体适能评定理论与方法课件

體育活動和健康第一節體育活動和健康的關係

一、體適能和健康教育的目的：在現代社會，體育活動已成為人類健康和幸福生活的重要和必需的組成部分。體育鍛煉的重要性在群眾中獲得了普遍接受。人們認識到，規律的身體活動對增進健康、提高生活品質以及在許多疾患的預防和康復方面都具有非常積極和重要的作用。當今世界各國政府都清楚地認識到國民健康是社會可持續發展的源動力，因此紛紛制定出符合時代要求的相應健康計畫，像中國的《全民健身計畫綱要》，美國的《2010年國民健康計畫》，日本的《二十一世紀健康日本》等。計畫的目標雖然同樣是預防疾病和促進健康，但其內涵已極大擴展，尤其強調身體活動和體育鍛煉對健康的促進作用。

雖然體育活動對健康的重要作用目前已廣為人知，但仍有相當一部分的人仍然處於完全不鍛煉的靜態生活方式當中。而且，對於準備或已經在進行體育健身鍛煉的群眾而言，如何進行有助於健康的體育鍛煉尚缺乏有效的和科學的指導。即使是在該領域相對較為發達的美國，雖然美國運動醫學會早已提出了關於通過定量的運動來增進健康的建議和標準，但群眾並不清楚，都有些什麼樣的體育活動被推薦用於增進健康和增強體適能；而在我國，關於群眾體育鍛煉標準的研究工作還處在起步階段。人們的體適能和健康狀況並不一致，不同的人如何根據自身情況確定合理的運動形式、運動強度、運動時間等問題，體育鍛煉參加者往往並不清楚而需要專業人員的指導。

這種指導群眾通過科學的體育活動達到健身目標的專業人員，在美國稱為健康和體適能指導員（healthandfitnessinstructor）；在我國為社會體育指導員。從事體適能和健康職業的工作者必須掌握和體適能有關的廣泛領域的知識。以美國為例，在現行的幾種資格認證程式中，美國運動醫學會（ACSM）提出了其中最早的一套標準。以下是該標準中所建議的體適能和健康指導員應該學習的知識門類：

運動生理學急救操作運動計畫編制實用解剖學和生物力學健康評估和體適能測試人類行為心理學人類的生長發育和年齡營養學和體重控制病理學管理學注：該資訊來自《運動試驗和運動處方準則》

本書將提供為個人、團體和社區的人們在體育鍛煉方面進行指導所需的基本知識，以幫助體育活動參加者能夠在一種積極向上和安全可靠的環境中進行科學的運動鍛煉，並從中獲益。

二、體育活動在健康和體適能系統中的地位有史以來，醫生和哲學家們都觀察到有規律的身體活動是人類健康生活的基本組成部分。西元前400年，希波克拉底在養生法當中寫道：“單純依靠飲食是不能讓人健康的，他（她）必須還要進行鍛煉。合理地攝取食物和進行運動相結合才能帶來健康……

自20世紀40年代開始，體適能領域的先驅者們，像T.K.Cureton,BrunoBalke,和PeterKarpovich等人，以大量的實驗研究探索規律的體育活動對體適能和健康，尤其是在心肺機能和身體成分的方面的影響。在這些研究的基礎上，美國運動醫學會（ACSM）在1978年發佈了一份報告書，主要作者是MichaelPollock，報告書主要內容是關於為增強體適能而進行體育鍛煉所需要的運動類型和運動量。其中的推薦意見在後來的修訂版中雖略有改動，但仍然是為增強體適能為目標而進行運動的黃金標準。

在眾多研究的基礎上，ACSM、美國疾病預防和控制中心、運動和體適能方面的總統顧問委員會發表了一份報告，作為對早期ACSM報告的補充。這份報告稱：處於靜態生活的個人可以大幅度地降低罹患心臟病和其他疾患的風險，而這僅僅需要在每週的大部分天數當中進行30min左右的輕度或中強度的身體活動。如果在每週有3到5天進行較為強烈的有氧運動（具體形式在ACSM早期的報告中有所列舉），將能夠在增強體適能方面獲得更大的益處。

美國的《2000年國民健康計畫》當中關於每日進行的中等強度活動和有規律的劇烈運動的內容也反映了同樣的觀點，即活躍的生活方式可以提高生活品質。在總體上，隨著輕度和中強度的身體活動的增加，心臟病發病的危險出現下降，而進行有規律的大強度運動則可以增強心血管和呼吸系統的機能。

從一定意義上看，在二十一世紀，體育活動對增進健康、提高人們生活品質、進而對社會發展等方面所起的作用，將和上世紀免疫疫苗的發明相媲美。第二節人們對健康和體適能的理解（一）體適能：是英文physicalfitness的譯文，在我國，傳統上稱為體質。由於體質（constitution）的範疇十分廣泛，因此近年來體適能成為從體育學角度評價健康的一個最綜合指標。所謂體適能是指機體有效與高效執行自身機能的能力,也是機體適應環境的一種能力。體適能是眾多參數的綜合，包括與健康相關的(Health-related)、與技能相關的(Skill-related)、以及與代謝相關的（Metabolic-related）多個參數，它直接與整體生活品質相關。應該說體適能更多地是從人體機能和技能角度考察機體的健康,是個體健康的綜合評價。1、與健康有關的體適能直接與個體從事日常生活和工作的能力有關，主要是評價機體三方面機能：心肺血管機能、身體成份和肌肉骨骼系統機能。心肺血管機能—是心臟、血管與呼吸系統協同工作的能力，提供給肌肉工作的燃料，它們的功能直接影響肌肉利用燃料長時間工作的能力。良好的心肺血管機能不僅能保證身體長時間有效地工作，同時也是機體工作後疲勞快速消除和機能有效恢復所必須。身體成分—肌肉、脂肪、骨骼及其他組成機體成分的相對百分比。其中體脂是評價身體成份的主要方面，理想的體適能應有適當的體脂百分比。

肌肉骨骼系統機能肌肉耐力—肌肉重複工作的能力，耐力強的人可以長時間工作而不致過度疲勞。肌肉力量—肌肉抵抗外力或移動重物的能力。一定的力量可使個體勝任那些需消耗體力的工作與娛樂活動。柔韌度—關節活動的可能範圍，由肌肉長度、關節結構及其他因素影響，良好的柔韌度可使關節在工作、娛樂中全範圍活動。2、體適能中與技能相關的參數是靈敏度、平衡性、協調性、爆發力、反應時與速度。靈敏度—在空間迅速、準確的改變整個身體運動方向的能力。例如滑雪與摔跤就需要非凡的靈敏能力。平衡性—穩定或運動中維持平衡的能力。滑冰、平衡木運動及建築物上的高空作業就需要高超的平衡能力。

協調性—運用機體本體感覺在運動中流利、準確、協調地完成動作的能力。雜技、高爾夫、棒球等運動需要很好的協調性。爆發力—以最快的速度將能量轉化成力量的能力。鐵餅與鉛球是需要良好爆發力的運動專案。反應時—是接受刺激與對刺激進行反應之間的時間間隔。賽車、短跑需要機體有靈敏的反應能力。速度—短時間快速移動的能力。田徑、橄欖球等運動需要此項素質。

