健康的减肥计划方案

第第页健康的减肥计划方案方案是书面计划，是实在行动实施方法细则，步骤等。你知道什么样的方案才略切实地帮忙到我们吗？的我精心为您带来了3篇《健康的减肥计划方案》，希望可以启发、帮忙到大伙伴、小伙伴们。健康的减肥计划方案篇一减肥方法：运动+合理饮食一、运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅佑襄助力气练习，每周至少三次，多练更好。1，有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60\%-80\%之间的运动，最大心率等于220减年龄。例：譬如我23岁，最大心率=220-23=197，60\%-80\%之间就是心率在118-157之间，只要我运动期间心率始终保持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。有氧运动包含：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等许多运动，甚至包含xx都是，只要记住心率在这范围内就可以。有氧运动连续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。2，辅佑襄助力气练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能够连续消耗脂肪。女士请放宽心，中强度力气练习不行能让你的肌肉很发达。*常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。二、饮食：大家注意看，我写的是合理饮食，并不是**饮食。重要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。主食必需保证正常，由于脂肪的消耗需要碳水化合物的参加，否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。零食最好以水果为主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。早餐很紧要！必需吃！否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪聚积。晚餐也是如此。对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。检验减肥效果的方法上面我们说了减肥的目的和方法，但怎么证明我说的是对的呢？所以现在我教大家一个最好的检验方法。拍照对比。我们都明确了减肥的目的是使身材更好，所以对比你以前和现在的身体照片最能体现你的减肥效果。首先你要穿尽量少的衣裳(用数码的话不穿最好，这样是最能看出效果的)照全身正面、侧面、后面像，姿势就是正常站立，记住肯定要全身放松。然后隔一段时间再照，或直接照镜子对比照片，看你的身材有什么变动。记住肯定要固定时间，譬如说在上起来就照的话，那每次都是早上起来照，这样才是最准确的。不要一个饭前照，一个饭后照，那样的话差异太明显了。这种方法能最直接的看出你的减肥效果是好还是差，哪里需要改进。由于我们减肥的重要目的就是让身材更好，所以相对于十分抽象的称体重来说，这种方法更准确。所以大家现在开始不用再紧张本身的体重了，扔掉你的秤，拿起相机吧。健康的减肥计划方案篇二减肥妙招：每天多喝一杯水，早餐切忌莫荒废；每天运动五分钟，爬爬楼梯最当宜；一日三餐要**，宁可少食多次数；多食花生和蜂蜜，乌龙清茶常伴你。1、**每天摄入热量**热量是瘦身饮食的基础，**每天所需的基本热量为2000千卡，倘若是为了瘦身的女性可以减到1700千卡，但不能低于1600千卡才略维持一天基本的身体需求。所以特别注意，有些人不吃饭的后果是身体无休止的从肌肉骨骼皮肤中抽取营养素以维持生命活动，最后造成的。