培训资料：健身游泳

第一部分准备游泳来极大的乐趣，并通过力量、速度和耐力的展现充分显示人体运动的流畅和优美。游泳还能够增强心血管系统的机能，增强体质，提高协调性。因此，游泳是一项很好的、可以终身进行锻炼的健身运动。但是如果锻炼方式不当，游泳却又是令人疲惫不堪、备感折磨的，你甚至会感到虽然自98%500），而也许你就是其中之一。限制他们游泳能力的不是疲惫不堪，在还远远不能达到有氧锻炼效果时就不得不停止。对于这类人，与其说游泳是健或许你已经从事了长时间的游泳锻炼，但感到自己还有继续提高的潜力；或许你为了健身，或是准备参加铁人三项或成人游泳分龄赛而游泳；还可能只是为了享受水中的乐趣而游令你羡慕不止。运动能够像游泳那样，不受任何年龄限制，却能得到全身运动的效果。然而，如果没有“地图”的指引，几乎无人能够达到流畅而优美的技术境界。这个“地图”可以是教练员、指导员、能够起到“地图”的作用，使你与水开始建立或保持终身的、愉悦的和有益的关系。因此，我在第一部分里（）介绍了进行游泳需要的准备工作，包括以下内容：比较游泳与其他项目对人体的作用；帮助你选择必需的装备，寻找最佳场所；检查身体是否已做好参加游泳训练的准备，或对已经进行的训练计划进行改进；介绍热身、放松和柔韧性练习的方法。第一章为健身而游泳3岁时就可以真正地上游泳课了。在5班以及社区游泳活动。许多成年人的游泳生涯一直延续到死亡为止。我们常常可以看到一些60多岁、7080多岁的老人与年轻人一起在游泳池游泳。6000万参加游泳的人中，有一些只是偶尔在海滨玩一玩水。但是你只要在早上、中午或工作后去游泳池看看，你会发现许多游泳健身者在争夺不多的泳道空间。我们可以把游泳者分为以下几种类型：游泳新手你可以用蛙泳或爬泳连续在游泳池游1-2趟，在落入深水中不会溺水。虽然在求生时刻你能500码以上。游泳爱好者1英里（600米，下同）甚至更多，在即将结束时全力游进，只为获501小时的游泳锻炼。前竞技游泳运动员41000码，但在一些基层比赛中还能保持领先。竞技游泳运动员1500-队。游泳运动对人体的益处健康和运动专家们广泛认同游泳是几乎完美的，能够提高有氧能力、柔韧性、力量、肌最低的体育活动。项目的运动员也采用水中练习提高基础能力。魅力吸引你，抓住你，使你的生命健康而有活力。里昂那多.古德曼在《华尔街期刊》上说道：“世界上有两种人人都认为无害的东西，那就是游泳和酸奶。”一.有氧能力的调节如果对游泳健身 者进行调查研究，你会发现他们进行游泳 锻炼的一个共同目的是提高有氧能力。提 高有氧能力的练习将对两个相关的系统产 生影响，即心血管系统和肌肉系统。这两 个系统分别由不同的作用成分组成。（一）心血管系统在持续时间超过 20分钟的时间内，使每分钟心率超过120 次的任何运动都能提。高心血管系统的功能 心血管系统包括我们。所熟知的心脏、肺和 负责将氧运送到各部纤维周围的毛细血管中，这样将氧从心血管系统传送到肌肉系统。（二）肌肉系统当心血管系统将红细胞运输到需要氧的肌细胞时，氧就透过肌细胞的细胞膜弥散到肌细胞，帮助产生供肌肉收缩的能量。“有氧代谢”这个术语指一个复杂的化学反应过程，通过从而提高肌细胞在长时间内持续工作的能力。游泳可以比其他运动员更多的肌肉群参与有氧代谢功能。在这方面只有越野滑雪可以与游泳媲美。进行运动时，只有在肌肉重复并持续收缩时才能产生有氧训练效果。长跑和自行车运很少得到训练。二.肌肉力量部分的动作幅度很大，能够有效地发展核心力量。颈部肌肉转动头部，并使头与脊柱在一条直线上。背部、躯干上部、肩带肌肉将躯干转部的肌肉用来打水，并促成身体的转动。三.柔韧性长肌肉，再收缩一样。这种工作方式有利于不断地提高柔韧性和力量。四.身体成分多年来，人们一直在讨论游泳能否使人变瘦。与其他运动一样，你得到的结果与活动的强度有很大的关系。如果你观看游泳比赛，当看到那些有着圆润、修长、比例适当的肌肉的游泳运动员登上出发台时，你就会知道游泳能够带来健美的、足以令人骄傲和炫耀的身材。样抱怨没有益处的。最爱。现在你需要一件游泳装和其他小物品，然后就去找一家游泳池吧。第二章充分准备一.基本装备你只需要花很少的钱就可以拥有游泳的所有必需品：游泳装、游泳镜、游泳帽、毛巾、饮水瓶。（一）游泳装赛泳装（你正寻觅的那种）、时尚泳装（你在运动时尚杂志上看到的）、奇形怪状的泳装（可能是我的祖母在海滩上穿的那种）。使身体充分伸展的泳装。如果没有把握，宁可要小一点的，不要太大的。128级的氨的泳装，你一定会齿牙咧嘴的。50-6022-27美半。女士游泳装泳装有没有阻碍你的活动。你可以所选几个品牌和样式，找到最适合的样式。带来很大的阻力。一般来讲，如果肩部的带子能拉到耳朵上面，就说明这件泳装太大了。女士可以选择连身泳装，或分开的比基尼泳装。男士泳装148厘米。如果这样很不能满足，那么只好穿沙滩短裤了，但要把口袋缝死，以免兜水。（二）游泳镜的挑选、使用和调整以防止眼睛因长时间接触氯而感到不适。泳镜时应考虑下面几个因素。形状你的泳镜一般都是圆形泳镜。垫圈泳镜的形状适合你的脸形，硅树脂或聚乙烯垫圈能够达到很好的密封效果，并能有效阻止微防雾性能这是泳镜招徕顾客的一大卖点。因为泳镜周围的水较凉，泳镜内的空气容易在泳镜内壁泳镜与隐形眼睛会并不比其他时候多。只要你习惯了戴泳镜，你会发现同时用隐形眼镜和泳镜会更舒服。矫形泳镜让你看地清池边大钟的泳镜。最后，当你找到适合自己的泳镜后，可以多买几副，以免将来市场的变化使你找不到适合自己的泳镜。（三）游泳帽任何头发超过数厘米长的人都需要准备游泳帽。游泳帽具有以下作用：比头发遇到的阻力小；与其他游泳装备搭配；说明你代表的团体。游泳帽的材料大致有三种：乳胶、硅树脂和氨纶。乳胶游泳帽是最流行、最便宜的，适合大多数游泳者。硅树脂游泳帽较贵，寿命较长（但只要有一点破裂，就会立即寿终正看起来不伦不类，又不能保护头发。真奇怪怎么会有它的市场。不管你使用的是什么类型的游泳帽，在使用后要充分晾干，在收起来之前往游泳帽上撒一些爽身粉。不要折叠着放在包的最下面，也不要放在温度较高的汽车内。（四）饮水瓶补充水分对身体的安全和有效工作是很重要的。应在感到口渴前就喝水，补水的量宜超过自己感觉需要的量。即使你只有一瓶用旧饮料瓶装的自来水，也要当做珍贵的生命之源带到游泳池边。二.其他装备对于那些不全副武装就觉得不过瘾的人来说，还有许多东西可以准备。这里罗列了一些训练用脚蹼如果你采用本书中提供的训练计划进行练习，那么你至少需要一副训练脚蹼。脚蹼可以（2.55厘米）和一副（蹼片长度与脚的长度大致相同）。应避免使用坚硬的脚蹼、蹼片宽度超过1.5划手掌划手掌同样能增大有效划水的截面。如果划手掌上有一些大的能使水流穿过的孔，你就能在戴划手掌时仍然感觉到水对手掌的压力。比手略大一点的划手掌是比较合适的。打水板打水板是硬泡沫塑料制成的漂浮板，可以在打水时使头和上身露出水面，并迫使向上打水达到一定的幅度。本书中介绍的打水练习是不用打水板的，以保持更加平衡的身体姿势。池边大钟、腕表和泳镜表405-60511下还有一种替代池边大钟的装置，是计时腕表。最好选可以多次停表、并能够记忆分段按钮，容易减慢游进的速度。但计时腕表的最大好处是携带方便。还有一种微型计时表被称为“时间窗口”（30美元），够始终看到用去的时间，且不会影响对距离的观察。只要简单地按它的小外壳，就可以轻易地开动、按停秒表，或使它回到起点。心率监视器由像手表那样的监视器和环绕在胸部的传感器组成，能够精确地检测心率。但许多人感电子划频监视器可以像手表那样戴在手腕上，感知并计数动作次数，计取时间，计算游泳速度、划幅）和划频（单位时间内划水次数），并提供动作效率指标。如果你希望提高动作效率，又不想费心去数动作次数，可以买一个。除氯的日化产品现代科技使许多去氯的洗发水、香皂和浴液应运而生。