减肥,别忘补充维生素

精品文档-下载后可编辑减肥,别忘补充维生素减肥，是常常挂在现代人嘴边的一个时髦词语，特别是那些爱美的女性朋友们。懒于运动的人，通常会采用节食和素食来减肥，此方法若用得恰当，对减肥有一定效果。不过在减肥过程中，营养素的补充难免缺失。节食减肥，由于吃进去的食物减少，连带使各种维生素的摄入也变少，容易引起各种维生素缺乏，造成减肥后遗症；素食，最容易缺乏一些特殊的营养素，比如维生素B12，钙和锌，因为植物性食物中几乎不含这些营养素，所以在减肥的过程中，别忘记补充营养素，特别是维生素。

维生素是生物的生长和代谢所必需的微量有机物，分为脂溶性维生素和水溶性维生素两类。前者包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等，后者有B族维生素和维生素C。

维生素A（视黄醇）

维生素A属于脂溶性维生素，主要提供眼睛和皮肤的生理代谢以及成长的一般需要，即构成视觉细胞内感光物质，参与糖蛋白的合成等。

可作为其来源的食物有：动物肝脏、含油脂的鱼、鱼肝油、蛋类、黄油、全脂牛奶和高脂奶酪等。胡萝卜素中的主要有用成分是β-胡萝卜素，与维生素A的生成密切相关，其来源的食物是含有绿色、黄色或橘红素的蔬菜，包括花茎甘蓝、胡萝卜、卷心菜、菠菜和西红柿等。

维生素B群

硫胺素（维生素B1）主要涉及能量的产生和碳水化合物、脂肪及酒精的代谢。维生素B1缺乏时可引起“脚气病”，主要发生在高糖饮食及食用高度精细加工的米、面时。维生素B1能分解糖分，吃下的甜食越多，维生素B1的需要量就越大。如果缺乏，不仅会导致肥胖，还会引起脚气病或者特别容易觉得身心倦怠。

富含维生素B1的食物包括：全麦粒、水果、蔬菜、猪肉、牛肉、坚果、酵母、糙米、豆类和扁豆类等。由于维生素B1在食物的加工制作过程中极易丢失，所以精炼食物（如白面、精米）中维生素B1的含量都很低。同时，由于其属于水溶性维生素，所以在蒸煮过程中也极易丢失。

核黄素（维生素B2）与脂肪、蛋白质和碳水化合物的代谢密切相关。维生素B2缺乏表现为口角炎、唇炎、阴囊炎、眼睑炎、羞明畏光或生长迟缓等症。

富含维生素B2的食物包括：谷类、肉类、奶及奶制品、酵母及酵母提取物、部分绿叶蔬菜、大豆制品等。正在减肥当中的你往往特别需要维生素B2，因为它能帮助燃烧脂肪。

烟酸（维生素B3）是糖代谢过程中酶的重要辅助因子。维生素B3缺乏的情况很少见，但是在那些低蛋白高酒精饮食的人群中也能够见到。可能的表现见于糙皮病患者。

维生素B3是能够不被烹调所破坏的维生素之一，广泛存在于食物中，尤其是红肉、全麦粒、鱼、奶、豆类、坚果、酵母、鸡肉等。

泛酸（维生素B5）在肠内被吸收进入人体，与糖、脂类、蛋白质代谢及肝的生物转化作用关联密切。因为其广泛地存在于植物和动物食品中，故极少出现缺乏的情况。

富含泛酸的食物包括：全麦粒、肉、麦芽、坚果、豆类和蛋类。

吡哆醇（维生素B6）在蛋白质和氨基酸的代谢中扮演重要角色，还参与糖、必需矿物质和化学物质（如组胺等）的代谢过程。缺乏表现为易怒、虚弱、失眠和口眼周围的皮肤问题等。

良好的食物来源包括：肉类、鱼、全麦粒、蛋黄、香蕉、坚果、绿叶蔬菜和种子等。维生素B6是人体脂肪和糖代谢的必需物质，女性的雌激素代谢也需要维生素B6。

氰钴胺（维生素B12）是唯一含金属元素的维生素。虽然人体所需维生素B12很少，主要还是来源于动物类食物。

因此严格的素食者可能会出现维生素B12缺乏，其结果会导致恶性贫血。

其他的症状包括神经系统的改变，如肢体笨拙、麻木及麻刺感等。

主要的食物来源有：肝脏、蛋类、奶酪、发酵的大豆制品、可食用海藻、金枪鱼、鸡肉、啤酒酵母等。

维生素C

维生素C主要作用是提高免疫力，预防癌症、心脏病、中风，保护牙齿和牙龈等。

另外，坚持按时服用维生素C还可以使皮肤黑色素沉着减少，从而减少黑斑和雀斑，使皮肤白皙。

富含维生素C的食物有：花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿等。可以说，在所有的蔬菜、水果中，维生素C含量都不少。

减肥所需要的维生素

减肥两大原则是，减少摄入和增加消耗。一方面可以从调整饮食入手，另一方面不应忽视加强运动。多补充维生素对减肥也极有帮助，而且事实上不管是采取哪一种减肥方式，维生素的补充都是不能忽略的。

维生素B群

肥胖是一种代谢失衡的状态，而很多种维生素都可帮助热量代谢。维生素本身并没有热量，有的还能帮助热量代谢，例如维生素B群里的B1、B2、B6和B12都能够促进脂肪、蛋白质、糖类的代谢，具有燃烧脂肪、避免脂肪囤积的功效。

这些维生素主要来自粗粮、蔬果和奶蛋等，尤其是粗粮具有热量低、维生素高的优点，减肥的人常常不吃饭，其实可以用粗粮来代替，既能有饱足感，又能帮助减肥。

最近出现的啤酒酵母，也是因为富含维生素B群有减肥功效。所以，减肥过程中B族维生素的角色很特别，它的摄取不足反而会导致或者增进肥胖。

维生素C

维生素C也与身体脂肪的燃烧有关。身体里维生素C多的人，运动燃烧的脂肪比维Ｃ摄取不足的人多30％。且维生素C能加快新陈代谢，让热量消耗得更快。所以，减肥如果少了它，只会事倍功半。

维生素A

维生素Ａ对减肥也是很有好处。它能帮助人体的脂肪燃烧得更充分，代谢掉多余的蛋白质，还具有抗氧化功能，也是减肥和美容都必须要有的维生素。

维生素E

维生素E的抗氧化功能非常强，可以清除血液中的脂肪，减少胆固醇，也可以帮助你从内到外地瘦。

如何补充维生素

其实减肥期间，如果