科学运动与保健方法

濉溪职教中心11春微机

胡志伟

科学运动与保健方法请大家牢牢记住：二句话生命在于科学运动健康在于自我保健我运动！我健康！！我快乐！！！健康素质报告分析〔美国环球大学医学博

士林光常《无毒一身轻》作者销量达54万册〕1、在台湾每10分钟有1人得癌症2、在美国，2个人中有1人死于心脏病3、在中国，高血压患者达1.2亿，每年新增人数超过300万人；我国现有600万中风患者，其中75%丧失劳动能力，25%重度致残；冠心病患者1，000万人，心肌堵塞患者达200万人。我国痴呆老年人600万以上；我国老年骨质发生24.4%4、台湾民众有二成的人长期失眠5、老百姓的健康智商80%不及格

一、运动是生命和健康的源泉

到40余项重要的流行病学研究(包括从非洲的土族到美国的白领，从芬兰伐木工人到澳大利亚的牧羊人)说明：体育运动有如下功能1、改善心理素质

积极运动的人，心理稳定，情绪乐观，精力充分，性格开朗。外表气色和身体机能都处于良好状态，对生活充满信心。运动不仅增进个体健康，还促进家庭和谐及社区健康。在共同的体育运动中，亲情、友情能得到充分的交流和加强。喜欢运动的人，心理稳定，情绪乐观，精力充分，性格开朗。外表气色和身体机能都处于良好状态，对生活充满信心。

2．提高心脏功能

运动使心脏得到锻炼，使冠状动脉供血和心肌收缩功能提高，代偿功能增强，更能适应生活中各种应急状态。平时心率变缓，心肌收缩有力。３．减缓增龄性血压上升运动可减缓人群中血压随年龄上升的增龄趋势。常运动的人，无论收缩压还是舒张压，其随年龄上升的趋势均比不运动的人明显变缓。在人群高血压一级预防中，运动占有重要地位。４．预防和减轻糖尿病几项前瞻性研究都证明：锻炼可以使细胞对胰岛素敏感性增加和脂肪组织减少，可预防糖尿病的发生。已有糖尿病者，锻炼和药物一样，是糖尿病怡疗的“五驾马车〞之一。在“医生健康研究〞中，每周锻炼5次者，糖尿病发病率下降42％。5．延缓动脉粥样硬化过程动脉粥样硬化是一种植根于青少年的病理过程。包括“儿童动脉粥样硬化研究〞及成人病理材料都证实：生前运动量大小与主动脉硬化成反比。运动对人体血管的保护作用贯穿于生命全过程。6．防止骨质疏松与骨质增生随着年龄的增加，人体骨骼中的钙质逐渐减少，易发生骨折和骨质疏松，运动时骨折需要支撑体重，并协调全身肌肉关节参与运动，增强了骨骼的承受能力，有效防止骨的钙质丧失，锻炼了骨关节的灵活性。事实也证明，经常参加锻炼的老人很少发生骨折。７．改善脂肪代谢，减轻肥胖在一组妇女研究中，8个星期的有方案的医疗运动就能使机体脂肪减少6公斤，肌肉增加3．6公斤，体重净下降2．4公斤。运动不仅适合肥胖者，也使体重正常者的血脂改善，升高有益的高密度脂蛋白胆固醇，降低有害的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三脂，延缓动脉硬化。8．激发和提高免疫力运动能有效提高机体免疫能力，经测定：经常锻炼者其细胞免疫功能明显优于不锻炼者，使中老年人体质明显改善。表现为各种病毒感染性疾病和肿瘤的减少，特别是女性的乳腺癌和男性的结肠癌尤为显著。健康的概念世界卫生组织认为：健康是一种在身体上、精神上的完美状态，以及良好的适应能力，而不仅是没有疾病和衰弱的状态。躯体健康：一般指人体生理的健康。心理健康：自我感觉良好，情绪稳定，有较好的自控能力，能保持心理上的平衡。有自尊、自爱、自信心，而且有自知之明。在所处的环境中，有充分的平安感，能保持正常的人际关系，且受到别人的欢送和信任。对未来有明确的生活目标，有理想和事业上的追求。社会适应良好：指个人的心理活动和行为，能适应当时复杂的环境变化，为他人所理解，为大家所接受。道德健康：指个人能按社会认为标准的准那么约束、支配自己的行为，不损害他人的利益来满足自己的需要，有区分真伪、善恶、荣辱、美丑等是非观念。

健康的本卷须知1、饮食：要均衡，不要吃过多，八分饱就可以了。2、运动：找出适宜自己的运开工程，多多活动自己的身体。3、情绪：保持良好的心理状态。4、睡眠：要充足，不勉强熬夜。5、环境：注意个人卫生与周围环境。6、规律与节奏：良好的生活方式。7、祝福的话语：时常勉励自己。8、健康：健康不是一切，没有健康就没有一切科学运动与保健方法

在古代奥林匹克运动发源地，世界文明古国之一希腊，在爱琴海边的山崖上刻着这样的字句：你想变得健康吗?你就跑步吧!你想变得聪明吗?你就跑步吧!你想变得美丽吗?你就跑步吧!

