压力管理方法压力管理：将压力转变为积极的影响因素的过程。压力管理既可预防压力，也可减缓压力。◆识别自己的压力信号首先要具备识别压力的能力。清楚自己独有的对于压力的反应。当这些症状发生的时候请用纸笔记录下它们发生的时间和强度。哪怕仅仅是记录这些症状都能减少这些症状发生的次数和强度。这一行为意味着你开始掌控自己的健康状态。搞清楚这些症状发生之前你都想了些什么，有什么感受。(比如，你的领导要你马上提交报告，你会感到焦躁不安。通常引发压力的是自己的消极想法，比如“如果报告没有及时完成，我就会受到领导的批评”。)学会如何消除这些破坏性的忧虑是非常重要的。当你陷入这些消极想法的时候，不妨试着在心里反复默念“停止”。刚开始的时候，也许每天要重复默念“停止”达50-100次。◆消除或者改变压力诱发因素管理压力的有效的办法就是消除或者改变给你带来压力的诱发因素。搞清问题产生的原因，充分挖掘解决方案，评判各种备选方案，选择最优方案，然后执行。当然，你对于真实问题的评估可能未必准确，因此自我分析总是存在局限性。（镇静剂的一个重要价值在于它可以让人足够冷静，这样人们就能富有建设性地处理诱发压力的事件，但是我们不能依靠镇静剂解决问题。）◆

提

高

生

活

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经

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◆

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立

支

持

网

络支持网络是指一群可以听你倾诉并提供情感支持的人。帮你度过艰难的时刻，让你觉得亲切、温暖，你也会觉得被他们接受，这些都会减少压力。哪怕只是把自己的情感说出来这种行为本身就是一种释放压力的有效方式。要建立支持网络的方法就是让自己先成为很好的倾听者，所以在你自己需要倾诉的时候才会有人愿意倾听。◆

你

的

态

度

信

仰对健康的态度—健壮而不是没病1.相信自己有生病的可能

2.相信你对自己的健康多少有些控制力

3.找出自己不良的习惯

4.能够善待自己

5.相信可以照顾自己对自我的态度：自我接纳１.重建２.幽默３.自我肯定４.认清优点A.C.E法则

Accept接受你的想法和情绪

Choose选择

Execute力行你的新选择对压力的态度(不要怕)有两个基本态度：压力会无可避免地伴随你的一生。压力是双刃剑，适当的压力也会创造佳绩。不是改变压力，而是改变对压力的态度。

