核心力量训练省名师优质课赛课获奖课件市赛课一等奖课件

关键力量训练第1页背景介绍什么是关键？Core-Corestrengthtraining

核——果核（坚实、稳固“心”）

（身体）中心部分——躯干

基础或主要部分——根基（基础）第2页内容提要一、关键力量概念及基本理论1、什么是关键区？关键稳定性？关键力量？2、为何要练关键力量？3、关键区（力量）解剖结构与功效有哪些？二、关键力量训练实践指南1、关键力量练什么？2、关键力量怎么练？3、关键力量训练注意什么？第3页首先思索几个问题：是否重视腰腹力量训练？重视到什么程度？训练中怎样安排腰腹部力量训练？是作为整体练？还是作为局部练？腰腹部力量主要是在稳定状态（平衡或原地）中练？还是在不稳定状态下练？腰腹力量训练怎样突出专题特点？腰腹力量训练=关键力量训练吗？第4页一、关键力量概念及基础理论第5页1、关键区、关键稳定性与关键力量

关键区：

关键区是腰、骨盆、髋关节形成一个整体（如图），是指人体中间步骤，详细是肩关节以下髋关节以上包含骨盆在内区域，所包含肌群有背部、腹部和组成骨盆部全部肌群以及这些部位深层小肌肉群共32对(块)。所以，腰腹部是关键区主要组成部分，但关键区范围更广，包括部位更大，肌肉更多。第6页关键区是人体中心部位，是躯干部分，它集三维为一体。（水平面、额状面、矢状面）第7页关键稳定性：

是人体在运动中经过关键区稳定为四肢肌肉发力建立支点，为上下肢力量传递创造条件，为身体重心稳定和移动提供力量身体姿态（状态）。

关键稳定性优劣取决于位于关键部位肌肉、韧带和结缔组织力量以及它们之间动、静协作。第8页关键力量：

是稳定人体关键区、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目标力量能力，关键力量不但是人体关键稳定性形成主要能力，而且在竞技运动中它还能够主动发力，使人体运动一个主要“发力源”。

所以，关键稳定是人体关键力量训练结果，关键力量是一个与上肢、下肢力量并列力量能力。第9页2、关键力量训练为何主要？关键力量有稳定重心、保持平衡、传导力量等作用，是发力开始步骤，对上下肢协同工作及整适用力起着承上启下作用。固定脊柱、骨盆，保持正确运动姿势，经过训练使人体愈加稳定。构建运动链，为肢体运动创造支点，若关键力量微弱，稳定性差，就会出现动作脱节现象，从而影响最终发力或动作定型。第10页稳定和强化髋部力量，加大向肢体能量输出，有利于加速和动作转换。提升肢体协调工作效率，躯干得到稳固支持，四肢能够愈加协调地完成技术动作。第11页降低能量消耗，提升动作效率。关键区假如稳定，能提升四肢工作效率。预防损伤。快速发力动作时，强有力关键肌群能够确保肢体在动作中保持正常位置，深层小肌肉群稳定功效起到保护作用，可预防急性损伤发生。第12页3.关键区及关键力量解剖结构与功效控制子系统：控制支配身体活动神经系统；被动子系统：由骨骼和关节间韧带系统组成；主动子系统：由关键区相关肌肉组成。第13页运动神经中枢位于脊柱，但脊柱是人体骨骼结构中较微弱步骤，在高强度竞技运动，都首先需要考虑脊柱稳定性问题。骨盆和髋关节肌肉，如臀大肌、臀中肌等被认为是下肢肌肉，这些肌肉除了有支配下肢运动，还有稳定关键部位功效。第14页提醒：竞技运动中，关键区稳定并不是运动目标，而是给不一样肢体运动创造支点，为力量传递建立通道。关键稳定是一个动态稳定，运动中稳定发生在瞬间，稳定与不稳定都一直处于频繁变幻和交替中。关键部位力量不单纯包括到单块肌肉收缩力大小，而且更主要是神经对多块肌肉支配和控制能力。第15页小结：关键区所包括肌肉超出了单纯腰腹肌，关键力量不但仅是腰腹肌力量，它是整体+稳定+支点+传递。关键稳定性是完成复杂、高难度（专题动作）基础。关键稳定性不但包括到关键区浅层发力肌肉，还包括深层稳定性肌肉。关键力量不但是练肌肉，更主要是要练神经调控。第16页二、关键力量训练实践指南第17页1.关键力量练什么？

稳定性及本体感受器训练

过去，教练更多注意动力肌群训练，而对稳定肌群训练主要性认识不足，训练不够。有些人忽略了对关键区控制系统训练，也就是神经控制。关键区控制系统训练内容主要是关键区本体感受功效训练。第18页关键区及肢体本体感受功效训练实际上是处理神经系统对躯干和肢体进行准确控制问题。稳态或非稳态下静力训练及动力训练更多是对稳定肌群训练和本体感受功效训练。关键区本体感受功效训练，能够提升关节稳定性，增强整体协调性、更加快从易受伤体位调整过来，从而防止损伤发生。第19页田径、自行车、赛艇、皮划艇、滑雪、滑冰、摔跤、柔道等项目需要经过神经调控来稳定重心，为下肢发力创造条件；游泳、赛艇、皮划艇等项目需要神经调控来保持身体平衡，在无支撑状态下为四肢发力建立支点。第20页柔道和摔跤等格斗类项目不但需要强大主动力量，在与对手僵持反抗，而且要在僵持反抗中都需要神经系统高度兴奋完成对肌肉准确调整。第21页