运动的保健原那么及方法生命在于运动。但随着社会的大力开展，人们生活水平有了很大的提高。出门多以车代步，家电代替家务劳动。晚饭后常常坐在电视机前看电视，往往看电视连续剧一看就是好多天，这部未等放完另一部好看的又接着放，这样多数人长期缺乏运动，新陈代谢缓慢，脂肪过多地贮于体内，使人过早地发胖，使内脏脂肪充填，负担加大，很快心、肺、肾等主要器官会出现障碍，使你不得不到医院去看医生。大量的时间消耗在医院里，更多的钱花在吃药打针上。做好体检和心理准备根据自己的健康状况，制定一个适合自己的运动健身方案，定期总结运动效果，适时调整锻炼方法和运动量。运动健身要循序渐进根据自己的身体情况，将运动健身科学地进行，具体来说就是有目的，有方案、有步骤地进行。掌握适合自己的锻炼规律，要到达既健身又防病治病的目的。要循序渐进，要本着先易后难，由浅到深，由简到繁，由慢到快，运动量由小到大，强度由弱到强，要按动静结合，逐渐适应、逐渐过渡的原那么进行。运动健身要坚持始终运动健身一旦进行，就要坚持不懈地进行下去，不可半途而废。运动健身的关键在于持之以恒，有没有恒心，将决定运动健身的成败。运动要劳逸结合

运动健身要科学地进行，刚一开始时，不应进行剧烈的运动。选择适合自己的运动规律，过量、过度的运动，对身体没有益处，反而还会出现意外的损伤。运动要因地制宜户外一般选择花草树木繁茂的公园，以场地平坦，环境雅静、阳光明媚、空气新鲜的地方最好。当然也可在家门口或在室内进行，而为找场地，不辞劳苦，四处奔波这样费时又费心，是不可取的，一切要适可而止。健身工程、时间因人而异每个人应根据自己的健康状况、性别、年龄、生活习俗、锻炼根底不同选择适合自己的健身工程。一般有竟走、慢跑、保健操、太极拳、太极剑、气功、举重、原地步、踏步、仰卧起坐等，也可利用健身器材进行锻炼。运动量适中的集体活动也是可以的，例如交谊舞、集体操等。每天的运动时间要根据自己的身体情况而定，半小时至2小时均可。运动要顺应季节人类赖以大自然为生存条件，经受四季气候变化的制约，运动必须顺应这种规律而变化，随机应变，提高健身效果。春季是锻炼的最正确时机，应早睡早起抓紧锻炼。冬季是万物生机潜伏闭藏的季节，应减少户外活励’，锻炼应在10～15分为佳。夏季气沮较高，防暑是前提，活动不宜过长，不宜剧烈运动，适可而止，保重身体。秋季气候适宜锻炼，食欲明显增多，人的体力增强，可以适当增加运动量、锻炼时间。运动要根据生活工作特点进行脑力劳动者应多锻炼，户外活动必不可少；体力劳动者，往往固定某一种劳开工作，局限于局部组织和器官活动，身体得不到全面而系统地锻炼，要采取弥补的方法进行锻炼。常站立工作者应经常坐坐、走走。常坐办公室者尽量利用上下班走走楼梯，以步代车，适当进行户外活动。做好准备活动和整理活动准备活动可提高神经系统兴奋性和敏感性，增强肌肉关节的灵活性。准备活动包括体操、走、跑、跳等练习。运动后要做些放松的整理活动，使紧张状态逐步恢复到松弛安静状态。一般通过慢跑、步行、徒手操、自我按摩肌肉的过程，逐步到达肌肉放松，呼吸、心律平稳。还应将汗液擦干，穿好衣服，以防着凉。运动保健选择工程的原那么1、要让自己的身体保持健康的状态，到达强身健体的目的。2、要让自己感兴趣，使运动得以持久并可陶冶情操。3、要符合自身生理、体力特点。以平稳为主，防止剧烈性竞技活动。4、保证运动的平安性、可靠性，防止出现意外。5、选择多数人容易接受、喜爱的群体工程。便于互相催促，感受集体运动的娱乐性、趣味性。要善于“兼听〞三十多岁，建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。四十多岁，建议选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。五十多岁，适合的运动包括游泳、中重量训练、划船，以及打高尔夫球。六十多岁以上的人，建议你多做散步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。年龄与运动方式的选择二十多岁，可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。开展人的根本活动能力的健身手段人的根本活动能力的内涵所谓人的根本活动能力是指人在日常生活中使用和表现出来的走、跑、跳、投、支撑、悬垂、平衡等动作的技能或技巧，它是人类从事一切生活活动的运动学根底。

