2023怎样获得高质量睡眠

怎样获得高质量睡眠#目录怎样获得高质量睡眠发刊词|为什么你知道这么多，还是睡不好增大动力：睡眠就像滑滑梯滑梯的多次循环找到自己的睡眠时长和节律多晒太阳多运动，避免白天小睡减少阻力：创造合适的心理环境找到睡前仪式感试着诱发“放松反射”降低“睡不着”减少阻力：创造合适的卧室环境好卧室就像山洞优化视、触、听、嗅、味的感受排除干扰：酒咖啡安眠药和午觉喝酒能帮助入睡，却打断深度睡眠喝咖啡不等于能少睡会儿服用安眠药的三个原则形成习惯：改善睡眠微习惯养成微习惯早上同一时间起床白天晒太阳和睡前要做的三件事|为什么你知道这么多，还不好第一类问题，你觉得自己睡得不好，这让你很痛苦，很焦虑。例如经常在床上躺了一两个小时都睡不着，或者很早就醒了，只能一边眼睁睁看着时间流逝，一边担心睡得不够会不会影响第二天的工作。第二类问题，你想提高睡眠效率。也就是说，能不能睡更少的觉，获得更好的睡眠效果。我知道，咱们得到的用户，都是社会精英，平时工作忙事情多，恨不得一天当两天用。别担心，以上两类问题，都是有解决办法的。先介绍下自己，我毕业于北京协和医学院，获得过医学博士学位，后来在美国约翰·霍普金斯大学获得过公共卫生和工商管理的双硕士学位。我在得到上还有另外两门课，《怎样成为精力管理的高手》和《怎样健康活过100岁》，每门课都有十万学员。在杏树林的私人医生服务中，睡眠问题是被咨询到的最多的问题之一，而且也是大家误解最多的问题。我想，关于睡眠的知识，你应该了解过很多了，改善睡眠的方法和物品，你可能也试过不少，为什么你还是睡不好呢？原因就在于你对睡眠存在的误解。我来跟你说几个最常见的误解。第一，你可能会认为，高质量的睡眠需要每晚睡够8个小时。对不对？很多人觉得自己失眠了，指的是自己没睡够8小时是我们人类每晚睡眠时长的平均数，但平均数并不是及格线，睡眠的时间长短，是因人而异的第二，人们常说“早睡早起身体好，晚睡晚起伤身体”。你肯定是听说过的吧？其实从睡眠的角度，我们人类分为百灵鸟和猫头鹰两种类型。目前并没有医学证据显示早睡早起和晚睡晚起对身体的影响有什么差别，关键的区别其实在于睡眠效率：你是躺在床上辗转反侧睡不着，还是躺下就能睡着、睁眼就能起来。第三，夏天睡觉不能吹空调，宁愿热一点也不能着凉。其实，吹空调跟着凉并没有什么关系，但是室温的高低却和睡眠质量有着极大的相关。第四，晚上睡不好可以第二天睡午觉补。这也不对。为什么呢？你要知道，睡得不够可以午觉补，睡得不好却不能用午觉补。另外，很多人尝试了各种办法去改善睡眠，但是屡战屡败，最终怀疑是自己体质差，或者是家族遗传基因导致的。这其实是关于睡眠的最大一个误解。睡眠是我们人类和所有动物的最底层生理需求，每个人都应该享有，而且可以享有良好的睡眠。现代人绝大部分的睡眠问题，并不是体质或者遗传的问题，而是由于错误的睡眠习惯和心理因素造成的先说睡眠习惯。在过去几十年，我们的生活工作方式发生了巨大变化。现在，大多数人的生活是在室内，坐着看手机或者电脑屏幕，晚上睡觉前也离不了。缺乏体力活动、很少晒太阳，每天看很多刺激的娱乐内容。这些变化让你的生活很舒服，但是对睡眠的影响却是巨大的。心理因素导致失眠的情况也很常见。越是在乎睡眠对睡眠期望值高的人，反倒越容易失眠如果你是一位慢性失眠患者，你回想一下，在最初的时候，是不是只是因为某些事压力大、值夜班等特殊情况，出现了几天睡眠不好。然后你又对睡眠的心理预期很高，老担心自己睡不好，睡不好第二天怎么办……这时就会形成一个恶性循环，越是头天晚上没睡好，越是担心第二天状态差。晚上上床后，几分钟睡不着便开始担心，听着时钟滴滴答答也成了焦虑的来源。错误的睡眠习惯和心理因素，是造成睡眠质量差的主要原因。怎么解决呢？医学上有一种治疗方法，叫做“认知行为疗法”。意思是建立正确的认知，养成正确的行为。不论是国内还是国外，“认知行为疗法”都是医学专家、医学指南针对睡眠障碍的首选推荐。但你会纳闷，身边这么多有睡眠问题的人，为什么很少听说他们接受过这种治疗呢？原因有三点：第一，睡眠科的专业医生有限，并不是所有医院都设立了这样的科室。第二，很多人没有这样的意识，睡不好应该去寻求睡眠专家的帮助。第三，认知行为疗法的治疗需要患者和医生多次深入的交流，需要多次往返医院，患者比较难以坚持。我的这堂课，就是把认知行为疗法的理论和我自己研究出的方法相结合，帮助你建立对睡眠的正确认知，养成正确的行为习惯。我会从认知方面，告诉你三件事：第一件事是告诉你，“睡眠”到底是怎么一回事儿。