压力调适与焦虑

压力调适与焦虑2024/3/27压力调适与焦虑個人履歷中華民國精神科專科醫師中華民國兒童青少年精神科專科醫師門諾會醫院身心科代理主任玉里榮民醫院精神科主治醫師花蓮縣中小學諮商中心顧問醫師(設於花女)压力调适与焦虑個人經歷國軍花蓮總醫院精神科主治醫師東華大學諮商輔導組顧問醫師花蓮師院學輔中心顧問醫師压力调适与焦虑壓力管理

在一般人的生活中，壓力與焦慮已經在生活經驗中佔了很大的比重，但卻常忽略他們所帶來的傷害。這些壓力和焦慮會一直日積月累下來到出現情緒或行為疾患的症狀，我們才會驚覺到其嚴重性。压力调适与焦虑壓力來源環境：1.擁擠2.污染3.噪音4.都市壓迫感5.職業6.人際關係7.睡眠压力调适与焦虑擁擠Sundstrom:擁擠與攻擊性增加、複雜的工作表現差、人際關係退縮、犯罪率增加有關。不必要的社會接觸和隱私權不足。压力调适与焦虑污染有毒化學物質常發生意外。沒抱怨與無力感。YoshikawaandKaplan:對於控制污染的能力高低比污染本身更會造成壓力。压力调适与焦虑噪音噪音的定義有主觀與客觀之分的。對噪音的主觀感受與健康抱怨有關。客觀的噪音定義指對健康造成傷害。如：暴露於高噪音的工作者產生噁心、頭痛、性無能、情緒易失控‧‧‧压力调适与焦虑都市壓迫感UrbanPress不只是擁擠、污染與噪音。缺乏控制使人感到壓力。犯罪率。媒體報導與對犯罪的恐懼。压力调适与焦虑職業決策者與執行者誰的壓力大？缺乏控制力比決策負擔有更多壓力。基層工作比行政工作壓力大。中層管理者壓力大。高要求與低控制力的結合易產生壓力。且與冠狀動脈心臟病有關。社會支持與危險率有關。压力调适与焦虑職業負向溝通與不佳的關係是職業壓力的來源。工作的要求與家庭責任之間的衝突。有照顧孩子責任的職業婦女比沒有工作的婦女壓力較大。工作與婚姻一般是健康的正向因素。压力调适与焦虑人際關係人際關係是壓力來源也可以是緩衝劑。擁有多重角色不一定是壓力，但是執行角色造成衝突或是連結困難就會成為壓力。缺乏配偶的支持。压力调适与焦虑睡眠問題壓力與焦慮。睡眠週期的改變。睡眠剝奪影響免疫系統。压力调适与焦虑壓力對身體與認知造成影響在身體方面的影響包括肌肉緊繃、淺而快的呼吸，同時還合併有心跳、血壓的升高、流汗與正腎上腺素的分泌。認知層面的影響則包含了不易專心與記憶的問題。压力调适与焦虑自律神經系統交感神經系統：在緊急、壓力或情緒激動時動員身體的資源。副交感神經系統：在正常無壓力情境下促進放鬆作用。压力调适与焦虑StresstheoryThestimulationoftheautonomicnervoussystem,particularlythesympatheticsystem,readiedtheorganismforthe“fightorflight”responsecharacterizedbyhypertension,tachycardiaandincreasecardiacoutputWalterCanon,1920s压力调适与焦虑StresstheoryThephysiologyoftheGItractappearedtocorrelatedwithspecificemotionalstates.Hyperfunctionwasassociatedwithhostility,andhypofunctionwithsadness.HaroldWolff,1950s压力调适与焦虑StresstheoryThebodyreacttostress—inthesensedefinedasanything(real,symbolic,orimaged)thatthreatensasindividual’ssurvival–byputtingintomotionasetofresponsesthatseekstodiminishtheimpactofstressorandrestorehomeostasis.压力调适与焦虑壓力之生理影響壓力→大腦皮質自律神經↗↘

