老年人的自我保健-2

老年人的自我保健

老年人的自我保健中老年如何划分世界卫生组织（WHO）定义：44岁以下：青年人45岁--59岁：中年人60岁--74岁：中老年人（年轻的老年人）75岁--89岁：老年人90岁以上：长寿老人

人的衰老有哪些表现衰老是个体生长、成熟的必然的连续变化过程，是人体对内外环境适应能力减退的表现。老年人生理状况通常发生以下变化。（一）体表外形改变老年人须发变白，脱落稀疏；皮肤变薄，皮下脂肪减少；结缔组织弹性减低导致皮肤出现皱纹；牙龈组织萎缩，牙齿松动脱落；骨骼肌萎缩，骨钙丧失或骨质增生，关节活动不灵；身高、体重随增龄而降低（身高在35岁以后每10年降低1cm）；指距随增龄而缩短。

（二）器官功能下降老年人的各种脏器功能都有不同程度的减退，如视力和听力的下降；心脏搏出量可减少40%～50%；肺活量减少50%～60%；肾脏清除功能减少40%～50%；脑组织萎缩，胃酸分泌量下降等。由此，导致老年人器官储备能力减弱，对环境的适应能力下降，容易出现各种慢性退行性疾病。

（三）机体调节控制作用降低老年人动作和学习速度减慢，操作能力和反应速度均降低，加之记忆力和认知功能的减弱和人格改变，常常出现生活自理能力的下降；老年人免疫防御能力降低，容易患各种感染性疾病；免疫监视功能降低，容易患各种癌症。

我国自古以来称60岁为花甲之年，而且规定这一年龄为退休年龄。现实生活中也以作为老年人的区分年龄。俗语说最好的医生是自己，最好的药物是时间（自我保健）。古今中外的经验和事实告诉我们：健康必须靠自己去维护，老年人只有掌握好自我保健养生之法，长寿方可实现。

老年人的心理特点1、认识能力下降。老年人身体机能衰退，大脑功能发生改变，中枢神经系统递质的合成和代谢减弱，导致感觉能力降低，意识性差，反应迟钝，注意力不集中等。2、孤独和依赖。孤独是指老年人不能自觉适应周围环境，缺少或不能进行有意义的思想和感情交流。孤独心里最易产生忧郁感，长期忧郁就会焦虑不安，心神不定。依赖是指老人做事信心不足，被动顺从，感情脆弱，犹豫不决，畏缩不前等，事事依赖别人去做，行动依靠别人决定。3、易怒和恐惧。老年人情感不稳定，易伤感，易激怒，不仅对当前事情易怒，而且容易引发对以往情绪压抑的怒火爆发。4、抑郁和焦虑。抑郁是常见的情绪表现，症状是压抑、沮丧、悲观、厌世等，这与老年人脑内生物胺代谢改变有关。老年人得病的主要原因主要有两个原因一是内因即遗传基因在疾病中所占的作用为20%二是外因，即环境因素为80%老年人良好的健康状态首先做到十六个字:合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡

老年人合理饮食的基本要求一、是要求饮食中的各种营养素之间必须保持适当的比例；二、是在烹调配膳上应照顾老年人的生理特点；随着老年人的器官衰老，身体消化、吸收能力下降，营养不良及引起相关疾病的可能性大。因此，饮食保健尤为重要。保证饮食合理、营养平衡应重视：

1、吃什么油好？肥肉饱和脂肪酸高、胆固醇高，应尽量少吃。食用植物油含饱和脂肪酸虽少，但也不宜多吃。油的质量，最好采取科学的物理压榨工艺产生的油。2、吃什么盐最好？盐所含的钠是人体不可缺少的因素。但盐对身体健康损害也很大。总的来说，一天食物中所含钠已够身体所需，少吃盐并无妨碍。一人一天最多不应超过6克。

3、菜有哪些误区？（1）先切后洗，营养大量损失。应先洗后切。（2）挤菜汁。饺子、馄钝馅汁常要挤掉，这要丢失70%的维生素、矿物质。最好将挤出的汁做汤（3）储存过长、丧失营养、变质、菠菜在20℃环境中放置一天，维生素C损失84%，因此存放菜应避光、通风、干燥。原则上尽量吃新鲜的。（4）冷藏不当。黄瓜不低于10℃。（5）生吃蔬菜，不能彻底去除农药，不易消毒。

（6）烧菜隔顿吃，烧好青菜15分钟后维生素减少20%，放30分钟减少30%，放一小时损失50%，隔夜还含有致癌物质，而且菜变质易致肠炎。（7）素油代替荤油。人们怕荤油，脂肪太多，炒菜放好多素油，实际素油也和荤油一样，每克油能产生9千卡热能量一人、一天不应超过25克。（8）吃半生四季豆，生四季豆含皂素不煮会引起腹泻。（9）菠菜不去草酸，影响钙吸收。应在沸水中先煮2分钟，去掉草酸。老年人的适量运动基本要求运动要适量，选择运动方式要适合自己，不可一味模仿，强行选择适合年轻人的运动方式，其结果可能事与愿违。形式是多种多样的，还有被动的运动，按摩，即不是锻炼者自己运动，而是借助他人之力，使自己的肌肉关节等发生运动，眼下比较流行的推拿等均属此类。