这些产品能够有效地洗去头发和皮肤上的氯。保暖物品而厚的干毛巾都可以用来保暖。游泳包当你拿着这本书到游泳用品商店，把每样东西都买了一件或两件后，面前出现了一大堆你需要一个放湿的器材（打水板、脚蹼和划手掌）的尼龙网眼拉绳包。另外，还需要一个放隔层。包的底部最好也防水，因为要经常放在潮湿的游泳池边。三.到哪里去游泳1小时的活动时间，那么你别无选择。但是，通常情况下，可以有几种场所供你选择。（一）到游泳池游泳可以分为长池、短池和不规则池三类。25254-10条泳道，1.5-2.7米。20码长的。你可能马上就该转身了。50米，这是标准的奥运会比赛池长（一些宾馆业主和物业主管标榜的奥标准池）2525米，这样在一些季节可以将泳道线横挂，做短池来用。90厘米深的干净、清澈的池水，和用漂浮、压浪的泳7-12（二）在天然水域游泳有许多人喜欢避开泳道线和标志线，到天然水域去游泳。如果你游泳的场所限制在游55华氏度（13）的干净的水域中，就能发现天然水域游泳的爱好者。虽然多数游泳者喜欢独自去游泳，但专家建议域游泳可以使你无拘无束地游较长的距离，但如果独自游泳时遇到麻烦，特别是在自己不熟域游泳能够带来全新的感觉。可以尝试在海洋、湖泊或采石场游泳。这是进行真正的长距离（三）其他需要考虑的环境因素只要具备一些这方面的小知识，你在游泳时就能享受到更多的乐趣。水温根据在游泳池进行的活动类型的不同，一般管理者追求的目标水温在76-88华氏度78-82（25.6-27.8摄氏度）。如果你对水的温度不了解，看起来这个温度似乎偏高。但是，水传导热量的速度要比空气快25.627.829.4摄氏度的水中进行较18摄氏度左右的水温。根据游泳池机构的能力，水温可以是稳定的，也可以上下浮动。室内游泳池的水温一般外游泳池有常年温控装置，冬天用燃气、太阳能或地热系统加温，夏天通过换气或地热系统降温，而天然水域当然完全要看大自然的脸色了。氯推断出你是个游泳者。长时间接触氯还会使你的头发像干草那样枯黄。2-10你还可以在戴游泳帽之前往头发上抹一些护发素。如果你很在意自己的头发，那么在游泳前一定要戴好游泳帽。如果按照上面的方法去做，并使用前面提到过的除氯化妆品，你就不会发出那种独特的气味了第三章诊断自己对游泳的适应水平好了，现在你已经准备了一包的游泳用品，并找到了一个近乎完美的游泳池。可是，在力水平进行一次全面的诊断，才能开始进行全新的游泳锻炼计划。我对游泳适应水平是这样理解的：适应水平是指在任何时间和任何强度下将自己的技术泳没有丝毫的适应；有的人对长距离游泳有很高的适应水平，短冲的能力却很差。健康和适应能力这两个词常常被连起来用，好象是密不可分的。如果你在身体活动方面有很高的适应水平，那么你可能确实很健康。但反过来却不一定正确。你可能没有生病或受伤，从这个角度来说你是健康的，但是你可能对任何持续的、激烈的身体活动都不能适应。一、检查你的健康和素质水平下面的表格是一分自我评定的问卷，用来确定你是否有参加激烈的身体活动的禁忌症。前是否需要先请教医生，以及应该从什么水平开始锻炼。10个方面选择最适合自己情况的分数，然后将分数相加。最后的结果将说明你的初始水平是高，是中，还是低。评估你进行游泳锻炼的准备程度心血管系统健康度：下面哪一种正确地描述了你心血管系统的情况？在参加任何激烈运动（警告：如果你有心血管病史，要先接受医生的治疗，再按照本书的训练计划练习，且要在健身指导员的严格监督下进行）。3无心脏或心血管系统病史2过去的病症已经被成功治愈1有病症，但不需要治疗0有病症，正处在医护下损伤：下面的哪一种准确地描述了你目前的损伤状况？这个问题用来确定骨骼和肌肉进行（警告：如果有暂时性损伤，可以等治愈后再开始锻炼。如果是慢性损伤，可以调整锻炼计划，使之符合你的情况）。3目前没有损伤2活动时有疼痛感，但不会限制活动1有损伤，且限制了活动能力0不能做激烈运动疾病：下面的哪一种准确地描述了你目前的疾病状况？一些急性或慢性疾病会延误或终止你的锻炼计划（见损伤的警告）。3目前没有疾病2活动时有一些问题，但不会限制活动1有疾病，且限制了活动能力0不能做激烈运动年龄：你属于下面哪一个年龄组？一般来说，越年轻，越不容易疲倦。221-29岁130-39岁040岁及以上体重：你的体重与理想体重差多大？要知道即使是瘦人身上也有脂肪堆积，也会限制活动能力。当然，过瘦也不是健康的标志。2磅（0.9公斤。1磅=0.4536公斤）以内210磅（4.5公斤）11-19磅（5-8.6公斤）020磅以上（9公斤）晨脉：目前的晨脉水平如何？晨脉指早上醒来后未下床时测量的脉搏。运动能力强的人一般脉搏相对较慢，且有力。2每分钟61-69次70-79次080次或以上吸烟情况：你是否有吸烟史？目前是否仍有吸烟习惯？吸烟是导致疾病的主要因素之一，但你自己可以控制。3从不吸烟2曾经吸烟，但已经停止1有时因社交需要吸烟0经常吸烟，烟瘾很重最近的游泳情况：最近的一个月内你的游泳情况如何？这点是在将来短时间内游泳水平如何的标志。320分钟以上210-20分钟15-10分钟05分钟，或根本没有游泳游泳训练背景：你过去进行过游泳训练吗？游泳训练水平虽然不能长时间保持，但影响游明你可以重返游泳池的好信号。3在过去的一年内参加过游泳训练2在过去一到两年前参加过游泳训练1在过去两年前参加过游泳训练0从未参加过正式的游泳训练相关活动：你是否参加其他一些有氧锻炼？持续进行的跑步、越野滑雪和自行车等活动能起不到太大的作用。3经常参加持续性的有氧锻炼2有时参加持续性的有氧锻炼1参加无氧性活动或间歇性活动0没有参加规律性的活动当计算出你的总分后，用下面的方法解释你的分数2045分钟以上的、中等速度、较短时间间歇的游泳训练。10-19分：你属于中等水平。你在训练时需要采用较长的间歇时间。10分以下：你没有达到中等水平。你在训练中需要较频繁地休息，间歇时间需要较长，速度较慢。在你的机能水平较低而期望值过高的情况下开始进行锻炼，容易有挫败感。你应因为你的起点越低，得到的回报就越大。二、诊断你的游泳适应水平好了，现在把你的纸笔放下，准备好你的游泳包，到游泳池去做另一项入门测试。70%30%取决于体能。这个测试能够同时评价技术和体能水平。1510010年没有参加过什么运动，他却依然可能在测试中游如果想使你的训练令人愉快，而且有许多收获，制定训练计划时就一定要考虑全面地已经开了个好头。T-15游泳测试方法115分钟内用任意姿势或几种姿势的组合尽量游最长的距离。一定要数清你游的圈数（1125码长的游泳池，150码；在。尽量匀速游进，最后不要加速。中间允许停下来略作休1圈中剩余的部分，但要记住多用了多少时间。这意15分钟（114：40，那么你115：30，此时结束测试）。没有，用手计取心率（有关心率和计取方法详见第二部分）。4个信息（这里的数据是可能出现的测试结果，并不一定是你努力的目标）。T-15游泳测试记录表示例需要记录的资料示例游的距离（码或米） 950即刻心率（次/分） 150所用的时间 15：301：37.8（A）15：301530秒。1：37.81378。（提示：为了在池边记录2号铅笔就可以轻易地在上面写字）。指标揭示了你游泳水平和能力的高低。下面这个表说明了不同的巡航速度所对应的能力水平。不同的巡航速度所对应的游泳能力水平评估表100码（91.4米）游泳能力水平的平均速度1：20或以下很高1：21-1：40 较高1：41-2：00 中等2：01-2：30 较低2：31以上低三、重复测试100码巡航速度加快（A）；后是平均划水次数减少（当你继续读这本书，并按照书中的方法练习时，你会逐渐留意自己每单位距离内的划次）中在技术和效率上。四、游泳高尔夫测试252521次，后25225043次。（二）5047秒。（三）将划次与时间相加，得出你的分值。例如，434790分。