我们睡觉时，身体在发生什么变化。并据此告诉你一个睡眠的滑梯模型，这个滑梯模型是提高睡眠质量的关键所在，你学会了这个模型，便可以通过增加睡眠驱动力和减小睡眠阻力来改善睡眠。第二件事是告诉你，如何改造你的卧室能够获得更好的睡眠。我会从视觉、触觉、听觉、嗅觉、味觉这几方面，一一来帮你打造最适合睡眠的卧室。第三件事是告诉你，酒精、咖啡因、安眠药跟睡眠的关系到底是什么？该注意什么？以及应该如何科学地午睡？大多数人对此都存在着非常大的误解，我会帮你破除迷雾，建立正确的认知。最后，我还为你总结了一个叫做“每天一二三，睡眠就改善”的方法，来帮助你将理论化为实践，把课程里的知识，内化到你的行为习惯当中。告诉你一个小秘密，我以前的睡眠也很差。在协和念书的时候，中午我必须午睡，下午仍然觉得困，晚上7、8点还会趴在自习室睡一觉。后来，我掌握了正确的方法和滑梯模型，不断地练习。现在，我的睡眠效率提高了很多。每天倒头就能睡着，白天几乎不需午睡。也正是这样的睡眠质量，支撑了我的创业，以及在得到跟你分享知识。杏树林服务的数百名企业家、高管客户，有数十个都有或大或小的睡眠障碍。他们在滑梯模型的帮助下，大多数人都改掉了原来的习惯，提高了睡眠质量。睡眠是你终身的一个“工作”，当然这个工作要打引号。因为睡眠占据人生1/3的时间，是健康和精力的首要保障。晚上睡好了，白天做任何事的效率都会提高。你只需要花一点时间，就能提高人生1/3时间的质量，也就是睡眠质量，真是一笔划算的投资。现在，我郑重地邀请你，跟我一起来学习“怎样获得高质量睡眠”。如果你本来睡眠就不好，愿你通过本次课程的学习和实践，改变自己，拥有更好的睡眠和更好的精神状态。如果你的工作对睡眠很有挑战，比如说上夜班倒班、出差倒时差，或者你是需要晚上起来照顾婴儿的母亲，希望你能通过这个课程理解睡眠的客观规律，更好地应对这种挑战。如果你身边有睡眠不好的家人或朋友，也欢迎你把这门课分享给他们，帮助他们解决睡眠问题，享受睡醒之后的那份快乐。接下来，我马上为你讲解，睡眠的滑梯模型到底是怎么回事。增大动力：睡眠就像滑滑梯你好，我是张遇升，欢迎来到我的得到课程《怎样获得高质量睡眠》。#滑梯的多次循环很长时间以来，人类都不知道，晚的一整觉是由好多小觉组成的20世纪初德国医生贝格尔发明了脑电图，用电极记录人的大脑的电活动。这才让我们可以窥探睡眠时大脑的变化。那用脑电图能够告诉我们睡眠的什么秘密呢？首先，晚上的睡眠不是一个整觉，而是由多个小觉组成的每晚有四到六个，每个大概有九十到一百二十分钟。我们所说的睡了一觉，其实是经历了大约四到六个这样的小觉，也叫做睡眠单位。每个单位主要又分为三部分：浅睡眠；深睡眠；快速动眼睡眠。我们躺下睡觉，会先进入浅睡眠，然后由浅入深，逐渐进入深睡眠。深睡眠的时候，人就不再有任何的意识，很难被叫醒。在这之后会进入快速动眼睡眠，这时大脑接近清醒状态，眼球会快速地运动，所以才叫做快速动眼睡眠。在快速动眼睡眠期，大脑活动是非常快的，所以我们很容易从睡眠中醒来，大多数梦也是在这个阶段发生的。我在下方放了一张睡眠的周期图，你看，像不像坐滑梯从上滑到下面，然后再爬上来再滑下去。这就是我说的睡眠的滑梯模型。每晚我们大概要经历四到六次“滑梯”过程。#找到自己的睡眠时长和节律如果说睡眠就像坐滑梯一样，那么我们想要好的睡眠，要怎么做呢？玩过滑梯的人都知道，滑梯想滑得顺畅需要两个条件第一个是动力足够大，第二个是阻力足够小动力来自于滑梯的高度与陡度，还有下滑的时候有没有人从后面推，这些都是动力。动力越大，滑下去的时候肯定越顺越快。另一方面，就是滑道的阻力。你想，如果滑道生了锈，上面又有很多阻碍物，肯定滑起来不顺。所以我们一定要减小滑梯的阻力，这样滑下去才够顺畅。要睡眠好，就需要同时具备这两点，一是增加睡眠的动力，二是减小睡眠的阻力。那怎样才能增大睡眠的动力呢？有四个方法，我逐个给你讲。第一件事，也是最重要的，是要找到并尊重自己的睡眠时长和睡眠节律什么叫“自己的睡眠时长”？就像我在发刊词里提到的那个误解，健康的人生每天要睡八小时。这个说法其实不全面。八小时这个结论是怎么来的？是根据我们很多人的睡眠时间统计出来的一个均值。就好像我们人的身高一样，假设中国男性的人均身高是一米七，但是一米七并不代表是正常的。如果只有一米六，也是正常的，一米九也可能是正常的，因为一米七只是均值。所以睡八小时这件事，并不是我们每个人都需要的，这是一个人的基因和生理决定的我见过很多每天甚至只睡五六个小时的人，精神非常好，而有些人要睡到十小时，精力才能恢复。