田径队训练方案

流均中心小学2007—2008学年度第一学期田径队周训练方案星期一

一、早晨训练时间6：30---7：30

1、准备活动慢跑5*200

2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿栏杆上活动关节练习）3、专门性练习

1）摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。

二、下午训练时间3：30—4：30

1、一般性准备活动10分钟；

2、专项训练（各运动员均以径赛项目为主）：

（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；

（2）、行进间60M*3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；

（3）、100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

3、结束部分15分钟

（1）、放松跑200米；

（2）、垫上互相磕打放松；

（3）、上下肢相互间放松。星期二

一、早晨休息。

二、下午训练时间3：30----4：30

1、一般性准备活动10分钟；

2、上梯式跑步5个来回*3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。

3、结束部分20分钟

（1）放松跑200米；

（2）垫上互相磕打放松。；

（3）上下肢相互间放松星期三

一、早晨训练时间6：30----7：30

1、一般性准备活动10分钟；

2、柔韧性练习：

（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；

（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；

（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

3、放松跑400米。

二、下午训练时间3：30----4：30

1、一般性准备活动10分钟；

2、弹跳力和力量练习：

(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；

(2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；

(3)橡皮条（牵引练习）；

(4)扛铃（负重蹲立）20次*4，每次间隙放松跑200米。

3、结束部分15分钟（垫上磕打放松）。

星期四

一、早晨休息

二、下午训练时间3：30----4：30

1、一般性准备活动

（1）慢跑3*200米；

（2）稍微活动各关节。

2、另一专项练习（以田赛为主）

（1）如跳高、跳远动作的分解技术练习；

（2）各种短距离往返跑比赛。

3、结束部分15分钟

（1）放松跑200米；

（2）垫上互相磕打放松。；

（4）上下肢相互间放松星期五

一、早晨训练时间6：30----7：30

1、一般性准备活动：（慢跑3*200，稍微活动各关节。）

2、灵敏性练习。

(1)各种快速反应练习；

(2)站立式起跑30-40米；

(3)30米、60米计时跑，各二次。2、结束部分15分钟

（1）放松跑200米；

（2）垫上放松。星期六

一、上午训练时间9：00----10：30

1、专项准备活动

2、各专项测试（按比赛要求）。

3、结束部分

（1）放松跑200米；

（2）垫上互相磕打放松；

（3）上下肢互相放松注意事项：以上训练是综合练习，涉及到的面较广，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会。力争在较短的训练时间内取得一定成效，为学校争光。

流均中心小学体育组

2007流均中心小学2007—2008学年度第一学期田径队田径月训练方案11月1、绕操场慢跑200米×4次2、跑的辅助练习：高抬腿20米×4次；后蹬跑20米×4次；小步跑20米×4次；3、快速跑：60米×3次；100米×3次；4、专项训练：田赛组：200米（蹲距式起跑、加速跑）径赛组（400米跑×2次、600米×15、放松11月1、慢跑200米×3次2、30米加速跑×5次3、专项训练：跳高组（助跑练习、起跳练习）中长跑组（变速跑1000米×3次、腿部力量练习）跑跳组（蛙跳、100米跑、200米4、放松11月1、准备活动2、跑的专项训练：高抬腿20米×4次；后蹬跑20米×4次；小步跑20米×4次；3、力量练习：负重半蹲跳10KG×6次，每两次之间放松跑200米4、垫上放松11月1、慢跑200米×2、跑的专项练习：小步跑10×3米接30米快速跑10高抬腿10米×3接30米快速跑10后蹬跑10米×3接30米快速跑10侧踢腿10米×3接30米快速跑103、快速跑：60米×3次；100米×2次；200米×1次；4、耐久跑：400米×2次、800米×5、跳的练习：10级台阶跳×4次；6、放松11月1、慢跑200米×2次；2、灵敏性练习：听哨音跑、听信号变向跑；3、专项练习：投掷组（协调性练习、腿部力量练习）中长跑组（测试400米、800米跑跳组（速度练习、力量练习、跳远）4、放松11月1、准备活动2、柔韧性练习3、力量练习：负重（10KG）弓步走10米×4次手臂力量练习×4次4、放松11月1、准备活动2、跑的辅助练习：高抬腿20米×4次；后蹬跑20米×4次；小步跑20米×4次3、专项练习：投掷组（辅助练习、持球对墙练习）中长跑组（400米、800米跑跳投组（各个安排）11月1、慢跑200米×2、各组测试：60米、100米、200米、400米3、放松（打篮球）11月1、准备活动2、快跑练习：30米×3次；50米×3次；80米×3次；100米×3次；3、分组练习：田赛组（跳远、跳高、腿部力量练习，投掷手臂力量练习）中长跑组（耐力练习10圈）4、放松11月1、慢跑200米×2、跑的辅助练习：行进间高抬腿20米×4次；行进间小步跑20米×4次；行进间后蹬跑20米×4次；3、分组练习：跑跳投组（30米加速跑×6次、专项练习）中长跑组（200米记时2次、400米记时14、放松11月1、慢跑200米×4；2、原地摆臂练习×4次；3、手部力量练习：负重屈臂10KG（8次）×4次；4、腿部力量练习：负重全蹲10KG（6次）×4次；5、放松11月1、准备活动（打篮球）2、跑的练习：中速跑60—80米×2次；加速跑60—80米×2次；行进间跑30—50米×2次；3、分组练习：中长跑组（越野跑）跳投组（腿部及手臂力量练习）4、放松11月1、慢跑200米×2次2、柔韧性练习3、分组练习：中长跑组（400米2次、800米1跑跳投组（各专项练习）4、集体跑300米×2次5、放松12月1、准备活动2、杠铃力量练习：半蹲跳10KG（8个）×4接放松跑10米；负重蹲压10KG（6次）×4接放松跑10米；3、追逐跑50米×3次4、放松12月1、准备活动2、分组练习：中长跑组（400米、800米跑跳投组（跳高、跳远、投掷、400米）3、放松12月1、慢跑200米×3次2、各项目测试（60米、100米、200米、400米3、放松12月1、准备活动2、根据测试成绩进行补差，查找原因；3、发展腿部力量练习：单脚跳50米×4次4、放松12月1、慢跑200米×2、各组调整训练3、放松12月1、慢跑200米×2次；2、灵敏性练习：听哨音跑、听信号变向跑；3、专项练习：投掷组（协调性练习、腿部力量练习）中长跑组（测试400米、800米跑跳组（速度练习、力量练习、跳高）4、放松12月1、操场慢跑200米×4次2、准备操：行进间徒手操3、跑的辅助练习：高抬腿20米×4次；后蹬跑20米×4次；小步跑20米×4次；4、快速跑：50米×3次；100米5、专项训练：径赛组：200米（加速跑、冲刺减速）田赛组：（腿部力量训练）6、放松流均中心小学2007—2008学年度第一学期田径队短跑周训练方案星期一：

1、准备活动（30分钟）

2、蹲踞式起跑30MX10次

3、60MX3次（全速）

4、80MX2次（全速）

5、100MX2次（90%的速度）

6、200MX2次（90%的速度）

7、300MX1次（80%的速度）

8、放松

星期二：

1、准备活动（30分钟）

2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢（2-3）组，组间接休息8-10分钟；

3、腹背肌练习10X5组

4、放松

星期三：

1、准备活动（30<分钟）

2、挺举70-90%6-8组X5次

3、抓举60-80%6-8组X8次

4、高翻70-85%6-8组X7次

5、连续快挺50-70%4组X10次

6、负重提踵70-80%