健身饮食训练计划_第1页
健身饮食训练计划_第2页
健身饮食训练计划_第3页
全文预览已结束

下载本文档

版权说明：本文档由用户提供并上传，收益归属内容提供方，若内容存在侵权，请进行举报或认领

文档简介

健身饮食计划饮食原则每天保证摄入五谷、果蔬、乳制品及肉类这四种食物。每餐都摄入优质蛋白，以去皮鸡胸肉和鱼肉这些脂肪含量较低者为佳，其次可以通过牛肉、猪肉、鸡鸭肉、鸡蛋、乳清蛋白和酪蛋白来补充。摄入低淀粉的蔬菜，例如西兰花、花椰菜、胡萝卜、洋葱、白菜、茄子、蘑菇、芹菜、菠菜、莴笋、青椒等。避免一切含添加糖的食物和饮料。运动前后保证最低摄入二十克左右的蛋白质，大概三个鸡蛋的量，运动后半小时蛋白质需求量最高。保证每天摄入足够的水分，大概每天要喝八杯水，特别是早晨起床和锻炼后两小时的补水。饮食安排1.早餐（07:00-08:00）一个鸡蛋，一碗豆浆，一个水果，两个馒头或几个包子。2.午餐（11：00-12:00）一到两碗米饭，蛋白质高的肉类和低碳水化合物蔬菜。3.锻炼前一小时两片面包或一碗燕麦粥，一个鸡蛋，多喝点水。4.锻炼后半小时一个香蕉，一个鸡蛋，一盒牛奶，适量主食和蔬菜。健身训练计划胸肌、二头肌、三头肌（周一，周三）目标肌肉动作名称组数重量休息时间胸肌坐姿推胸3×1530kg45秒胸肌哑铃卧推3×1520lb45秒肱二头肌斜板二头弯举3×1210kg30秒肱二头肌哑铃交替弯举3×1030lb30秒肱三头肌钢线下压3×154块30秒肱三头肌单手拉索下压3×101块30秒背阔肌、肩膀、斜方肌（周二，周四）目标肌肉动作名称组数重量休息时间背阔肌坐姿划船3×1550lb30秒背阔肌外侧颈前下拉3×1021kg45秒三角肌前束拉索前平举3×101块30秒三角肌中束拉索侧平举3×121块30秒斜方肌哑铃耸肩3×1530lb30秒斜方肌头上哑铃侧举3×105lb30秒腿部肌群（周五）目标肌肉动作名称组数重量休息时间大腿前侧与后侧自体重量深蹲3×15自重45秒大腿前侧与后侧史密斯深蹲3×1530kg60秒大腿前侧、后侧与臀部倒蹬器3×15100kg60秒大腿前侧徒手箭步蹲3×20自重45秒小腿肌提踵1×25自重60秒记住每个动作的起始和结束位置，注意整个动作过程中的呼吸

人人文库> 全部分类> 应用文书 > 作业报告

温馨提示

  • 1. 本站所有资源如无特殊说明，都需要本地电脑安装OFFICE2007和PDF阅读器。图纸软件为CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.压缩文件请下载最新的WinRAR软件解压。
  • 2. 本站的文档不包含任何第三方提供的附件图纸等，如果需要附件，请联系上传者。文件的所有权益归上传用户所有。
  • 3. 本站RAR压缩包中若带图纸，网页内容里面会有图纸预览，若没有图纸预览就没有图纸。
  • 4. 未经权益所有人同意不得将文件中的内容挪作商业或盈利用途。
  • 5. 人人文库网仅提供信息存储空间，仅对用户上传内容的表现方式做保护处理，对用户上传分享的文档内容本身不做任何修改或编辑，并不能对任何下载内容负责。
  • 6. 下载文件中如有侵权或不适当内容，请与我们联系，我们立即纠正。
  • 7. 本站不保证下载资源的准确性、安全性和完整性, 同时也不承担用户因使用这些下载资源对自己和他人造成任何形式的伤害或损失。

最新文档

评论

0/150

提交评论