比如，撒切尔夫人一天只睡四五个小时，精神抖擞；而网球名将费德勒据说要睡10个小时，精力才能恢复。科学家甚至还发现了一个叫做DEC2睡眠时长。所以，你要了解你自己大概需要睡几个小时拿我自己举例来说，我每晚睡到6.5-7个小时，第二天的状态就有保障了。找到了自己的睡眠时长之后，你还要了解睡眠节律。我们常说“早睡早起身体好”，这只是一种节律，但并不适用所有人就像我在发刊词里说的，人类天生就有百灵鸟和猫头鹰两种类型。百灵鸟就是早睡早起型，像我自己。猫头鹰就是晚睡晚起型，像我太太。这两种人并没有优劣之分。那为什么大家都说早睡早起更好呢？这可能跟现代社会绝大多数机构都是8、9点上班有关。早起的人更从容，自然会占优势，所以无形中给了大家一种压力，认为都要早睡早起。了解了时长和节律是因人而异的，那你怎么找自己的时长和节律呢？我讲一个方法，其实非常简单。你可以找休闲的一天，比如周末。你可以按照喜欢的方式，安排一天的生活，比如出去走一走，逛逛公园、爬爬山，看个电影，做个按摩，让自己放松下来，不要做特别刺激或者挑战的事。然后有意识地注意一下你在晚上什么时间会开始觉得困，然后在那个时点上床睡觉。不要给自己任何的压力，睡到自然醒。然后记录下整个的时长和节律。你可以找休闲的一天，比如周末。你可以按照喜欢的方式，安排一天的生活，比如出去走一走，逛逛公园、爬爬山，看个电影，做个按摩，让自己放松下来，不要做特别刺激或者挑战的事。然后有意识地注意一下你在晚上什么时间会开始觉得困，然后在那个时点上床睡觉。不要给自己任何的压力，睡到自然醒。然后记录下整个的时长和节律。我自己找过，大概在晚上十点半到十一点就会觉得特别困，其实那个时候上床睡眠效果最好。在相对自然的状态下，我可以睡到早上的六点半到七点，这就是我自己的睡眠时长和睡眠节律。找到以后，你要做的，就是尽可能地按照这个节律作息。最重要的一点是早上一定要在同一时间起床醒来后就立即起床，绝不赖床，并且晚上一定要感觉困了再上床，不困就不要上床你可能会问，这好像跟我们平时的直觉不一致？平时大家都说早点上床，你却说不困不要上床，这是什么原因呢？不困的时候上床，翻来覆去睡不着，不但浪费时间，降低睡眠效率，还可能给心理造成压力和焦虑。我指导过的一个企业高管客户，因为工作忙压力大，又喜欢看网络小说，之前都是凌晨1、2点才能睡觉，第二天几乎都是闹钟响几遍才能挣扎起来。他觉得自己睡眠从大学以后就没有好过，已经放弃了努力。但是用了上面讲的方法之后，他找到了自己的昼夜节律是晚上10点半到第二天早上5点半。他在之后的一个月的时间里，无论晚上几点睡觉，都坚持早上5点半起床。前一天如果没睡够，白天最多加30分钟午睡。一个月之后，他就变回了“早睡早起”的人。用他自己的话来说，“现在每天感觉都是睡到自然醒，而且特别有精神。”所以，找到自己的睡眠时长和节律是增加睡眠动力的第一点，也是最重要的第一点。#多晒太阳多运动，避免白天小睡第二点是晒太阳你可能怕皮肤晒黑，不愿意晒太阳。尤其是女孩子，出门基本上都是戴墨镜、打伞，见到太阳能躲就躲。要知道，医学上发现，女性患有睡眠障碍的比例要大大地超过男性，这可能跟女性不愿意晒太阳有一定的关系。晒太阳，特别是早上晒太阳，对于我们的睡眠动力是非常有用的为什么呢？因为阳光可以通过眼睛进入到我们的视网膜，然后通过视神经传递到下丘都是睡眠的重要动力。美国有研究发现，在办公楼里上班的，坐靠窗位置晒到太阳的员工，比坐在里面晒不到太阳的员工，每晚平均能多睡四十分钟。所以我建议你，每天早上起床的时候，第一个动作就是去拉窗帘，让阳光射进来，这不仅让你晚上睡得更香，还能让你白天更清醒肤癌，那到底该晒多少呢？研究结论是，我们要尽可能避免上午十点到下午三点的太阳，因为紫外线比较多。对于大多数中国城市，以春天和秋天为例，上午十点前、下午三点后，每天有10到15分钟的日晒就不错。而且，研究发现，就算是阴天，你在户外接收到的阳光也是屋子里的好几倍。所以有条件的情况下，一定要去户外晒太阳。增加睡眠动力的第三个方法就是运动，尤其是有氧运动运动为什么会增加晚上的睡眠驱动呢？这里有多重原因：运动时体温会升高，并且会维持好几个小时，等我们身体凉下来，体温下降就会增加睡眠驱动。另外，运动时身体会分泌很多的激素，帮助舒张血管、降低焦虑感，有助于放松。最后，运动时细胞会产生更多腺苷。腺苷是细胞代谢的一个副产品，它有一个大作用，那就是它积累起来能诱发大脑困倦。