健康饮食量表1

一份五谷杂粮类主食（约70大卡）=1/4碗干饭=1/2碗稀饭=1/4个馒头=1片土司—1个小餐包一2大片办打饼干一1/2碗面条一1/2米粉一份奶制品主食（约150大卡）=一盒低脂鲜奶（240毫升）=3汤勺低脂奶粉一份蔬菜=100公克或者1碟烫煮烫过的青菜一份蛋白质—一盒传统豆腐一240cc无糖豆浆=1个鸡蛋=1两肉=1支小鸡腿=2—3份鸡块（小）一份水果=1个橙子=1个苹果一1/2个芒果=1/2根香蕉=9个草莓一份油脂=1茶匙植物油（沙拉油、花生油、麻油、橄榄油）=1片培根=1汤勺瓜子中餐食物分量热量（千卡）小笼包一个150回锅肉一块150糖醋排骨一块150鸡丝粉皮一碗175火腿津白一碗48醉鸡一块55菜肉云吞两只80红烧狮子头一个175炒鳍糊一汤匙145赛螃蟹一汤匙52红油抄手（云吞）一个78及第粥一碗338生菜鲮鱼球粥一碗340皮蛋瘦肉粥一碗287烧卖一件45山竹牛肉一件90珍珠鸡一件150鸡扎一件70叉烧包一个92虾饺一件40煎萝卜糕一件70潮州粉果一件113马拉糕一块80春卷一条132东南亚美食食物分量热量（千卡）吞拿鱼刺身一片17甜虾刺身一只3三文鱼子寿司一块52蛋寿司一块84鳗鱼饭一份339日式牛肉饭一份530面豉汤一碗42咖喱猪扒饭一碗742煎饺子一个44冬荫功汤一碗129椰青100毫升251咖喱炒蟹一人份328红咖喱虾一人份554泰式甜酸鱼一人份599班兰叶包鸡一人份420甜酸炸茄子一人份681海南鸡饭一人份800炒杂菜一人份153烧童子鸡一人份280加多加多一人份702亚参虾一人份187肉骨茶一人份342干鱼仔一人份319酥脆鱿鱼一人份95

快餐食物分量热量（千卡）汉堡包一个255巨无霸一个500鱼柳包一个370薯条一份312脆香饼一个130早晨全歺一份640猪柳蛋汉堡一个430苹果批一个260洋葱圈一份274炸鸡翼一只181炸鸡髀一只278鸡扒沙律一份150田园沙律一份159朱古力奶昔一杯360士多啤梨新地一杯340橙汁（6安士）一杯80可乐（12安士）一杯140软雪糕一杯167粟米条一条176椰菜沙律一份103吞拿鱼三文治一份246蛋沙律三文治一份276烧烤酱一份50甜酸酱一份60

蔬果食物分量热量（千卡）白菜100克18西兰花100克18唐生菜100克20菜心100克25通菜100克20豆苗100克34菠菜100克21芹菜100克13小棠菜100克17芽菜100克35白萝卜100克25四季豆100克32莲藕100克75茄子100克25青瓜100克12南瓜100克30冬瓜100克13马铃薯100克88苹果一个55香蕉一条76芒果一个85橙一个50士多啤梨十颗40荔枝五颗33

五谷食物分量热量（千卡）白饭100克150糯米100克359小麦100克310糙米100克314红米100克354花生100克406杏仁100克602腰果100克570夏威夷果仁100克720开心果100克605濑粉100克159粉丝100克350即食面100克422米粉一碗173通粉一碗167河粉一碗284蛋面一个215排包一片164猪仔包一个169鸡尾包一个248牛角包一个231油条一条252粟米片21克80麦片一杯89

甜品食物分量热量（千卡）芝麻汤丸一颗80红豆沙一碗148喳咋一碗240椰汁西米露一碗220黑糯米糖水一碗305合桃露一碗211八宝粥一罐285鲜奶炖蛋一碗260豆腐花一碗150龟苓膏一罐140葡挞一个320果挞一个336沙翁一个250忌廉蛋糕一块275芝士蛋糕一块410朱古力蛋糕一块235脆皮雪条一条160花生米通一块118凉粉一碗11吹波糖一颗25双黄莲蓉月饼一块800净莲蓉月饼一块690冰皮月饼一块632

街头小吃食物分量热量（千卡）碗仔翅一碗240炸鱿鱼须100克470砵仔糕一块263牛油粟米一杯221鸡蛋仔全份399辣鱼蛋六颗110鱼肉烧卖六颗160爆谷100克459炸猪大肠一串230白糖糕一块205生菜鱼肉汤一碗160辣螺肉100克97烧鸡翼一只180茶叶蛋一颗73客家茶果一个169炒栗子十颗185煨番薯100克115甜甜圈一个250臭豆腐100克178鸡髀（连皮）一只264鸡髀（去皮）一只171鸡翼一只99鸡翼（连尖）一只180鸭舌100克201