结果可能是肌肉萎缩、骨骼脆化、皮肤变老、贫血等，严重的会影响生命。2、营养均衡，不要偏食即使减肥也要保持摄入人体所需的蛋白质、维生素和矿物质等同时淀粉和脂肪都不行偏废，由于即使不吃淀粉类食物其他食物也都能转化成热量而且一段时间后身体会缺少蛋白质、维生素和矿物盐会扰乱新陈代谢的正常运行想要自然*稳的瘦身就要保持营养均衡。这里提示那些可以避忌脂肪的伙伴，我们应当避忌的是饱和脂肪，而不饱和脂肪的摄入还能起到减肥的效果哦。3、不能减少进餐次数减去一顿早餐或晚餐两顿饭之间进食的时间相隔太长，人体会把热量转化成脂肪贮存起来。因此同样份量的热量吃的次数越少越容易发胖，完全作为一顿来吃那更不行整理。不吃早餐尤其不利于减肥，由于经过了一晚上的睡眠之后新陈代谢已经很缓慢早饭是将新陈代谢调整起来的动力，倘若不吃早饭新陈代谢依然保持一个很慢的水*那么你的消耗就比吃早饭的人消耗要少了许多，减肥的速度也会慢许多，而且对身体有很大的危害！4、少吃多餐这是比较不会有“饿”感的好方法，在正常的三餐之间再加入两餐例如一些简单的水果，酸奶和茶类除了可以供给正餐之外的营养也可以增添饱腹感不会让你在下一次正餐之前感到特别饿而胃口大开。少食多餐法可是经典的减肥方法哦。5、每餐八分饱胃的弹性很大，最小的时候比我们的拳头还小，最大能够撑到十几倍，吃了饭可比吃饭前大七到八倍，倘若常常吃许多，胃可以渐渐被撑大这样的话原来已摄入了充足的营养却没有饱的感觉，那么只能摄入更多原来不需要的食物了。同时**还显示八分饱的人比较长寿。6、减少高热量食物的摄人高热量的食物不止容易令人胖，拦阻血液循环还会变动成脂肪积聚在大腿腰腹等处，日久即成为赘肉，更有可能引起将来的心脑血管疾病。所以注意：不要选择煎、炸的食物煮菜时尽量将油的重量减到最低尽量选瘦的肉类少吃含脂肪多的快餐，当然最好是养成素食的习惯。7、不要摄入高盐分食物高盐食物的重要成分是钠，它容易令水分滞留在身体内不易排出，是令身体浮肿的原因之一、另外高盐分食物由于口味重还会令人吃下更多的东西！所以最好避开方便面、罐头、腌制食品等高盐分食品。尤其是身体显得浮肿的伙伴应当尤其注意**食盐，要明确今日你吃东西不是为了你的舌头，而是为了你的身体。8、多食含钾及高纤食物可帮忙排泄促进细胞再生，更有助排出身体内的多余水分，防止水肿发生。不妨多食豆类、蔬菜水果、鱼类等。纤维不仅热量低，更可通过汲取水分的过程中，帮忙排出体内积存的废物，如海带、香菇等。9、进餐时细嚼慢咽多数肥胖者进餐速度太快，大脑还来不及感受饱的信息，便已经吃过量。由于胃饱后将信息传到大脑需要15分钟。若放慢进餐速度，便会比较准确地感到饱的信息，也就不会摄入过多热量了。而且细细咀嚼食品时还能消耗肯定数量的热量。10、注意用餐次序正确的用餐次序应当是先吃蔬菜，再吃粮食加蔬菜，最终是肉类。按这种次序吃下来能使你多吃蔬菜少吃粮食与肉类，从而**热量的摄入。健康的减肥计划方案篇三产后肥胖是大多数妇女产后所面对的困扰甚至梦魇。由于怀孕过程中胎盘激素以及血液动力学的变动是造成产后肥胖的重要原因，因此产后肥胖和一般肥胖的成因大不相同，故在防备和减肥原则上也就大不相同了。临床上称产后六周，体重超出怀孕前体重的10%即定义作产后肥胖。资料显示，产妇产后六周，体重超出10%者占93%，而这93%中体重超出20%者竟又占58%。造成产后肥胖的重要原因（1）胎盘激素：是胎盘所分泌的荷尔蒙，它们可以刺激母体燃烧脂肪及增添新陈代谢情形，然而一旦生产过后，胎盘剥落，胎盘激素便会快速下降消失，致使母体变成低新陈代谢状态，此时多余的能量会累积形成多余的油脂而造成肥胖。（2）血液动力学变动：怀孕末期，胎儿渐渐长大，会**到母亲的下腔静脉，致使下腔血液回流受到影响，容易造成下肢及骨盆腔水肿。（3）怀孕超重造成肥胖后果：**康乃尔高校的一项研究结果发现，怀孕时体重增添正常的情况下，生产后一年的体重*均比怀孕前只增添1～1.5公斤；但是怀孕时体重超出标准的女性，在生产后一年体重依然很难恢复。