走路是最好的运动三个字：三、五、七三：最好一次三公里三十分钟以上。五：一个星期最少运动5次以上。七：是运动的适量。运动到你的年龄加心跳等于170。三个“三十秒”、夜间、白天起床，坚持三个先后“三十秒”，以防摔倒发生意外1、睁开眼睛清醒三十秒；2、坐起三十秒；3、扶着床边站三十秒，再行走。

老年人一定要戒烟限酒吸烟的害处1、对身体各器官的重要影响：引致多种严重的肺部疾病，包括肺癌、肺气肿、慢性支气管炎；心血管系统，可导致冠心病、中风；会导致骨质流失更快，易骨折。2、癌症：吸烟可提高肺癌、肝癌、食管癌、胃癌、胰腺癌和膀胱癌的患病几率；可引起肺癌、喉癌、口腔癌、烟癌、食管癌、胰腺癌、肾癌和膀胱癌。

3、二手烟的影响：亦会使被迫吸入二手烟的人增加患上肺癌、心脏病及其他与吸烟有关疾病的机会。

过量饮酒的危害美国一项研究显示，老年人适量饮酒有助于减少罹患腿部动脉疾病的几率。这一研究结果与适量饮酒可减轻心脏病发病几率的研究结论基本一致，因为这两类病症均“由动脉阻塞引起”。反之摄入较多的酒精对记忆力、注意力、判断力、情绪反应都有严重伤害。饮酒太多会造成口齿不清、视线模糊、失去平衡力。

长期大量饮酒的影响1、肝脏的伤害：脂肪堆积在肝脏会引起脂肪肝、肝硬化。2、胃疾病:如急慢性胃炎，胃溃疡甚至胃出血。3、神经系统伤害：如周边神经病变。4、大脑皮质萎缩:有报告显示部分慢性酒瘾者的人大脑皮质有萎缩现象，也有部分病人有智力衰退的迹象。5、啤酒过敏：有的人饮啤酒后发生喉头水肿、喘鸣及口唇麻木、刺痛等症状，这是啤酒过敏引起的，近年来发病率成上升趋势。

老年人的心理平衡遇到喜事不极乐，中老年人遇到喜事时要知道控制自己不能极度狂欢、过度兴奋，应该收敛兴奋的心情，悠然处之，做到乐而有度，中老年人毕竟生理功能有所衰退如果遇到喜事就兴奋无常往往会乐极生悲，使心脑血管系统受到刺激引发疾病。遇到气时要制怒，遇到使人生气的事情，要分散注意力，到公园或开阔地散步，自然呼吸，外面的景色使人心旷神怡，怒气自然会消，事情过后再和家人、朋友交流自然会心气和顺。记住怒伤肝，滞五脏，引发各种疾病。

遇到忧愁要开朗，生活中难免遇到愁事解不开，如果长期处在忧愁中，饮食无味、坐卧不安，会得精神或心脑血管疾病。遇愁不可郁郁寡欢，要开朗乐观，可欣赏自己喜欢的音乐，放松躯体，做做深呼吸，应想方设法驱散忧愁。遇到悲伤要平静，悲伤使人心神动摇、肺气郁闭，遇到悲伤的事情理智的面对风雨，要知道谋事在人,成事在天，生活还会继续，时间会冲淡一切，多和朋友谈谈心快速从悲伤中走出来。

遇到问题勤思考，勤思善想能保持思维敏捷，但如果是妄想、乱想会严重伤害身体，引起失眠、乏力、精神不集中、胸闷、心悸等等。中老年人应抛开种种顾虑，不要把自己封在屋内前十年后十年的胡思乱想，要走出去，进行体育锻炼，跳跳舞、唱唱歌让心情舒畅，就能预防各种疾病。

遇到事情不固执，中老年一般遇到事情都会有自己的信念，当信念和现实发生冲突时，往往会固执己见，刚愎自用，中老年人要清楚任何事情都是有两面性的，不能由着自己的性子来，逞能，要强，往往会伤害自己的身心健康，中老年人心里、生理功能已经渐渐衰退，心理承受也差了，要一切事情顺其自然，保持良好的心态，才能充满活力，永远年轻。

老年人应学会三忘：忘老、忘病、忘忧。忘掉昨天，享受今天，展望明天。忘老”：老年人随着年龄的增长而出现一些生理上的变化，是不可抗拒的客观规律，问题在于应该忘却由于生理年老和体力减退所带来的心理障碍和意志消沉，而继续保持进取精神和青春活力，保持旺盛的生活意识和克服消极依赖心理，向自然、社会、家庭不断寻求自身的价值观念和追求人生幸福晚年的精神意境。对于患有慢性疾病，甚至于是“不治之症”的病人，“忘老”还有“忘病”的意思。