（这就是游泳高尔夫名称的由来，即用最少的次数达到最佳的效果）。4次分值分别是、89、89、8889。水平高的游泳者与新手相比，能够用较小的划次和时间完成同样的距离。在一群参加成4010050码，将分值第四章用正确的方式游泳我们必须面对一个事实，即人体并不是生来就适合游泳的。但是，人类文明的进步却使我们雄踞于食物链的顶端，悠然地指点河山。在水中运动方面，人类也取得了一定的进步。一、游泳是一项技术性的运动训练计划都不以技术为主，而以体能训练为主的主要原因。够达到上述要求，也还远远不够。法中增加一些更新式的锐利武器。二、自由泳要你能够游完全程，并在中途没有触底、扒边或拉泳道线。多数运动员在自由泳比赛中用爬泳游进。因为爬泳是最快和最有效率的一种姿势。因此，自由泳也就成了爬泳的代名词。在游泳界，“爬泳”这个词几乎无人提起。本知识以及练习方法同样适用于其他三种姿势。三、水的阻力1000余倍。在跑步时，你在地面上消耗的能量大9%被用来使身体前91%2%的能量使身体前进。因此，我们有必要花费一些时间来了解怎样对抗，或者更准确地说是如何避免这些无情的阻力。（一）三种阻力形式当人在水中游进时，主要有三种类型的阻力从外界作用于人体。1、形状阻力是在水中前进的物体形状造成的阻力。减小物体与迎面水流接触的前端截面面积可以减2、波浪阻力的时间，减少平卧的时间，形成较窄的前进路线。3、表面阻力用高新技术材料制作的游泳装也能减小表面阻力。（二）减小阻力阻力的动作或姿势。这本书中提供的健身游泳技法练习和训练计划能够帮助你最大限度地减小阻力。你甚至能够可以说你面对的阻力越小，在水中的效率就越高。你将能够更好地控制自己的训练计划，成四、进行基本技术训练我们设计了一套基本技术练习方法，使你能够循序渐进地提高游泳技术，同时提高力量，增大动作幅度，使你在重复进行较长距离的练习时保证正确的技术。下面的这套练习教给你体会身体在保持正确姿势、以正确的方式前进时的感觉，使其最练习时戴上脚蹼。（一）身体平衡练习大大少于在陆地上的时间。还有部分原因是，在水中掌握不好平衡的后果不像在陆地上那么1、什么是水中平衡这种姿势可以最大限度地减小游泳者遇到的最大阻力——形状阻力。平衡的观念是有效游泳技术的基础。许多游泳者知道自己的整个身体应与水平面平行，但却采用了错误的途径。他们通过用泳时获得并保持平衡身体姿势的方法。头与身体在一条直线上。12-16头的位置能够在很大程度上影响身体在水中的平衡。头顶应该与脊柱在一条线上。抬头使其偏离这条线，就会力偶，使下肢下沉你可以很容易地体会到这种力偶的作用。脸朝下俯卧在。1/41/3按压身体内的“浮漂”肺脏像浮漂一样使上体容易漂浮。相反，位于肚脐附近的重心容易使髋部和腿下沉。想象有一个打水板漂在水面上，你将打水板的一端向下按压，另一端就会上升。如果你向下按压身体内的浮漂，也就是说使上体向下倾斜，与按压打水板的道理相同，髋部就会上升。按压身体内“浮漂”时总的感觉就是上体略向我们使用的身体平衡练习可以分为两类：静力平衡练习，学习体会以各种不同的姿势保持平衡的感觉；动力平衡练习，教给你在从一种姿势转换成另一种姿势时怎样保持身体平衡。2、静力平衡练习有一个或更多的反馈点，帮助你识别自己的动作是否正确。俯卧平衡练习（俯衡）鼻尖指向池底。轻轻地按压身体内的“浮漂”，使髋部上升到水面。当需要吸气时，直接向上抬头，吸气后再低头，头顶恢复到原来的位置，与脊柱成一条直线，并再次按压“浮漂”。当抬头吸气时，髋部和腿会迅速下沉。但只要低头使头顶与脊柱成直线，并按压“浮漂”，你就能恢复平衡的身体姿势。反馈点：当身体形成平衡姿势时，后脑勺、肩峰和臀部应露出水面仰卧平衡练习（仰衡）仰卧蹬边，两臂放在体侧，鼻尖朝上，自由地呼吸。开始轻松地打水，轻轻地按压“浮漂”（以两个肩峰之间的中点为支点，向下倾斜）。反馈点：当身体成平衡姿势时，头部只有大约1/4（如只有脸部）露出水面。两耳在水面下，骨盆与水面的距离不超过3厘米，膝关节和脚向上打水时接近水面。侧卧滑行平衡练习（侧滑衡）打水。后脑勺要尽量碰到前伸的手臂。整个过程中保持这样侧卧、脸朝上的姿势，两侧轮流练习。以腋窝为支点向下倾斜，可以起按压身体内“浮漂”的作用，有助于达到平衡姿势。前伸的手1/4垂直打水练习（垂打）两腿交替打水，使头部维持在水面上，口和鼻都露出水面。背部和头部要正直，避免身体前倾。从髋部发力打水，膝关节在水的压力作用下略微弯曲，踝关节放松。用小幅度、快频15秒钟（）。开始时不要练习太多，61515秒钟。待动作熟练后再增加重复次数。通过改变手线型。从技术角度看，垂直打水并不是一种身体平衡练习，但却是早期训练中一个很好的练习水来提高臀部和腿的位置（你现在已经知道按压“浮漂”就可以解决这个问题）；第二，他们（你知道戴脚蹼是一个解决办法）；第三，打水技术有错误，如蹬自行从头开始。3、动力平衡练习下面的这些练习可以帮助你学习在变换身体位置时，如何保持平衡。侧卧滑行平衡及呼吸练习（侧滑衡吸）鼻尖朝下时，只有后脑勺能露出水面。你的头要像一只烤肉叉一样转动（柱转动），但不能使这个“烤肉叉”弯曲。放在体侧的手臂应始终露出水面。在将头部向上转转动时，将头侧面和后面轻轻向下按压。后脑勺应尽量与前伸的手臂接触。当转头吸气时，你甚至可以将前伸的手臂略向上抬2-3厘米转动身体平衡练习（转动平衡）持在一条直线上，轻轻按压“浮漂”使身体平衡。当需要吸气时，身体转动成仰卧姿势，两臂保持在体侧，转动时继续按压“浮漂”。在转头之前先开始转体。如果能够这样，并保持按压“浮漂”，当身体转到仰卧姿势（与仰卧平衡练习的姿势一样）时就已经获得平衡了。保持这转回到俯卧姿势。记住，在转头前先转体，并按压“浮漂”。练习向两个方向的转动。水面的过程，从仰卧转到俯卧时也是如此。你可能会发现在侧卧时需要用较大的力量按压“浮漂”。你会感觉头容易在身体转动之前转动，而这样做会导致头向上抬，使身体平衡遭到破坏。（二）游泳分解技术练习配合技术非常重要的观念。1、以侧卧姿势游泳我们应该尽量延长身体处于侧卧位的时间，减少俯卧位的时间。高效的自由泳技术包括一系列身体从一侧向另一侧积极地、反复地转动过程。2、游泳的力量核心在髋部身体从一侧向另一侧转动还带来了另一个好处，即游泳者可以比平卧位时动员更多肌肉90英里（145公里。11.6093公里）的时速将球投出时，主要是哪里在做功？是腿、髋部和躯干在做功。游自由泳的道理也是一样的。我们希发动机。在以正确的角度转动髋部时，推进力是怎样产生的呢？让我以工人使用的螺丝扳手来打的力量有效地传递到螺丝钉，使螺丝钉径直克服阻力前进。在游泳中，髋关节转动时，躯干部的肌肉群绕脊柱伸展和扭转。当这些肌肉收缩时，髋的作用，即紧紧抓住一个点，使螺丝钉旋转时通过这个点。试图用太猛的力量划水或“使水移动”的做法是错误的，就像把螺丝钉的螺线剥离一样，这么做使转动的力量无法再传递到水中，从而被浪费掉了。除了使游进动作更加有力和流畅外，利用身体转动使身体前进还具有很好的健身作用。烧更多的脂肪。3、中前交叉配合1940年代就有人发现，在水中的船以任何速度前进时所遇到的波浪阻力主要设想有两只赛艇在进行比赛，两艇的条件及水手的水平都旗鼓相当。再设想如果其中的1秒钟就有半秒钟改变为拖船的形状，然后再改变为赛艇的形状。你一定打赌另外一个定义。我将自由泳单臂划水的一个周期分为三个部分：1、划水是从手臂在前边完全伸展时开始，向后通过身体中线，再划过髋部，达到体侧的整个过程。划水开始时身体开始从一侧向另一侧转动，结束时身体也刚好完成这次转动。2、移臂卧和平卧之间，没有转动，只有滑行。3、入水是手从头前到手臂完全伸展的过程。入水开始时身体开始从一侧向另一侧转动，入水果，而不是简单地从肩部前伸。从这里又回到了第一部分，开始下一个周期的动作。交替划水的，当右臂做第一步，即划水时，左臂处于第三步。