准备期 田径运动员周训练计划

准备初期田径运动员周训练计划第周内容星期项目一二三四五早上摆臂练习2组高抬腿40m*3后蹬跑40m*3车轮跑40m*25、后踢腿跑2组1、摆臂练习2组2、高抬腿40m*33、后蹬跑40m*34、车轮跑40m*25、后踢腿跑2组1、摆臂练习2组2、高抬腿40m*33、后蹬跑40m*34、车轮跑40m*25、后踢腿跑2组2、摆臂练习2组3、高抬腿2组4、后蹬跑2组车轮跑2组6、后踢腿跑2组1、高抬腿40m*32、后蹬跑40m*33、变速跑1200-2000m下午60-200m专门性辅助练习1、60米加速跑3组2、1500米测速跑1组3、800米测速跑1组专门性辅助练习1、六边形跳6次/组*42、牵引跑*6组3、对抗练习4、仰卧挺宽练习30″*25、肋木举腿60次专门性辅助练习弯道跑40*3直道加速弯道走1600m专门性辅助练1、1000m1组2、100m冲刺跑3-4专门性辅助练习1、高抬腿跳40m*22、跨跳40m*23、连续跳40m*24、深蹲12次/组*45、负重弓步走15米*46、单脚提踵跳100次/组*2400-1500m专门性辅助练习弯道跑40*3150m加速50m走*8专门性辅助练习1、1600米1组2、200米冲刺跑3-4投掷铅球蹬转练习铅球出手练习徒手原地推铅球同上1、铅球蹬转练习铅球出手练习3、徒手原地推铅球1、滑步练习2、滑步接蹬转出手练习杠铃快挺15次/组*6杠铃高翻10次/组*6单手撑球俯卧撑50次跳部下腰练习倒垫练习背弓练习同上1、下腰练习2、倒垫练习3、背弓练习1、下腰练习2、倒垫练习3、背弓练习同跑准备中期田径运动员周训练计划第周内容星期项目一二三四五早上摆臂练习2组高抬腿40m*3后蹬跑40m*3车轮跑40m*25、后踢腿跑2组1、高抬腿跳2组2、跨跳2组3、交换腿跳4组4、单脚跳2组5、左右侧跳2组1、交叉跑2组2、直腿跑2组3、耐久跑6圈+冲刺跑2、摆臂练习2组3、高抬腿2组4、后蹬跑2组车轮跑2组6、后踢腿跑2组1、高抬腿40m*32、后蹬跑40m*33、急停跑2组4、变速跑6圈下午60-200m专门性辅助练习1、60米加速跑3组2、1500米测速跑1组3、800米测速跑1组专门性辅助练习1、六边形跳10次/组*42、牵引跑*6组3、对抗练习4、仰卧挺宽练习30″*25、肋木举腿60次专门性辅助练习弯道跑40*3直道加速弯道走1600m专门性辅助练1、1000m1组2、100m冲刺跑3-4专门性辅助练习1、高抬腿跳40m*22、跨跳40m*23、连续跳40m*24、深蹲12次/组*45、负重弓步走15米*46、单脚提踵跳100次/组*2400-1500m专门性辅助练习弯道跑40*3150m加速50m走*8专门性辅助练习1、1600米1组2、200米冲刺跑3-4投掷铅球蹬转练习铅球出手练习徒手原地推铅球同上1、铅球蹬转练习铅球出手练习3、徒手原地推铅球1、滑步练习2、滑步接蹬转出手练习杠铃快挺15次/组*6杠铃高翻10次/组*6单手撑球俯卧撑50次跳部下腰练习倒垫练习背弓练习同上1、下腰练习2、倒垫练习3、背弓练习1、四步助跑接起跳练习2、下腰练习3、倒垫练习4、背弓练习同跑准备后期田径运动员周训练计划第周内容星期项目一二三四五早上1、摆臂练习2组2、高抬腿40m*33、后蹬跑40m*34、车轮跑40m*25、后踢腿跑2组1、高抬腿跳2组2、跨跳2组3、交换腿跳4组4、单脚跳2组5、左右侧跳2组1、交叉跑2组2、直腿跑2组3、耐久跑6圈+冲刺跑1、摆臂练习2组2、高抬腿2组3、后蹬跑2组4、车轮跑2组5、后踢腿跑2组1、高抬腿40m*32、后蹬跑40m*33、急停跑2组4、变速跑6圈下午60-200m专门性辅助练习1、60米加速跑3组2、1500米测速跑1组3、800米测速跑1组专门性辅助练习1、六边形跳10次/组*42、牵引跑*6组3、对抗练习4、仰卧挺宽练习30″*25、肋木举腿60次专门性辅助练习弯道跑40*3直道加速弯道走1600m专门性辅助练1、1000m1组2、100m冲刺跑3-4专门性辅助练习1、高抬腿跳40m*22、跨跳40m*23、连续跳40m*24、深蹲12次/组*45、负重弓步走15米*46、单脚提踵跳100次/组*2400-1500m专门性辅助练习1、弯道跑40*32、150m加速50m走*8专门性辅助练习1、1600米1组2、200米冲刺跑3-4投掷1、铅球蹬转练习2、铅球出手练习3、徒手原地推铅球同上1、原地向下推铅球练习2、原地推铅球练习3、滑步推铅球练习1、滑步练习2、滑步推铅球练习1、杠铃快挺15次/组*62、杠铃高翻10次/组*63、单手撑球俯卧撑50次跳部专门性辅助练习助跑接起跳练习完整练习同上专门性辅助练习助跑接起跳练习2、完整练习专门性辅助练习助跑接起跳练习2、完整练习同跑比赛期田径运动员周训练计划第周内容星期项目一二三四五早上1、摆臂练习2组2、高抬腿40m*33、后蹬跑40m*34、车轮跑40m*25、后踢腿跑2组1、高抬腿跳2组2、跨跳2组3、交换腿跳4组4、单脚跳2组5、左右侧跳2组1、交叉跑2组2、直腿跑2组3、耐久跑6圈+冲刺跑1、摆臂练习2组2、高抬腿2组3、后蹬跑2组4、车轮跑2组5、后踢腿跑2组1、高抬腿40m*32、后蹬跑40m*33、急停跑2组4、变速跑6圈下午60-200m专门性辅助练习1、60米加速跑3组2、1500米测速跑1组3、800米测速跑1组专门性辅助练习1、六边形跳10次/组*42、牵引跑*6组3、对抗练习4、仰卧挺宽练习30″*25、肋木举腿60次专门性辅助练习弯道跑40*3直道加速弯道走1600m专门性辅助练1、1000m1组2、100m冲刺跑3-4专门性辅助练习1、高抬腿跳40m*22、跨跳40m*23、连续跳40m*24、深蹲12次/组*45、负重弓步走15米*46、单脚提踵跳100次/组*2400-1500m专门性辅助练习1、弯道跑40*32、150m加速50m走*8专门性辅助练习1、1600米1组2、200米冲刺跑3-4投掷1、铅球蹬转练习2、铅球出手练习3