因此，妇产科医师建议，怀孕期间体重增添应当**在10～15公斤。基于以上原因，在防备产后肥胖时应注意：（1）在怀孕第三期以后，母体呈现高新陈代谢状态，若母体的饮食不足胎儿的需要量，胎盘激素会燃烧母亲的脂肪供给能量给胎儿，故在怀孕的最终几周，有些孕妇的体重反而会下降。建议此时孕妇的饮食应采用低卡路里饮食，适当的醣类、优质蛋白质、丰富维生素及矿物质。（2）坐月子饮食应以优质蛋白质、高纤维质及富含多种维生素及矿物质为主。尽量减少油脂的摄入。产后的健康减肥方针（1）营养均衡：健康的身体需要50余种的营养素，以帮助体内生理机能的操作。（2）低热量饮食：为了让体内囤积的脂肪能够有效的被利用，产后减肥宜采取低热量饮食。（3）少量多餐：长时间的不进食，只会造成大吃大喝的结果。少量多餐可使身体有更多的时间来燃烧热量，同时少量多餐是适应新胃口的有效方法。（4）戒除怀孕时的不良饮食习惯。（5）持之以恒的合理运动：为了快速瘦身，很多产妇采取激烈的运动计划，但是易造成倦怠感，不仅不安全还会造成反效果。坐月子如何不增胖**国家的女性，生产后很快就回到工作上，也不特别吃补品；*人传统坐月子方式，却可能使产后肥胖的情形雪上加霜。最大的问题是“补”得太凶。虽然大部份医师和营养师都确定麻油鸡一类的补品对调理产妇身体的好处，但这并不表示必需餐餐都吃麻油鸡。营养师建议，每天可以选一餐吃麻油鸡，每次吃4～6小块去皮的鸡肉，而麻油用量也要**。同一餐里还要配主食、青菜，而且多用蒸、煮、卤等低油方法烹调，减少摄取油脂。另外用瘦肉或鱼替换鸡肉，尽量少吃内脏类。另外，麻油鸡里加了太多酒，也会造成热量摄取过多。酒具有温热效果，对产妇而言，能促进血液循环，帮忙恶露排出。不过，一般坐月子煮上一锅麻油鸡，一用就是半瓶、一瓶酒，量实在太多，其实只需要加1杯或几汤匙酒就有效果。充足休息不等于躺着不动吃得多加上活动量少或根本躺着不动，坐月子期间连续增胖的机会**提高。虽然产妇历经大失血气的生产过程，在坐月子期间充份休息是必需的，但休息不等于成天赖在床上动也不动。适度活动可以帮忙伤口愈合及**、骨盆腔恢复。所以，自然生产、没有产后大出血情况的妈妈，在生产后2～3天就可以下床走动，3～5天后就可以做一些收缩骨盆的运动，而在产后两个星期，就可以做柔嫩体操或伸展运动；至于剖腹产的妈妈，则看伤口愈合的情况，一般来说，产后一个月可以开始做伸展运动，而产后6～8周才适合做磨练腹肌的运动。这里要提示的是，产后减重不适合太早开始，大多数医师都建议，倘若要限制饮食或是做有氧运动消耗热量，应在产后6周，身体情形大概恢复以后再开始进行。产后6周内减重计划饮食上，未哺乳妈妈：每天摄取热量回复到怀孕前的1600～1800卡；哺乳妈妈：为供给充分的乳汁，每天应当比没有哺乳的人多增添500卡。除了均衡摄取六大类食物，坐月子期间要注意增补的营养素包含：1、蛋白质（尤其是哺乳者）：可以从脂肪含量低的瘦肉、去皮鸡肉、鱼类及牛奶中取得。2、纤维：从蔬菜、水果、糙米、全麦面包等取得，可以避开产后便秘，还可以增添饱足感。3、铁：从紫菜、文蛤、黑芝麻、红豆、鸡蛋等取得，一星期吃一次麻油猪肝汤也不错。4、钙：建议每天喝2杯牛奶，哺乳的妈妈可以喝3杯，或者吃小鱼干、豆腐、豆类等。产后适合的运动包含：1、下床走动，并做一些简单、轻松的家务，倘若必需本身带孩子，就会消耗不少热量，但注意不要太劳累、且避开提重物，也不要过度用力，以免腰背痛。2、以*常步行的速度在跑步机上慢走，注意速度不宜太快。3、柔嫩体操、伸展运动。配套方法：·穿着束腹带支撑腹部，辅佑襄助怀孕时被撑大的腹部恢复，防备松垮下垂。·适度限制饮食、每天运动30分钟。·倘若真的太忙，或者怕太累，无法每天定时做30分钟的运动，那就设法在日常生活中制造活动机会，让零碎的活动量加起来至少实现30分钟。局部肥胖对策：·多数生完孩子的妈妈都会发现，即使最终体重回复