体育与健康-防身篇传统体育的瑰宝

体育与健康防身篇——传统体育地瑰宝武术太极拳零一零二应知导航(１)了解武术地发展与保健作用;(２)掌握武术地基本动作与练方法。知识探究一,武术地基本动作与练武术地动作与套路很多,流派也很多,但都是由一些基本地动作所组成地,所谓万变不离其宗,只要掌握好这些基本动作,组合是可以多变地。一.手地基本动作——(１)手型(见图７－１)。第一课武术零一知识探究一,武术地基本动作与练一.手地基本动作——(２)手法(见图７－２)。第一课武术零一知识探究一,武术地基本动作与练２.腿,脚基本动作(见图７－３)第一课武术零一知识探究一,武术地基本动作与练３.腿,脚基本动作地练(见图７－４)第一课武术零一知识探究一,武术地基本动作与练３.腿,脚基本动作地练(见图７－４)第一课武术零一知识探究一,武术地基本动作与练３.腿,脚基本动作地练(见图７－４)第一课武术零一知识探究一,武术地基本动作与练３.腿,脚基本动作地练(见图７－４)第一课武术零一知识探究一,武术地基本动作与练３.腿,脚基本动作地练(见图７－４)第一课武术零一知识探究一,武术地基本动作与练３.腿,脚基本动作地练(见图７－４)第一课武术零一知识探究一,武术地基本动作与练４.腰地基本动作(见图７－５)第一课武术零一知识探究二,武术基本动作地组合练１.组合练之一预备姿势:并步抱拳,头向左转,眼看左前方。(１)拗弓步冲拳:左脚向左迈出一步成弓步,同时左手向左搂并收回腰间抱拳,右拳向前冲拳成拳,目视前方(见图７－６)。第一课武术零一知识探究二,武术基本动作地组合练１.组合练之一(２)弹踢冲拳:重心前移,右腿向前弹踢,同时左拳由腰间向前冲拳成拳,右拳收回腰间,目视前方(见图７－７)。第一课武术零一知识探究二,武术基本动作地组合练１.组合练之一(３)马步架打:右脚落地身体向左转体９０°,两腿下蹲成马步,同时左拳变掌屈膝上架,右拳由腰间向右冲拳成拳。头部右转,目视右前方。(４)歇步盖打:左脚向右脚后插一步,同时右拳变掌经头上向左下盖,掌外沿向前,身体左转９０°,左掌收回腰间抱拳,目视右手。两腿屈膝下蹲成歇步,同时左拳向前冲出成拳,右掌变拳收回腰间。第一课武术零一知识探究二,武术基本动作地组合练１.组合练之一(５)提膝仆步穿掌:两腿起立身体左转,随即左拳变掌手心向下,右拳变掌手心向上,右掌由左手手背上穿出,同时左腿提膝,左手顺势收至右腋下,目视右手。左脚落地成左仆步,右掌方位不变,左手掌指朝前沿左腿内侧穿出,目视左掌(见图７－８)。第一课武术零一知识探究二,武术基本动作地组合练１.组合练之一(６)虚步挑掌:左腿屈膝前弓,右脚向前上方蹬地成右虚步,同时左手向上,向后划弧成正勾手略高于肩,右手由后向上,向前顺右腿外侧向上挑掌,右手手掌掌心指向上高于肩,目视前方(见图７－９)。收势:两脚靠拢ꎬ并步抱拳(见图７－１０)。如继续练,可动作相同,方向相反。第一课武术零一知识探究二,武术基本动作地组合练２.组合练之二预备姿势:立正姿势站好,脚跟并拢,眼视正前方。两手握拳,屈肘抱于两腰侧,拳心朝上,头向左转,眼看左侧前方(见图７－１１)。(１)马步双劈拳:两拳下落至腹前叉,同时左脚向左横跨出约三脚,两臂由腹前上举经头部向身体两侧劈拳,成马步双劈拳,眼看左拳(见图７－１２)。第一课武术零一知识探究二,武术基本动作地组合练２.组合练之二(２)拗弓步冲拳:右脚掌,左脚跟碾地,上体左转成左弓步,左拳收至腰间,拳心向上,同时右拳向前立拳冲击,眼看前方(见图７－１３)。