高中体育特长生训练计划

本文为本文为Word版本，下载可任意编辑本文为本文为Word版本，下载可任意编辑.第.第_#页..共..乙页…|（四）800米：变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段。II第一阶段渐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时I!加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运II动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：II1.变速跑的运动量及强度安排iIi|每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采纳150米、II200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12〜14个iIiI快跑150米+慢跑100米；或者跑10〜12个快跑200米+慢跑100米。快IIIII跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。iIiI2•间歇跑的运动量及强度安排IIi■I每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采纳200米、IiIi|300米、400米的间歇跑，训练量为：10〜12个200米跑；或者6〜8个IIi■|300米跑；或者5〜6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%II|为最正确。假如跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提咼成果意乂不大。I周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般|I要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；需要III与能量素养训练（特别是杠铃负重练习）叉开，一般安排在大强度能量II素养训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量IiIi复原。I1第三阶段的训练计划：2022年2-3月|iIi最末二个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。I1II适当减削量和次数，以每周2――3次为佳。其他的课外训练取消（比|iIi如晨练、周末训练），只安排较短的技术练习和柔韧练习，使同学机体IIIii不在过渡疲惫的状况下，下午进行1-2个小时的练习。另外要求同学IIiI尽量避开从事猛烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参与高考，IIIii最好不要去打篮球，踢足球。高中体育特长生训练计划III高一班级的训练要以基础动作为目标，掌控每项的动作技术，规I|范动作，逐步适应训练的强度，提高自身的训练水平，为高中的体育加II试做好预备I!第一阶段的训练计划：III一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台II阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。iIi|二、一般耐力：2030分钟慢跑、越野跑、1600米3000米II中速跑等iIiI三、柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、IIII|摆和各种形式的绕环练习。（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练iIiI习。（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。（4）站立体前屈、俯卧臂IIi■I伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。IiII四、上肢、腹肌、背肌能量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、IIi■I挺举。III五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。II1I六、绝对速度练习：绝对速度练习:30——60米最大强度加速跑、|I上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习。IiI考前须知：初期以掌控技术和能量为主。按部就班合理安排负荷II量、强度。防止中过渡疲惫和运动损伤。800米以上跑以提高机体有|iIi氧工作技能和机体对运动项目适应技能。心率掌握在每分钟150-160|1次。iIiIi第二阶段的训练计划：II1II100米：起跑器的运用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺|iIi跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。IIIii800米：体能的安排、弯道跑、脚下的步伐、起跑后的抢道和超IIiI越等。IIIii立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。II第二学期：I一、100米：1、最大强度的反复跑30—60米。2、接近最大强度的反复跑80—150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑30—60米。4、接近最大强度的接力跑60—100米。练习要求：100米属于极限运动，不能超过800米-1000米。并且要安排在调整后复原的第一次课中，每次的第一项。切记在疲惫状态下速度。二、800米：1、200-400米段落跑，2—3组。每组3次。2、500600米段落跑，3—4组每组1-2次。3、800—600—400—200米间歇跑，1-2次1-2组。练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1—2次长距离的越野跑。练习要求：练习的强度比较大，留意运动中受伤，安全第一，另外四、立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。练习要求：同学需要在承受