高血压病及其运动处方

关于高血压病及其运动处方目录一、针对不同人群的运动指导1、运动处方的定义及五要素2、运动处方按运动目的分类二、高血压患者的体育康复1、高血压定义及分类2、高血压的病因和发病机制3、高血压的常见症状和危害4、高血压病的预防方法5、穴位按摩降压6、高血压患者的体育康复7、高血压病体育康复的效果评价第2页,共37页，2024年2月25日，星期天1、运动处方的定义及五要素定义：

运动处方就是在身体检测的基础上，根据锻炼者身体要求，按科学健身的原则，为锻炼者提供的量化指导方案。运动处方五要素：

运动形式、

运动强度、

持续时间、

运动频率、注意事项。一、针对不同人群的运动指导第3页,共37页，2024年2月25日，星期天2、运动处方按运动目的分类（一）健身运动处方：以增强体质提高健康水平为目的。（二）康复运动处方：以治疗和康复为目的。一、针对不同人群的运动指导第4页,共37页，2024年2月25日，星期天2、运动处方按运动目的分类（一）健身运动处方：以增强体质提高健康水平为目的。（二）康复运动处方：以治疗和康复为目的。一、针对不同人群的运动指导第5页,共37页，2024年2月25日，星期天（一）健身运动处方1、青少年人健身运动处方

①矫形：O型腿、X型腿、平足、驼背、高低肩

②促进增高2、女子健身运动处方

①更年期

②围产期：孕妇运动、盆底康复，产后身材恢复

③日常保健:舒缓痛经、保护乳腺、塑形3、成年人健身运动处方：缓疲劳4、老年人健身运动处方：增平衡第6页,共37页，2024年2月25日，星期天2、运动处方按运动目的分类（一）健身运动处方：以增强体质提高健康水平为目的。（二）康复运动处方：以治疗和康复为目的。一、针对不同人群的运动指导第7页,共37页，2024年2月25日，星期天（二）康复治疗运动处方1、外科疾病：颈腰椎、骨折、截肢、肩周炎2、心血管系统疾病：冠心病、高血压、高血脂、慢性心功能不全3、呼吸系统疾病：支哮、慢阻肺4、消化系统疾病：慢性胃炎、消化性溃疡、便秘5、新陈代谢疾病：糖尿病、肥胖症6、神经、精神疾病：偏瘫、神经衰弱、抑郁、焦虑第8页,共37页，2024年2月25日，星期天1、高血压定义及分类二、高血压患者的体育康复体循环动脉压增高为主要表现的临床综合征。原发：95%，原因不明，高血压病。继发：5%，某些疾病的一种临床表现，有明确而独立的病因。第9页,共37页，2024年2月25日，星期天1、高血压定义及分类二、高血压患者的体育康复类别收缩压（mmHg）舒张压（mmHg）正常血压<120<80正常高值120～13980～89高血压≥140≥901级高血压（轻度）140～15990～992级高血压（中度）160～179100～1093级高血压（重度）≥180≥110单纯收缩期高血压≥140<90第10页,共37页，2024年2月25日，星期天2、高血压的病因和发病机制二、高血压患者的体育康复

