体育运动与抑郁症

体育运动与抑郁症

1总结1.1自我保护反应抑郁是一种心理障碍。这组精神障碍是由禅宗显著变化为临床表现，伴有与其自身的异常思维和行为。这是身体对挫折情况的自我保护或防守反应。抑郁症与个体的性格密切相关,大多数患者不开朗、好思虑、多愁善感和依赖性强。此症主要表现为:食欲不振、懒散、丧失兴趣、对身边发生的事麻木冷漠、情绪低落、意志消沉、思维停滞、缺乏进取精神、行动迟缓、不修边幅、常自责,严重者会出现轻生的念头,甚至有自杀行为。1.2体育锻炼疗法的优点体育锻炼疗法是为了缓解症状和改善机能通过各种体育锻炼来达到治疗疾病的目的的方法。在抑郁症的治疗方法中,与药物治疗存在的毒副作用相比,自然疗法更能消除患者的顾虑和担忧,而体育锻炼疗法不失为自然疗法中最经济、最方便、最能调动患者积极性的方法。现在已引起普遍关注,并逐渐为人们所接受,成为治疗抑郁症的重要手段。与其它疗法相比,体育锻炼疗法具有以下优点:(1)是一种积极主动疗法,它需要患者积极主动参与,认真坚持,持之以恒,以此提高自控能力和培养自信心;(2)是一种全身疗法,体育锻炼会对全身及各内脏器官产生积极影响,经常从事体育锻炼的个体,其精力、体力、抵抗力、心理适应力均比不常锻炼者要强,因此,运动锻炼可以增强身心素质。2相关研究2.1对心理健康状况的作用人类很早以前就已意识到体育锻炼对维持和改善心理健康状况的重要作用。我国古代文学著作《礼大学》中就曾说:“心宽体胖”即心理健康的人,身体就好,身体健康的,心理就健康。2.2体育锻炼能调节人的情绪,治疗抑郁症在体育锻炼时,大脑与肌肉传导的信息是双向的,神经兴奋可以从大脑传至肌肉,也可以从肌肉传至大脑,大脑和肌肉共同发生特殊的生理变化。随着肌肉活动,从肌肉向大脑传递的冲动就多,供给脑部的血液和能量就会增加,神经细胞变得更有活力,细胞上的某些基因片段会发出信号促使一种名为“生长要素”的蛋白质合成。而这种物质又会反过来促进神经细胞之间信号的传递,并且可以促成特定脑区新细胞的生成。通常,这一系列的生理过程会由于抑郁等原因而活动下降,但体育锻炼可以加速它的恢复过程,体育锻炼疗法之所以能够调节人的情绪、治疗抑郁症,也就是运用、遵循了这一基本原理。此外,体育锻炼多是在户外进行的,这样会相应的增加机体日照量,而日照不足是患抑郁症的一种原因,因为有些人对褪黑色素非常敏感而患抑郁症,由于这种激素只有在黑夜或日照不足时才形成,冬季这种激素含量较高。因此多参加户外锻炼、多晒太阳能消除抑郁症。2.3体育锻炼与抑郁症德国柏林自由大学的医生,追踪12名重度抑郁症患者,发现药物疗效有限,后来研究人员让这些患者每天在跑步机上运动30分钟,在10天的运动时间里,逐渐增加运动量,并评估患者的变化,结果在10天后,有6名患者表示抑郁情绪大有改善。美国心理学家威廉·摩根的一项实验表明,以最大摄氧量的60%为最小强度,进行20分钟锻炼,能迅速缓解抑郁症状,并能持续2~4小时。瑞典神经科学的研究人员和美国加州州立大学的研究人员,分别在动物实验中发现了体育锻炼的抗抑郁功能。他们发现,一定时间的锻炼之后,在有抑郁表现的白鼠的大脑颞叶部位,负责情绪和记忆的海马区域,神经细胞的生长要素出现新的增长。而以往对人类大脑核磁共振扫描的研究则发现,抑郁症患者的神经冲动较常人迟缓,海马区也会发生不同程度的萎缩。而目前临床使用的各种抗抑郁药物的作用机理,也正是刺激海马区域的神经细胞的活跃和增长。因此,研究人员推测,体育锻炼在治疗抑郁症的深层机制方面,实际上和药物治疗是同样的,甚至更持久有效。