邊緣狀系→下視丘

→免疫功能↘↗內分泌压力调适与焦虑NeurotransmitterResponsetoStressStressorsactivatenoradrenergicsysteminthebrain(locuscereleus)andcausereleaseofcatecholaminefromautonomicnervoussystem.Stressorsactivateserotonergicsystemsinthebrain,asevidencedbyincreasedserotoninturnover.压力调适与焦虑NeurotransmitterResponsetoStressGlucocorticoidstendstoenhenceoverallserotoninfunctioning,theremaybedifferencesinglucocorticoidregulationofserotonin-receptorsubtype.

压力调适与焦虑NeurotransmitterResponsetoStressCorticotropin-releasingfactor(CRF)Glutamateŗ-aminobutyricacid(GABA)压力调适与焦虑ImmunityResponsestoStressPartofthestressresponseconsistsoftheinhibitionofimmunityfunctioningbyglucocorticoids.Conversely,stresscancauseimmuneactivation.CRFcanstimulatenorepinephrinerelease.Releaseimmunefactors(cytokines)suchasIL-1,IL-6.压力调适与焦虑心身症＊心臟血管疾病：例如：偏頭痛、高血壓、心悸、心跳過快、心跳不規律＊消化系統疾病：例如：消化性潰瘍、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、胃炎、便秘＊呼吸系統症狀：例如：氣喘、換氣過度压力调适与焦虑Psychosomatism＊免疫系統疾病：例如：慢性肝炎、全身性紅斑狼瘡＊皮膚疾病：例如：蕁麻疹、癢症、過度出汗＊內分泌系統疾病：例如：甲狀腺機能亢進、腎上腺素分泌＊慢性疼痛：例如：腰酸背痛、肩膀、脖子僵硬压力调适与焦虑SocialReadjustmentRatingScaleDeathofspouse100Divorce73Maritalseparationfrommate65Detentioninjailorinstitution63Deathofaclosefamilymember63压力调适与焦虑SocialReadjustmentRatingScaleMajorpersonalinjuryofillness53Marriage50Beingfiredatwork47Maritalreconciliationwithmate45Retirementfromwork…45压力调适与焦虑焦慮是什麼「焦慮」是一種廣泛的、不愉快的、模糊的感覺，伴隨著自主神經系統的症狀----頭暈、頭痛、胸悶、煩躁、身體疲倦、無力、失眠、肌肉酸痛、心跳加快、腸胃不舒服、呼吸困難、腹瀉、便祕、口乾、皮膚潮紅、冒汗、頻頻上廁所、月經失調、食慾改變等等症狀。压力调适与焦虑正常的焦慮常伴隨成長、改變、新的經驗、與對自我與生命意義的體會。嬰幼兒的分離焦慮、兒童第一次上學的焦慮、第一次約會的焦慮、成年人面對年齡與死亡的焦慮、生病時的焦慮等。压力调适与焦虑焦慮的症狀情緒層面：壓迫感、緊張不安、莫名煩躁恐懼、大難臨頭的感覺、注意力不集中、記憶力減退、創造力降低、決策能力降低、思考窄化情緒低落、對事物失去興趣、缺之自信心等。压力调适与焦虑焦慮的症狀生理層面：冒汗、頭暈、心悸、胸悶、呼吸不暢順、手抖、拉肚子、便秘、頻尿、失眠、吃不下、吃太多等。压力调适与焦虑焦慮的症狀

行為層面：動作變慢、活動量增加、坐立不安、酗酒，藥物濫用、攻擊行為、工作社會能力下降、常逃避、行為退化、某種行為一再出現等。压力调适与焦虑StressThreatFrustrationLossAnxietyAngerDepression压力调适与焦虑焦慮與精神疾患焦慮本身就是一種精神生理疾患，如恐懼與恐慌症。焦慮同時也是物質濫用、強迫儀式化行為、家庭暴力或是飲食疾患等之內在驅力或來源。