反之亦然。米。1英尺=0.3048米）的人在水中游进。当他完86英寸-9英尺（2.6-2.75米）的小船。假使他用“赛艇形状。但是，如果他的移臂和划水同时进行，即移臂的手臂与划水的手臂同时经过肩关节时，他的形状就类似“拖船”了。也就是说，这名游泳者在游泳时身体的形状在赛艇和拖船之间不断变换。而相邻泳道的一名身高相同、同样呈赛艇形状的女运动员找到了一个办法，可以不使自另一臂可以开始正常划水。19显示，当这名游泳者移臂的手即将入水时，另部前面的位置。较长的形状，能够有效地减小阻力。下面的这些分解技术练习能够强化这些技术。1、分解技术练习方法法。侧卧——俯卧——侧卧练习（侧俯侧）以侧卧姿势蹬离池壁，下面的手臂向前伸，上面的手臂放在体侧，鼻尖朝下。按压身体内“浮漂”以保持平衡。开始轻松地打水。体侧的手臂从空中向前移臂准备入水，同时身体向俯卧位置转动，移臂的手入水并与水下前伸的手的手背接触（可参考后面的“手套想象法”）3下。两臂均前伸，身体保持平衡。10次。现在你的姿势应该与开始时相同，当方向相反。两臂轮流重复这样的动作至游完一趟。做这个练习时一定要耐心。你的头脑和身体一般会有赶快完成这个动作、然后立即做整动作就能达到平衡时，你就会意识到这一点。反馈点：在侧卧平衡姿势时，一臂从肩到腕应露出水面。前伸的手臂应无重量感。身体转动到俯卧姿势时，按压身体内“浮漂”，按照俯卧平衡的反馈点检查自己的姿势，即后脑勺、肩峰、臂部要露出水面。转到另一侧时，继续保持按压“浮漂”，使髋部保持在水面，身手套想像法在做上面的侧—俯—侧练习时，要强调，甚至夸大两臂的中前交叉配合。多数初学者或刚刚入水的手继续进入手套，用这种方法将手套在两只手之间转换。但要记住，在真正游侧卧滑行自由泳（侧滑自）向另一侧转动，手臂继续前移准备入水。当身体达到俯卧姿势时不要停留，继续向另一侧转转动到鼻尖朝上的位置。但在这个位置不要停留，吸气后再转回到鼻尖朝下的位置，并继续直到游完一趟。后，在不吸气的条件下连续做几次划水，鼻尖始终朝下。一般自由泳的呼吸方式是每划水231次。从一侧经俯卧向另一侧转动时，保持按压“浮漂”，使髋部保持在水面。转到侧卧时，身体一侧露出水面。吸气时头和身体一定要作为一个整体来转动。划水3次加滑行（3划+滑行）这个练习介于分解和配合之间，要求划水3次后在侧卧位置暂停。蹬边后成向右侧卧平衡卧滑行自由泳练习一样，但鼻尖始终朝下。当身体转到左侧位后，右臂移臂，身体向右转动后停止手臂和身体的动作，继续在侧卧位置打水几秒钟，调整身体的平衡。此时身体侧卧的（如果需要可多吸一口），13体的平衡。然后继续重复练习。3次划水之间身体成侧卧滑行时吸气。如果需要，可以多吸次水就吸气。头与身体一定要像侧卧滑行自由泳那样同时转动。反馈点：每次转动和划水时，都要有意识地使肚脐朝向两侧的池边。两臂要采用中前交叉的配合，如果需要可以采用手套想像法。完成3次划水，身体成侧卧时，应立即感觉到一臂露出水面。如果不能，说明头抬得较高，应该通过按压“浮漂”调整姿势。这个动作熟练后，可以增加每次滑行之间的划水次数，如5次或7次划水加滑行练习。只有当滑行时无须作任何调整就能获得平衡时，才能增加划水次数。2、游泳技术中的一些要点我在前面已经说过，游泳是最为复杂的一种重复性运动项目。上面的几种基本技术练习技术表象要点。拉线木偶式高肘移臂卧滑行位置，操纵木偶的人拉动这条线使你的手臂出水，你的肘关节直接向上移动，而上臂和手放松地垂在肘的下面，指尖接近水面（）和身体。当肘向前移时，手几乎沿直线前移到入水点，基本不会离开水面或身体太远。当肘移到头上时，拉线即断开，手臂的整个木偶结构破坏，手向前入水。身体转动的开关——激光光束15厘米，与你的头顶相切。当你的（即身体仍然处于侧卧位，另一臂前伸）。当前移的手越过激（在从侧面观察拉线木偶式移）。身体开始转动后，移臂的手继续前伸，髋部快速转动是前进的发动机介绍到这里，你可能会对自己说：“好了，教练。你已经说了一大堆平衡、减小阻力、滑行等等技术细节，可是我现在最想知道的是怎么才能游得更快？”），身体前进的速度就越快，你在侧卧位滑行的距离就100%所产生的发动机效果。前臂垂直划水如果你读过很多有关游泳技术的书籍，许许多多划水时技术的信息也许反而让你无所适从。事实上，怎样划水并不是十分重要，更重要的是在不划水时应该怎么做。但是，如果我在这里不讲手臂在水下的划水动作，一些读者就不会相信他们其实已经拥肘划水。比较常见的游泳者的一种错误动作是沉肘划水，即前臂接近水平姿势，导致手臂对水面积减小。沉肘划水时会产生很多的气泡，但只有很小的推进力。游泳时，前臂在头前尽量远的位置就要开始形成垂直姿势。这么做的感觉像是手臂在一的力量源源不断地向水中转移，不断地获得推进力。3、转身技术不论是游泳还是做分解练习，当达到池壁时，你需要做两件事：转身和停止。如果你选转身动作。100200200米以上，这口气就重要的多了。对于铁人三项运动身要快。摆动式转身。接近池壁时，积极快速地做最后一次动作，确保身体完全处于侧卧滑行程中，另一臂从头上向池壁的反方向摆动，此时身体的任何部位都不接触池壁。随着身体继续转动，两腿略伸展，头上的手臂仍保持弧形。当上体摆动入水时，摆动的30-45流线型身体姿势。你的目标是使脚在池壁停留的时间不要超过弹起的高尔夫球在地面上停留的时间。当脚蹬离池壁滑行时，你的身体应尽量保持像利箭那样又细又长，即两臂充分前伸，30-45厘米，以避开随你一同到边的波浪和表面涡流。5码之内，身体前进速度比游进时任何一点的速度都要快30%-40%，于身体的转动。习进行得越熟练、越放松，你就越容易把它们融入正常配合技术中。接下来的几章介绍的训合游数量的原则而制定的。五、进行健身游泳的一些礼仪和须知的局面。如果大家都了解一些基本的礼节和规则，那么大家就能和平共处，共同享受游泳的乐趣。阅读通知和标志内循环的方向等等。选择和加入某泳道让他们知道你准备加入。如果他们在不停地游，那么你最好先用脚入水（），滑入这条泳道的右边角落，并在那里停留足够的时间，使每人经过考虑换一条泳道。循环游进只要某泳道的人超过两个，那么就应该用循环游进的方式，以避免头部相撞。也就是说，每人沿泳道的一侧向同一方向游进，返回时沿另外一侧。就像在路上应该始终靠右行走一样（除非另有规定）5分钟的间隔。追逐像骑自行车一样，紧紧地跟在别人的后面游泳可以利用前面人形成的水流，游起来比较省力。虽然跟在别人的后面可以游得轻松，但一般被认为是不好的习惯。超越和被超越即使一条泳道内的游泳者实力相当，有时也免不了超越和被超越。一般来说，超越者在池壁处1/3的位置，以便他人转身。如果你要在池壁处停止，应立即移到泳道的角落。互敬互让如果希望同游者尊敬你，你应该同样尊敬别人。如果大家都持这种态度，再拥挤的泳道也会充满温情和快乐。第五章热身、伸展和放松不管你到哪个游泳池去观察参加集体游泳训练的团队，你几乎无一例外地会发现他们在演常常给外行们留下很深刻的印象，但教练员们却似乎很不以为然。）。这几分钟（也许需要更长的时间）的百米后就会舒服很多。同目的的不同活动，而且应该在不同的时间进行。一、怎样做热身最好的热身方法是下水慢游几百米。但是这样容易出现一个问题，即如果水很凉，你（较凉的水）前做下来之前立即下水。1-2次。用基本技术练习作为热身活动，可以使你的肌肉达到配合游的幅度，同时又可以分开只有愚蠢和无知的人才会这么浪费自己的时间。做完一套基本技术练习后，可以做几百米完整配合游泳。但这时最好还是每趟交替做（这样可以将分解练习的正确技术运用到完整配合中），使基本10-15分钟进行水中有效热身。二、游泳所需要的伸展练习伸展的目的是增大动作幅度。适合于游泳运动员的伸展练习方法很多，其中有些练习的好处，可就是爱不起来。（一）什么时候做伸展练习然后做下面介绍的两组主要的伸展练习。