短跑训练周计划公开课

短跑训练周计划1周一：速度和专项潜力练习准备活动：慢跑1000-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项潜力。400米专项跑150-200米6-10个）快速力量、中力量练习腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60-80次放松活动周二：小力量、一般耐力练习准备活动：慢跑1500-2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。上肢力量+级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）抗阻力练习（利用橡皮筋）一般耐力练习3000-5000米慢跑放松活动周三：速度耐力练习准备活动：越野跑或球类活动，各种拉长活动、协调性练习。沙袋摆腿100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组组合跑：方案：（300米+200米+150米）2-3组；400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组：方案（600米+400米+200米）2-3组上肢力量练习：卧推或抓举等放松活动周四：多项身体素质练习准备活动：慢跑1500-200米，跑的专门练习、冲级级弹性跑。加速跑30-60米6-8组。后抛铅球或抓举或高翻等跳栏架或跳箱阻力练习或跨跳或跨跑练习球类游戏周五：力量练习准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。上肢力量：卧推或抓举或高翻下肢力量：全蹲+半蹲动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。放松跑周六：技术和素质练习准备活动慢跑1000米+体操专门技术练习加速跑80米跑格（节奏和步幅）60米托重物跑肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习放松活动周日休息推荐：可根据状况选取练习资料中强度周发展潜力、大强度周完成目标强度、校强度周持续训练。短跑训练计划2田径短跑训练周训练计划对训练对象进行一系列测试，以获得第一手资料；测试的资料包括运动员身材、机能、素质条件等：身高、体重、腿长、臂长、肺活量、立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远、跳远、引体向上、双杆臂屈伸、仰卧起坐、杠铃半蹲起重量、全蹲起重量、铅球后抛、前抛、原地推铅球、30米站立起跑、30米行进间跑、60/100/150/200/300/400/800/1000米跑成绩等。建立运动员档案具体制定运动员分段目标。周一：一般进行速度训练。速度训练是对短跑运动员最核心、最关键的练习手段。练习方法是比较多的一般采用：30-60米跑段进行训练，这对运动员来说相对疲劳程度会小些，中间只要休息片刻，就能够进行下一组的练习；在日常的训练中可采用运动员成对练习法（水平相对者进行组合为上）；有自我起动跑、听信号起动，平行快速跑进中听信号再加速跑20-30米、各种计时跑、快速跑进后过某一标志物后做放松大幅度的尚跑练习（20米以上），各种顺风跑、牵引炮、下坡跑、追逐跑、让距跑及各种变速跑等。作为教练员：我想单就一个速度训练计划是不够的，应就运动员实际而言，金乡区别对待，运动量遵守循序渐进的原则，采用各种方法（上述的各种跑法经常进行变换）进行练习相对来说运动员会不觉得累，每次练习会有新奇感；每次练习可选取两种练习手段进行比较好，练习次数能够根据运动员实际进行安排；如：一种手法4-8次，另一种手法适当减量3-6次等；速度训练讲究在非疲劳状态下进行练习，这一点必须要遵守，否则无效；在训练过程中，要经常询问运动员的感受，也会对运动员起动良好的作用，让运动员经常的进入十分规的比赛状态，是很有好处的，这是我的感受之二。任何训练结束前务必做好放松工作是十二分的重要，并经常提醒运动员生活要有规律、营养要跟上等，这是我的感受之三。周二的训练：小力量、小运动量或早上活动下午休息；主要目的是让运动员在进行速度练习后去感受肢体小肌肉队快速动作的连动效应，以促进高频动作的协调。一般安排为徒手的各种跳跃练习为中心，附加小重量的杠铃或小哑铃及其他体操练习等。跳跃练习有：单足跳、跨步跳、蛙跳、跨步跳结合、沙坑收腹跳、纵跳摸高、跳栏练习、方格协调跳、跳绳练习、跳深练习、健身跳跃操、急行跳远及其他各种台阶（楼梯）的跳跃练习等；一般练习数量为一组30次-50次，做3-5组。每次训练课能够选取3-6种练习进行交换，交换的方式能够是完成一种之后做另一种或以循环方式完成；组间的休息时间控制要适当，能够先短（1分钟因内）后稍加长一些（2分钟以内）进行安排；练习结束后要对以前练习过的肌肉进行彻底的放松，小力量练习后营养要多加一点，否则是没有什么效果的。注：晨间练习运动量以小为上。周训计划：星期一：1、准备活动（30分钟）蹲踞式起跑30M*103、60M╳3次（全速）4、80M╳2次（全速）5、100M╳2次（90%的速度）6、200M╳2次（90%的速度）7、300M╳1次（80%的速度）8、放松周二：准备活动（30分钟）300M快+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢（2-3）组，组间接休息8-10分钟；腹背肌练习10╳5组放松周三：1、准备活动（30分钟）2、挺举70-90kg6-8组╳5次3、抓举60-80kg6-8组╳8次4、高翻70-85kg6-8组╳7次5、连续快挺50-70kg4组╳10次6、负重提踵70-80kg6组╳8次7、半蹲跳60-70kg8组╳8-10次8、提踵跳50kg4组╳8-10次9、深蹲80-95kg6组╳5次10、5秒计时快速下蹲50-80kg4-5组11、拖重物跑40kg3组╳30M-50M12、放松周四：准备活动（30分钟）100M-200M-300M-400M-300M-200M-100M（匀速跑）腹背肌10次╳5组小跳（沙坑）40次放松短跑训练计划3田径短跑年度训练计划首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0.5秒左右，200米在0.5-0.8秒，400米在1-1.5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄期望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，能够把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。（一）、技术目标在短跑项目中，技术潜力检查是很重要的。所谓的技术潜力检查，就是能正确分析自我的技术，并能用语言文字准备表达出来。如：前半段的目标时光如何或后半段目标时光应怎样。前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体明确地列出来。（二）、体质目标体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。