體適能中與技能相關的這些素質不是每個健康人都具有的，因為擁有這些素質還要有一個動作學習過程。擁有它們的人很容易完成高水準的技術動作，如在體育或特技中，因而與技能相關的體質的組成部分有時也叫運動技能或是體育技能。3、代謝性體適能是近年來提出的新的體質參數，主要包括血糖、血脂、血胰島素、骨密度等。代謝性體適能反映的是一種機能狀態，它同許多慢性疾病的發生或發展直接相關，而且與運動鍛煉的效果直接相關。通過運動鍛煉可以降低血脂水準、控制血糖、提高骨密度等都能增強機體代謝性體質，減少各種運動不足性疾病的發生，並影響機體整體體質水準。

體適能是三方面參數的綜合表現。一個健康的人，三方面的參數至少達到適當水準，使機體能擁有一定的與健康、技能以及代謝體適能成分。不同的體適能特徵之間存在著相互關係，但相互之間又有區別：一個擁有良好的健康相關的體適能成份者並不一定具有優秀的技能類體適能，因為還涉及到一個學習過程，但要擁有優秀技能體質的前提是機體要有良好的健康基礎；有些人體質發展會表現出不平衡性，如有時力量特別大的人並非一定擁有特別優秀的心血管機能，同樣協調性極佳的人可能沒有特好的柔韌度，這種現象的產生與個人的運動興趣有關，作為指導者應要予以正確引導。二、關於健康的認識體適能是從體育學角度評價健康的一個最綜合指標，那麼什麼是健康？在長期為維護和增進健康而努力的過程中，人們對健康的認識和健康觀念也在發生著變化，從中可以明顯看出社會發展所起的影響。

歷史上，人們對健康的理解和期望一般是免於疾病的侵襲並進而延長壽命。根據美國1900年的統計數字，在所有年齡階段的人群中，因疾病引起死亡的前三位原因分別是：肺炎、肺結核、痢疾和腸炎；而另外一個例子是，在1918年，全世界數以百萬計的人死於流行性感冒。直到1900年的時候，美國人的平均預期壽命僅僅還只有47歲。在這種情況下，免於疾病和過早死亡的威脅自然就成了人們對健康的希望和要求，事實上，這只是健康最基本的一個層面。

在上世紀，抗生素免疫疫苗的出現和廣泛應用，許多感染性疾病能夠被人們有效地加以預防和治療，其在人群中的發生率和導致的死亡率顯著地降低，人類平均壽命得以大幅度延長。當前，人類的平均預期壽命在76歲左右。近年來，隨著社會機械化、資訊化程度日益提高，社會競爭日趨激烈，人們在生活中腦力勞動等靜態生活方式的比例增加，體力活動成分相對減少，精神和心理方面承受更多的壓力，結果是社會人口的疾病譜出現了明顯改變，影響人類健康的一些重大因素發生變化。

根據1993年國家統計局發佈的資料，在造成國民死亡的病因中，癌症和心、腦血管疾病已由原來的第5、第6位上升至第1、第2位。美國的統計數據表明，在1998年，前三位的致死病因分別是心臟疾患、癌症和中風。通過大量的研究，人們對於當前這些嚴重危害健康的疾病已經取得了較為廣泛和深入的認識，雖然病因各不相同，但人們卻發現了它們有一個重要的共同之處，那就是這些疾病的發生往往與人的生活方式密切相關。

生活方式是指人們長期受一定民族、文化、社會、經濟、風俗、規範、特別是家庭等因素影響而形成的一系列生活習慣、生活制度和生活意識。

——人們生活的周圍環境條件、個人衛生習慣和嗜好、是否經常進行體育活動、日常飲食是否合理、以及個人的性格心理特徵等等這些可以由人們自己進行抉擇或改變的行為，往往和心臟病、癌症等嚴重疾病的發生與否有著直接或間接的聯繫。因此這些疾病又被稱為“生活方式疾病”（lifestyledisease）。

這樣，人們對健康的追求和認識，其重點也自然地發生了變化，從早期免於感染性疾病的侵襲從而防止過早地死亡，轉移到了注重養成合理的生活方式和提高生活品質這一方面。現代社會的健康觀也是多元的，在此列舉其一：在社會方面，認為個體應具有順利實現其社會角色的能力，同時不會對他人造成傷害；身體方面，認為應通過合理飲食，進行有規律的鍛煉，避免不良習慣和嗜好，參加能夠預防疾病的活動，在需要的時候尋求醫療保健方面的幫助，以及在身體健康方面具有廣博的知識和高度的責任感等手段來維護一個健康的體格；情緒方面，要求理解和合作的精神，能夠妥善處理日常生活中出現的問題；

職業方面，喜愛自己藉以維持生活並對社會做出貢獻的工作，無論身處何種職業，都應具備判斷性的思維、解決問題的能力以及與他人交流和溝通的能力；在智力方面，則應具備能夠接受新事物的開放性思維，樂於尋求新的經驗和體會，勇於接受新的挑戰；而在精神方面，應能夠合理平衡自身需要和外界需求的矛盾，恰如其分地自我評價和自我對待，與他人和諧相處。

上述這些方面和諧地結合在一起構成了良好的、高質量的生活方式。簡而言之，這種生存狀態的外在表現可以概括為這樣的特徵：首先是身體健康沒有任何病痛；其次是在生活中有充沛的活力，能夠在適當的時間做自己想做的和需要做的事情；最後是在絕大多數時間裏都保持良好的精神狀態。檢測專案短期效益長期效益心率＋，然後－－（最大心率除外）每搏輸出量＋射血分數＋乳酸閾＋血纖維蛋白原－－纖維蛋白溶解＋＋血壓＋，然後－－表1體育活動的短期和長期的有益效果檢測專案短期效益長期效益最大吸氧量＋肌肉體積＋力量和耐力＋脂肪－HDL＋LDL，VLDL－柔韌性＋食欲－＋（續上表）檢測專案短期效益長期效益餘暇時間的利用＋＋良好的情緒＋焦慮－－壓抑和沮喪－－自尊心＋應激＋，然後－－應激過度－（續上表）與運動有關的危險運動訓練和體適能測試具有一定的危險，包括運動損傷、誘發心血管疾病、甚至造成死亡。在很多運動專案當中，強度很高的訓練或競賽對運動員的心血管系統有極高的要求，並且增加了肌肉骨骼系統受到損傷的危險。此外，有一些體育活動參加者受到運動或訓練過度的困擾，在增強體適能的同時傷病也有所增多被迫停止了鍛煉。

事實上，進行中等強度的運動其危險性是非常低的。只有在劇烈運動的時候才會使心肌梗塞或者猝死的危險增加。從總體上看，由於體育活動參加者發生心臟病的危險降低，所以保持靜態生活的人雖然不存在由運動帶來的危險，但其總的發病危險仍然比活動者大。

由於努力運動而引起死亡的情況十分罕見，而且往往與先天性心臟缺陷（例如原發性心肌肥厚、馬凡氏綜合症、重症大動脈狹窄、心傳導系統異常等）以及心肌炎等有密切聯繫。根據權威組織發佈的關於體育活動與心血管健康的報告書中的建議，具有上述異常問題者仍應參加活動，但不應進行劇烈運動和競賽性的運動。第三節科學地進行體育健身活動——運動處方

