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高考训练队周计划表2012级体教二大班曹春红学号20124101025训练对象；体育高考队训练人数：男生14人女生6人训练时间：每天早晨(6：30—8：00)，下午(5：00—6：30)训练训练要求：严格纪律，严格要求，不得有迟到、缺训等现象上午下午星期一调整练习1、准备活动2、跑的专门性练习专项练习(篮球、排球、田径)速度练习1、准备活动2、跑的专门性练习3、一圈300米50秒完成4、蹲距式起跑30计时6组专项练习(篮球、排球、田径)星期二弹跳练习1、准备活动2、跑的专门性练习3、跳栏架练习4、俯卧撑3组，每组20个专项练习(篮球、排球、田径)准备活动2、跑的专门性练习3、立卧撑3组，男每组15个，女每组12个4、腰腹肌练习专项练习(篮球、排球、田径)星期三速度耐力练习1、准备活动2、跑的专门性练习3、60米加速跑6组计时4、300米加速跑6组学生分组计时力量练习1、准备活动2、俯卧撑击掌15次4组3、单足跳30米4组4、深蹲8次3组5、提踵练习20次3组6、放松星期四耐力练习1、越野跑4000米2、柔韧性练习专项练习(篮球、排球、田径)身体素质练习1、准备活动2、跑的专门性练习3、杠铃专项练习(篮球、排球、田径)星期五速度练习1、慢跑+柔韧性练习：2、跑的专门练习:3、原地快速高抬腿跑:8秒X3组4、计时跑:300米2组,60米4组专项练习(篮球、排球、田径)上肢力量练习1、准备活动2、卧推8次4组(女6次)3、原地交换步推杠铃12次4组。(女8次)4、俯卧撑20次4组(女12次)专项练习(篮球、排球、田径星期六腿部力量练习1、弓箭步交换腿跳40次5组2、纵跳20次3组3、负重纵跳15次3组4、负重蹲跳起15次3组5、跳深15次3组6、负重半蹲3组调整练习专项练习(篮球、排球、田径)以游戏和小型比赛为主星期天接力赛1、准备活动2、跑的专门性练习调整练习以游戏和小型比赛为主每次训练结束都必须进行15分钟的肌肉放松和伸展性练习。一、准备部分1、慢跑400米；2、行

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