运动上路里消耗表运动项目运动量所耗上路里/30分钟健康舞轻度120健康舞中等200健康舞剧烈300羽毛球单打198篮球半场203独木舟中等203单车9公里/小时120单车16公里/小时220单车21公里/小时320远足中等207缓步跑中等338兵乓球单打135划艇轻度200划艇剧烈420跑步9公里/小时320跑步10公里/小时350跑步12公里/小时430跑步16公里/小时550足球中等234太极中等135网球单打275排球CausalGame103步行4公里/小时105步行7公里/小时200步行10公里/小时370游泳25公尺/分钟165游泳40公尺/分钟240游泳50公尺/分钟345瑜伽中等180

纤体第一步，从体质开始有些人自以为平常吃的很少，或者明明很注重三餐饮食，还以吃健康食品来辅助，体重却无法有效减轻，这很有可能是因为身体的新陈代谢率运作不良导致！当身体代谢率不佳，无法燃烧体内能量时，身体的脂肪就越容易囤积，久而久之，想不胖都难因此，想要瘦身纤体甚至维持健康美丽的体形，体质的调整，往往是有效纤体的第一步。玛花纤体将预防医学中的一些观念，有效运用在瘦身纤体过程上，从每个人的体质出发，使瘦身纤体变得更轻松更容易。当体质改善，新陈代谢率提高，脂肪细胞就能更容易享瘦健康饮食“天啊，减肥真的好辛苦！”你是不是也常常这样觉得？的确，用错方法和定下不可能的减肥目标，想要成功享瘦，真的是很辛苦。到底有什么方法可以轻松瘦下来呢？其实，从小地方开始，养成一些好习惯，减肥就可以更轻松一点。让以下几个小技巧来帮助你吧：把家里和办公室不该出现的零食统统打包，换上新鲜的蔬菜水果，不但可以增加纤维素的摄取，还少了热量多了健康喔。不要再去吃到饱，虽然一百多元的自助餐吃到饱老是让你心动，但为了体重着想，还是能免则免。*好东西和好朋友分享，不要自己一个人埋头大吃，美食当前，就找几个朋友一起分享吧，不但可以分享友谊和美食，也不用担心一个人吃的太多。想吃不动可是减肥大忌，所以培养良好的运动习惯，还是不可或缺的小帮手。改变情绪的营养学铁-提供氧气到全身，可以提升免疫力，让你脸色红润有元气推荐食物：猪肝、牛肉、各种豆类、菠菜、芝麻等，可以尽量多摄取吸收。维生素B群-维护身体健康，让你精神永远充沛推荐食物：牛奶、蜂蜜、瘦肉、蔬菜、鱼类等，都是非常好的来源。钙-能够安定心情，是消除烦躁的好朋友推荐食物：常吃些海产食品，例如贝类、虾、蟹、鱼和海带等，都可增加体内钙含量。维生素E-有绝佳的抗氧化作用，是女性美丽的聪明妙方推荐食物：柠檬、奇异果、蛋和爆米花等，都是拥有丰富的维生素E。糖-要减少摄取，过多甜食会让你容易精神疲劳、情绪低落贴心平常应该克制甜食的摄取量，嘴馋的时候可以用水果的糖分取代。家务运动，轻松消耗卡路里你有没有计算过，做家务消耗的卡路里有多少吗？洗衣服、擦地板„说起来简单，认真做起来却也蛮累的，可不要忽视这些小动作对身体肌肉的作用：根据科学机构对“家务运动”的实际测量效果：普通家务，半小时消耗80卡路里，运动性家务半小时消耗200卡路里。因此，通过家务工作，也是可以有效燃烧脂肪的哦家务运动最佳时间：饭后1-2小时，身体运动最轻松。迎接夏天，钟丽缇与你一起成为夏日靓点够饮取充足的水份每天6至8杯水当然如果在水里加一些新鲜柠檬汁，薄荷叶或白菊花会使水的味道更好，而且也不会增加任何能量摄入。够饮食适量的水果夏天是盛产水果的季节。水果富含维生素及膳食纤维，但含有果糖、口感较甜的水果糖分含量非常高，所以要适量摄取。成年女性一天需2-3份水果以达到身体所需。