對於民眾而言，一個最有爭議和令人困惑的問題是，為了增進健康和增強體適能需要進行多少和什麼類型的身體活動。引起這種困惑的原因之一是，根據每個人的體適能、健康、運動經歷等狀況，根據不同的鍛煉目標，對他們推薦的體育活動的是各不相同的。例如針對衰弱的老人的鍛煉計畫、增強成年人心肺機能的鍛煉計畫、甚至如何去訓練馬拉松跑的鍛煉計畫的制訂，非專業人員所提供資訊出現相互矛盾是不足為奇的。任何對於如何進行體育活動的意見和建議，如果沒有全面考慮參加者的現實狀況和最終目標，都會使參加者產生這種困惑。

針對個體差異,需要設計有個性化內容反映的運動計畫,美國ACSM首先提出運動處方這個概念。運動處方制定時,首先必須對個體的健康和體質進行綜合評定,在此基礎上提出適合個體鍛煉的運動專案,鍛煉時的運動強度,每次運動鍛煉應持續的時間,每週運動鍛煉的頻率,

由於機體體質隨著運動鍛煉得到了提高,因此必須對體質發展作動態跟蹤與評估,並制訂相應的適合現階段體質的運動處方,把此稱之為運動進度。運動專案、運動強度、運動鍛煉持續的時間、運動鍛煉的頻率及運動進度總稱為運動處方五要素。

運動時如按個性化的運動處方實施鍛煉計畫,就可穩步地提高個體體質,增進健康,最終減少疾病發生的機會。由於在運動過程中實施了運動處方,也使個體運動過程中發生意外的概率大大降低,運動安全性得到了保障。

制訂出含義清晰的體育活動連續計畫是可能的。以下一般性的運動推薦意見，適用於沒有嚴重疾病，並且希望在生活當中加入更多體育活動的人。

推薦的運動計畫（一）所有人都可進行的身體活動

1.活動目標：讓更多的身體活動成為日常生活的一部分。

2.體適能目標：消耗多餘熱量，增強身體機能。3.參加運動前的體檢專案：在胸部、頸部、下頜或左肩臂部有疼痛或不適輕微活動即感到氣急暈眩腳踝腫脹安靜時心率過快腿痛心臟雜音進行一般性的活動感覺特別疲勞如果你經常感覺到上述症狀，就應該去醫院就診。如果你沒有這些症狀的話，那麼就能夠進行下述運動而幾乎不冒風險。4.對每個人都推薦的運動計畫：包括於日常事務之中的身體活動（例如以步行代替乘車，自行上下樓梯而不乘坐電梯，步行去上班或去購物，進行日常的家務和庭院活動等等）。搬、推、拖或攜帶較輕的或中等重量的物品如雜務包、垃圾袋等。還應進行包括所有關節在其活動範圍內都得到活動的柔韌性運動，每週至少進行3次。尤其強調腰背部和大腿部位的靜力性伸展，保持伸展姿勢10~30s，進行3~5次。（二）“輕微運動”：針對靜態生活者的活動靜態生活者是指從不進行規律的身體活動的人，或進行數分鐘的步行即感疲累或不適的人。1.活動目標：每天至少30min的中等強度身體活動。2.體適能目標：增強身體機能，降低心臟病的發病危險。3.參加運動前的體檢專案：因心臟方面的原因有醫囑限制活動活動過程中出現胸痛在最近一個月當中即使不活動也出現胸痛由於暈眩而不能維持平衡突然短暫性喪失意識骨關節疾病若進行運動可能造成加重因血壓和心臟問題服用處方藥物個人不能進行身體活動的其他原因如果具有上述症狀，那麼在改變運動強度之前需要去醫院進行檢查並徵詢醫生意見。4.推薦進行的活動每日步行至少30分鐘或其他相對較為舒緩的活動（如騎自行車、游泳等）。從短時間和小強度開始，循序漸進地增加時間和強度。或者進行日常事務之一部分的活動。（見前述）（三）推薦給有一定運動經歷者所的中等強度活動運動進行中等強度活動的個體必須能夠輕快地步行30min而不會出現疲勞或不適。1.活動目標：通過練習能夠勝任較為劇烈的運動測試。2.體適能目標：增強體適能水準，提高生活品質。3.參加運動前的體檢專案（改編自ACSM的指導原則）：此項建議符合以下條件之一者，在開始增加運動強度之前應進行醫學檢查和遞增負荷的運動試驗：超過40歲已知患有心血管疾患

有在前述所有人都可以進行的身體活動中運動前體檢所列症狀中的任何一項者有兩項或更多如下危險因素者：吸煙、高血壓、高血脂、糖尿病、肥胖4.推薦進行的活動：從事具有以下特點的健身活動：有氧運動——每週3~5天每次運動消耗約200~400kcal的熱量（例如慢跑5km，步行10km，騎自行車20km，游泳1km等）

大強度運動——引起明顯出汗、呼吸加強、自我感覺在輕度到非常努力之間（約50-80%的最大梅脫，或60%~90%的最大心率）運動形式可採取步行、慢跑、騎自行車、上下樓梯、越野跑等等。整個運動過程包括熱身活動和整理運動，以及緩和的伸展運動等。

肌肉力量和耐力練習——每週2~3天分別鍛煉大肌肉群每組肌肉群練習的重複次數為8~12次全部關節活動範圍的運動對一些特別的運動技術要求堅持進行，以達到運動效果和防止受傷

運動建議概要從靜態生活到中等強度活動中等強度到劇烈運動體檢PAR問卷*ACSM*熱身活動5min10min伸展運動每天進行每週3-5天有氧運動

持續時間30min20min

強度中等劇烈

頻率（密度）每天每週3~5天肌肉力量和耐力每週2~4天整理活動5min10min運動強度在所推薦的運動計畫中，差別最大的一點是運動強度問題。關於運動強度的不同等級或水準目前並未形成一致的意見和定義。Pollock和Wilmore根據最大心率（MHR）和最大吸氧量（VO2max）百分比，以及自覺勞累分級劃分了自極輕到極重的五級運動強度。本書根據ACSM，CDC，和PCPFS的推薦標準，修訂為兩類劃分，即中等強度運動和劇烈運動：中等強度運動——是耗能3-6倍於基礎代謝的運動。中等的運動強度範圍接近於40%~60%的個人最大機能能力水準。對大多數人而言，類似於用14~23min走完1.5km。中等的運動強度可以引起輕微的呼吸頻率增加，主觀感覺輕微的努力；另外一個簡便的指征是，在中等強度運動的進行過程中運動者能夠較為輕鬆地進行交談。

劇烈運動——是耗能6倍於基礎代謝以上的運動（＞6METs）。或者說超出60%的個人最大機能能力水準。在14min之內走完1.5km，慢跑、騎自行車、越野滑雪、韻律操、以及進行一些耐力性運動如足球、網球等都可以視為劇烈運動。這種運動引起呼吸頻率加快和明顯出汗，主觀感覺從一定程度的努力到非常努力。劇烈運動經常被用來滿足那些無須到達最高體適能水準的目標，然而，劇烈運動需要很高的機能水準和很大程度的主觀努力。