病因

遗传因素

多基因遗传病父母均为高血压，子女46%发病。高血压病人中有家族史者高达60%

饮食

膳食高钠、低钾、低钙、高蛋白质、高脂肪和中度以上饮酒。

精神应激

脑力劳动者发病率﹥体力劳动者，从事高精神紧张度职业者高血压发病率大。

超重或肥胖

超重或肥胖是重要危险因素，血压与BMI呈显著正相关。第11页,共37页，2024年2月25日，星期天2、高血压的病因和发病机制二、高血压患者的体育康复

发病机制

交感神经系统活性亢进：

儿茶酚胺浓度升高，阻力小动脉收缩增强

肾性水钠潴留：

组织过渡灌注，全身阻力小动脉收缩

肾素－血管紧张素－醛固酮系统(RAAS)激活：

血管紧张素II为主要效应物质，使小动脉收缩，并刺激醛固酮和去甲肾上腺素分泌

细胞膜离子转运异常第12页,共37页，2024年2月25日，星期天3、高血压的常见症状和危害二、高血压患者的体育康复

高血压的常见症状

大多数的高血压患者在血压升高早期仅有轻微的自觉症状，如头痛、头晕、失眠、耳鸣、烦燥、工作和学习精力不易集中并容易出现疲劳等。

第13页,共37页，2024年2月25日，星期天3、高血压的常见症状和危害二、高血压患者的体育康复病理：小动脉痉挛、小动脉粥样硬化心：心室肥厚、衰竭、脂质沉积脑：脑出血、脑血栓肾：肾衰视网膜：动脉痉挛、硬化、出血、渗出第14页,共37页，2024年2月25日，星期天4、高血压病的预防方法二、高血压患者的体育康复

改善膳食结构

减少钠盐摄入，补充钙和钾盐，减少脂肪摄入

提倡戒烟限酒

每日饮酒量不超过相当于50g乙醇的量

减轻体重、增加运动

尽量将体重指数（BMI）控制在<25第15页,共37页，2024年2月25日，星期天5、穴位按摩降压二、高血压患者的体育康复一些重要穴位或部位的按摩，不仅可调节神经血管运动中枢的功能，改善周身血液循环，使小动脉、微血管扩张，循环阻力减小，血压降低。改善头疼头晕的症状。而且能疏通气血，调和阴阳，对预防和治疗高血压病有着十分明显的作用。第16页,共37页，2024年2月25日，星期天穴位按摩降压1、预备动作2、按揉太阳穴

3、按摩百会穴

4、按揉风池穴5、摩头清脑6、揉曲池穴降血压7、揉关宽胸8、引血下行9、扩胸调气第17页,共37页，2024年2月25日，星期天穴位按摩降压1、预备动作

坐在椅子或沙发上，自然端正，正视前方，两臂自然下垂，双手手掌放于大腿上。膝关节呈90度角，两足分开与肩同宽，全身肌肉放松，呼吸均匀。第18页,共37页，2024年2月25日，星期天穴位按摩降压2、按揉太阳穴

按揉太阳穴，顺时针旋转，一周为一拍，约做32拍。此“按揉法”的功效可疏风解表，清脑明目，止头痛。第19页,共37页，2024年2月25日，星期天穴位按摩降压3、按摩百会穴

百会穴位于头顶正中央，用左或右手掌紧贴百会穴旋转，一周为一拍，共做32拍。此法可降血压，宁神清脑。第20页,共37页，2024年2月25日，星期天穴位按摩降压4、按揉风池穴

以双手拇指螺纹面按揉双侧风池穴，顺时针旋转，一周为一拍，约做32拍。第21页,共37页，2024年2月25日，星期天穴位按摩降压5、摩头清脑

两手五指自然分开，用小鱼际从前额向耳后分别按摩，从前至后弧线行走一次为一拍，约做32拍。此法功效舒筋通络，平肝息风，降血压，清脑。

第22页,共37页，2024年2月25日，星期天穴位按摩降压6、揉曲池穴降血压

先用右手再换左手先后按揉肘关节处曲池穴，旋转一周为一拍，共做32拍。此法功效可清热，降血压。第23页,共37页，2024年2月25日，星期天穴位按摩降压7、揉关宽胸

先用右手大拇指按揉左手内关穴，然后用左手按揉右手内关穴，以顺时针方向按揉一周为一拍，共做32拍。功效为舒心开胸。

第24页,共37页，2024年2月25日，星期天穴位按摩降压8、引血下行

分别用左右手拇指按揉左右小腿足三里穴，旋一周为一拍，共32拍。此法功效为揉里活本，健脾和胃，引血下行

第25页,共37页，2024年2月25日，星期天穴位按摩降压9、扩胸调气

两手放松下垂，然后握空拳，屈肘抬起，提肩向后扩胸，最后放松还原。

降压保健操效果明显,按摩时穴位要准确,以局部酸胀,皮肤微红为度.第一二期高血压患者每天持续做2～3遍,可达到降压,清脑,宽胸,安神等功效.