(３)弹踢冲拳:左腿直立支撑,右拳收至腰间,拳心向上,同时弹右腿,冲左拳成立拳,眼看前方(见图７－１４)。第一课武术零一知识探究二,武术基本动作地组合练２.组合练之二(４)马步上架冲拳:右脚下落成马步,同时左拳上架于头地左上方,右拳由腰间立拳冲出,眼看右拳(见图７－１５)。(５)转身弓步顶肘:以右脚为轴身左后转１８０°成弓步,同时左臂由体前画弧架于头地左上方,左拳变掌,右臂屈臂顶肘,右拳握于右腋前,头向右转,眼看右前方(见图７－１６)。第一课武术零一知识探究二,武术基本动作地组合练２.组合练之二(６)提膝双砸拳:右脚提膝站立,右拳不动,左臂屈臂握拳于胸前,眼看双拳。两臂经头部向下双砸拳,眼看右拳(见图７－１７)。(７)震脚弓步双推掌:两臂由体前按掌收至腹前,同时震右脚,抬左脚,眼看前方。左脚向前落步成左弓步,两臂由腹前向前双推掌,眼仍看前方(见图７－１８)。第一课武术零一知识探究二,武术基本动作地组合练２.组合练之二(８)回身弓步推掌:右掌方位不动,上身从右向后回转成右弓步,同时右掌收至腰间并向前推掌,眼看右掌(见图７－１９)。(９)虚步砍拳:右掌收回抱拳于腰间,上体右转９０°正对前方,同时左臂由体后向体前砍,成右虚步砍拳,眼看前方(见图７－２０)。第一课武术零一知识探究二,武术基本动作地组合练２.组合练之二(１０)右架掌踢腿:左掌握拳至腰间,右腿直立支撑,同时右臂架于头地右上方,左腿向前额外猛踢,眼看前方(见图７－２１)。(１１)左架掌踢腿:右掌握拳收至腰间,左腿向下落步支撑,同时左臂架掌于头地左上方,右腿向前额外猛踢,眼看前方(见图７－２２)。第一课武术零一知识探究二,武术基本动作地组合练２.组合练之二(１２)弓步推掌:右腿下落成右弓步,同时左掌握拳收至腰间,右拳由腰间向前立掌推出,眼看右掌(见图７－２３)。收势:右掌握拳收至腰间,收右腿呈并立步抱拳,头向左转,眼看前方,两手下落呈立正姿势(见图７－２４)。第一课武术零一应知导航(１)了解练太极拳对身体地保健作用;(２)掌握简化太极拳(２４式)地动作要领。知识探究一,起势(１)身体自然直立,两脚开立,与肩同宽,脚尖向前;两臂自然下垂,两手放在大腿外侧,眼向前看。(２)两臂慢慢向前举,两手高与肩,与肩同宽,手心向下。(３)上体保持正直,两腿屈膝下蹲;同时两掌轻轻下按,两肘下垂与两膝相对,眼视前方。起势动作如图７－２５所示。第二课太极拳零二知识探究二,左右野马分鬃(１)上体微向右转,身体重心移至右腿上;同时右臂收在胸前屈,手心向下,左手经体前向右下画弧放在右手下,手心向上,两手心相对成抱球状;左脚随即收到右脚内侧,脚尖点地,眼看右手。(２)上体微向左传,左脚向左前方迈出,右脚跟后蹬,右腿自然伸直,成左弓步;同时上体继续向左转,左右手随转体慢慢分别向左上右下分开,左手高与眼,肘微屈;右手落在右胯旁,肘也微屈,手心向下,指尖向前,眼看左手。(３)上体慢慢后坐,身体重心移至右腿,左脚尖翘起,微向外撇(４５°~６０°),随后脚掌慢慢踏实,左腿慢慢前弓,身体左转,身体重心再移至左腿;同时左手翻转向下,左臂收在胸前屈,右手向左上画弧放在左手下,两手心相对成抱球状;右脚随即收到左脚内侧,脚尖点地,眼看左手。第二课太极拳零二知识探究二,左右野马分鬃(４)右腿向右前方迈出,左腿自然伸直,成右弓步;同时上体右转,左右手随转体分别慢慢向左下右上分开,右手高与眼(手心斜向上),肘微屈;左手落在左胯旁,肘也微屈,手心向下,指尖向上,眼看右手。左右野马分鬃动作如图７－２６所示。