北卡罗来纳州杜克大学医学部作了相应研究,将156名50岁以上患有严重抑郁症的男性分为三组,一组每周运动三次,每次半小时,第二组只靠药物治疗,第三组吃药、体育锻炼兼有。四个月后发现,三组病情均改善,且一样好。六个月后体育锻炼组抑郁症复发率最低,仅8%。3打破抑郁的最基本的途径—体育锻炼对抑郁症治疗的益处由于精神上的原因,抑郁症患者常感无能、无助,不想做任何事,整天长吁短叹,闭门不出。这种无助感与抑郁之间会形成恶性循环,要治疗抑郁就必须打破这种恶性循环,而打破恶性循环最基本的途径就是增加体育锻炼、参加活动、做力所能及的事。体育锻炼对抑郁症治疗的益处可以体现在以下面:3.1体育锻炼能使人营造心理压力任何一项体育锻炼,都是在神经系统协调控制下,机体各器官、系统协调工作的整合活动。生理学研究表明,体育锻炼可以降低抑郁状态下释放的激素、葡萄糖和油脂,提高肾上腺髓质分泌儿茶酚胺的能力,从而起到降低抑郁的作用。有精神病专家报导,跑步者在慢跑一段时间后,会产生一种愉快感,这是因为体育锻炼能使大脑分泌一种类似于吗啡功能的生化物质———β内啡肽,这是大脑分泌的36种肽类物质中生物活性最强的一种物质,它是天然的止痛剂,能给人以欣快感,使人保持良好的心理状态,对减轻心理压力具有独特作用。因为体育锻炼可以给予中枢神经以良好的刺激,神经细胞经常受到刺激和兴奋,可减缓萎缩和衰老。同时,由于抑郁症患者整日呆坐,肌肉极易疲劳,而一旦活动起来,增加脑部血液循环、葡萄糖供给的同时,可最大限度的提高氧的运输能力,疲劳感会随之减轻,使人精力旺盛。3.2体育锻炼能增强抑郁症患者的信心治疗抑郁症最困难的任务之一,就是鼓励患者磨练自己的意志、培养坚韧直率的性格,与自暴自弃、懒散的行为模式彻底决裂,学会冷静分析,不过分自责、不自卑、不自怜。而运动心理学研究表明,各种体育锻炼可以培养一定的自我控制能力、坚定的信心、勇敢果断和坚韧刚毅的意志等心理品质。如:经常参加体育运动的大学生具有高乐群性、高稳定性、高敢为性等性格特征,其心理健康水平亦高。因此,有针对性地进行体育锻炼,对治疗抑郁症有很大帮助。心理学家陈家庚认为:降低心理压力的影响因素中,有两个最为突出:(1)社会支持;(2)体育锻炼。其实两者是有一定联系的。在积极的体育锻炼中,个体的创造性、自主性都能得到充分发挥,从而使个体在融洽的氛围中扩大社会途径,改善人际关系,充实生活,获得较多的社会支持。同时,人们参加某个运动项目并坚持锻炼,他的生理技能、身体素质将会得到改善,也会掌握一些相应的运动技能。由此,个体会以自我锻炼反馈的方式传递其成就信息给大脑,从而获得自我成就的认知和情感体验,产生愉快、振奋和幸福感。因此,适宜的体育锻炼能使抑郁症患者获得心理满足,产生积极的成就感,从而增强自信心,摆脱压抑、悲观等消极情绪,消除抑郁症状。此外,体育锻炼时患者不再专注于自身的不良体验,改善了思维方式,也能够减弱抑郁的感觉。4体育锻炼是治疗抑郁症的有效手段生理学研究表明,治疗抑郁症的运动处方就是进行持续的大肌肉群的有氧运动。美国的一项调查显示,1750名心理医生中,80%的人认为体育锻炼是治疗抑郁症的有效手段之一。临床研究表明,通过参加如慢跑、散步、徒手操、瑜珈等锻炼能有效地减轻抑郁症状,增强自信。4.1选择体育项目锻炼不同的体育项目,具有不同的锻炼价值。把握各种体育项目的特征,有针对性的选择体育项目锻炼,可以起到事半功倍的效果。我们可以把体育项目作大致的分类。需要指出的是,体育锻炼的效益常常是一种整体综合效益,这些项目的划分有时具有一定交叉性。