你不能但你可以决定生命的长度，控制它的宽度；左右天气，改变心情；改变容貌，展现笑容；控制他人，掌控自己；你不能预知明天，但你可以利用今天；你不能样样顺利，但你可以事事尽力。◆事件控制突发事件不得不做的事情面对压力——突发事件处理方法：问自己:“是否我该处理？”“是”—接受并面对它,努力寻找资源“不是”—请说no!否则，不要一边埋怨，一边做。处理这类问题的前提条件：不要将他人的压力转移到自己身上。处理步骤：冷静判断、分析寻求解决方法面对压力——不得不做的事情心理准备预演重复放映感到有压力的事——潜意识有助于改善你的表现并建立信心成为一个主动的人◆合理情绪控制A(Activatingevents)——诱发性事件B(Beliefs)——由A引起的信念C(emotionalandbehaviorallConsequences)——情绪和行为的后果；D(Disputingieeationalbeliefs)——与不合理的信念辩论；E(newemotiveandbehavioralEffects)——通过调整达到的新的情绪及行为的效果。不合理的信念绝对化过分概括化糟糕至极不合理的信念我必须做完这件事我必须干好我在允许的时间内尽量做我能干好别人应付压力的能力都比我强每个人都会受到压力的影响，并不是只有我一个人合理情绪控制合理情绪控制基本步骤A(Activatingevents)——诱发性事件B(Beliefs)——由A引起的信念C(emotionalandbehaviorallConsequences)——情绪和行为的后果；D(Disputingieeationalbeliefs)——与不合理的信念辩论；E(newemotiveandbehavioralEffects)——通过调整达到的新的情绪及行为的效果。总结：认知——情绪——行为◆放松反应技巧放松反应是指当你呼吸心跳放慢、血压降低、新陈代谢减慢时的身体反应。可以放松反应的方法：深呼吸、冥想、放松练习或者祈祷。目标：通过练习学会放松反应以后，你在遇到压力的时候就不会非战即逃，而是冷静地、建设性地想办法解决问题。4个条件：①环境安宁；②有一个可以集中精力的事物；③平和的心境；④舒适的姿态。每天练习两次，每次l0-20分钟。当要唤起放松反应的时候，你应该闭上眼睛，全身放松，把注意力集中在一个词语或者物体上，如果有其他的意念涌人心间，不要理睬，回到原先的冥想过程中。一个简单的放松训练冥想......我-办公室-湘潭-中国-世界-地球-太阳系-银河系-宇宙我-蝴蝶-办公室-湘潭-草原-花-天空还有一些其它的放松技巧这些可能对你有用至少可以减少镇静剂等药物来让自己冷静还有一些其它的放松技巧当面对重压的时候小睡一会儿：小睡被认为是能够有效减轻和预防压力的最有效方法之一。顺应自己的情绪：如果你生气、厌恶或者疑惑，那就坦然接受这些情绪的存在。压抑自己的情绪会增加压力。请人按摩一下，因为按摩可以放松紧张的肌肉，加快血液循环，并使人安静下来。集中精力也会减少压力：集中精力于阅读、网上冲浪、运动或者兴趣爱好。营造一个安宁的家庭环境。做一些小而有建设性的事情：无论多小，完成事情的感觉会释放部分压力。（做手工，洗车、理发、修理、清空垃圾箱等。）找点乐子，比如卡通、电影、电视节目或者幽默网站等，甚至和自己开开玩笑也无妨。尽量不要喝含有咖啡因和酒精的饮料，可以喝果汁和水；拿起一个水果而不是一罐啤酒。你还有哪些放松的方法？照顾好身体适量运动均衡饮食良好的睡眠品质增加人际互动阅读听音乐休闲旅游向人倾诉……这些都很好!!!愿大家……ThankYou!做情绪的主人——情绪管理原因探索大千世界太多的变化，会给我们带来无形的（有意识或无意识）恐慌心理和精神压力，我们心理不适应的状况会不断发生预期恐慌

大千世界太多的变化，会给我们带来无形的（有意识或无意识）恐慌心理和精神压力，我们心理不适应的状况会不断发生自己以后要做什么，老了怎么办？人际恐慌我交际能力不好，朋友不多，对象还没有。。。生活恐慌

家人关系和谐贫富差距大工作恐慌

作业没完成书还没看期末考来了什么是情绪？情绪是个人的内心感受和主观体验，是人各种感觉、思想和行为综合的心理和生理状态，是对环境刺激所产生的心理反应、生理反应以及行为表达方式。正面情绪

高尚、快乐、正直热情、喜悦、积极虚心、诚实、勤劳负面情绪恐怖、悲伤愤怒、内疚焦虑、嫉妒情绪的双向性情绪的双向性情绪的源头人不是被事情困扰着，而是被对该事情的看法困扰着.——伊壁鸠鲁（古希腊哲学家）

当我们在生活中预到不顺心的时候，可以尝试改变思维方式，保持良好心态!情绪管理的重要性个人成长情商也叫情绪智商EQAQIQ情绪管理的重要性影响团体IQ高低的主要因素并不是成员的平均智力，而是其EQ，亦即成员的人际和谐程度。一个团体如存在严重的情感障碍(如恐惧、愤怒、恶性竞争、不平等待遇等)，各成员的才能很难做到最有效的发挥。