最后一个增加睡眠驱动力的方式，就是避免白天睡觉这是为了将睡眠驱动力积累起来，到晚上一起释放。很多人有午睡的习惯，关于对午觉的正确认知，我会在第四讲给你详细解释。##本讲小结最后我总结一下：人的睡眠，就像一个滑梯一样，从清醒状态一路下滑到深睡眠，然后待一段时间，重新爬上梯子，从上面再滑一遍。为了让这个过程变得顺畅，提高睡眠质量，我们需要增加睡眠的动力，减少睡眠的阻力。一个是找到并且尊重自己的节律；第二个是白天要晒太阳；第三个是多做有氧运动；第四个是要避免白天小睡。接下来，我们马上来讲一讲，怎样减少睡眠的阻力。减少阻力：创造合适的心理环境你好，我是张遇升，欢迎来到我的得到课程《怎样获得高质量睡眠》。在前一讲，我们讲了睡眠的滑梯模型。要睡得好，需要增加睡眠动力，减少睡眠的阻力。在这一讲和下一讲，我会分别从怎样创造适合睡眠的心理环境和卧室环境，来谈减少睡眠阻力的问题。#找到睡前仪式感要减少睡眠的阻力，我们得先知道什么样的状态会最有利于睡眠呢？这里我想先把你带回到几十万年前，回到人类祖先每天生活的状态。我们可以想象一下，人类的祖先“智人“，无论是生活在非洲的丛林还是亚洲的平原，早晨太阳出来，阳光洒下来，照在智人的脸上，智人慢慢醒过来那个时候没有闹钟，所以应该是自然醒。智人喝点水，就会去寻找一天的食物。可能出去打猎，或者下地耕种，或者采集果实，总之会去户外劳作。中午太阳大的时候，智人可能就会找个地方休息一会儿，喝点水吃点东西。到了晚上，太阳快下山了，大家就回到自己熟悉的地方，生一点火，烤一点食物做晚饭。大家围坐在火堆周围，看着这个火光，一起聊天、交流、说笑。夜幕逐渐降临，天上星星开始闪烁，周围环境开始变凉。随着气温的降低，木材逐渐烧尽，火光逐渐暗下来。智人觉得困了，打了一下哈欠，然后就陆陆续续去睡觉。直到第二天早上太阳出来，再醒过来。你可以想象，人的身体能够之所以能够按照白天黑夜的规律精妙地运行，日出而作日落而息，一定有它内在的原因。在医学上叫做昼夜节律和内生平衡节律，简单地说就是人体内某些化学物质会按照昼夜的变化和人觉醒的时间有规律地分泌，引起人困倦和觉醒这不是个体几十年的习惯决定的，而是几十万年人类祖先的生存状态自然选择出来的。举例来说，褪黑激素就会在夜晚来临后分泌增多，天亮醒来后分泌减少；而腺苷，只要醒着的时候，都会持续分泌，逐渐积累。这些机制被自然选择筛选出来，通过遗传基因固化到身体里，对身体的影响力超乎我们想象。你只有去了解和适应它，才能真正掌控它过去几十年，我们的工作、生活和休息的界限越来越被模糊掉了。我们回家以后可能脑子里还在想着工作的事；如果你愿意，还可以开着电脑继续工作。娱乐也没有一个固定的时间，甚至是上了床才开始看视频或者打游戏。娱乐的内容，很多为了吸引眼球，常常都是比较刺激恐怖紧张的。要知道，刺激的内容会诱导多巴胺的分泌，影响睡眠的启动；而且晚上看屏幕发出的蓝光，会扰乱褪黑激素的分泌到了晚上，我们本应该让心情放松，慢慢地从睡眠的滑梯上滑下来。结果我们在滑梯的出发处放了太多的东西，阻力太大，没法滑下去。所以，如果你要减少睡眠的阻力，第一件要做的事情，是要创造一个平静不虑不担心不兴奋的心理环境这听起来容易，做起来难。如果你想系统地学习改变的理论，我推荐得到陈海贤老师的课。在这里，我从认知行为疗法的角度，给你三个可行的方法：第一个，在工作娱乐和晚上睡觉之间，要人为地做一个隔离，设定一个防火墙，通过一些有仪式感的事儿，让自己安静下来。让自己慢慢地坐上滑梯，准备下滑。那什么样的事儿属于这一类呢？我给你推荐几个选择：第一个是散步。我一般会在晚上九、十点钟的时候，出门去散散步，有时候和太太一起，有时候自己一个人。和太太一起的话，我们会聊聊白天发生的事。如果我一个人，我会做一些呼吸的练习，就是边散步边调整自己的呼吸，让呼吸变得顺畅，让整个人安静下来。除了散步之外，你还可以试试冥想或者太极，或者就是简单准备一下上床睡觉的事情，比如泡泡脚、泡泡澡，做个面膜。另外，读书或者听书也是不错的方法。好多给我留言的学员，都说自己晚上是一边听得到一边睡着的。睡觉前的一个小时里，逐渐去调整，让自己的心情变得平静下来，呼吸变得顺畅。这些有仪式感的事儿，就好像把你的睡眠滑梯在出发的地方打磨得特别光滑，一下子就能快速地进入深睡眠。试着诱发“放松反射”第二，你可以试着诱发放松反射（RelaxationResponse）”。放松反射是哈佛大学医学院教授HubertBenson医生发现的。Benson医生以前是一个心脏病专家，他最初在研究冥想练习者时发现的这个反射。