4.1.1降低抑郁情绪如选择足球、排球、篮球以及接力跑、赛车、拔河等集体项目进行锻炼,可提高中枢神经系统的兴奋性和与他人合作的精神,逐渐改变孤僻自卑的性格,让患者体验到合作取得成功的喜悦,从而消除抑郁情绪。该类体育项目对改善人际关系具有特别意义;此外,这些体育项目带有一定的竞争性、趣味性,能提高参加者的情绪,培养其活泼愉快、开朗合群的个性和团结互助、勇敢顽强的心理品质。4.1.2增强文化素质,提高自信心如太极拳、慢跑、散步、跳绳、爬山、举重、俯卧撑、做操等项目。坚持锻炼一两周后,自信心就会得到逐步增强。这些耐力性项目还能调节中枢神经的兴奋性,增强自我调控能力。曾有报道,每周3次,每次30分钟,进行8周慢跑,对患有严重抑郁症患者可在抑郁感觉和身体症状方面有显著的减轻,并自尊增强。能增加身体协调性的跳绳活动中,头部的位置在上下快速移动,能有效加强前庭功能,产生良好的心理感觉,提高自信心。此外,还有激励性项目如参加游泳、划船、溜冰、滑雪、拳击、摔跤、跳木马等项目,可克服各种胆怯心理,培养勇敢无畏、积极主动的精神,增加自信心。灵敏性项目:可选择乒乓球、篮球、网球、羽毛球、跨栏、跳高、击剑等体育项目,从而帮助患者克服犹豫不决、顾虑重重,增加适应性,培养果敢性格。其实还有一种最天然的灵丹妙药——笑,一次捧腹大笑的健身作用胜过15分钟的体操,笑能减轻负担,促进身心健康,治疗抑郁症。4.2根据实际情况,选择适宜的锻炼时间和锻炼频率是一个重要的单从事体育锻炼,可以调节情绪、心态,并在中枢神经系统支配下,对有机体内部的各部分进行相应的调节和平衡,这对治疗抑郁症起到了良好的作用。但是,抑郁症患者应多采取有氧锻炼方式。有氧体育锻炼项目有:散步、慢跑、骑自行车、爬山等。此外还要注意,在体育锻炼过程中,运动强度、运动时间、运动频率等都会对抑郁症患者产生不同影响。运动强度是体育锻炼疗法的核心。一般情况下,我们采用心率指标来确定运动强度。训练时心率达到:(220-年龄)×70%或80%最佳。大强度的锻炼心率每分钟为130~160次,中等强度的心率每分钟为120~140次,小强度的心率每分钟低于110次。对于患者个人来说由于身体存在差异,所以运动时的强度应有所不同。一般采用中、小强度锻炼,不宜采用大强度运动。此外,定期检查自身生理指标,一些心脑血管病患者不宜进行过大强度的活动,并要遵守循序渐近原则,持之以恒,这样才能增强体质和改善抑郁症状。在确定运动时间时,应根据个人的实际情况而定。对于症状较重的人来说,最好是采用低强度较长时间的运动;对于症状较轻的人来说,可以进行中等强度的运动,时间可为20分钟~1小时。根据患者个人的具体情况,以及锻炼的强度与时间,运动频率应有所不同。尤其对于身体处于极度疲劳、精神负担很大或受到强大刺激的人,体育锻炼量的确定一定要慎重。一般刚开始参加体育锻炼时每周3次为宜,最好采取间歇安排。一旦身体适应,症状减轻或有好转时,可每日锻炼一次,这样能产生较好的锻炼效果。还有,参加体育锻炼时,一定要讲究运动卫生。注意运动场地要氧气充足、空气清新;时间安排在清早或傍晚,每次锻炼前要做好热身活动,准备好饮用水。锻炼活动中要进行自我检测,出现躯体异常要停止锻炼,并查明原因。每次锻炼后有微汗,有轻松舒畅感,脉搏10分钟恢复到安静状态,次日体力无异常,才能说明运动量适当。要使体育锻炼达到治疗抑郁症的目的,不可急于求成,要科学地安排锻炼强度、时间、频率,持之以恒地进行锻炼。5在体育锻炼中提高抗抑郁症患者的心理平衡如今,有关消除抑郁症的研究日益为人们所重视。在各种自然疗法中,体育锻炼疗法最能调动患者自身能动性,锻炼精神和意志