“忘病”，不等于不要积极去诊病、治病，而是不要被疾病的精神压力所压倒，更不能丧失战胜疾病的意志和决心。现代医学研究证明，在病因学社会调查中发现：直接或间接和社会、精神、心理因素有关的疾病几乎占80％以上。即使是癌症也存在着自然消失的机率；然而，奇迹只可能发生在那些精神上没有被疾病压垮的病人身上。

“忘忧”：是指人们不论在生活上、工作上，还是在家庭、在社会的各种活动和所处关系中，难免会出现各种矛盾，遇到各种困难或挫折，甚至于受到心理伤害或误解，或遭受天灾人祸、意外伤害、事故，以及遭受个人财物损失等意外打击。但是，只、要你在精神上成熟，你就会超脱这些伤害，善于把任何的“伤害”变成为一次性损失，否则，它就会从心理上继续伤害你。甚至于、出现“吃不好、睡不好”，日久将会进一步影响你的身体健康，即为“二次性伤害”。有的人甚至轻生，则将带来无可挽回的损失——要不得。

心理平衡--保持稳定的心态；正确对待自己；正确对待他人；正确对待社会。生活像镜子，你笑他也笑，你哭他也哭。老人还应学会三爱：爱生活：老年人只有热爱生活才会充分享有社会所给予的温暖，才能置身于丰富多采的社会生活环境之中，充满生活的乐趣。物质条件固然是美满生活的基础，但是，更重要的是人们对生活的态度。有人说：“一个百万富翁可能一辈子生活得并不潇洒；而一个穷要饭的也可能潇洒渡一生”，他们的差别就在于对待生活的态度不同。

爱他人。主要是指老年人应该保持良好的社会人际关系，有了“爱他人”的心理意境，才能摆脱老年人的孤独心态，处理好复杂的人际关系，就能体会到社会生活的多彩、家庭的温馨和晚年的幸福。此外，能否做到“占理还能饶人”，可以作为自我调整人际关系的又一个自我检测标准。

爱自己：是指健康长寿只能靠你自己去争取、去创造。直接影响其寿命的关键在于个人的所为。例如，精神上的乐观有益健康，但你却整天计较得失即“小心眼”；生命在于运动，但你却懒于“吃苦”；抽烟酗烟有损健康，但你却缺乏毅力去改掉这些不良习惯。人们能否坚持自己的“健康处方”和不做有损害于自己健康的任何事情，勇于改正自己的一切不良生活习惯和培养科学的健身意识，这就是“爱自己”的关键所在。

心理平衡--三个快乐；知足常乐；助人为乐；自得其乐。我国老年保健专家指出：世界卫生组织提倡的健康四大基石：合理膳食、适当运动、戒烟限酒和心理平衡。其中：心理平衡最重要，又难做到。谁掌握了心理平衡，谁就掌握了健康的钥匙。要做到三个快乐：一心助人为乐、事事知足常乐、常常自得其乐。这需要三个正确：正确对待自己、正确对待他人、正确对待社会，你会天天快乐，健康长寿！

老年人的睡眠（良好睡眠）人的一生1/3或1/4是睡眠中度过的，睡眠可以消除疲劳，恢复体力；保护大脑，促进思维能力；养颜护肤，延缓衰老，增强免疫力。医学专家更进一步指出睡得好是身心健康的标志，睡不好则是苦恼与疾病的征兆，睡眠质量与衣食住行质量同等重要。就像空气水分阳光一样，是人体不可缺的“营养”成分。虽然，世界卫生组织提出的健康“四大基石”没提到睡眠，但，谁都知道睡眠与人的健康息息相关。现实中我们许多老年人都程度不同地存在着睡眠障碍，使健康或多或少受到一定影响。

睡眠时限因人而异睡觉时间长和睡觉时间短都不利于健康。人类不同年龄的睡眠时间是不同的，婴儿的睡眠时间是20--24小时，幼儿睡眠时间是9—12小时，学童需要9--10小时，成人需要7--9小时，老年人需要6--8小时，大于80岁的老年人需要9--10小时。

老年人健康睡眠的十大禁忌。一、忌张口而睡张口入睡，空气中的细菌、病毒容易进入，而且也容易使肺部和受到冷空气和灰尘的刺激，引起疾病。二、忌蒙头而睡老人一般比较怕冷，所以有的老年人喜欢蒙头而睡。这样因大量吸入自己呼出的二氧化碳，而又缺乏必要的氧气补充，对身体极为不利。

三、忌仰面而睡睡觉的姿势，以右侧卧位为好，这样全身骨骼、肌肉处于自然放松状态，容易入睡也容易消除疲劳，而仰卧位使全身骨骼、肌肉处于紧张状态