这个反射可以让人快速地放松，心率下降、呼吸变长、血压下降。你可能没听说过放松反射，但你可能听说过“应激反射”，是指应对刺激的反射，也叫“战斗或逃跑反射”（fightorflight）。应激反射是人类面对威胁和风险时的自然反射，体内会大量分泌肾上腺素和去甲肾上腺素，肌肉紧张、心跳加快，为战斗或逃跑做好准备。比如说，你打开柜子，看到一只老鼠跑出来，那一刻你的感觉就是典型的应激反射。老板今天把你骂一顿，让你觉得很紧张，这也是应激反射。在生理上，放松反射是应激反射的反面平时我们在工作紧张、压力大的情况下，应激反射被持续激发，到了晚上也放松不下来。所以，你需要人为地去启动放松反射。启动放松反射的方法，最关键的是两点：一是借助一个“思想工具”，可以是一个词，也可以是一句话，或者就是呼吸本身；第二是“被动的态度”，不要去担心做得好不好，别人怎么看，就聚焦在你选择的思想工具上就好。具体怎么做呢？你可以找一个安静的地方坐下来，慢慢地闭上眼睛，随便找一个词，比如“你可以找一个安静的地方坐下来，慢慢地闭上眼睛，随便找一个词，比如“放松”，或者“安静”“幸福”，甚至是“世界和平”，这个词无所谓，只要你喜欢。然后在脑子里默念这个词，不要停，一直持续大约10分钟的时间。注意，这里面的关键是，在这个过程中你的脑子一定会走神，想到其他什么东西。但不要紧，一旦你发现走神了，就说一句，“哦，走神了”，再回到原来的词上面。一直持续10到15分钟。你可能会问，这么简单，能有效果吗？答案是肯定的。HubertBenson医生和他的同事在哈佛大学做了大量的研究，发现就这一个简单的练习，会让人的耗氧量下降10%，血压的收缩压能下降10毫米汞柱，舒张压能下降6毫米汞柱，这是非常显著的降血压的效果。而且他们还发现，长期的练习能治疗高血压、失眠、焦虑症甚至慢性疼痛。因为当人们激发放松反射的时候，我们的交感神经系统会被抑制，副交感神经系统会被激活。#降低“睡不着”的紧张感第三，睡眠还有一个很常见的阻力源，就是对睡眠过分的强迫或者过高的要求。工作、学习怎么办？今天早上3点就醒过来睡不着了，怎么办？我对睡眠有要求，反而让我睡不好？实际情况还真是这样，很多慢性失眠的患者都对自己的睡眠过分关注了。刚开始的时担心，于是就进入了死循环。要解开这个死结，需要降低自己对睡眠的预期给自己一个暗示，我睡几个小时都行，困了就去睡，不困就好好呆着。我常常跟一些有焦虑倾向的失眠者讲的一句话就是，“你去看世界卫生组织的死亡原因统计，前100位有没有失眠这一项？没有吧！失眠死不了人，不要担心少睡一两个小时”。放下了这种担心，白天该锻炼锻炼，该工作工作，晚上反倒容易睡着。对于这类患者，我甚至不建议在卧室里放钟。因为很多人躺在床上翻来覆去睡不着，看着时间越来越晚，更加焦虑。##本讲小结个建议：第一，要在睡眠和工作以及娱乐之间设定一个隔离，睡觉前的一个小时，尽可能地不要工作或者使用电子设备。可以做一些有仪式感的事情，比如散步、冥想或聊天，让自己放松下来。第二，可以试着诱发“放松反射”，我们可以借助一个词、一句话或者呼吸本身，用一种被动的态度让自己放松下来。第三，不要对睡眠有过高的预期。要试着降低睡不着时的那种紧张感下一讲，我来给你讲讲，如何通过改善卧室环境，来进一步减小睡眠滑梯的阻力。减少阻力：创造合适的卧室环境你好，我是张遇升，欢迎来到我的得到课程《怎样获得高质量睡眠》。上一讲，我讲了减少睡眠阻力的第一个方面：创造适合睡眠的心理环境。这一讲，我们来讲一讲，怎样创造适合睡眠的卧室环境。我会从视觉触觉听觉嗅觉和味觉等五个方面来介绍#好卧室就像山洞你可能会好奇，卧室的环境跟我们睡眠的关系很大吗？没错，的确非常大。在陈海贤老师的《自我发展心理学》中，他讲到每个人的行为受“环境场”的影响特别大。什么意思呢？比如说，你到图书馆看到大家都在埋头学习，也很容易静下心来学习；你到健身房，看见大家挥汗如雨，也会忍不住活动活动。睡眠也是一样，睡眠环境“卧室”构建的这个场对你的睡眠质量影响非常大眠的时间差别。其他环境因素都一样，唯一的差别是一组笼子比较脏，另一组比较干警觉性和焦虑感，睡得就更少。你想想我之前讲的那个例子。人类的祖先，晚上要睡觉了，他们最有可能睡觉的地方是哪里？考古学家推断，最有可能是在山洞里面。因为山洞，比较安全，没有光，非常凉快。所以山洞应该是人类祖先睡眠的最佳选择。这也是适合我们的睡眠环境场。所以我们现代人的卧室，也应该是像山洞一样的环境，符合简单黑暗安静凉爽的特点我再给你举个例子，你知道睡眠时间最长的哺乳动物是哪一个吗？