（三）战术目标●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。●调整方面：透过各轮次比赛（预决赛）来逐渐提高成绩。为到达比赛目标所进行准备活动的资料及比例应体现出来。明确各训练期的界别在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期（关于上述资料参照年度训练计划）。各训练期的目标①准备期（强化阶段）●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷着很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机（如练习资料的趣味性等）。训练环境最好不要总在变化（外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等）。进行身体素质测试、医疗检查、把握现状，制定训绣标。②比赛准备期（强化训练阶段）作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运功负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高客服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注意集中强化训练等环境的变化。在训练后勤，大赛前，用心参加一些竞争不是很激烈的热身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。③比赛期（持续、调整阶段）调整出良好的竞技状态，并透过训练，使之持续下去。在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训练强度、训练资料的多样性及适应的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。在比赛期的前半段时光内比赛中，不要害怕失败，在比赛中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。作为技术的一个重要因素，就是在任何状况下都能稳定发挥竞技潜力。因此要提高大赛的发挥潜力。86在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。比赛前不要安排两天以上的完全休息，各训练期的训练准备期训练阶段强化阶段肌肉力量最大肌肉力量（以最大力量发挥为目标）耐久性速度训练（进行超多项距离的速度耐力训练）速度的持续潜力）节奏跑（定时跑）爆发瞬间的爆发力训练7月份：修整期8-10月周一：力量训练（按照合格序表的资料进行较轻量训练）周二：耐力跑2400-5000米周三：力量训练同周一周四：耐力跑2000-5000米周五：同周一周六：休息周日：休息（一周的训练资料比例）力量训练—3天耐久跑—2天休息—2天冬训期（11-12月）冬训期周一：间歇跑400—800米周二：耐久跑2000—4000米周三：同周一周四：同周二周五：同周一周六：跳跃技术周日：休息（一周训练资料比例）间歇跑—3天耐久跑—2天跳跃技术—1天休息—1天冬训（1—2月）周一：短距离间歇跑（50米、100米、200米、400米）周二：起跑后的短距离快速跑周三：短距离间歇跑（50米、100米、200米、400米）周四：起跑后的短距离快速跑周五：同周一周六：变速跑练习周日：休息春季训练期周一：短距离快速跑练习周二：跳跃技术，起跑后疾跑周三：快速跑练习（100米、200米、400米、200米、100米）周四：同周二周五：伸展运动和轻度准备活动周六：比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛,会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。因此要有目标的参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。周一：1、肌肉力量训练：1、深蹲3—15次/组×（7-10）组2、台阶跳（15—20次/组×（5--7）组3、卧推3—15次/组×（7-10）组4、臂弯举3—15次/组×（5--7）5、提拉杠铃3—5次/组×（5-7）组6、快速跑：150米×（5-10）组7、高抬腿20米—慢跑20米，反复练习8、慢跑（20-30分钟）周二：跨步跳3步×10-20次5步×10-20次10步×10-20次利用阻力带快速跑：20米×10-20次（休息1分钟）快速跑：150米×（5-10）组（或100米、200米障碍跑）300-400米）×（5-6）组超主项距离的有节奏跑（400米主项的训练计划）周三：1、（500-600米）×（5-6）组2、肌肉力量训练：深蹲5-10次/组×（5-7）组3、挺举7-10次/组×（5-7）组4、台阶跳3-15次/组×（5-7）组5、腿弯举3-15次/组×（5-7）组6、负重坐凳腿屈伸3-15次/组×（5-7）组7、快速跑150米×（3-5）组8、慢跑20-30分钟周四：完全的休息周五：力量训练及其他同周一周六：爆发力训练及其他同周二周日：完全的休息训练的注意事项：训练的注意事项：在长期训练中为了防止由于训练而造成的过渡疲劳，在进行了4-5周的完全训练后，要进行一周用心的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。个性是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危险，所以在1-2周的训练后，应3-4天的调整训练。训练的资料比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。一个训练日内训练资料的完成顺序：经验丰富的选手一般为肌肉力量、爆发速度、变速跑。经验少的人为加速跑，肌肉训练短跑训练计划（4）：田径短跑周训练计划星期一：早晨训练：准备活动慢跑5×200米柔韧性练习专门性练习：摆腿2次—高抬腿走2次—侧面交叉步2次--弓箭步走2次—后踢腿跑2次—小步跑2次—高抬腿2次—单脚跳2次—加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）下午训练时间：一般性准备活动10分钟专项训练（各运动员均以径赛项目为主）蹲踞式起跑30×4行进间60米×3100米×2结束部分：15分钟放松跑200米垫上互相放松星期二：早晨训练：休息下午训练：1、一般性准备活动2、上梯式跑步5个来回×3组结束部分：15分钟放松跑200米垫上互相放松星期三：早晨训练：一般性准备活动10分钟柔韧性练习：两臂的平、侧、上等各方位的举、屈伸、摆和各种形式的绕环练习两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习整个身体的各种屈、伸绕环等练习放松跑400米下午训练：1、一般性准备活动10分钟2、弹跳力和力量练习：（1）各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）（2）各种腰、背、腹肌练习