我也鼓励他们训练后做一些其他的伸展练习，但是不幸得很，他们往往像不爱吃的菜那样被丢给了桌子下面的小狗。（二）怎样做伸展练习怎样做与什么时候做和做什么是同等重要的。要做到安全而有效的伸展，必须牢记下面的要求：1、缓慢开始伸展动作，伸展到轻度不适的程度即可。220-30秒，不要突然牵拉。3、慢慢停止每个伸展练习。4、伸展时不要闭气。（三）做什么伸展练习一旦下水后你应该随时做这两种伸展练习。三、放松即关闭汽车时会听到金属撞击的“抗议”声和快速蒸发的声音，有时能持续10余分钟。你的身体也是同样的，当你训练完后就嘎然而止时也会发出“抗议”“抗议”的声音就越大。如果在训练后继续进行一些低强度的放松练习，会避免心脏的过分劳累，缓解练习后肌肉的痉挛和酸痛。怎样有效地运用放松时间？通常人们错误地认为放松是浪费时间，因为他们以为低强度游泳时得不到任何训练效果。这其实是一种错误的想法。尽管有卖弄学识的嫌疑，我还是要再次强调游泳中最重要的训练目的是训练你的神经肌肉系统（即用正确的方式游泳，而不仅仅是游泳）比较困难的练习。第二部分游泳训练区域6个以颜色为代表的训练区域。从一个区域到下10个难度逐渐增大的训练计划。一、用力程度感觉.博格博士提出的自我用力程度感觉方法。这种主10分，0分为根本没有用力，1分为很轻，2分为轻度用力，3分为中度用力，4分为略重度用力，5分为重度用力，7分为非常重度用力，10分为极限重度用力。二、测量练习过程中的心率会经常从一些计划中看到“即刻心率”这几个字，表示要求你测量练习结束时的即刻心率。在同一个训练区域中，可以根据以下几方面的内容区分练习的难度：1、技巧和技术练习的复杂程度2、练习的距离或组数3、休息时间4、练习强度5、目标心率范围6、总的持续时间（一）即刻心率（IHR）35010秒钟的脉搏，包括落在第（10：30完成了一个练习，当手指37400，继505050秒的那次脉搏在内）25次，6，就得出了每分钟心率的近似值。如果你是第一次这么测量心率，你可能需跳加剧，脉搏比较容易感觉到。你也可以测量6秒钟的心率，只要在后面加上一个零，就可得出每分钟心率的近似值140）10秒钟的心率简单，但准确度要差一些。（二）一般有氧耐力训练的目标心率范围般有氧训练的目标心率范围，简称有氧心率范围。只要练习中心率能在这个范围内保持至少20分钟，就一定能够获得有氧训练的效果。按照下面的步骤就可以找出自己的有氧心率范围：20-30分钟后测量。4小时后才能测量。星期日的午休时间是测量安静心率的极好时60秒时间内的心率，呼吸要保持正常。最好连续测量几天，然后取平均值。=220–年龄第三步，计算你的心率储备，即最高心率与安静心率之间的差值。=安静心率第四步，计算一般有氧训练的目标心率范围。=（55%X心率储备）+10=（85%X心率储备）+10（10的原因是人在水中受到浮力的作用，而在陆地上只受重力作用，没有浮力作用，因此，心率会存在一定差别。这里我们假设在齐肩深的水中测量心率）。50。=220–22035=185==185–50=135=（0.85X心率储备）+10=（0.85X135）+50–10=155=（0.55X心率储备）+10=（0.55X135）+50–10=114114次-155/1019-26的氛围内。只要他在练习时心率在这个范围内，就能够获得有氧训练的效应。练，有氧能力提高最快。（三）特定目标心率范围测量即刻心率。通常情况下，你的任务是调整用力程度和估算休息时间，使心率高于推荐的通常持续的时间很短，而且伴随着较长的休息时间，目的是使心率恢复到特定目标心率范围三、能量消耗—维持生命所需要的最少的能量，即使连床都不下也一样。根据年龄、体重和健康情况的不会消耗额外的能量。们已经花费了大量的时间和精力，却仍然只能告诉你一个大概的范围。游泳是一项特别难以估算能量消耗的运动项目。游泳者的能力水平对遇到的阻力有很身材、距离和速度（在陆地上很有效的指标）量。然而，我们可以通过心率间接地估算能量消耗。不过尽管游泳者的速度和效率能够直150磅（68公斤）、有氧能力中等的人。身材高大的人消25磅（11公斤），能15%。在任何心率条件下，体能状态好的人消耗的能量都高于体能较般人不可能在接近最高心率的强度下游较长的距离。四、选择自己的第一个训练区域如果你的情况符合下面的几种条件，可从绿区开始训练：10分；以前从来没有运动经历；你的情况可能符合其中的一种或多种。由于绿区的训练内容主要是身体平衡练习和基本技术练习，因此，也适合各种水平的个计划，而且在转入下一个练习之前可能需要多次的重复练习。如果你从较高级的区域开始训练，一定要先仔细阅读前面各个区域的内容和练习方法，熟悉训练术语和概念。在开始按照本书提供的计划进行训练时，我非常希望你按照书中的顺序进行从绿区到黄练内容。但是，橙区和红区的训练不能按照这种方式进行，当黄区的训练圆满完成后，你应该立不可能连续进行训练。五、向下一个训练区域的转换在进行一个区域的训练时，通常人们对转入下一个区域都有一种兴奋、期待和渴望的在进入下一个区域之前，应完成目前区域的每一个练习。从绿区到黄区，在转区之前最好将些要点也应有充分的信心做好。如果你还不能做到上述要求，那么你需要继续复习目前所在前面的技术。各个区域中技术难度的提高呈现出明显的逻辑性。这种循序渐进、螺旋式上升的技术提高方式是游泳技术长期发展的奠基石。（详见第三章）并保存了测试记录。T-20测六、能力水平与体能水平三种易于测量的因素之间的交互作用：（1）你游得多快？（2）你能持续游多远的距离？（3）你游泳时消耗的能量有多少？将能力与体能混为一谈、轻视技术的重要性，以及将能力与体能看做同义词的现象是比70%-90%10%-30%。所575%60%-90%10%-40%40%-70%的基本技20%-50%的基本技术练习。也许你需要复制下来，夹在防水的文件袋里，带到池边以便查看。第三部分按训练区域训练第二部分向大家循序渐进地介绍了可供长期练习的训练组合，其中包括多种技术和体能展。我鼓励大家将第二部分的训练方法看做画笔和画布。你选择的颜色和画画的方式决定了你能画出什么样的图画。性游泳运动员是如何组织他们的训练的。据游泳者兴趣和能力水平的不同而分成三个不同的层次。初始的和轻松的3~4次提高有氧能力的练习。虽然大多数情况练习的强度要高一些。中等的和经常的这类游泳者经常且长期参加游泳训练，训练强度高于有氧性练习的下限。如果你每周游泳4类游泳者可以适当地参加一些比赛，如公开水域游泳赛或成人分龄游泳赛。竞技的和激烈的如果你发现自己必须每天游泳才感到过瘾，那么你应该属于这个类型。其实是不是参加赛，也许是同其他伙伴比赛。这些计划是给那些希望越游越快的人准备的，因此，强度比较高，而且会不断地向游泳者提出挑战。耐力和速度。如果你决定由自己制定训练计划，我希望你先按照某个训练区域的顺序至少完成一遍，然后再进行组合或模仿。训练动机。你可以将书中设计好的进展表格复制下来，带到游泳池填写。第十二章制定训练计划强度训练和高强度训练轮流地分布在训练日当中。如果连续几天或一周进行高强度训练，轻则使你厌倦，重则容易造成疾病或损伤。对任何运动员来说，过度训练的危害要远远超过训练不足。一、每周放一天假不管你的能力水平、体能水平和兴趣水平如何，每周至少要给自己放一天假。这样可以强度要低。你可以把它看做另外一种形式的活动性休息。二、游泳训练计划的组成因素许多健身游泳者养成了用同样的中等强度进行长距离游泳的习惯，在训练中丝毫不考虑的作用，但在技术方面却永远得不到进步。（一般、专门、比赛能力的减量）与技术（学习、练习、检验）结合了起来。排列和组合这些内容的方式决定了你训练的不同结果。（一）技术的获得和一般耐力训练阶段的比例。（二）技术提高和专门耐力训练阶段这可能已经是他们训练的最高境界了。