這裏有必理澄清兩個與運動相關的術語，它們在相關英文文獻中會經常出現：體育活動（phycicalactivity）、運動訓練（exercisetraining）。體育活動是各類身體活動的總稱,包括競技運動(sports)、工作與勞動(work)、日常生活活動(lifestyleactivities)、健身活動(exercise)等。運動訓練則是指為達到某種目的,比如提高體適能,而開展的有計畫的身體鍛煉。第二章體適能與身體機能能力學習目標：1、明確體適能和機能能力的各自目標。2、定義和區分體適能和機能能力相關的術語。3、對機能能力的主要組成部分加以定義。4、明確與體適能形成有關的健康行為。5、影響個人體適能目標建立的因素。6、體適能與健康職業工作者在幫助人們建立健康的行為習慣過程中所起的作用。第一節體適能目標一、降低嚴重疾病發生的風險這一目標是對免於疾病的健康目標的延續。很多導致人類非正常或過早死亡的嚴重疾病是能夠通過詳細的體格檢查和預防措施（例如免疫接種）等手段來預防的。世界上仍有很多人需要這些基本的醫療衛生措施，這正是醫學科學的使命。其解決方法是尋求物質資源和政治意願來使醫療衛生服務普及到每一個人。在發達國家和富裕地區，人們都能享受到預防性的醫療衛生服務，這樣另外的健康問題就相對突出（例如心血管疾患等），成為引起過早死亡和殘疾的主要原因。就像在第一章所說，體育活動在此對預防這些嚴重疾病的過早發生就起到了重要的作用。

二、維持身體的良好狀況許多能夠降低嚴重疾病發生風險的特質能夠同時為人們帶來更高質量的生活。換句話說，擁有高水準的機能能力和理想水準的身體脂肪含量能夠使我們感覺良好，精力充沛，生活豐富。此外，在軀幹部位擁有良好的肌肉耐力和柔韌性意味著擁有健康的腰身。當人們提高他們的體適能水準時，他們的生活在向更好的方向發展，而體適能水準降低則會導致疾病和生活品質下降。第二節機能能力目標在身體的機能能力方面，最主要的目標是精力充沛而且高效率地完成日常的工作，並且在進行自己所選擇的運動時能夠達到理想的水準。這些包括：一、高效地完成日常工作為了富有成效地度過每一天，人們必須具備基本的運動技能來完成各種各樣的日常活動。在日常生活中，人們必須把身體從一個地方移動到另一個地方，做出諸如推、拉、撿拾、搬運等需要使用腳和手的體力性工作，適當水準的肌肉力量、耐力、柔韌性和心肺機能是完成這些活動所必需的。另外，在進行這些活動過程當中做某些特別的動作時還需要一些特殊的技能。二、達到理想的運動能力水準很多人在生活中參與某項自己喜愛的運動、比賽或競技。這就對體適能水準提出了更高的要求。這種具有競爭性和對抗性的活動需要特殊的技能和運動能力（例如靈敏、柔韌、平衡、協調、速度、力量等與運動密切相關的素質）。第三節體適能和機能能力的目標體適能和機能能力的組成部分直接來源於它們的目標和要求。通過進行能夠增強和維持心肺機能、合理脂肪量、適當的肌肉力量、耐力和柔韌性的運動，可以實現體適能的目標；而機能能力目標則是在某些特定條件下（比如專項訓練）得以加強，並達到和維持運動中高水準的有氧和無氧代謝、肌肉的力量、耐力、做功能力、速度、靈敏性、協調性、平衡能力以及運動技能。一、機能能力目標體適能的各組成部分對於機能能力目標來說是重要的基礎。首先，人們要富有成效地完成各種家務或工作中的日常活動有賴於適當水準的體適能基礎。其次，良好的體適能水準同樣為個人參加各種各樣的運動和競技活動提供了基礎。雖然一個體育活動參加者不進行競技性的運動也能夠達到增強體適能和增進健康的目的，但畢竟競賽和比賽為體育活動參加者提供了更多的樂趣和動力。對從事特定的競技運動和完成特殊工作任務者進行劇烈運動的建議：進行劇烈運動的個人應該能夠在中等到劇烈的運動強度下（60%~80%的VO2max，70%~85%的最大心率）跑步4.8km，每週3~5次，而不至出現疲勞或不適。1.運動目標：能夠成功地參與所選定的競技性運動專案。2.體適能目標：需要具備基本的體適能水準和專門運動技能，以保證用理想的能力水準運動或工作，並最大限度地減少損傷和疾患發生的風險。3.運動前的體格檢查：如果運動或訓練過程中需要個人最大努力，那麼就需要進行包括極量運動試驗在內的醫學檢查。4.推薦的運動：進行增強體適能的活動（見前述）作為基礎。進行專項運動訓練。個人的運動強度、運動持續時間、頻率和工作量將超出以增強體適能為目標的體育活動。發展和維持與專項運動或特殊工作需要有關的專門技能。運動過程中隨時注意安全。延長準備活動的時間，特別是與專項運動或特殊工作需要類似的專門性準備活動。第四節有利於增進健康和增強體適能的行為

在前面部分討論了體適能和機能能力的概念、目標、組成部分，為了達到這些要求，個人必需採取一種健康的生活行為方式。有利於增進健康和增強體適能的行為方式包括合理的飲食習慣、有規律地進行運動、不吸煙、不使用非法藥物、不過度飲酒、適當睡眠、合理處理應激、進行柔韌性和力量練習等諸如此類的養生方法。達到機能能力目標可以通過諸如負重的抗阻訓練來加強力量、靜力性的伸展來維持柔韌性、參加規律的劇烈運動、進行間歇性的專項運動訓練等行為來完成。一、一般性的增進體適能和健康的行為二、建立體適能目標三、控制個人的健康狀況實例分析兩個人前來向你諮詢，他們都希望自己更“有型”。和他們交談以後得知，其中一人沒有明顯的疾病和健康問題，但他在幾乎20年的時間裏都沒有進行過有規律的身體活動了；而另一人同樣身體健康，可他在最近5年中每星期都進行2－4次的慢跑和韻律操鍛煉，而且剛剛加入了足球隊，他希望自己能在球隊的比賽中發揮更高的水準。那麼，你怎樣幫助他們完成目標？

第三章健康評估目標：理解對即將參加體育活動者進行健康狀況評估的目的。表述適用於中等強度運動和劇烈運動者的全面體格檢查。為不同類型的體育活動參加者進行分類，確定他們在進行運動試驗前或開始健身計畫前是否需要接受醫學甄別；並確定運動試驗和體育鍛煉的絕對和相對的禁忌症。列舉某些在健身鍛煉過程中可能需要醫務監督或特別注意的特殊情況和測試得分。確定需要接受相關知識教育的個人。確認需要變更運動計畫的某些狀況，並表述參加者的某些需要將運動計畫加以延期、推遲或終止的身體信號和症狀。實例分析：例1

假設你是一位韻律操培訓班的教練，班上的每個學員對劇烈運動參加者的身體狀況檢查單當中的問題都是否定回答，但只有一位比較肥胖的女子回答說她在進行中等強度活動後感到氣促。和她交談以後瞭解到，她絲毫不知道自己的血壓和血脂水準，而且從未進行過健身運動；而且在爬一段樓梯或步行兩條街的距離就會氣喘吁吁。她讀到了一些關於運動重要性的資料並決定進行運動。你將給她怎樣的建議？例2