压力调适与焦虑精神官能症精神官能症是一群疾病的統稱。主要症狀是焦慮，由焦慮再引發出來各種精神及身體方面的症狀。典型的「焦慮」是指一種無特定對象的、模糊的、內在的、衝突性的害怕感覺。心裡覺得不安，好像在擔心會發生什麼事情似的，但仔細想想又找不出到底在擔心害怕什麼事。恐懼(fear)是指對已知的、非衝突性的、可確認的、外在的威脅所產生的反應。压力调适与焦虑精神官能症的病因精神官能症的病因是先天體質腦功能的脆弱與後天生活、成長環境等心理社會因素的交互作用。主要特色就是焦慮、緊張與不安。「焦慮」是一種廣泛的、不愉快的、模糊的感覺，伴隨著自主神經系統的症狀。國人常稱之為「神經衰弱」。病人常常要求或接受各種醫學檢驗，卻無法確認出身體那裡有病，就到處找醫藥廣告裡的「神經衰弱」祕方。压力调适与焦虑恐慌症(PanicDisorder)症狀包括：心悸、冒汗、手抖、呼吸困難、梗塞感、胸悶、噁心或肚子不舒服、頭暈、感覺變得不真實、害怕失去控制或擔心發狂、將死掉的感覺、感覺木、發冷或發熱感。在十分鐘內至少有以上少四種症狀，且至少一個月內一直擔心另一次發作。終身盛行率：恐慌症1.5-5%。恐慌發作3-5.6%。压力调适与焦虑畏懼症(PhobicDisorder)單純型畏懼症：怕飛、怕高、怕動物、怕血、怕水…；在所懼怕刺激物前會出現極大害怕；個人知道這害怕是不理性的；出現迴避行為。盛行率：5-10%。女性是男性2倍。社交畏懼症：在社交或需表現場所出現持續之害怕；個人知道這害怕是不理性的；出現迴避行為。盛行率：2-3%。女性比男性多。压力调适与焦虑強迫症(ObsessiveCompulsiveDisorder)強迫性症狀可分為強迫性思考和強迫性行為兩種。強迫症病人心中常會有自己不想要的重複想法或衝動。最常見的症狀是污染及懷疑有關，如反覆洗十幾次手才覺得乾淨，反覆折返回家中檢查多次才得以離家外出。以上的反覆思想，患者雖然也覺得是多餘、是不合理、荒謬的，但是卻無法阻止或抗拒它的出現。終身盛行率2-3%。压力调适与焦虑廣泛性焦慮症

(GeneralAnxietyDisorder)

至少6個月當中焦慮擔心(如對學業、工作)的日子比無焦慮擔心的日子還多；個人無法控制此擔心；此擔心焦慮至少伴隨以下三個症狀：不安(坐不住)、易疲憊、難以集中注意力或腦中一片空白、煩躁、肌肉緊張、睡眠障礙。盛行率：3-8%；女性是男性2倍。压力调适与焦虑創傷後壓力症候群(PosttraumaticStressDisorder)一個人看見，參與或聽到所謂「非常創傷的壓力」而造成一系列的症狀，個人對此經驗有害怕和無助並且要減輕或逃避它。這些症狀必須維持一個月以上並且影響到家庭和工作等重要生活狀況。急性壓力疾病(acutestressdisorder)和PTSD類似但症狀持續時間為二天以上四週以內。創傷的原因包括天災和人禍，個案會整天有重覆經驗、麻木反應和過度警覺，可能伴有憂鬱、焦慮和認知功能障礙。压力调适与焦虑創傷後壓力症候群