但是在进行这些训练的同时，仍然伴随着大量的基本“熟能生巧”作为这个阶段技术训练的主题。（三）技术保持和比赛能力训练阶段练的重点是乳酸耐力训练和乳酸忍受训练，同时还要保证足够的耐力训练以免丧失原有的（纯速度、短冲、长间歇）。如果参加竞赛，用与实施情况。（四）减量恢复些生理系统产生超量恢复。减量恢复期训练量（）1/3。有较大幅度的提高。（五）休假有一个全新的认识。三、练习与适应提高的是训练与训练之间的恢复情况，即恢复期的内容。5英里，那么腿部肌肉的有氧能力及心血表现为增强的力量、爆发力和耐力等等。上述反应的前提条件是“在正常情况下”，包括适当的营养，适当的水分补充，充足的高（酒精、尼古丁等），没有疾病，以及相对较低的心理紧张水平。（包括来回路途）用于睡眠，晚上最好早点休息。而其他时间的生活毫无规律，那么你就等着吞咽苦果吧。四、年度训练计划这里是一份典型的可供成人分龄游泳运动员使用的年度训练计划，目的是在4月中期的短池（25码）全国比赛中发挥出最高水平。5月中旬开始从后向前制定这个计划。8月中旬有一个全国长池（50米）比赛，比赛后运动员一般有一个月的休假，因此，935周的时间。减量恢复期根据训练的强度和持续时间，减量期一般为2~4周，我们取一个中间数，从4月下旬到比赛能力训练期6~12周。这是集中地进行高强度32周的时间。我们希望每个耐力249周的时1/3。专门耐力训练期122月中旬为专门耐力121周的训练时间。一般耐力训练期五、阶段训练计划特例的，你可以根据自己的实际情况准备自己的计划。为参加比赛而制定的阶段训练计划一个35周的短池比赛训练计划：一般耐力训练期 专门耐力训练期 12周（12月至2月中旬）比赛能力训练期 9周（2月中旬至4月末）减量恢复期 3周（4月末至5月中旬）短池全国比赛休假 2周（直到6月初）如果你希望接着参加8月中旬的长池全国比赛，那么你只剩下11周的时间，你可以这样安排：减少休假时间 1周，这样可以获得12周的时间一般耐力训练期 3周（5月末至6月中旬）专门耐力训练期 4周（6月中旬至7月初）比赛能力训练期 3周（7月初至7月末）减量恢复期 长池全国比赛休假 4周（直到9月中旬）这并不是一个理想的阶段计划方案，但是它揭示了怎样在较短的阶段时间内运用训练原理安排阶段计划。一些教练员和运动员更倾向于将一年的训练分成三个阶段，而不是两个。下面是三阶段年度训练计划的示例：第一阶段15912月末参加的一次比赛。一般耐力训练期 4周（9月初至10月初）专门耐力训练期 11月初）比赛能力训练期 月初）减量恢复期 2周（12月初至12月下旬）自选的比赛休假 1~2周第二阶段加的短池全国游泳比赛。一般耐力训练期 6周（1月至2月中旬）专门耐力训练期 6周（2月中旬至3月末）比赛能力训练期 5周（3月末至4月末）减量恢复期 3周（4月末至5月中旬）短池全国比赛休假 1~2周第三阶段11124周休假的计划相同。第十三章训练计划范例3周的训练计划也许能供你参考。一、初始的和轻松的游泳训练计划（供健身游泳者参考使用）作为刚刚起步的游泳者，你去游泳的目的可能是为了放松和娱乐，以及提高有氧能力。这些计划比较容易完成，既可以用来学习技术，又能够提高有氧能力。（一）提高技术水平下面的两组计划由绿区和蓝区的全部练习内容组成，以从易到难、从少到多的顺序逐渐T–15测试结果在中等以下，或能力评估表的得分较低，或是刚刚开始游泳锻炼的人，或对一些练T–15测试（将结果记录下来）。第一周星期日一二三四五六1休息2休息3休息4第二周星期日一二三四五六5休息6休息7休息8第三周星期日一二三四五六9休息10休息1休息1、T15第一周星期日一二三四五六1休息2休息3休息4第二周星期日一二三四五六5休息6休息7休息8第三周星期日一二三四五六9休息10休息1休息1、T154周，但一定要按照原来的顺序。（二）发展耐力水平1–515的计划中任选一个。第一周星期日一二三四五六14休息1休息57休息2第二周星期日一二三四五六8–10休息3休息14休息4第三周星期日一二三四五六57休息5休息810休息1、T15第一周星期日一二三四五六15休息6休息7休息6–10第二周星期日一二三四五六8休息9休息6–10休息10第三周星期日一二三四五六610休息1休息15休息15、T15二、经常进行游泳训练的计划（尚未参加竞赛的）这一部分的训练计划提高了训练量、频度和强度，同时为今后参加比赛进行更高强度的训练打下了基础。（一）提高技术水平5次，包含了更多紫区和黄区的内容，训练量和强度都有T15测试。第一周星期日一二三四五六15休息1514610休息绿3、 紫6–10第二周星期日一二三 四五六57休息281014休息6、黄3第三周星期日一二三 四五六57休息4蓝8–10 紫1–5休息6–10、T15第一周星期日一二三 四五六1514休息黄5 紫1–5休息46、黄6第二周星期日一二三 四五六7107休息蓝1–5 蓝6–10休息15、黄8第三周星期日一二三 四五六6109休息蓝1–5 黄10休息15、T15（二）发展耐力水平51~2次橙区的训练。T15T20测试。第一周星期日一二三四五六15休息1414610休息1、橙1第二周星期日一二三四五六14休息571415休息2、橙2第三周星期日一二三四五六57休息8108103休息15、T15第一周星期日一二三四五六61014休息1357休息15、黄6–10第二周星期日710一13二休息三4四810五休息六15、红8第三周星期日一二三四五六61057休息5810休息1–10、T20（三）发展速度水平这些计划的目的是发展速度能力，包括乳酸耐力训练，并通过乳酸忍受训练最大程度地（4–104–10）之后或者休息一天，或者进行一次中等强度的绿区、蓝区或紫区训练。第一周星期日一二三四五六12休息61415休息12、橙7第二周星期日一二三四五六810休息85713休息34、橙9第三周星期日一二三四五六34休息6105710休息1–10、T20第一周星期日一二三四五六6104休息1356休息56、橙47第二周星期日一二三四五六785休息910810休息78、橙13第三周星期日一二三四五六156休息6107休息9–10、T20三、较为激烈的游泳训练计划（竞赛的）设你主要参加的身体锻炼是游泳，而且你希望每周训练更多的时间。（一）提高技术水平6次，包含了更多橙区和红区的训练内容，训练量和45次，但一定要按照原来的顺序。T20T30测试。第一周星期日一二三四五六13休息131346465–10、黄15第二周星期日一二三四五六13休息7107104511013、橙67第三周星期日一二三四五六13休息51051051051015、T30第一周星期日一二三四五六134645休息5671056、橙13第二周星期日一二三四五六7867810休息671378、红13第三周星期日一二三四五六151313休息510466–10、T30（二）发展耐力水平1天，因此，要密切注意是否有过度训练的征兆。如果你感到在高强度训练之间不能充分恢复，那14周。第一周星期日一二三四五六14休橙13第二周星期日一二三四五六45休息6714158106–10、红13第三周星期日一二三四五六610休息47810131101–10、T30第一周星期日一二三四五六610471457休息1315、红13第二周星期日一二三四五六710131447休息8106–10、红13第三周星期日一二三四五六8108105713休息571–10、T30（三）发展速度水平9~12周以上的这类练习。在练习一段时间后应回过头来进行几周刺激较小的训练。