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文档简介

别让自己成为“小胖墩”———合理膳食与健康体重知识讲座一、科学的饮食构造和进食：健康体重的基础二、科学规划，执行到位三、交通灯饮食四、变化不良的进食习惯一、科学的饮食构造和进食：健康体重的基础摄入VS支出摄入支出调整饮食构造能量密度相同重量的食物具有的热量不同油肥肉蛋白质水果蔬菜具有的热量由高究竟排列为：平衡膳食防止如下行为

二、科学规划，执行到位设定减重目的合理可行

每七天体重下降控制在0.5～1kg为好慢慢来定时定量，不随时加餐中餐晚餐早餐热量限制最主要充分的优质蛋白质：瘦肉、鱼虾、脱脂奶、大豆制品等脂肪＜25%限制主食，每日200～300g，多吃热量低的蔬菜。低能量女性1000～1200kcal/d，男性1200～1600kcal/d，或比原来习惯摄入的能量低300～500kcal。控制饮食总热量，保持营养均衡低能量减重膳食1200~1600kcal/天1000～1200kcal/天减肥1公斤相当于——1kg人体脂肪大约具有7700kcal能量，分配在一周每天降低1100大卡。相当于每天少摄入：少摄入12份食物限食≠谷类主食量谷类中的淀粉维持血糖稳定低血糖会造成饥饿感而使进食量加大。谷类食物富含膳食纤维，降低血脂、预防癌症降低总的食物摄取量时，保持原有百分比限制和降低能量摄入应以降低脂肪为主。提议采用中、低能量的摄入。减肥误区：限制热量=限制主食？

选择蔬菜、粗粮等热量很低的食品，会产生很大的容积而消除饥饿感，有利减肥计划执行。多吃热量低、饱腹感强的食品食品应美味可口，切忌单调无味计划应适应自己的饮食习惯，简便易行

计划减肥膳食必须符合减肥者的饮食习惯膳食的制作应简朴易行，不论在家中还是外出都能执行，以免减肥中断。减肥也需要“量体裁衣”成为居家旅行必备减肥绝不是权宜之计，虽然当体重达成理想后，仍应坚持减肥饮食，此时假如放弃减肥，人就很轻易发胖。贵在坚持，持之以恒三、交通灯饮食交通灯饮食绿灯区食物黄灯区食物红灯区食物减肥误区：限制热量=限制主食维持谷类/食物总量百分比限制食物总热量单纯限制谷物主食量四、变化不良的进食习惯不吃早餐，晚餐进食过量爱吃零食、甜食进餐速度过快爱吃肥肉暴饮暴食偏食提议规律进食、养成慢食的习惯变化不良的饮食习惯一、理性减肥和健康体重二

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