是蝙蝠。蝙蝠一天可以睡十八个小时。而你知道蝙蝠绝大多数时间都是在山洞里的。所以山洞这个环境是非常适合睡眠的。我去看过很多人的卧室，很多成功的人，屋子特别大，装修特别好，卧室也弄得特别的豪华、复杂，安装了很多电子设备，灯很亮，窗户很大，外面还透进来很多的光线。这其实非常影响睡眠。适合睡眠的卧室就应该像山洞一样，你就记住这个原则。#优化视、触、听、嗅、味的感受关于卧室的环境布置，我从视、触、听、嗅、味五个方面给你讲讲需要注意的地方。第一，视觉卧室里要尽可能的黑暗，尤其是要避免蓝色的光因为蓝光会影响褪黑激素的分泌。研究发现，在所有光谱里，蓝光对褪黑激素分泌影响最大。很多家用电器，像空气净化器、电脑、手机屏幕和充电器，它们都会发出蓝光。晚上睡觉前，要把它们都关掉，让屋子尽可能的黑暗。如果非要打开一个小灯的话，最好是橘黄色的，像火焰颜色的灯。如果你确实需要在晚上工作，盯着电脑或者手机屏幕，我给你推荐一个叫做f.lux的软件。它能根据你的地理位置和时区，自动地调节电脑和手机屏幕的颜色。比如到了晚还有一点要注意的，就是你要选择比较厚的窗帘，甚至是两层的，可以阻挡夜间大量的灯光第二，触觉触觉分两个方面——室内温度和身体接触先来说室温。你觉得是偏热的室温适合入睡，还是偏凉的室温适合入睡呢？答案是，温度要凉爽不要潮热对于大多数中国人来说感觉太凉了，我自己在二十二到二十五摄氏度，会觉得比较舒服。为什么温度低有助于睡眠呢？因为环境温度的下降，会导致我们核心体温的下降，就会触发睡眠驱动你可能有经验，晚上泡澡或者泡脚更容易入睡，你知道是为什么吗？你可能以为是血液循环加快，其实不是。如果是血液循环加快，那为什么在浴缸里你不会睡着呢？其实真正的原因是体温的下降。因为泡澡泡脚的时候，我们的体温是上升的，泡完了出来，环境温度低，所以体温下降，触发了我们的睡眠驱动。尤其夏天的时候，很多人睡不好觉，就是因为太热了。中医有一个说法，吹空调会容易着凉感冒，所以很多人晚上睡觉的时候，就把空调关掉了，结果反倒睡不好。其实这是一个误区。感冒跟开空调没什么关系。只要睡眠好，免疫力一定会更好，会更少感冒。触觉的另一个方面是身体的接触比如按摩、性，都对睡眠有极大的帮助。为什么呢？因为身体的接触能够激发大脑分泌催产素，这是一种让人觉得愉悦、被爱的激素，让身体更容易放松，更容易入睡。有一个有助于睡眠的元素是“镁”。我们知道，镁离子在医学上有镇静的作用。咱们古人很早就记载，用某一种矿物盐泡澡可以助眠，其实就是硫酸镁。因为泡澡的时候镁离子可以通过皮肤毛孔进入人体。以后你要泡澡的时候，可以放一些硫酸镁或者含硫酸镁的浴盐。你可以在淘宝上搜“矿物质浴盐”，就可以找到很多。我自己试过，蛮有效果的。如果没有泡澡的条件你还可以吃一些含镁的补充剂，比如“甘氨酸镁”，在淘宝上可以搜得到。第三个是听觉免一些噪音，比如汽车的喇叭，翻身时候床的咯吱声响，伴侣的呼噜声，都会影响睡眠。这种情况下，该怎么办呢？你可以试一试“白噪音”。什么是白噪音呢？我给你解释下。“白噪音”是一个比喻，像白色一样的声音。白色是各种颜色均匀混合在一起的颜色，而白噪音就是各个频率的声波均匀混合发出的声音。神奇的是，自然界这个大师早就合成了很多白噪音，比如水声风声，或者下雨和大海潮汐的声音那你可能会追问，为什么白噪音能够让人更容易入睡呢？这里面可能有两个原因。第一，这种声音会让你觉得处在一个自然和安全的环境，心情相对放松。第二，白噪音因为混合了各频率的声音，能够屏蔽掉一些不规律的噪音。也就是说，如果在白噪音的环境里，你再听到比如汽车喇叭、别人说话的声音，这些噪音能有效地被屏蔽掉。所以，如果你的睡眠环境比较吵，经常被吵醒，你可以试试白噪音。你去App商店搜“白噪音”就会有很多这样的软件。第四个是嗅觉在嗅觉，也就是气味方面，如果有可能的话，让屋子里面有一些自然和清新的气味，能让你的大脑感到放松。这个相当于我们祖先在野外睡觉的时候，能闻到花香，能闻到青草的味道，他可能会觉得特别放松、有安全感。所以，一些适当的自然的味道是可以放在卧室里的医学上有一些研究，发现薰衣草的香味，就是Lavender以你可以去买一些薰衣草的香盒，或者是挂饰，放到屋子里面，让房间有薰衣草的味道。最后，吃什么会帮助睡眠？食物跟睡眠的关系很强，因为胃肠道是人的第二大脑。那有没有哪一类特定的食物能帮助睡眠呢？有一类，就是色氨酸含量相对高的食物。色氨酸是氨基酸的一种，能在体内通过一系列化学反应合成褪黑激素。