一位42歲的男性郵遞員前來諮詢，他剛剛決定進行健身運動。按照他的健康狀況問卷結果，他可以進行不需要醫務監督的鍛煉計畫。但他看上去有些緊張。你在對他進行分級運動實驗前的靜息心率和血壓測量時發現，他的心率是110次/分鐘，血壓是180/86mmHg，你將怎樣去處理？例3

一位50歲男性，供職於一家很大的電腦公司，負責新型電腦的市場開發工作，競爭非常激烈。他已婚有3個子女，分別是14，18，22歲，他對孩子就讀高校的學費感到一定的經濟壓力，他要設法與鄰居和睦相處。他的父親在去年死於心臟病，終年72歲，在父親死後的第3個月他的母親發生了一次腦血管意外。他每天抽煙幾乎一包，而且由於在近期上樓梯時感到眩暈而決定進行一次醫學檢查，結果發現：靜息血壓148/96mmHg，血漿總膽固醇為198mg/dl，高密度脂蛋白25mg/dl，血糖90mg/dl，體脂肪率為32％。首先，請列出他的危險因素。其次，你認為醫生會給予他什麼樣的非藥物治療的建議？

第一節評價健康狀況體適能和健康指導者可以通過5個方面的檢查來幫助個人評價他們的健康狀況：已經被確診的疾病。具備某些使疾病發生的危險性增加的特質。顯示健康存在問題的徵候或症狀。增進或損害健康的生活方式或行為習慣。體適能測試結果。對於關心自身健康狀況和行為方式健康與否的人而言，健康狀況評價可以提供有價值的資訊。制訂以增強體適能和增進健康為目標的體育活動計畫也需要以個人健康狀況為基礎。

一、健康狀況問卷健康狀況問卷（HSQ）的第一部分是關於體育活動參加者的個人資料和緊急情況下的某些資訊，體適能和健康指導者應該隨時掌握這些資訊，以備需要時聯繫參加者的醫生或家庭成員。第二部分包括參加者的家族病史，這些資訊能夠幫助指導員制訂適當的身體活動計畫以及確定對參加者進行相關知識教育的具體內容。第三部分是關於已知的與安全和健康有關的行為，指導員可以幫助參加者改變這些行為，建立更加有利於健康的生活方式。第四部分是關於一些與健康生活有關的態度和看法。問卷中的問題加了編號以方便使用，其注解位於問卷的最後部分。健康狀況問卷要求：準確地回答每個問題，使所有的資訊都真實可靠。第一部分個人資訊1．姓名：

，身份證號碼：

2．通訊地址：

聯繫電話：

3．EI緊急情況下要聯繫的醫生姓名地址和電話：

4．緊急情況下要會見的人及其電話：

5．性別：男（RF）女6．RF出生年月：

7．每週用於工作的時間（h）：不到2020~4041~60超過608．SLA在工作時超過25%的時間在做：（多選）坐在桌前搬運物品站立步行駕駛問卷編碼注解EI=緊急狀況下的資訊，必須隨時備用。MC=需要進行醫學排除——沒有醫生的許可不能進行運動。SEP=需要準備特殊的緊急處理程式——此人不能獨自進行鍛煉，並保證他（她）的鍛煉同伴知道在緊急狀況下應如何去做。RF=冠心病危險因素。SLA=有可能需要限制活動或進行特殊類型的活動。第二部分個人病史9．RF以下親屬中若有人在50歲以前死於心臟疾患請劃出：父親母親兄弟姐妹祖父母10．最後一次醫學體檢的日期：

最後一次體適能測試的日期：

11．若做過以下部位的手術請劃出：背部SLA心臟MC腎臟SLA眼睛SLA關節SLA頸部SLA耳部SLA疝氣SLA肺部SLA其他12．若有已被確診或正在接受治療的以下疾病請劃出：酒精中毒SEP糖尿病SEP腎臟疾患MC

鐮狀細胞貧血SEP其他原因的貧血SEP肺氣腫SEP

精神疾病SEP癲癇SEP頸部勞損SLA

哮喘SEP眼睛疾患SLA肥胖RF

腰部勞損SLA痛風SLA靜脈炎MC

出血傾向SEP聽力缺失SLA風濕性關節炎SLA

慢性支氣管炎SEP心臟疾患MC中風MC

癌症SEP高血壓RF甲狀腺疾患SEP

肝硬化MC低血糖症SEP潰瘍SEP

震盪傷MC高脂血症RF先天缺陷SEP

感染性單核細胞增多症MC其他13．在6個月內若服用過下列藥物請劃出：血液稀釋劑MC癲癇藥物SEP

硝酸甘油（抗心絞痛藥）MC

糖尿病藥物SEP心律失常藥物MC

洋地黃類MC

高血壓藥物MC利尿劑MC

胰島素MC

其他14．下述的這些現象如果經常發生就必須引起醫學重視。若存在就請劃出代表其發生頻率的數字：（5=非常頻繁；4=相當頻繁；3=有時候；2=不常見；1=幾乎沒有）⑴．咯血MC⑵．腹痛MC⑶.腰背痛MC123451234512345⑷．腿痛MC⑸．肩臂痛MC⑹．胸痛RFMC123451234512345⑺．關節腫脹MC⑻．虛弱感MC⑼．暈眩MC123451234512345⑽．輕微活動即感氣急MC⑾．心悸或心跳過快MC1234512345⑿．一般性活動卻引起嚴重疲勞

12345第三部分與健康有關的行為15．RF你吸煙嗎？是否16．如果是的話，指出每天吸煙的數量：

40支以上20~39支10~19支1~9支17．你經常運動嗎？是否18．你每週有幾天進行累計30min以上的中等強度運動？

01234567天/星期19．你每週一般有幾天進行20min以上的劇烈運動？

01234567天每星期20．你能輕快地步行6.5km而不至於疲勞嗎？是否21．你能以適中的步伐持續慢跑5km而不至於產生不適的感覺嗎？是否22．現在的體重：

kg，一年前的體重：

kg，21歲時的體重

kg。第四部分與健康有關的態度23．RF有一些行為特徵與心血管疾患的發生有關。劃出你認為符合的數字：

6=非常同意5=一般性同意4=有一點同意

3=有一點反對2=一般性反對1=強烈反對我是一個沒有耐心、有時會失去理智、難以駕馭的人。24．列舉出本問卷中沒有包括，但你認為會使你在體適能測試和體育健身計畫的執行過程中出現問題的所有事情：二、體適能測試測試是瞭解個人健康狀況的另一途徑。在下表中列出了體適能測試所包括的專案。狀態基本專案附加專案安靜狀態心率（HR，次/分）12導聯心電圖[1]血壓（BP，mmHg）血液化驗分析[2]體脂率特定關節的柔韌性腰臀比肺功能坐位體前曲（cm）亞極量運動心率心電圖血壓血液化驗分析自覺勞累分級（RPE）極量運動血壓最大吸氧量（VO2max）自覺勞累分級（RPE）血液化驗分析最大心率心電圖功能能力（梅脫，MET）引體向上（0~25次為止）仰臥起坐（0~35次為止）

對於所有年齡階段和各種體適能水準的人，都可以不需要預先進行醫學檢查或體適能測試的情況下參加中等強度的體育活動。例如步行鍛煉計畫是一項幾乎可以普遍推行的良好的運動計畫實例。