第26页,共37页，2024年2月25日，星期天6、高血压患者的体育康复二、高血压患者的体育康复作用：

调节自主神经，降低交感神经的兴奋性；

促进血液循环，增加血管的弹性，降低血管硬化以及变性的危险；

减少脂肪和改善胰岛素抵抗；

提高心脑血管适应调节能力，稳定血压水平第27页,共37页，2024年2月25日，星期天6、高血压患者的体育康复二、高血压患者的体育康复

运动形式：以全身大肌群参与的有氧训练为主，如走路、慢跑、骑车、游泳等。辅助以抗阻力训练，与有氧运动相结合，以轻阻力高重复次数为主。

时间：30-60分钟的有氧运动

频率：每周3-7次，血压在一次有氧运动后会降低，而且可以保持一段时间，因此每天练习将会获得更理想的血压控制。

强度：控制在储备心率的40%~70%（卡式公式计算：目标心率=（220-年龄-静态心率）×运动强度百分比+静态心率）

第28页,共37页，2024年2月25日，星期天高血压患者进行抗阻力训练的注意事项：

1、抗阻力训练对于高血压患者来说训练频率每周2-3次即可，每次30-45分钟，训练时心率不超过储备心率的70%（卡式公式计算）。2、动作以大肌群、复合动作为主，避免做一些静力性练习,头部低于身体的动作，如：下斜仰卧起坐、罗马椅挺身、深蹲、硬拉等。3、每次抗阻力训练选择6-8个动作，每个动作做2-3组，每组15次，50%-60%1RM为宜,组间间歇1-3分钟。4、训练中一定不要屏气，用力时呼气，放松还原时吸气。

第29页,共37页，2024年2月25日，星期天运动举例第30页,共37页，2024年2月25日，星期天瑜伽

在一项针对高血压患者的小规模研究中，研究者证明，在每天进行瑜伽训练，三周后，研究对象的静态心率、收缩压、舒张压都明显下降。

虽然瑜伽能够缓解高血压，但并不是所有的瑜伽都适应高血压患者，比如热瑜伽就不适合。热瑜伽要在高于38摄度的封闭环境里练习，高温、大量出汗、空气不流通，这对高血压患者来说十分危险。第31页,共37页，2024年2月25日，星期天瑜伽

另外，高血压患者也要避免一些高强度、头朝下的瑜伽动作，如：下狗式、犁式、肩肘倒立式、轮式、直角式等。

高血压患者在血压控制不稳定的情况下，可以调息练习为主，尽量不练习体位。刚开始练习瑜伽时，每周3次为宜，每次45分钟左右，选择一些难度较低的动作，保持顺畅的呼吸；可安排在力量训练之后，这样即放松了肌肉，又能缓解压力。第32页,共37页，2024年2月25日，星期天太极

太极拳动作柔和，肌肉放松并且多大幅度活动，打拳时思想集中，精神放松、动静结合。有利于降低血压。太极拳适合各期高血压患者，可视病情和病人体质情况而选择练习内容。

打太极拳适宜在清晨空气新鲜处进行，循序渐进、持之以恒。练习中尽量和呼吸相配合，延长呼气，每次练习不少于10~15分钟。第33页,共37页，2024年2月25日，星期天高血压患者进行体育康复时的注意事项（1）体育康复主要用于原发性高血压Ⅰ期、Ⅱ期和临界高血压患者。Ⅲ期高血压应以治疗并发症为主。各种继发性高血压、急进性高血压、高血压危象等禁止医疗体育。（2）锻炼最好在空气清新、通风良好和安静的环境下进行。运动项目和运动量的选择要因人而异，量力而行。运动过程中注意自我监督，经常监测血压和脉搏，每次运动以达到微汗、稍感疲劳为宜。运动后如有不适，应适当减少运动量，或改做别的项目