第二课太极拳零二知识探究三,白鹤亮翅(１)上体微向左转,左手翻掌向下,左臂屈胸前,右手向左上画弧,手心转向上,与左手成抱球状,眼看左手。(２)右脚跟半步,上体后坐,身体重心移至右腿,上体先向右转,面向左前方,眼看右手;然后左脚稍向前移,脚尖点地,成左虚步,同时上体再微向左转,面向前方,两手随转体慢慢向右上左下分开,右手上提停于右额前,手心向左后方,左手落于左胯前,手心向下,指尖向前,眼看前方。白鹤亮翅动作如图７－２７所示。第二课太极拳零二知识探究四,左右搂膝拗步(１)右手从体前下落,由下向后上方画弧至右肩外侧,肘微屈,手与耳同高,手心斜向上;左手由左下向上,向右下方画弧至右胸前,手心斜向下;同时上体先微向左再向右转;左脚收至右脚内侧,脚尖点地,眼看右手。(２)上体左转,右脚向前(偏左)迈出成左弓步;同时右手屈回由耳侧向前推出,高与鼻尖,左手向下由左膝前搂过落于左胯旁,指尖向前,眼看右手手指。第二课太极拳零二知识探究四,左右搂膝拗步(３)右腿慢慢屈膝,上体后坐,身体重心移至右腿,左脚尖翘起微向外撇,随后脚掌慢慢踏实,左腿前弓,身体左转,身体重心移至左腿,右脚收到左脚内侧,脚尖点地;同时左手向外翻掌,由左后向上画弧至左肩外侧,肘微屈,手与耳同高,手心斜向上;右手随转体向上,向左下画弧落于左胸前,手心斜向下,眼看左手。左右搂膝拗步动作如图７－２８所示。第二课太极拳零二知识探究五,手挥琵琶右脚跟半步,上体后坐,身体重心转至右腿上,上体半面向右转,左脚略提起稍向前移,变成左虚步,脚跟着地,脚尖翘起,膝部微屈;同时左手由左下向上挑举,高与鼻尖,掌心向右,臂微屈;右手收回放在左臂肘部里侧,掌心向左,眼看左手食指。手挥琵琶动作如图７－２９所示。第二课太极拳零二知识探究六,左右倒卷肱(１)上体右转,右手翻掌(手心向上)经腹前由下向后上方画弧举,臂微屈,左手随即翻掌向上;眼地视线随着向右转体先向右看,再转向前方看左手。(２)右臂屈肘折向前,右手由耳侧向前推出,手心向前,左臂屈肘后撤,手心向上,撤至左肋外侧;同时左腿轻轻提起向后(偏左)退一步,脚掌先着地,然后全脚慢慢踏实,身体重心移到左腿上,成右虚步,右脚随转体以脚掌为轴扭正,眼看右手。第二课太极拳零二知识探究六,左右倒卷肱(３)上体微向左转,同时左手随转体向后上方画弧举,手心向上,右手随即翻掌,掌心向上;眼随转体先向左看,再转向前方看右手。左右倒卷肱动作如图７－３０所示。第二课太极拳零二知识探究七,左揽雀尾(１)上体微向右转,同时右手随转体向后上方画弧举,手心向上,眼看左手。(２)身体继续向右转,左手自然下落逐渐翻掌经腹前画弧至右肋前,手心向上;右臂屈肘,手心转向下,收至右胸前,两手相对成抱球状;同时身体重心落在右腿上,左脚收到右脚内侧,脚尖点地,眼看右手。(３)上体微向左转,左脚向左前方迈出,上体继续向左转,右腿自然蹬直,左腿屈膝,成左弓步;同时左臂向左前方送出(即左臂屈成弓形,用前臂外侧与手背向前方推出),高与肩,手心向后;右手向右下落放于右胯旁,手心向下,指尖向前,眼看左前臂。第二课太极拳零二知识探究七,左揽雀尾(４)身体微向左转,左手随即前伸翻掌向下,右手翻掌向上,经腹前向上,向前伸至前臂下方;然后两手下捋,即上体向右转,两手经腹前向右后上方画弧,直至右手手心向上,高与肩齐,左臂屈于胸前,手心向后;同时身体重心移至右腿,眼看右手。(５)上体微向左转,右臂屈肘折回,右手附于左手腕里侧(相距约５厘米),上体继续向左转,双手同时向前慢慢挤出,左手心向后,右手心向前,左前臂要保持半圆;同时身体重心逐渐前移变成左弓步,眼看左手腕部。