前面我们讲了，褪黑激素是调节昼夜节律的最重要力量。因此多吃一些色氨酸含量高的食物能够合成更多的褪黑激素，让睡眠的动力更足。色氨酸含量高的食物包括豆类小米酸奶海产品等##本讲小结这一讲我跟你讲了，怎样减少睡眠阻力的第二个方面，就是要创造一个适合睡眠的室内环境，就像古代的人住在山洞一样，要简单、黑暗、安静、凉爽。在下方我给你附了一张卧室检查清单，你可以照着这个，去检查自己的卧室，打造一个“适合睡眠的洞穴”。接下来，我来跟你讲讲酒精、咖啡因、安眠药和睡午觉，这四个跟睡眠非常有关，但常常有误解的习惯。排除干扰：酒、咖啡、安眠药和午觉你好，我是张遇升，欢迎来到我的得到课程《怎样获得高质量睡眠》。我们在前面几讲，讲了睡眠的滑梯模型，通过增加睡眠的驱动力和减小睡眠的阻力来提高睡眠质量。这一讲，我想跟你讲讲四个跟睡眠非常有关，但常常有误解的习惯。一是喝酒；二是喝咖啡；三是吃安眠药；四是睡午觉。这四个生活习惯，跟高质量的睡眠到底什么关系，该注意什么，我在这一讲里给你解释清楚。#喝酒能帮助入睡，却打断深度睡眠先说一说喝酒。我以前碰到很多客户，他们都有一个认知，喝了酒以后更好睡。尤其在北方，很多人都有晚上喝点酒再睡觉的习惯。喝酒跟睡眠到底什么关系？我想跟你澄清，喝酒确实能够帮助入睡，但会降低睡眠质量因为酒精会打断深度睡眠，尤其是快速动眼睡眠。所以，它会让人的睡眠质量下降。酒精有很强的镇静效果。喝酒以后入睡很快，可以从睡眠滑梯上加速冲下来，但没有办法进入深睡眠和快速动眼睡眠，结果大脑和身体也就没有办法得到很好的恢复。好比滑梯的中下段突然变平了，没法达到滑梯底部。我在下方放了一张图，对比了喝酒和没喝酒状态下睡眠周期的不同。也不清楚。这和我们真正经历了一个好的睡眠以后，第二天清醒的状态是完全不一样的。就是因为酒精扰乱了深睡眠。所以，要想真正改善睡眠，不能靠喝酒。但是如果你的主要睡眠问题是入睡困难，可以少量饮酒（比如一两杯红酒）来帮助你入睡。#喝咖啡不等于能少睡会儿第二是关于咖啡因。咖啡、茶、可乐甚至很多软饮料都含有咖啡因。很多人，包括我自己，困的时候会喝咖啡来提神，咖啡因有什么作用呢？它能阻止腺苷发挥作用这样即使体内有大量的腺苷，本来应该觉得困，但是，由于咖啡因的存在，腺苷发挥不了作用，结果就骗过了身体，以为好像还不困。等到咖啡因被人体代谢掉，腺苷仍然会发挥作用，人会觉得更困，因为这个时候体内已经积累了更多的腺苷。咖啡因的半衰期是四到六个小时所以，如果晚上喝咖啡或者喝茶，就有可能响夜晚的睡眠因为到入睡的时候，咖啡因还没有代谢完医学上推荐每个人每天咖啡因的摄入量，大概是四百毫克。当然，这跟体重有关。四百毫克，大致相当于星巴克咖啡，两杯grande的美式咖啡的量，或者是十听可乐的量。只要我们一天不喝超过四百毫克的咖啡因，基本上都是安全的。#服用安眠药的三个原则接下来，我跟你谈一谈安眠药。如果你的睡眠长期有问题，而且已经被诊断患有慢性的失眠症，就可能需要安眠药了。服用安眠药有三个原则，你需要知道。第一个原则是，对于失眠来说，安眠药并不是治疗的首选。一般来说，安眠药最适用于一些短期的，因为外界环境变化造成的睡眠障碍，比如上夜班倒休、坐飞机倒时差等等。慢性睡眠问题，不建议长期服药中国睡眠医学指南建议，对于失眠和严重的睡眠障碍的患者，首选的治疗方法是认知行为疗法。也就是在这个课里，我给你讲的这些方法。要去增加睡眠的驱动力，降低睡眠的阻力，以及通过环境的改善和心理的放松，来达到改善睡眠的目的。和其他疾病的治疗不一样，吃药并不是治疗失眠的首选，这一点非常非常重要，你要记住。第二个原则是，如果要吃药，一定要去咨询专科医生，不要自己随便在药店买安眠药。因为，在药店买的安眠药叫otc（overthecounter），就是非处方药。一般的非处方药类的安眠药，是抗组胺类的，就是抗过敏的这一类药。你可能会觉得好奇，为什么抗过敏的药物，可以拿来当安眠药呢？因为抗组胺类的药物，它有一个副作用，是会让你觉得困。吃这个药来帮助睡眠，并不是因为它的治疗作用，而是利用它的副作用但是，这一类药物并没有足够多、足够强的证据，证明它在治疗失眠问题上的安全性和有效性。所以，吃抗组胺类的药物来帮助睡眠，到底有没有什么潜在风险和危害，现在并不能说得很清楚。所以，如果是短期的睡眠问题，你可以试一试安眠药。但如果是长期慢性的问题，一定要去医院看专科医生，不要随便在药店买药吃。第三个原则是，如果你已经在服用医生处方的安眠药，则需要按需、间断和足量地服药。