初级瑜伽理运动篇

如何开始练习瑜伽

瑜伽应从最基础、最正确的动作出发，强调精准而非过度，这样能快速准确并有效的让练习者学会瑜伽，改正错误的练习方式，避免运动伤害，让你实质性得到瑜伽锻炼给你来的好处持续与坚持是非常重要的瑜伽学习精神，特别提醒你，当你下定决心开始计划练习瑜伽的同时，别一下子太贪心！安排了太多时间、要练的次数太多，结果让自己练不到两次就累到无法持续下去，反而变成压力，最后势必间断或放弃练习，实在可惜！热身运动提醒：在进入每天的主要运动之前，这是每天必须做的事情运动，这个不走是为提升全身运动的效果。1、如果不执行热身运动，很难获得良好瘦身塑形的成效。2、好好的伸展身体，能舒展肌肉筋骨，活化血液循环，能增强运动效果3、热身运动有：转动肩膀、转动腰部、转动脚踝、膝盖、脖子、手腕、用手碰脚尖、膝盖往左右上抬

伸展分为静态伸展和动态伸展。1、每天做完主要运动后，一定要接着做有氧。这是因为有氧运动可以将氧气提供给各部位的肌肉，促进体内的代谢，并帮助燃烧与消耗脂肪。也就是说，正式运动是雕塑身体线条，让身体曲线变得更优美，有氧运动则是帮助消耗卡路里、减少体脂肪并减轻体重。2、心情愉快地结束了帮助排汗、短暂强有力的有氧运动，接下来是该做拉伸运动。拉伸运动可以缓和肌肉的紧张。同时改善身体血液循环，也能帮助身体迅速的恢复精神。在体温较高的状态下做静态伸展，也能让身体感觉更加柔软。拉伸运动瑜伽+有氧运动=燃脂、塑形效果更快做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势一：祈祷式01姿势二：展臂做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸：双臂上举时吸气。益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。02姿势三：猫式03做法：1，头部摆正，颈部与肩背平行，2臀部收紧，大腿绷直与地面保持垂直3，双臂撑地与肩膀下方与地面垂直呼吸：吸气抬头，慢慢地将盆骨翘高，腰部向下压，头部慢慢抬起，眼睛注视前方，保持3-5秒呼吸时间；呼气，腹部收紧，慢慢地将背部向上拱，带动脸转向下方，注视大腿的位置，感受背部的伸展。保持3-5秒的呼吸时间。益处：有助于减少腹部多余脂肪。改善消化。还能消除肩背酸痛和疲劳，对痛经、经期紊乱有很好的调理效果，增加身体的灵活性有助于使脊柱柔软，加强脊神经。组数:配合呼吸，重复练习8组姿势四：深蹲04做法：

1，收紧腰腹、臀部2，膝盖与脚尖朝向一致3，双脚与肩同宽呼吸：蹲下时呼气，起身时吸气；益处：这是对瘦大腿最有效的动作；深蹲姿势能瘦臀瘦大腿、纤细手臂线条、拉伸背部、改善腰椎间盘突出等症状；对生殖、消化系统的疾病有一定的辅助治疗作用组数：此动作反复做20次为一组，共需进行3组。姿势五：上犬式05做法：不怂肩，腹部完全紧贴地面，用腹肌力量将脊柱一节一节向后弯曲，下巴上扬，挺胸呼吸：抬起身体和弓背时吸气益处：有效拉伸腹部、舒展肩部、拉伸脊柱，增大肺活量、打开腹腔；这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。促进消化系统和淋巴系统的功能；矫正驼背、高低肩等不良姿势。组数：20秒为一组，重复练习3组；姿势六：跪姿左右踢腿06做法：双掌撑地，背部挺直，稳重身体重心，左腿往后伸展；左脚尖朝下呼吸：自由呼吸益处：翘臀、纤腿。减少腿部体脂肪、让臀部变得更加紧实组数：反复做次动作12次，换右腿往后伸展12次，至此为一组，一共需进行3组。姿势八：基本式平地卷腹08做法：1身体平躺在垫子上，背部微抬起，卷腹时不要让整个背部弯曲。背部与地面成30-45度角。2双手始终贴耳，双手可摸膝盖或双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收。呼吸：摸膝盖时呼吸，下落时吸气益处：运动到核心肌肉群；帮助塑造腹部、腰部线条，增加腹部的血液循环，促进新陈代谢，改善消化不良等问题。强化腰部、背部力量。组数：静态卷腹保持22秒为一组，动态卷腹15个为一组；一共3组；初学者熟练后可进行动态卷腹。休息30秒进行下一组动作。开合跳09做法：1膝盖微屈2双腿放松3快速摆臂带动身体跳跃呼吸：手臂上抬时吸气，下落时呼气益处：最有效瘦小腿、腰部、纤瘦手臂的方法；跳跃时加速全身脂肪燃烧组数：此动作反复做30次为一组，共需进行3组。姿势十：臀桥10做法：1双脚打开与盆骨同宽2膝盖朝向脚尖方向3臀部夹紧尾骨内收呼吸：吸气，臀部先离开地面，带动背部向上抬起。上拱动作保持3-5秒的呼吸时间；吐气，收回，缓慢放下腰背，至此为一组，20次为一组，共需进行3组。熟练后可进行动态臀桥。休息30秒进行下一组。益处：最有效的美臀姿势；强化大腿和臀部即若；美化臀部、腹部、背部线条；预防关节老化和小腿抽筋；挤压颈部，强化甲状腺和扁桃体功能。姿势十一：空中脚踏车卷腹11做法1，双手贴耳2，臀部稍微抬起3，勾起脚尖益处：减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，有助于纤腿组数：15次为一组，一共进行3组姿势12：树式12做法：双脚打开与肩同宽，脚趾朝向正前方，腰背挺直；双手于体前合十，呼吸：吸气双臂缓慢向上举过头顶；呼气，身体平直向右侧弯，眼睛绕过左手臂前侧，益处；减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，有助于纤腿组数：20次为一组，一共进行3组姿势13：简易坐13做法：双腿自然交叉，双手落于膝盖上方，闭眼,脊椎向上直立，肋骨内收，微微收紧腹部.将注意力集中在呼吸上，放松身体，集中意思呼吸：深呼吸益处：功效冥想的最佳体式；是一种比较舒服的坐姿，有利于肌肉僵硬的放松。用于初级瑜伽和冥想练习。组数:20次为一组，一共进行3组。姿势12：大休息式12做法：