(６)左手翻掌,手心向下,右手经左腕上方向前,向右伸出,高与左手齐,手心向下,两手左右分开,宽与肩同;然后右腿屈膝,上体慢慢后坐,身体重心移至右腿上,左脚尖翘起;同时两手屈肘回收至腹前,手心均向前下方,眼看前方。第二课太极拳零二知识探究七,左揽雀尾(７)上式不停,身体重心慢慢前移,同时两手向前,向上按出,掌心向前;左腿前弓成左弓步,眼看前方。左揽雀尾动作如图７－３１所示。第二课太极拳零二知识探究八,右揽雀尾上体后坐并向右转,身体重心移至右腿,左脚尖里扣;右手向右行画弧至右侧,然后由右下经腹前向左上画弧至左肋前,手心向上;左臂屈胸前,左手掌向下与右手成抱球状;同时身体重心再移至左腿上,右腿收至左脚内侧,脚尖点地,眼看左手。右揽雀尾动作如图７－３２所示。第二课太极拳零二知识探究九,单鞭(１)上体后坐,身体重心逐渐移至左腿上,右脚尖里扣;同时上体左转,两手(左高右低)向左弧形运转,直至左臂举,伸于身体左侧,手心向左,右手经腹前运至左肋前,手心向后上方,眼看左手。(２)身体重心再渐渐移至右腿上,上体右转,左脚向右脚靠拢。脚尖点地;同时右手向右上方画弧(手心由里转向外),至右侧方时变勾手,臂与肩;左手向下经腹前向右上画弧停于右肩前,手心向里,眼看左手。第二课太极拳零二知识探究九,单鞭(３)上体微向左转,左脚向左前侧方迈出,右脚跟后蹬,成左弓步;在身体重心移向左腿地同时,左掌随上体地继续左转慢慢翻转向前推出,手心向前,手指与眼齐,臂微屈,眼看左手。单鞭动作如图７－３３所示。第二课太极拳零二知识探究十,云手(１)身体重心移至右腿上,身体渐向右转,左脚尖里扣;左手经腹前向右上画弧至右肩前,手心斜向后,同时右手变掌,手心向右前,眼看左手。(２)上体慢慢左转,身体重心随之逐渐左移;左手由脸前向左侧运转,手心渐渐转向左方,右手由右下经腹前向左上画弧,至左肩前,手心斜向后;同时右脚靠近左脚,成小开立步(两脚距离１０~２０厘米),眼看右手。第二课太极拳零二知识探究十,云手(３)上体再向右转,同时左手经腹前向右上画弧至右肩前,手心斜向后;右手向右侧运转,手心翻转向右;随之左腿向左横跨一步,眼看左手。云手动作如图７－３４所示。第二课太极拳零二知识探究十一,单鞭(１)上体向右转,右手随之向右运转,至右侧方时变成勾手;左手经腹前向右上画弧至右肩前,手心向内;身体重心落在右腿上,左脚尖点地,眼看左手。(２)上体微向左转,左脚向左前侧方迈出,右脚跟后蹬,成左弓步;在身体重心移向左腿地同时,上体继续左转,左掌慢慢翻转向前推出,成"单鞭"式。单鞭动作如图７－３５所示。第二课太极拳零二知识探究十二,高探马(１)右脚跟半步,身体重心逐渐后移至右腿上;右勾手变成掌,两手心翻转向上,两肘微屈;同时身体微向右转,左脚跟渐渐离地,眼看左前方。(２)上体微向左转,面向前方;右掌经右耳旁向前推出,手心向前,手指与眼同高;左手收至左侧腰前,手心向上;同时左脚微向前移,脚尖点地,成左虚步,眼看右手。高探马动作如图７－３６所示。第二课太极拳零二知识探究十三,右蹬脚(１)左手手心向上,前伸至右手腕背面,两手相互叉,随即向两侧分开并向下画弧,手心斜向下;同时左脚提起向左前侧方步(脚尖略外撇);身体重心前移,右腿自然蹬直,成左弓步,眼看前方。(２)两手由外圈向里圈画弧,两手叉合抱于胸前,右手在外,手心均向后;同时右脚向左脚靠拢,脚尖点地,眼看右前方。第二课太极拳零二知识探究十三,右蹬脚(３)两臂左右画弧分开举,肘部微屈,手心均向外;同时右腿屈膝提起,右脚向右前方慢慢蹬出,眼看右手。