V洗澡也能起到辅助纤体作用在夏天洗完热水澡后，立刻以冷水冲洒全身，这样可以有效预防及改善橘皮组织，如能配合沐浴刷洗刷身体效果更好。够夏天减肥也可以吃冰淇淋酷热夏天，如果想吃冰淇淋的话，可以选择小份的或以原味乳酪代替，把它放在大杯中加入一些新鲜水果，这样不仅口感好而且摄入能量较少，同时也增加了维生素及膳食纤维。够夏天，控制食欲的大好时节在夏天多数人的食欲明显下降，建议合理安排三餐的间隔时间，两餐间隔在4-6个小时，以避免过度饥饿而引起暴饮暴食。这个夏天，让玛花纤体帮你甩掉赘肉，穿衣再无恐惧！Q:减肥后，皮肤怎么松松垮垮？A:这是因为肥胖时，皮肤结缔组织无法跟上皮下脂肪堆积的速度，导致胶原蛋白纤维与弹性纤维，经不起扩张而断裂，从而形成数条不规则的扩张性条纹。当瘦身后，这些皮肤上的条纹并不会因此而消失，也就形成了所谓的肥胖纹。肥胖纹的产生，主要发生于体重增减快速的族群，尤其正值青春期的少男少女；有饮酒习惯或长期服用类固醇的患者，都是高危险群，这些症状多发于四肢、肩膀、颈部、手臂、腹部、臀部等部位。循序渐进，选择正确的减肥方式非常重要。如果想要拥有窈窕身型，一定要在瘦身的同时，同步紧实相应部位，让完美线条紧紧跟随你，瘦身后的肌肤才能更结实更富弹性。玛花纤体强调的身心双效、局部紧实，帮你瘦得健康又漂亮，跟讨厌的松松垮垮说再见！Q:臀部松垮怎么办？A:女性骨盆比男性来的宽，且较易长期坐着不动；喜欢吃辛辣高糖的食物。以下根据不同类型臀部提供美体支招：肌肉型臀部通常以运动居多，主要是经常运动或走路用力不当造成肌肉肥厚。美体支招：因本身肌肉非常发达，不建议过度运动。应该少吃蛋白质食物，由舒缓的按摩手法来放松肌肉。脂肪型臀部通常皮下脂肪较厚，有肥胖倾向或运动不足。美体支招：减少摄取高脂肪高热量的食物，并靠专业的高科技仪器来协助脂肪软化。水肿型臀部用手按压皮肤会呈现凹陷状，且一段时间才会恢复；多半是饮食习惯不佳，如摄取太咸、太甜的食物所引起。美体支招：吃的清淡，同时多吃蔬果、多喝水，或运用高科技仪器来提升代谢功能以促进淋巴液流动及废物排泄。想拥有窈窕身型，需要接受纤体专家的帮忙和建议，找到合适自己的方式，才能真正拥有美形翘臀。Q:怎样消除"不饿却嘴馋"的坏习惯？A:1、不要储存零食无论在家里或是办公室，都要改掉储存零食的坏习惯；2、让自己忙碌一点，减少购物的机会一进超市、商场、便利店、面包房，各式各样的食物都好像长了翅膀的恶魔，不断向你招手，为了避免被美食诱惑，让自己忙碌一点，再忙碌一点，转移注意力，减少购物的机会。3、打电话与朋友聊天或者上MSN搬救兵嘴馋是很多女孩子的一个习惯，要改掉的最好方法就是尝试建立另外一个习惯：比如，想吃东西时，不妨打电话给朋友聊聊天，或者上MSN搬救兵，转换话题、心情以及注意力，会降低想吃东西的欲望。4、饭后要勤刷牙养成饭后刷牙或者漱口的习惯。口中清爽的味道，会降低吃东西的欲望，避免吃的太多哦。Q:吃什么最容易饱？A:纤维素高、水分多、脂肪含量少的食物一定是会有饱腹感的。1、红薯：富含丰富的纤维素，吃下去很容易有饱腹的感觉。食用方法：烤红薯对于减肥者来说，是不错的选择。另外，蒸、煮，或者与米煮成红薯饭或红薯粥也可。注意事项：红薯有很容易饱的作用，但多吃反而会造成不易消化、腹胀、肠胃不适的情形，应该适量食用。2、马铃薯：热量很低，100克的马铃薯约含80大卡的热量，又不含脂肪，纤维高，吃了容易饱腹感，是减肥的好东东。食用方法：蒸、煮、炖、红烧都可以。另外也可与红萝卜、毛豆、洋葱、高丽菜煮成瘦身健康的美味汤。但炸薯条、炸薯块的含油量极高，不宜食用。3、苹果：苹果含有果酸、奎宁酸、柠檬酸、胡萝卜素等，是低热量食物，由于具有丰