第一周星期日一二三四五六61047休息橙1361556、橙47第二周星期日一二三四五六787休息67861078、橙47第三周星期日一二三四五六159休息110101105–10、T30第一周星期日一二三四五六61047110休息8105656、橙13第二周星期日一二三四五六1547610休息81011078、红47第三周星期日一二三四五六15710710休息131109–10、T30第十四章检查进展4个5如果你能够不断地得到对自己努力的正反馈，你的动机就比较容易保持。得到的正反馈越多，你就越渴望进行下一次训练。这就是我们需要通过图表检查自己的进展情况的原因。在训练进行过程中，你经常要进记录好这些测试的结果。从这些角度来看，你的付出，不论是从短期，还是长期目标来说，都能够得到令人欣喜种专门的、个性化的反馈能够有效地激励你继续从事这项运动，并不断获得你所追求的结果。一、训练进展表格一个活页夹（最好内附计算器）使它们井然有序。二、T时间测试记录表T15测试的结果，随T20测试时，换一张表格进行记录，开始做T30T测试的结果为依据。出现下面这些情况就说明你已经取得了进步。100码的巡航速度加快了2、同样的巡航速度，但即刻心率降低了3、同样的巡航速度，但平均划次减少了4、同样的巡航速度，但用力程度感觉分数降低了T15T20T30100码的巡航速度减慢了，不必大惊小怪。在你付出全力的情况下，测试时间越长，平均巡航速度的估算值就越准确。三、游泳高尔夫测试记录表得了进步。1、游泳高尔夫分数降低2、分数不变，但即刻心率降低3、分数不变，但用力程度感觉分数降低尔夫分数与即刻心率的和。比较这个参数可以更准确地理解技术效率的变化情况。四、乳酸耐力测试记录表4份表格，即橙区和红区反馈。你需要将计算好的平均时间（3次练习时间相加，再除以）经取得了进步。1、平均时间减小2、平均时间不变，但差异减少3、在速度不减慢的情况下，平均划次减少4、包干时间减少1/1100码重复游，2：30包干。经过一段时间的训练1001：151：131：121：11，而且基本保持在这个水平，那么包2：251/1。五、乳酸忍受测试记录表最高强度的测试出现在橙区和红区。你需要准备3份乳酸忍受测试的表格。与乳酸耐力测试说明你已经取得了进步。1、平均时间减少2、平均时间不变，但差异减少3、在速度不减慢的情况下，平均划次减少附录AT–时间测试巡航速度附录B巡航时间表附录C巡航包干时间和目标速度表第六章绿区练习时可以戴正常尺寸的脚蹼或小脚蹼。如果你的打水效果很好，也可以不用脚蹼，赤足练习。如果开始时你使用的是正常尺寸的脚蹼，随着练习熟练程度的提高，你应该逐渐换小脚蹼，最后不用脚蹼。的机能。在你熟悉掌握每个练习之前，你可能需要把练习方法的描述复制下来，夹在防水的文件袋中，以便在池边及时观看。2525码的游泳池为2025米的游泳池。大部分内容同样适合于50米的游泳池。一、怎样读懂计划就会很容易理解它们的含义。6X251562515秒。6X251562515秒以15秒。充足的间歇时间对恢复体力、保证下一次练习的质量是非常重要的。6X2515，2525615秒，一趟俯卧平衡练习和一趟仰卧平衡练习交替进行。4X5015，2525450码侧卧滑行平衡练习（一个来15502525码朝向左侧即刻心率。如果看到这几个字，尽快测量心率。（例如侧卧）。你常常发现自己一侧的动作比另一侧好，在这一侧感到放松，很快能形成正确姿势，坚持时间长而且省力。这一侧我们称为优势侧，另一侧为弱势侧。6X151061510秒。二、技术要点下坡游注意在按压身体内“浮漂”时使头顶与脊柱保持在一条直线上，髋部和腿保持在水面上。身体有略向下俯冲的感觉。伸长每次转动时注意手臂入水后继续向前充分伸展，好像手要去够到前面的池壁。侧卧滑行身体每次转动时尽量转到侧卧姿势，使肚脐朝向一侧的池壁。在划水之前身体保持侧卧姿势尽量滑行较长的距离。中前交叉见第四章描述。手套想像法是一种夸张的练习方法，但有时对体会正确动作很有帮助。拉线木偶式高肘移臂（详见第四章的动作描述）激光转动开关（详见第四章的动作描述）髋部发动机（详见第四章的动作描述）垂直前臂划水（详见第四章的动作描述）没有继续划水也算作一次。15-20秒。三、转入蓝区前应注意的问题时间内是否能游更多的距离。为使测试结果具有可比性，在测试时不要戴脚蹼。的正确无误，这些要点包括下坡游、伸长、侧卧滑行、中前交叉、拉线木偶式高肘移臂、激光转动开关、髋部发动机以及数划次等。T-15测试。如果你已经将绿区的内容重复过几次，能够很轻松地完成，而且心率能够控制在目标心如指掌，否则你还需要作进一步的复习。1任务：静力平衡总时间：20~30分钟60~70%用力程度感觉：1~4分热身/放松：所有内容均按照热身或放松的强度完成训练内容2X25202X25204X2515，2525仰衡。即刻心率2X2520，25/25左4X2515，25252525左侧滑衡2X2520（要点：下坡游）。即刻心率2X25154X2515，25252525右侧滑衡2X2520（要点：下坡游）。即刻心率总距离：600码说明这个计划全部是静力平衡身体练习的内容。用放松、舒适的速度完成。练习的关键是保证每一个动作正确无误，并尽量放松。如果感觉间歇时间不够，可以适当增加。2任务：垂直打水总时间：20~30分钟60~70%用力程度感觉：1~4分热身/放松：所有内容均按照热身或放松的强度完成训练内容4X2515，2525仰衡8X2515，25252525左侧滑衡。即刻心率2X2520（要点：下坡游）4X2515，25252525右侧滑衡4X1515。即刻心率4X2515，25252525右侧滑衡4X15102X2520（要点：下坡游）。即刻心率总距离：750码（包括垂直打水的估计距离）说明的练习可以减少间歇时间。如果感觉间歇时间不够，可以适当增加。3任务：身体平衡总时间：20~30分钟60~70%用力程度感觉：1~4分热身/放松：所有内容均按照热身或放松的强度完成训练内容8X2515，25252525左侧滑衡2X2515（要点：伸长）2X2515。即刻心率X25侧滑衡，优势侧X2515，优势侧6X1515，单数手抱胸，双数干手2X2515X25侧滑衡，优势侧。即刻心率X25侧滑衡，弱势侧2X2515，弱势侧X1510，单数手抱胸，双数干手2X2520（要点：下坡游）。即刻心率总距离：800码（包括垂直打水的估计距离）说明蹼并对一些练习已经有信心，试着换小脚蹼或不用脚蹼。记住长期目标是不用脚蹼就能熟练放松地完成这些练习。4（1）总时间：20~30分钟60~70%用力程度感觉：1~4分热身8X2510，25/25/25/25左侧滑衡吸4X2515，2525配合游（要点：侧卧滑行）即刻心率训练内容2X5015，25/25弱势侧2X25152X2510，25/25左2X2515。即刻心率4X2010，单数手抱胸，双数干手放松6X2515，25侧滑衡吸/25侧俯侧/25配合游（要点：侧卧滑行）。即刻心率总距离：850码（包括垂直打水的估计距离）说明5（2）总时间：20~30分钟60~70%用力程度感觉：1~4分热身6X2510252525侧俯侧4X2510，2525配合游（要点：侧卧滑行）。即刻心率训练内容2X5015，2525侧俯侧4X2510，侧滑自2X5015，2525侧俯侧2X2510（要点：侧卧滑行）。即刻心率4X2010，单数手抱胸，双数干手放松6X2510，252525配合游（要点：侧卧滑行）。即刻心率总距离：900码（包括垂直打水的估计距离）说明经改用小脚蹼或已经不再使用脚蹼？6（3）总时间：20~30分钟60~70%用力程度感觉：1~4分热身4X2510，25252525配合游（要点：下坡游）4X2510，25/25/25/25配合游（要点：侧卧滑行）。即刻心率训练内容2515，3划+滑行2X5015，25/25，3划+滑行2X2510，2525侧滑自5015，2525，3划+滑行（要点：垂直前臂）。