ACSM建議，所有40歲以上的男子和50歲以上的女子，在開始劇烈運動以前都有必要進行一次有醫生在場的極量分級運動實驗（GXT）。對於有高度心臟病危險的人也有同樣的建議。對於無疾病和症狀者，測試者可進行亞極量的分級運動實驗而不需要醫生在場，測試結果可用於確定心肺機能和作為制訂運動處方的基礎值。表

ACSM對進行醫學檢查和運動試驗的建議強度明顯健康者危險增加者已知疾病者青年人老年人無症狀有症狀提前醫學檢查和臨床運動試驗中等強度運動不需要不需要不需要需要需要劇烈運動不需要需要需要需要需要醫生監督的運動試驗亞極量試驗不需要不需要不需要需要需要極量試驗不需要需要需要需要需要（ACSM1995年材料）美國預防醫學會對進行醫學檢查頻率提出的指導原則年齡（歲）醫學檢查的頻率0~1至少4次

2，5，8，15，18，25在所列的每個年齡

35~65每5年

65以上每2年表對醫學檢查頻率的建議第二節在健康狀況的基礎上決定體育鍛煉計畫

根據健康狀況調查和體適能測試的的結果，健身計畫的制訂者可以對個人希望開始進行體育鍛煉的要求做出以下的回應：

否決個人開始體育鍛煉的要求並建議他（她）接受醫學檢查。允許個人進行以下的體育健身活動。處於醫務監督下的運動。按照運動處方的規定進行運動並接受健身指導員的監督和幫助。任何無須監督的身體活動。劇烈運動。接受與自身狀況有關的專門知識的教育。

一、制訂體育活動計畫的身體健康狀況和測試評分標準1.建議進行醫學檢查的情況（1）身體健康狀況：輕微用力即感氣急心臟疾患或手術後肝硬化腹部、胸部、腿和肩臂痛震盪傷靜脈炎正在藥物治療的心臟、血壓異常和糖尿病咯血關節腫脹虛弱或眩暈（2）測試值：安靜心率＞100次/min總膽固醇/高密度脂蛋白＞5安靜收縮壓＞160mmHg血漿甘油三酯＞200mg/dl安靜舒張壓＞100mmHg空腹血糖＞120mg/dl體脂率女子＞40%，男子＞30%肺活量＜預計正常值的70%血漿總膽固醇＞240mg/dl第一秒最大用力呼氣量＜肺活量的75%2.需要在醫務監督下運動的情況（目前已得到控制）（1）身體健康狀況：酒精中毒糖尿病變態反應肺氣腫貧血症癲癇症哮喘低血糖症出血傾向精神疾病支氣管炎消化道潰瘍癌症妊娠大腸炎甲狀腺疾病（2）測試結果值:

血壓值140-155/90-95mmHg

腰臀比女子＞0.8；男子＞0.9

血脂含量值240-255mg/dl

吸煙＞20支/天總膽固醇/高密度脂蛋白4.5-4.8

身體活動＜每週1.5h的中等強度運動體脂率女子32%~38%，男子25%~28%3.需要引起重視的情況(1)身體健康狀況:

關節炎聽力缺失接受過背部、眼睛、肺部和頸部手術過長的時間用於駕駛、搬運、坐或站立痛風腰背疼痛(2)測試結果值:

體脂率:女子＜15%或＞30%；男子＜6%或＞25%

仰臥起坐＜10

坐位體前屈＜15cm

俯臥撐＜10

最大自覺勞累分級＜5

最大梅脫＜8

最大吸氧量＜30

需要注意的是，上述建議進行醫學檢查和醫務監督的參考數值應結合其他有關資訊綜合考慮。在體適能測試和運動試驗時，某些指標可因受試者的準備活動，甚至試驗的環境而發生變化（對測試不習慣的人尤其明顯）。某些臨界值，尤其是在安靜時和輕微活動時所測得者，在進行醫學檢查之前應能夠重複測得。可以考慮在排除這些影響之後進行複測；或者可以考慮在幾天後重新測試。如果仍然測得了有問題的結果，那麼就可以建議受試者去醫院接受醫生的檢查。對部分指標意義的解釋：一個高的安靜心率值表明機體正處於嚴重應激當中，這可能有軀體或情緒兩方面的基礎。脂肪數量過多可以導致多種疾患和健康問題發生的危險增加。而血糖水準過高則與糖尿病有關。高血壓是無數科研報導和學術會議的主題，例如，高血壓發現、評價和治療聯合會的第五次報告在多次重複測量的基礎上確定了輕微的、中等的、嚴重的高血壓的標準，分別為140/90、160/100、180/110（mmHg）。在血漿中的脂類物質在動脈粥樣硬化的過程中所起的作用已經得到了深入的研究。膽固醇和甘油三酯在血流中以脂蛋白的形式運輸，有以下區分：

極低密度脂蛋白（VLDL）——含量越多冠心病的危越大。低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）——與動脈內壁的粥樣斑塊形成密切相關，含量越多冠心病的危越大。高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）——能幫助轉運膽固醇到肝臟並將其代謝清除，能夠保護血管免於發展成為粥樣硬化。所以含量越高則冠心病的危險越小。總膽固醇——因為低密度脂蛋白通常是膽固醇總量的主體成分，因此高水準的總膽固醇也是冠心病的危險因素。總膽固醇/高密度脂蛋白比率——該比值越高則冠心病的危險越大。

在美國的膽固醇教育工程發佈的第二份報告中，認為血液總膽固醇含量在200mg/dl以下是理想水準，240mg/dl以上有高度危險；LDL-C含量在160mg/dl以上認為危險增高，130mg/dl以下是低風險；HDL-C含量在35mg/dl以下認為患冠心病的危險增加；總膽固醇/高密度脂蛋白比率在5以上認為危險增加，而3.5以下則危險很低。另外，ACSM認為HDL-C含量在60mg/dl以上就能夠在一定程度上對抗冠心病的發生。

肺功能也是用於體適能測試和體格檢查的常用指標。反映肺功能的指標是相當多的，體適能和健康指導員可以根據受試者的實際情況決定測試專案。以下反映肺功能的指標測試：肺活量：根據個人的年齡、性別、身高可以推算出預期肺活量，如果測試結果低於預測值的75%，那麼就應該去醫院進一步檢查。一秒鐘用力呼氣量（FEV1）：如果低於肺活量的75%，那麼也應該去醫院進一步檢查。二、醫務監督下的體育鍛煉計畫

對於健身計畫當中包含劇烈運動內容的所有參加者而言，雖然建議他們在開始運動前進行詳細的醫學檢查，但很多人在開始劇烈的運動鍛煉之前並未經過詳細體檢。這樣，讓劇烈運動參加者填寫一份檢查單（見下表）是簡便易行的方法。對其中的任何一個問題回答有者在開始運動前都需要向指導員進行諮詢，指導員應決定是否要進行醫學檢查，或者轉而進行中等強度運動，或者在醫務監督之下進行劇烈運動等。

例如，在過去有過正常運動經歷的個人，即使現在具有高血脂或吸煙等危險因素，也可以被允許參加劇烈運動的鍛煉，而具有同樣的危險因素又沒有運動經歷者可能只被允許進行以步行和伸展運動為主的輕中強度運動。劇烈運動參加者的身體健康狀況檢查單