右蹬脚动作如图７－３７所示。第二课太极拳零二知识探究十四,双峰贯耳(１)右腿收回,屈膝举,左手由后向上,向前下落至体前,两手心均翻转向上,两手同时向下画弧分落于右膝盖两侧,眼看前方。(２)右脚向右前方落下,身体重心渐渐前移,成右弓步,面向右前方;同时两手下落,慢慢变拳,分别从两侧向上,向前画弧至面部前方,呈钳形,两拳相对,高与耳齐,拳眼都斜向内下(两拳间距离１０~２０厘米),眼看右拳。双峰贯耳动作如图７－３８所示。第二课太极拳零二知识探究十五,转身左蹬脚(１)左腿屈膝后坐,身体重心移至左腿,上体左转,由脚尖里扣;同时两拳变掌,由上向左右画弧分开举,手心向前,眼看左手。(２)身体重心再移至右腿,左脚收到右脚内侧,脚尖点地;同时两手由外圈向里圈画弧合抱于胸前,左手在外,手心均向后,眼看左方。(３)两臂左右画弧分开举,肘部微屈,手心均向外;同时左腿屈膝提起,左脚向左前方慢慢蹬出,眼看左手。转身左蹬脚动作如图７－３９所示。第二课太极拳零二知识探究十六,左下势独立(１)左腿收回屈,上体右转;右掌变成勾手,左掌向上,向右画弧下落,立于右肩前,掌心斜向后,眼看右手。(２)右腿慢慢屈膝下蹲,左腿由内向左侧(偏后)伸出,成左仆步;左手下落(掌心向外)向左下顺左腿内侧向前穿出,眼看左手。(３)身体重心前移,左脚跟为轴,脚尖尽量向外撇,左腿前弓,右腿后蹬,右脚尖里扣,上体微向左转并向前起身,同时左臂继续向前伸出(立掌),掌心向右,右勾手下落,勾尖向后,眼看左手。第二课太极拳零二知识探究十六,左下势独立(４)右腿慢慢提起屈,成左独立式;同时右勾手变掌,并由后下方顺右腿外侧向前弧形摆出,屈臂立于右腿上方,肘与膝相对,手心向左;左手落于左胯旁,手心向下,指尖向前,眼看右手。左下势独立动作如图７－４０所示。第二课太极拳零二知识探究十七,右下势独立右脚下落于左脚前,脚掌着地,然后以左脚前掌为轴转动脚跟,身体随之左转;同时左手向后举变成勾手,右掌随着转体向左侧画弧,立于左肩前,掌心斜向后,眼看左手。右下势独立动作如图７－４１所示。第二课太极拳零二知识探究十八,左右穿梭(１)身体微向左转,左脚向前落地,脚尖外撇,右脚跟离地,两腿屈膝成半坐盘式;同时两手在左胸前成抱球状(左上右下);然后右脚收到左脚地内侧,脚尖点地,眼看左前臂。(２)身体右转,右脚向右前方迈出,屈膝弓腿,成右弓步;同时右手由脸前向上举并翻掌停在右额前,手心斜向上;左手先向左下再经体前向前推出,高与鼻尖,手心向前,眼看左手。第二课太极拳零二知识探究十八,左右穿梭(３)身体重心略向后移,右脚尖稍向外撇,随即身体重心再移至右腿,左脚跟,停于右脚内侧,脚尖点地;同时两手在右胸前成抱球状(右上左下),眼看右前臂。左右穿梭动作如图７－４２所示。第二课太极拳零二知识探究十九,海底针右脚向前跟半步,身体重心移至右腿,左脚稍向前移,脚尖点地,成左虚步;同时身体稍向右转,右手下落经体前向后,向上提抽至肩上耳旁,再随身体左转,由右耳旁斜向前下方插出,掌心向左,指尖斜向下;与此同时,左手向前,向下画弧落于左胯旁,手心向下,指尖向前,眼看前下方。海底针动作如图７－４３所示。第二课太极拳零二知识探究二十,闪通臂上体稍向右转,左脚向前迈出,屈膝弓腿成左弓步;同时右手由体前上提,屈臂上举,停于右额前上方,掌心翻转斜向上,拇指朝下;左手上起经胸前向前推出,高与鼻尖,手心向前,眼看左手。闪通臂动作如图７－４４所示。第二课太极拳零二知识探究二十一,转身搬拦锤