团

队

效

率0.9*0.9*0.9…..*0.9=33%1.1*1.1*1.1…..*1.1=206%情绪管理的重要性家庭幸福家庭是避风的港湾，是情绪释放的空间，是压力释放的场所，这没有错。但如果做过头了，经常互相释放和吸取的是负面情绪，就会影响家庭的和谐氛围。严重的会导致感情破裂，甚至引发悲剧。情绪管理的重要性身体健康平和的心态人的喜泪量大，味道很淡悲伤、愤怒积累生化毒素，眼泪很咸健康心跳=170-年龄有害的情绪历史上有个著名的医师叫阿维林纳，他对动物的生存环境做过一个试验。他把两只小羊同样喂养，其中一只放在离狼笼子不远的地方，由于经常恐惧，这只小羊逐渐消瘦，身体衰弱，不久即死了；而另一只小羊因为放在比较安静的地方，没有狼的恐吓，而健康地生存下来了。笑声护士。

据美国芝加哥《医学生活周报》报道，美国一些大型医院和心理诊所已经开始雇用“幽默护士”。她们陪同重病患者看幽默漫画并谈笑风生，以此作为心理治疗的方法之一。幽默与笑声，帮助不少重病患者或情绪障碍者解除了烦恼与痛苦。

欢笑诊所。

据说现在每天早上，在印度孟买的大小公园里，可以看见许多男女老少站成一圈，一遍又一遍地哈哈大笑，这是在进行“欢笑晨练”。印度的马丹·卡塔里亚医生开设了150家“欢笑诊所”，人们可以在诊所里学到各种各样的笑：“哈哈”开怀大笑；“吃吃”抿嘴偷笑；抱着胳膊会心微笑……以此来治疗心情压抑等心理疾病。

笑声一般都是人们所喜欢的，每个人都不愿意看到朋友愁眉苦脸。最新的医学研究发现，笑口常开可以防止传染病、头痛、高血压，可以减轻过度的精神压力，因为欢笑可以增加血液中的氧分，并刺激体内免疫物质的分泌，对抵御病菌的侵袭大有帮助。而不笑的人，患病几率较高，而且一旦生病之后，也常是重病。美国医学界将欢笑称为“静态的慢地”。笑能使肌肉松弛，对心脏和肝脏都有好处。如果生活中没有时间去慢跑，我们可以每天多笑一笑，甚至哈哈大笑几十次，以调节身体状态，增进健康。

装着有某种心情，模仿着某种心情，往往能帮助我们真的获得这种心情。多年来，心理学家都认为，除非人们能改变自己的情绪，否则通常不会改变行为。当然，情绪、行为的改变也不是说变就变、想变就变的“瞬间”现象，而是有一个心理变化的内在过程。心理学家艾克曼的最新实验表明，一个人老是想像自己进入了某种情境，并感受某种情绪时，结果这种情绪十之八九果真会到来。需要注意的是：随着年龄、性别、职业、性格等因素的不同，情绪变化的程度和时间也不一样。情绪有了变化之后，伴随每一种情绪的外在表现，生理反应也会出现变化。

情绪管理三部曲What——我现在有什么情绪Why——我为什么会有这种感觉（情绪）How——如何有效的处理情绪调节情绪的五项原则1、正确认识自己、培养乐观的人生态度五项原则正确认识自己、培养正面人生观认识自己的优势、劣势，调整期望值

接纳自己、赞美自己——为自己鼓掌培养乐观向上、积极进取的人生态度调节情绪的五项原则1、正确认识自己、培养乐观的人生态度2、不用讨好所有人，不要太在乎别人的议论

五项原则不用讨好所有人，不要太在乎别人走自己的路让别人说去吧

——但丁

调节情绪的五项原则1、正确认识自己、培养乐观的人生态度3、培养主观幸福感，热爱当下热爱生活

2、不用讨好所有人，不要太在乎别人的议论

五项原则培养主观幸福感，热爱当下什么是幸福—《遇见未知的自己》幸福就在你的身边学会宽容和感恩-谢谢，没关系调节情绪的五项原则4、控制情绪，不随意夸