关于睡眠的健康小提示

睡眠：器质性睡眠失眠无器质性睡眠失眠年龄定位在18到50岁的成年人群无器质性睡眠失眠按睡眠状态可分睡眠初期难以入睡，睡眠时醒时睡，睡眠易醒。难以入睡的人群：夜晚手机党工作压力过大人群饮食过多应酬较多的人环境不利（枕头不合适，噪音不舒服，过冷或过热）睡眠时醒时睡的人群：经常熬夜人群工作压力大人群有心事思前顾虑人群白天睡过多人群睡觉易醒人群：有心事的人心情较低落人群白天精力充沛，晚上睡眠宝贝对于订阅的推送消息可以可以按其要做的时间段给予贴心提示最好设计一个可爱小水滴形象给以人性化的提醒时间段初步设定基本为（7:00起床,8：00早饭，9:00运动，11:30中饭，14:00喝茶，17:00晚饭，22:00睡觉）难以入睡（每天一条发送，以该时间段发送提醒）（18:00）晚餐不要吃得太饱，或空腹睡觉，这二种情况都会影响人的睡眠；（20:00）临睡前吃点奶制品或喝一杯牛奶有助于睡眠。（22:00）睡前忌饮大量含酒精的饮料包括啤酒及其它酒类，它们虽然能促使人入睡，但会影响睡眠质量；（22:00）含咖啡因的饮料，如咖啡、茶、可乐饮料及巧克力，因对人的大脑神经能产生兴奋作用，睡前最好不要饮用。（随意时间段）不要让床成为你学习、工作的场所。躺在床上看书、看报，或谈些兴奋性的话题，会削弱床与睡眠的直接联系。（19:00）睡眠区光线要暗，卧室应用厚的窗帘或百叶窗来隔绝室外的光线（22:00）如果室外的噪音大，睡觉时要注意关上门窗（20:00）舒适、合理的床上用具，对提高睡眠的质量也大有好处。（21:00）选用高度符合人体科学的枕头，软硬合适的床垫以及床单、被等不会产生不舒服的床上用品，就不会因种种不适影响到睡眠。8.(21:30)睡觉前半个小时温水泡脚。睡觉前半小时用温水泡脚有助于放松脚部及腿部，可以缓解一天的疲劳，有助于促进血液循环，放松全身神经系统，促进人更容易入睡，对于失眠的人来说，睡前泡脚是个不错的办法。时醒时睡人群（12:00）失眠人群以清淡而富含蛋白质、维生素的食物为宜。

2.（9:00）参加气功、太极拳等强调精神力锻炼的运动，提高神经的调节能力。

3.（22:00）生活有规律，定时上床（18:00）晚餐不宜过饱，睡前不饮茶和咖啡等刺激性饮料。4.（21:30）上床前以40℃-50℃温水洗脚后，搓揉脚底片刻。冬天更应该将脚部搓至温热5.（15:00）经常参加种花养草等园艺活动，陶治性情，消除紧张焦虑情绪，使心理趋于平衡6.（8:00）清早迎着太阳活动，锻炼半小时左右，有助于体内生物钟的调整（14:00）晚上容易睡不好，可在平时多吃一些能平稳血清素和转换五羟色胺(具有镇静作用的一种氨基酸)的食物，如香蕉、土豆、全麦面包、燕麦粥、温牛奶等，也有助于入睡和提高睡眠质量。6、严格遵守好习惯（周六周天的8:00或22:00）很多人平时养成了好的睡眠习惯，结果一到周末或者放假，就完全打破了，这种做法不好。应该严格遵守好的睡眠习惯，晚上按时睡，早上按时醒，可视情况安排午睡。7、别把数羊当数数（21:30）常说的“数羊”法，不是真正数数，而是一直单调地发“sheep”、“sheep”的音。念这个单词时，呼吸一张一弛，身体会慢慢放松。sheep与“睡吧”谐音，有暗示作用，腹式呼吸也有助于松弛肌肉，可以试试。8、别在床上吃东西（18:00）床是我们睡觉的工具，记住不要在床上吃东西、看电视，或者长时间“煲电话粥”等。（21:30）如果上床之后依然睡不着，可起身到另一个房间，静坐20分钟，然后再回卧室睡下，要是还睡不着，重复数次，直到睡着。二、帮助入睡的好食材!善用一些汉方小妙招，就可以轻松拥有良好的睡眠!中医汉方里有许多可以帮助入眠的食材，可以帮你应付各种恼人的睡眠困扰，只要睡得好，就能维持迷人的体态与好气色!1.玫瑰花解压力玫瑰花属寒性，可纾解因压力引起的肝脏不适，具有疏肝解郁闷的功效。●（14:00）小妙方--将5、6朵玫瑰花拿来泡茶，在白天有压力时饮用效果最好!2.莲子清心莲子味甘涩属于平性，任何体质都适合饮用，可以解决心脾的问题，当天气闷热晚上入眠不易，莲子有清热解烦闷的功效。●（夏天14:00）小妙方--可以使用约15-20g的莲子做成甜汤，非常适合夏天饮用!3.百合除烦闷百合味甘微苦，属微寒性，有润肺的效果，当你常常忧郁、躁郁烦闷时，可以帮助你清心安神容易入睡。●（17:00）小妙方--炖煮汤品时，可加入15-20g的百合，帮助解忧。新鲜百合也可用中火清炒，加少许盐，非常鲜甜美味。4.小麦安神、恢复元气小麦味甘属于凉性，含有丰富的维他命B，可以修复肝脏，也有收敛盗汗、安定神经的功效。●（20:00）小妙方--特别推荐小麦1两、甘草1-2钱、红枣2-3钱所制成的甘麦大枣汤，很适合在心烦无法入睡、有点小恍惚的时候饮用。5.龙眼干舒缓紧张恐惧龙眼干味甘属于温性，有帮助神经传导的效果，对失眠、健忘、受惊吓也有很好的安神功效。●（17:00）小妙方--使用约10-15g的龙眼干，搭配木耳、莲子或红枣煮成甜汤来饮用，或直接单吃，都好!1.（20:00）当你心情烦躁、胡思乱想、静不下心来时，可以试试躺在床上，把脚抬起来，靠在墙壁上5～10分钟，帮自己冷却一下过热的脑袋。2.（11:30）尽量吃清淡的食物，避免食用咖啡因。盐分和咖啡因可能加重热潮红的症状，要吃清淡一些，同时少喝咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮料，特别是过了中午之后，不宜再喝，免得咖啡因干扰睡眠。3、（11:30）吃高钙食物。如：低脂乳制品、小鱼干、深绿色叶菜，或补充适量钙片，一方面减缓骨质流失，另一方面钙能镇静情绪、减轻焦虑，让你更好入眠。4、（21:30）冬季天气寒冷，循环不好、怕冷而睡不好的女性，可以在空闲时间适当的做些运动，或者在睡前用热水泡泡脚，促进血液循环，晚上也能更易入睡。（8:00）冬季气候干燥，因此不止脸部，全身的皮肤都需要加强保湿、滋润。洗完澡之后，记住在身体涂上乳液，锁住水分，减少因皮肤粗糙、发痒的问题影响睡眠。5、（任何时段都可以）用手摩擦肩