人的根本活动能力的作用1、保证人们社会生产和生活的正常进行2、促进社会交往和增进友谊3、促进人类的进化与开展

开展人的各项根本活动能力的具体手段〔一〕开展走的健身手段自然步法、摩腹散步法、竞走法、倒走法。以上几种手段益处表现在：能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性；能增强心脏功能，使心脏收缩加强；能增强腿部的肌肉力量和促进血液循环，提高新陈代谢的水平；能减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上积聚的可能性；活动最平安；对场地器械要求低。开展跑的健身手段慢速放松跑、原地跑、变速跑、走跑交替、跑跳交替、侧身跑、倒退跑。以上几种手段益处表现在：改善中枢神经系统和消化系统的功能；有预防动脉硬化和高血压的功能；增强心肺功能增大肺活量；提高人体对环境的适应能力，提高免疫功能。开展跳的健身手段立定跳远、蛙跳、连续单脚向前跳、单脚或双脚跳绳、单脚或双脚跳台阶、跳障碍练习等。以上几种手段益处表现在：提高神经的灵活性和支配肌肉收缩与放松的能力，能改善位觉器官和前庭器官的功能，提高平衡与协调能力；开展腿部和腰腹肌肉力量。开展人的各项根本活动能力的具体手段〔三〕开展投的健身手段仰卧投实心球、原地、上步、助跑投篮球、排球、小沙包等。〔四〕开展支撑的健身手段负重下蹲、连续下蹲、肩倒立俯卧撑、靠墙手倒立。开展人的根本活动能力练习要求1、长期坚持，循序渐进2、持之以恒，持之有效3、因人而异，区别对待4、全面练习，协同开展只要持之以恒必然受益球类运开工程1.三大球工程：足球、篮球、排球等2.常见小球工程：乒乓球、羽毛球、网球、地掷球、台球等。体操和舞蹈类运开工程1.体操类工程健美操、艺术体操、2、舞蹈类工程交谊舞、体育舞蹈、民间舞〔秧歌〕练习体操和舞蹈工程要求1、全面开展，统筹兼顾2、编排合理，防止损伤3、适宜负荷，防止疲劳4、加强平安，保健措施民俗体育的健身方法1、拔河比赛：2、跳绳；3、踢毽子；4、赛龙舟；5、荡秋千；6、放风筝；7、跳皮筋；8、骑自行车

自然力的健身手段1、空气浴2、冷水浴3、海水浴4、日光浴5、森林浴

步行坚持每天多走路，以步代车。步行不受年龄、体质和场地的限制，活动量可自行调节，并可充分利用零星时间进行锻炼，例如徒上下楼梯，上下班等。徒步旅行既可游览名胜，又可锻炼身体。步行要抬头挺胸，速度一般以每分钟60～90步为宜，或每小时5000米，快速可达7000米。要因人而异，以自己感觉良好为准那么。每次最好不少于半小时。鞋袜要适宜，少穿衣服，注意平安。光脚行走足底有很多个敏感点，与人体务器官关系密切，当光脚行走时，足底各敏感区直接与地面接触而受到刺激，该刺激引起“足底反射〞作为信息迅速传人相应的内脏器官与大脑皮层，经过皮层综合分析后形成新的反响信息传至相关效应器官，发挥协调作用，从而起到消除疲劳、治疗疾病、健身强体的作用。

建议回到家里坚持光脚走路，但睡前一定要洗脚噢！游泳

适合中老年人进行锻炼的一项全身性健身运动；水温宜在30℃以下，属于冷水浴场。

法

随时随地可行的健身起床时，先伸伸懒腰做几次舒展活动，然后叩齿数十次和左右旋转眼球各十次。如此那么可消除未醒透的困倦、疲劳，并能健齿明目。步行时，抬头挺胸，伸直腰背，以防止驼背。增强腹肌，舒展颈项胸椎。伏案工作时，随时转动脖子、腰部和双腿。可适兰抖动上下肢，晃晃头，做深呼吸，最好用腹式呼吸；坐椅时双膝弯曲要缓慢些，也可缓解疲劳，伏案时间较长时应起立做做室内健身操。适量运动三、五、七“三〞指每天步行的3公里，时间在30分钟以上。“五〞指每周要运动5次以上，只有规律性运动才能产生效果。“七〞指运动后心率加年龄的为170次／分，这样的运动量属中等度。头脚六部功所谓“头脚六部功〞，是指头上四个部位：梳头发、搓耳朵、揉眼睛、干擦脸；脚上两个部位：洗烫脚，搓脚心。做法比较简单。两手并拢从前往后梳头发200次，双手搓耳朵、揉眼睛、干擦脸各100次。晚间洗烫脚，接着搓左右脚心各400次；睡觉前、起床前用双手食、中指按住眼眶从外往里揉100次。运动健身的八大误解人们常认为只要运动了，就肯定会有健身作用，殊不知，如果不排除以下8种最常见的运动误区，不仅没有效果，相反还会对身体有害。运动健身的八大误解1．只有出汗才算运动实效出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人的汗腺各不相同，分活泼型和保守