有

無現在或者過去曾患有心臟病。

有

無在安靜時或輕微運動時左側胸部或頸、肩、臂部疼痛或壓迫感。

有

無經常感到虛弱或眩暈。

有

無一般性的運動後嚴重呼吸困難。

有

無患有高血壓。

有

無患有高血脂症。

有

無每天吸香煙20支以上。

有

無60歲以上並且不習慣於劇烈運動。

有

無患有骨關節疾病，運動可能會干擾或加重病情。

有

無有下列兩項以上

1、具有因冠心病而非正常死亡的家族史。

2、肥胖。

3、A型性格同時又處於緊張性的工作和生活當中。

4、糖尿病。

有

無具有此處未曾提及的醫學問題，可能需要在運動時特別引起注意。

有

無正在服用與心臟和呼吸系統有關的治療性藥物。三、無需醫務監督的健身鍛煉計畫個人如果不具有在HSQ問卷中被編碼為MC、SEP、RF的問題，就可以進行無需醫務監督的健身鍛煉。如果他們在最近的幾個月沒有進行過劇烈運動，那麼就建議從中等強度運動開始，在比較短的時間內就可進行自己感興趣的強度更大的運動。三、順應體適能和健康狀況的變化體適能和健康工作者應知道，在運動健身計畫的進行過程中，參加者的體適能和健康狀況可能會發生變化，因此他們的鍛煉計畫也應隨之加以改變。進行定期體檢和測試的目的之一就是檢查參加者的的鍛煉計畫是否應該變更。常見的情況是，隨著鍛煉的進行，參加者的體適能和健康狀況的改善，就能夠安全地在他們的運動計畫當中增加運動量以獲得更好的效果。

但在某些情況下也可能出現反面的情況需要引起注意，例如，一位在沒有醫務監督下進行鍛煉者在運動時出現了一些慢性症狀如胸痛或腿痛，那麼他（她）就需要重新進行醫學檢查和測試，並根據檢查結果調整計畫，比如在醫務監督下鍛煉。暫時性的症狀如過於疲勞等可通過對運動計畫做臨時性調整來解決。第一節功能解剖學骨關節的解剖

長骨短骨扁骨不規則骨關節的構造和運動關節的構造主要結構關節面和關節面軟骨關節囊關節腔輔助結構關節唇滑膜囊滑膜襞關節內軟骨韌帶關節的構造和運動關節的運動屈和伸：額狀軸內收和外展：矢狀軸迴旋（旋內和旋外）：垂直軸環轉：額狀軸和矢狀軸肩帶的構成與運動

上提下降前伸後縮上回旋下回旋肩關節

肘關節

掌指關節和指間關節

脊柱

骨盆髖關節

膝關節

足隨意肌（骨骼肌）

人體運動的解剖學本質就是在神經系統的支配下，肌肉收縮，牽動骨骼，以關節為樞紐，以骨為杠杆。肌肉附著的骨是否會因此發生運動取決於肌肉收縮產生的動力與其他力量所形成的阻力之間的數量比。肌肉收縮的方式主要有3種：向心收縮、離心收縮、等長收縮。1、向心收縮向心收縮發生在肌肉的收縮強烈到足夠使其長度縮短的情況下。這種縮短牽引其所附著的骨彼此接近，關節發生運動。2、離心收縮離心收縮發生在肌肉產生的力不足以引起運動，相反卻是為了對由其他力引起的關節運動起制動和控制作用的情況下。3、等長收縮肌肉在等長收縮時不斷發力來對抗阻力，肌肉長度不變，因此並無關節活動。此時肌肉的收縮部分縮短，但彈性連接部位相應伸長，因此肌肉總長不變。肌肉群:

一個肌肉群包括了所有能在同一關節引起同樣活動的肌肉。該肌肉群通常以其向心收縮時引起活動的關節及其活動形式命名。例如，屈肘肌群，是指其向心收縮時能引起肘關節屈的各個具體肌肉的總稱。

肌肉運動的技巧和運動中常見的錯誤在身體活動中發生的很多錯誤並不是由於肌肉缺乏力量和協調性，而往往是由於缺乏相關的知識所造成。體育活動參加者學習和掌握一些基本知識，可以在運動中做得更好更安全。（一）肩帶和肩關節聯合體如果一次有準備的活動由肩帶和肩關節共同活動來完成，那麼動作的幅度加大，更多的肌肉參與收縮。在進行下述的運動和活動時相關的肌肉都能得到理想的鍛煉。手前伸俯臥撐摸高動作兩臂側平舉（二）肘關節和橈尺關節

進行下拉橡皮筋以練習肱三頭肌的動作時，前臂內旋手掌向後抓握時需要屈腕肌群收縮固定腕關節，而前臂外旋手掌向前抓握則需要伸腕肌群收縮固定腕關節。由於屈腕肌群比伸腕肌群更有力，因此採用前者的抓握方式比後者更有利於肱三頭肌發揮其最大力量。（三）腕關節運動腕關節的肌群在進行屈腕和伸腕的動作時受到橈尺骨位置的影響。在前臂處於外旋狀態時，重力作用對腕關節屈的動作形成阻力；而前臂處於內旋狀態時，重力作用對腕關節伸的動作形成阻力。在對運動腕關節的肌肉群進行練習時可以考慮這一因素的影響。（四）脊柱和腰骶關節一般情況下，頸部的過度屈伸都是不合適的。頸部的屈伸肌群通過側屈和旋轉運動同樣可以得到練習和伸展。因此進行頸部的鍛煉時可以做一些頭部的側向移動和轉動，而不是使頸部向前或向後的彎屈。許多活動都需要腰骶關節和腰椎處於適當的位置，為此腹肌必須進行收縮來使其移動或固定。進行腹部彎屈的動作時必然伴隨骨盆的後傾，如果有任何的症狀表明骨盆後傾不能繼續進行，比如練習者感到腰背部過於緊張或疼痛，就應立即停止，以免受傷。（五）髖關節在練習髖關節外展肌群時一個常見的錯誤是想讓腿向外側抬到最大可能的高度。因為髖關節實際外展範圍被其骨結構限制在45º以內，練習者常使腳尖向外側旋轉，使股骨大轉子避免抵觸髂骨而可以使腿抬得更高。但是這種旋轉改變了肌肉參與方式，更多地動用了屈髖肌群。因此若要練習外展髖關節的肌群，在腿外展時就應該保持腳尖向前，腿不旋轉。（六）膝關節膝關節的過度後屈可以使關節韌帶被拉長並使半月板受到壓迫，因此，應儘量避免膝關節角度小於90º度的深蹲動作，尤其負擔有外加重量時更是如此。在進行某些動作如向後倒退行走時，膝關節彎曲時都應保持其位置在腳的後上方而不是在其之前。任何對膝關節造成扭轉壓力的動作都應該避免。（七）踝關節在進行下蹲練習時，如果腳後跟適當抬高，使其處於高於水準的位置，比目魚肌就會得到更強的鍛煉。這種腳跟抬高的狀態使腓腸肌（雙關節肌）明顯縮短因此消弱了它的收縮力量；而比目魚肌（單關節肌）的縮短並不至於影響它的收縮力。由於腓腸肌受到了消弱，比目魚肌就承擔了更多的工作。若要加強腓腸肌發力，應該腳尖墊高進行蹲起，使腳後跟可以下降到低於水平面以有利於其發力。（八）跗(骨)間關節一定不要用腳的內側或外側走路。否則，不僅對膝關節不利，也可能夠造成踝關節損傷。練習足內翻和外翻肌群的更好辦法是環繞斜坡折返走或跑，而不是上下斜坡。參與特定運動的肌肉群（一）步行、慢跑、奔跑（二）騎自行車（三）跳（四）舉手過肩的投擲（五）游泳和水中運動（六）舉起和搬運重物第二節與人體活動有關的基本生物力學概念