按需的意思就是说，如果今天晚上，你估计自己入睡有困难，或者躺在床上已经超过二十分钟睡不着，才服用。间断是指不要天天都吃安眠药，不要一周吃七天。一周选择三到五天吃安眠药就可以了。因为每天都吃的话，药的效果也会下降。你更需要的是通过一些行为的改变，来提高自己睡眠的质量，不要完全依赖安眠药。足量是你要吃到足够的剂量，让自己能够睡得着。别因为药劲不够，吃了药又没达到效果。所以，如果你正在吃安眠药，一定要按需、间断、足量地服用。最后，我给你讲讲睡午觉东方人很多都有午睡的习惯。人在下午1-2点，确实会出现觉醒状态的暂时降低，表现出来就是困了。但这和晚上的睡眠完全不是一个概念，如果要提高晚上的睡眠质量，午睡需要掌握两点原则：第一，午睡是用来弥补睡得不够，不是用来弥补睡得不好的。什么叫睡得不够，睡得不好？这里我给你介绍一个概念叫做“睡眠效率”，用来评价你睡得好不好。睡眠效率是用晚上睡着的时间除以在床上躺着的总时间得到的百分数。睡眠效率是用晚上睡着的时间除以在床上躺着的总时间得到的百分数。比如你11点上床，12点睡着，早上6点半醒过来，赖了会儿床7点起来。那你晚上的睡眠效率就是6.5除以8，大约是81%。好的睡眠效率应该达到90%以上，我自己的睡眠大概能到98%。如果你晚上睡得不好，睡眠效率本来就不高，第二天困，就尽量不要午睡因为午睡会减少睡眠动力，第二天晚上可能还是睡得不好而如果你晚上的睡眠效率已经很高，但偶尔一些时候，比如必须早起赶飞机，晚上睡得不够，第二天犯困，这种情况是可以通过午睡来缓解困乏的。第二，午睡不要太长，一般20到30分钟就可以。午睡超过30分钟容易进入深睡眠状态，这个时候人被叫醒，反而会觉得更加困乏。午睡之后，如果你还是觉得困，我给你一个小诀窍，可以快速缓解困乏。你用肉眼盯着蓝天看1-2分钟，尽可能睁大眼睛，让蓝光尽可能多地进入。还记得我们前面说过的吗？蓝光刺激视神经，能进一步刺激下丘脑，影响褪黑激素的分泌，减少困意。我自己试过很多次，非常有效。##本讲小结总结一下，这一讲我给你讲了：第一，喝酒并不能让人睡得更好。酒精能帮助入睡，但是会打断深睡眠，会让身体和大脑休息得更差。我们不能依赖喝酒来改善睡眠。第二，咖啡因会让我们更兴奋，但只是暂时性地阻断了腺苷的作用，并没有真正地让大脑清醒。另外，咖啡因每天的摄入量不要超过四百毫克。第三，安眠药不是我们治疗失眠的首选，一般只用于环境变化导致的睡眠障碍。如果要用安眠药，一定要去咨询医生再吃。吃药一定要按需、间断、足量地服用。最后，关于午睡，是用来弥补睡得不够，而不是睡得不好的。我们要在晚上睡眠效率足够的情况下才午睡，而且不要超过30分钟。接下来，我会给你讲一讲，怎样把这一门课里讲到的原理，运用到自己的生活中，形成改善睡眠的微习惯。形成习惯：改善睡眠微习惯你好，我是张遇升，欢迎来到我的得到课程《怎样获得高质量睡眠》。我相信，听到这里，你可能会有一点疑问是，张老师你讲的这些东西都对，都有道理，但是，我究竟该怎么样做呢？我听完这个课，明天一睁眼最应该做什么？我自己毅力不够，该怎样才能养成这些习惯呢？这一节课，就来帮你回答这些问题。#养成微习惯首先，如果你下定决心要行动，去改善自己的睡眠，我要祝贺你！因为，就像第一节课讲的，睡眠是人体非常重要的修复机制。如果能够改善一点，一辈子积累下来则是一个非常大的获益。我的一个家人，30多岁的时候因为上夜班，睡眠节律被打乱了，之后的20多年一直饱受失眠的痛苦。最近几年我通过上述的方法帮她调整，才逐渐恢复过来。我其实觉得挺遗憾：如果早20年能有人给她讲这些道理，该有多好！但是，我也要告诉你，要形成一个新的习惯，是非常难的！每个人都知道每天锻炼半个小时是一个非常好的习惯，但是你看身边的朋友，有多少人能够做到呢？知易行难，我们懂得了很多道理，却还是过不好这一生。你听了这门课，了解到很多能够改善睡眠的方法，但到底第一步应该从哪里入手呢？接下来，我就给你讲一个，可以落地执行的方法，叫做睡眠改善微习惯，“每天一二三，睡眠就改善”。一二三，意思是“早上一个点起床，白天晒两分钟太阳，睡前做三件事”我先解释一下什么是微习惯，微是微小的微。你可能第一次听说这个名词。微习惯是什么意思呢？微习惯就是把你想养成的一个习惯，简化成一个动作，一个小得不能再小的动作，不可能会失败的动作。然后，坚持至少三周的时间，用来形成一个新的习惯。微习惯就是把你想养成的一个习惯，简化成一个动作，一个小得不能再小的动作，不可能会失败的动作。然后，坚持至少三周的时间，用来形