即刻心率2X2510（要点：中前交叉）4X2010，单数干手，双数手抱头。即刻心率放松6X2510，252525配合游（要点：中前交叉）。即刻心率总距离：850码（包括垂直打水的估计距离）说明这个计划介绍了最后一个分解技术练习：3次划水加滑行练习，并在热身时对前面的练习进水练习中手臂位置的改变。7总时间：20~30分钟60~70%用力程度感觉：1~4分热身4X251025252525配合游（要点：侧卧滑行）252525配合游（要点：中前交叉）。即刻心率训练内容5015，2525，3划+滑行（要点：垂直前臂）2X2510划+/25配合游（要点：中前交叉）。即刻心率1X25俯衡1X25仰衡4X3015，单数干手，双数手抱头。即刻心率放松总距离：900码（包括垂直打水的估计距离）说明练习连接成较长的持续练习距离。这个计划中最艰苦的是垂直打水练习。8总时间：20~30分钟60~70%用力程度感觉：1~4分热身X251025252525配合游（要点：侧卧滑行）4X5010，2525配合游（要点：髋部发动机）。即刻心率训练内容/25/25，3划+25配合游（要点：髋部发动机）1X75侧滑衡，252525弱势侧25，3划+/25配合游（要点：中前交叉）1X50侧滑衡，2525优势侧。即刻心率1X25快速配合游（要点：下坡游）1X25侧滑衡吸，弱势侧1X25快速配合游（要点：髋部发动机）1X25侧滑衡，弱势侧4X1515，手抱头。即刻心率放松X5010，25弱势侧/25优势侧。即刻心率总距离：900码（包括垂直打水的估计距离）说明姿势、按压“浮漂”上，或两方面都有。9总时间：20~30分钟60~70%用力程度感觉：1~4分热身X251025252525配合游（要点：侧卧滑行）2X5010，2525配合游（要点：髋部发动机）。即刻心率训练内容/25/25，5划+25配合游（要点：中前交叉）15，25，5划+/25/25，5划+滑行（要点：垂直前臂）X5010，2525配合游（要点：拉线木偶式高肘移臂）。即刻心率1X25侧滑自1X25快速配合游（要点：伸长）1X25侧滑衡吸，弱势侧1X25快速配合游（要点：侧卧滑行）1X25侧滑衡吸，优势侧3X2515（要点：激光转动开关）。即刻心率放松5010，2525，5划+滑行即刻心率总距离：900码说明经肌肉系统学习的潜能。但如果同时考虑太多事情，效果同样不好。10总时间：20~30分钟60~70%用力程度感觉：1~4分热身5010，2525，5划+滑行2X5010，2525配合游（要点：数划次）。即刻心率训练内容/25，3划+/25，5划+/25配合游（要点：数划次）2X7510，25侧滑自/25，5划+滑行/25配合游（要点：数划次）2X5010，2525配合游（要点：数划次）1X25快速配合游（要点：中前交叉和数划次）1X25侧滑衡吸弱势侧。即刻心率1X25快速配合游（要点：侧卧滑行和数划次）1X25，3划+滑行（要点：1、伸长2、中前交叉3、下坡游4、髋部发动机。每个都要数划次）。即刻心率放松5010，2525，5划+滑行。即刻心率总距离：1000码说明划次的趋势。第七章蓝区如果你已经将绿区的内容重复过几次，能够很轻松地完成，而且心率能够控制在目标心如指掌，否则你还需要作进一步的复习。整配合游。但练习的持续时间略有延长（30~4020~30分钟）。其中的练习方法也与绿区相似，只是增加了重复次数，技术要点也略有变化。对于自己不熟悉的练习，我建议仍然使用脚蹼，但要清楚我们的长期目标是逐渐过渡到尤其在配合游练习中。一、如何读懂计划蓝区中新增加了一些练习内容以及相应的简称：4X25配合游，1正常划次，2#–1，1#–21正常划次的意25码用正常的、不用有意控制的划次完成。2#–125码，控制划1次（#–2，#–3以此类推）25的划次181716。4X251–41–4425时，第一个比较慢，第二个略加快，第三个更快，第四个最快。6X251–3重复从第一个到第三个依次加速，第四个恢复到较慢的速度，重新加速。二、新增加的技术要点蓝区中增加一个用于表象的技术注意要点：烤肉串直立，目视前方，想像有一根烤肉串从头顶顺着脊柱贯穿身体。在游泳的时候，想像这这根烤肉串就是你转动的轴。当转头吸气时，还应该围绕它来转动。如果你抬头吸气，即使现在让我们进入蓝区吧。1任务：静力平衡总时间：30~40分钟60%~70%用力程度感觉：1~4分热身/放松：所有内容均按照热身或放松的强度完成训练内容2X25102X25102X2510（要点：下坡游）。即刻心率3X5015，2525仰衡2X7520，252525弱势侧/25/25/25侧滑衡优势侧1X50，2525配合游（要点：侧卧滑行）。即刻心率4X2515，25252525左侧滑衡2X2515（要点：下坡游）2X2515。即刻心率2X2515（要点：侧卧滑行）4X2515，25252525右侧滑衡4X2515（要点：下坡游）总距离：1050码说明与绿区的第一个计划一样，这个计划全部是静力平衡练习。关键是保证每一个动作的正确无误，并尽量感到舒适和放松。如果感觉间歇时间不够，可以适当增加。2任务：垂直打水总时间：30~40分钟60%~70%用力程度感觉：1~4分热身/放松：所有内容均按照热身或放松的强度完成训练内容4X2515，2525仰衡8X2515，25252525左侧滑衡4X2515，2525配合游（要点：下坡游）。即刻心率4X2515，25252525右侧滑衡4X1510，手抱胸2525配合游（要点：侧卧滑行）。即刻心率4X1510，干手2X2515（要点：2525侧卧滑行）X1510，干手2X5015，2525配合游（要点：数划次）。即刻心率码（包括垂直打水的估计距离）说明的使用量？3任务：身体平衡总时间：30~40分钟60%~70%用力程度感觉：1~4分热身8X2515，25252525左侧滑衡2X2515（要点：伸长）训练内容4X25201–3（要点：数划次，控制划次不要增加）X2515X2510，252525弱势侧3X2515，25/25/25弱势侧。即刻心率6X1515，单数手抱胸，双数干手。即刻心率2X25156X2515，25/25/25配合游（要点：烤肉串）2X2515，弱势侧。即刻心率X1510，单数手抱胸，双数干手。即刻心率放松2X2515（要点：下坡游）2X2510。即刻心率总距离：1200码（包括垂直打水的估计距离）说明水了？4（1）总时间：30~40分钟60%~70%用力程度感觉：1~4分热身8X2510，25/25/25/25左侧滑衡吸4X2515，25侧滑衡吸/25配合游（要点：侧卧滑行和数划次）。即刻心率训练内容4X7520，25/25/25配合游（要点：烤肉串）4X25152X2510，25/25左侧2X2515（要点：垂直前臂）2X25配合游（要点：侧卧滑行和数划次）。即刻心率6X2015，单数手抱胸，双数干手放松6X2515，25侧滑衡吸/25侧俯侧/25配合游（要点：侧卧滑行）。即刻心率总距离：1200码（包括垂直打水的估计距离）说明时间不够，可以适当增加。在分解练习中强化的技术要点要运用到完整配合游中去。5（2）总时间：30~40分钟60%~70%用力程度感觉：1~4分热身6X2510，252525配合游（要点：烤肉串）6X2510，2525配合游（要点：侧卧滑行）。即刻心率训练内容X5015，5050/50，5划+滑行4X2510，25侧滑自/25配合游（要点：中前交叉）2X5015，25侧滑自/25侧俯侧（要点：垂直前臂）2X2510，1正常划次，1#–2（要点：侧卧滑行和数划次）。即刻心率4X2010，单数手抱胸，双数干手。即刻心率放松6X2510，252525配合游（要点：侧卧滑行）