关键（功效性）力量训练关键（功效性）力量除关键肌群本身运动所需要功效性力量外，更主要是结合专题技术动作要求，其特点是在神经系统控制下激活关键肌群参加工作，提升肌群力量。

同时，在心理作用、注意力和意念操作等方面到达与专题相关功效适应性，提升运动能力和改进运动技术。

第22页关键力量训练与稳定性训练区分：关键力量训练是经过训练满足技术动作中分解、整体、加速、减速、支撑、缓冲等快速力量要求，为专题技术提供力量和能力贮备。稳定性（本体感受器）训练更侧重于关键区局部用力，轻负重、慢速度、静态与动态稳定和神经控制能力。第23页2.关键力量怎么练？

（1）关键力量训练基本标准传统与当代相结合；稳定与非稳定相结合；主动与被动相结合；循序渐进。

难度递增训练模式：由稳定到非稳定、由静态到动态、由徒手到负重难度递增次序。

第24页当前，关键力量训练主要有不平衡器械训练，悬吊训练，弹力带训练，绳索滑轮训练，滑板训练等。训练过程：从稳定克服体重练习到非稳定抗阻练习，再过渡到功效性力量训练，最终提升专题。第25页（2）关键力量训练基本器材、设备瑞士球、充气垫、滑板、滑轮（改进神经对肌肉募集和反射性调整能力，提升稳定力、本体感觉和平衡）第26页平衡板（提升机体稳定-不稳定之间转换，增强神经对肌肉支配和控制能力）第27页振动杆（提升深层小肌肉群力量、加强关节稳定，预防损伤）小蹦床（提升机体稳定-不稳定之间转换，增强神经对肌肉支配和控制能力）第28页振动台（调整振幅和频率，增加负重，放松、恢复）第29页（3）关键力量训练详细方法与伎俩稳定和非稳定；徒手和负重；一维和两维、三维；动力、静力、动-静交替。第30页①稳态下静力（徒手）关键力量练习

直臂双腿支撑俯卧桥双肘单腿支持俯桥异侧腿臂支撑俯桥第31页②稳态下动力（徒手）关键力量练习仰卧屈腿上抬仰卧屈腿收腹仰卧屈腿收腹折体仰卧屈腿收腹转体第32页俯卧臂前平举两头起俯卧异侧臂两头起俯卧臂侧平举两头起第33页③非稳态下（徒手）静力关键力量练习直臂双腿撑球俯卧桥双手单腿撑球俯卧桥单手双腿撑球抬臂直臂腿撑球抬腿第34页肩脚撑球仰卧桥双肩单脚撑球仰卧桥肩脚撑球仰卧挺髋双肩单脚撑球仰卧挺髋第35页非稳态悬吊静力训练：第36页④非稳态下（徒手）动力关键力量练习仰卧球体屈体仰卧球体收腹仰卧球体收腹抬腿仰卧球体收腹转体抬腿第37页肩脚撑球仰桥双肩单脚撑球仰卧桥肩脚撑球仰卧挺髋双肩单脚撑球仰卧挺髋第38页非稳态悬吊动力训练：

第39页⑤稳态下自由关键力量练习闭锁式动力练习第40页开放式动力练习第41页⑥非稳态下自由关键力量练习闭锁式动力练习第42页开放式动力练习第43页弹力带或无轨迹滑轮第44页⑧关键功效（专题）力量练习各专题运动经典关键力量练习第45页3.关键力量训练注意什么？（1）训练过程有侧重、有改变

前期侧重于神经系统对肌肉控制训练。

后期侧重与专题结合。

静力到动力，稳态到非稳态，普通到专题。

示例：练习动作从20秒开始，但伴随练习课次累

积和保持练习动作静力时间延长，当具备50秒左右能

力时，练习动作随之升级。第46页（2）多放在完整周期中准备期

更多地放在普通准备期和专门准备期，与传统力量

同时进行；准备期重视关键稳定性和本体感受训

练，竞赛期突出功效性及专题性关键力量；

示例：（专门准备期）每七天2-3次，与其它力量或

素质训练组成一个训练单元；每次4-6个练习动作

采取重复训练法；主要练习5组，重复3-5次；

辅助练习3组，重复6-10次；逐步增加难度和强度。第47页（3）多放在训练课开始部分

在准备活动中安排

示例：选择4个练习动作，进行循环练习；每个动作做30秒，动作间不休息，组间休息30秒，共3组；动作要求身体姿势保持不变，自始至终稳定支撑。第48页（4）集中注意，规范准确集中对肌肉收缩力度精细感觉。表达神经对肌肉运动支配、控制和感知。

不在于高负重和快速度，在于规范性和准确性度。第49页（5）施加负主要适中关键部位是人体肌肉力量微弱步骤，参加