一、穩定性影響穩定的因素：人體品質支撐面大小重心高低二、力矩

在力的作用下引起轉動的效應稱為力矩（T）它的大小是由作用力（F）和力臂（FA）所決定的力臂是轉動軸到力的作用點之間的直線距離力矩可以用公式表示為：T=F×FA

（一）肌肉收縮的力矩（二）其他力量產生的力矩三、旋轉慣量

旋轉慣量也被稱為轉動慣量。是身體的某部分圍繞關節運動軸的轉動取決於該部分的品質和該品質圍繞關節的分佈情況。人體的轉動慣量是可以改變的，如在跑動時，擺動腿的膝關節彎屈可減少腿在髖關節的旋轉慣量，從而減輕肌肉負擔。

四、角動量

角動量由運動部分的旋轉慣量和運動的角速度決定。正在運動的身體部分具有角動量，其移動速度越快、旋轉慣量越大，具有的角動量就越大。（一）運動時的角動量（二）角動量的轉移

測量評價是制訂一項簡明合適的、目標明確的和安全有效的運動健身計畫的依據。

測量評價是一門綜合性的交叉學科，與其關係密切的學科有統計學、體質學、社會學、運動人體學等。測試有效性的二個關鍵成分：連貫性和相關性測試的連貫性包括：測試結果的可靠性測試人員的客觀性測試的連貫性得到保證的前提下，內容有效性、標準有效性、預見有效性和結構有效性這四個方面可供確定測試的內容是否就是我們想要測的內容。提高測試準確性的技巧測試者可以通過以下方面來提高結果的準確性：l

受試者在測試前適當準備l

安排好測試各階段l

注意細節在上述所列各項之外，測試者還應保證測試有關的所有設備都精確有效。測試結果在健身中的應用一、測試結果的誤差任何測試結果都包括實際值和誤差。誤差可以由多種因素引起。某些誤差是恒定的，某些誤差是隨機變動的。處理變異性的方法之一是使用標準差，這是一種表示個體的測試結果值與總體測試結果值的平均數之間差異大小的方法。二、體質測試準備工作清單（一）受試者的準備工作（二）測試者的準備工作

關於體質測試結果的變異性可以得出兩個結論：首先，在應用得當的前提下，通過體質測試可以對體質狀況做出較為準確的反映和評價。其次，體質測試結果是體質諸構成成分的近似值。因此對於某體質專案的測試結果而言，數值差別明顯者可以進行明確劃分，差別細微者則並不能截然認為其中存在實質性的差異。三、向受試者解釋測試結果通過以下途徑幫助受試者更好地理解他們的體質測試結果：l

要著重解釋其本人的健康狀況，而不是把重點放在與他人的對比上。l

在當前狀況的基礎上要更加強調的是變化。l

測試者應表述自己對測試數據的理解並提供有針對性的建議。四、強調個體健康狀況的判斷標準

五、重點在於提高和建立目標

六、宣導有利於健康的行為

七、向受試者回饋測試結果

內容有效性是指測試有良好的邏輯基礎，具有專家的認證，並被廣泛應用。也就是所選擇的測量內容能反映測試目的的準確性程度。標準有效性是指測試具有一套客觀的有效標準。例如，用皮褶厚度法計算身體脂肪含量時，水下稱重法是確證其有效性的標準測量方法（效標）。預見有效性是指標准可以在將來某一時間被測量和證實，例如冠狀動脈粥樣硬化性心臟病（CHD）的危險因素已經被在未來進行的標準測量（例如具有危險因素者在一定時間後確實發展成為了CHD）證實是有效的。結構有效性是指一組測量所包含的各種屬性與總體屬性各種擬測成分在結構上的一致性程度。確認受試者已經完成以下各項

1．

已經對測試的程式較為瞭解2．

已經在通知書上簽署了同意3．

已經進行了預試驗並可以適應4．

受試者明確試驗的開始和結束程式5．

瞭解試驗前、試驗中，試驗後的預期目標6．

在以下方面已經遵守了試驗前的指導要求：

休息、飲食、

吸煙和藥物、著裝7．

沒有疾病和損傷8．

不在服用藥物治療期間（醫生計畫當中的除外）9．

已進行了適當的準備活動在體育鍛煉過程中，

有兩個問題需要注意：運動量是否適當？運動強度和持續時間的結合是否足以達到預期的能量消耗值並與熱量的攝入相平衡？第一節測量能量消耗的方法直接熱量測定間接熱量測定直接熱量測定受試者在一間特殊結構的測驗室裏進行運動，測驗室與外界隔熱，並有水在牆的內外兩層之間流動。水由受試者釋放的熱量加熱，這樣通過計算流經測驗室的水的體積和流入流出時的溫度差，就可以得出受試者的產熱量。例如，一個人在測驗室裏進行臺階運動，上下頻率為30次/分鐘，臺階高度為20cm。流過測驗室牆間的水流為20L/分鐘，水的流入流出的溫度差為0.5℃。因為使1L水的溫度升高1℃約需要1Kcal的熱量，這樣能量消耗大約為：20L/分鐘×1Kcal/℃×0.5℃＝10Kcal/分鐘。受試者通過皮膚和呼吸道蒸發水分還會丟失一部分的熱量。這部分熱量可以通過收集這些水分而算出，並加到運動總能耗當中去。間接熱量測定

在封閉迴圈測試中，受試者通常從呼吸測量計中吸取100％純氧，呼出氣體中的二氧化碳則通過化學方法吸收。隨著時間推移，呼吸測量計中的氧因被消耗而出現含量的下降，這樣就可以計算出每分鐘的氧消耗量。由於CO2被吸收，呼吸交換率就不能計算，因此把氧熱價在4.82kcal/L作為碳水化合物、蛋白質、脂肪三者都被用於供能的標誌。封閉迴圈測試最常用於測量基礎代謝率。

使用開放迴圈式的呼吸測量法來測量氧耗量和二氧化碳產生量是最常用的間接熱能測試技術。在測量時，氧耗量由吸入氣體中的氧量減去呼出氣體中的氧量而得出，這一差值是由於組織對氧的攝取或氧的消耗產生的。二氧化碳產生量通過相同的方法計算。這樣就可以計算呼吸交換率（R）；也就可以推知在運動中主要是由碳水化合物還是主要由脂肪供給的能量。封閉迴圈式呼吸測量法開放迴圈式呼吸測量法機體每消耗1L氧所能夠產生的熱量，稱為氧熱價。

碳水化合物蛋白質脂肪產熱量4.09.04.0氧熱價5.04.74.5呼吸商1.00.70.8由上表可知，每氧化1