(PosttraumaticStressDisorder)流行病學：終生盛行1-3%人口，5-15%有輕微症狀，30%越戰退伍軍人、30%義消、45%受虐婦女有這方面問題。有重大壓力不一定造成此疾病，這和個人生物體質心理社會因素和事件本身有整個關聯。目前研究認為對壓力的反應比事件嚴重度來的重要。压力调适与焦虑焦慮的處理．S–Support&Share（家人、朋友、宗教相互支持、分擔與分享）．T–Time&Teaching（Guidance）（給予時間；請教人、指導開解）．R-Relaxation（肌肉鬆弛法、冥想、放鬆的環境）．E–Exercises&Encouragement（活動：自我及他人的鼓勵）压力调适与焦虑焦慮的處理．S–StrengtheningofDefenseMechanisms（建立正當的心理防衛）．S–Self-Understanding&SymptomaticControl（自我了解問題所在；症狀則需專業治療）压力调适与焦虑認知ＡＢＣＤe

Antecedent（誘因）

Belief（解釋）

Consequence（結果）Disputation(駁斥）

Effect(結果)压力调适与焦虑支持的技巧

1.宣洩

2.澄清3.稱讚4.再保證

5.給建議压力调适与焦虑壓力管理壓力管理可以讓我們減緩與日俱增的壓力對我們的衝擊。放鬆的技巧就是一種很好的法寶，它可以幫助我們將日常生活中逐漸累積的壓力降到我們可以控制的層次。放鬆訓練完成後，所面對的壓力層次又會重新升高，但卻是從一個比較低的壓力層開始。压力调适与焦虑壓力管理做好壓力管理與放鬆的成功之鑰在於經驗壓力的時候，能夠區辨壓力的層次。在能達到這樣的境界之前，我們必須先要很放鬆，然後才可以注意到放鬆與緊張狀態的不同。压力调适与焦虑放鬆方式每個人都有自己慣用的放鬆方式，譬如遇到緊張或壓力事件時，先深呼吸兩次再去處理，或做些體操來鬆弛筋骨，或者忙裡偷閒安排休閒活動以緩和曰積月累的壓力，或是洗三溫暖、泡泡熱水澡，，也可以和家人朋友聊天說笑話等。也可以藉著打太極拳、練瑜珈、學打坐、慢跑、運動等活動來保持情緒的穩定以及控制緊張、不安的反應。压力调适与焦虑肌肉放鬆平躺在地板上，深深吸一口氣並且停住。同時間將你的雙腳、雙手舉起離開地面約30公分。緊繃你全身的肌肉，並且讓這樣緊繃的感覺停留大約5秒鐘，然後將雙腳與雙手，隨著氣緩緩吐出慢慢體會肌肉放鬆的感覺。接下來，輕鬆的想像著自己好放鬆，鬆的好像要陷入地板裡頭一樣。帶著這樣放鬆的感覺，從頭到腳再體會一次。压力调适与焦虑練習肌肉放鬆的提醒肌肉放鬆練習像運動一樣是一種學來的技巧，要練習才會純熟。最好每天練習1~2次，每次10~20分鐘。最好選擇沒有事情等著你做的時間練習，以便減少干擾。压力调适与焦虑練習肌肉放鬆的提醒環境要清靜，週遭最好不要太亮，不要全黑，如陰雨天一般的光線最適合。最好穿寬鬆的衣服練習，例如運動服，睡衣等。練習時小心不要吹到風受涼。練習時閉眼可去除視覺的干擾。压力调适与焦虑冥想

長久以來冥想就被人們使用來幫助身體與心靈的平靜。專注在一個聲音、思想或影像讓其他的雜念被排除在外，以達到提升對自己感覺的控制感與和諧一致。禱告也被視為一種冥想。压力调适与焦虑認知治療

認知治療的核心在於認知的重新建構。認知治療發現，我們的想法會導致焦慮與壓力，可以經由想法的檢驗及改變來減少產生焦慮與壓力的可能性。通常一個焦慮的想法會引起其他更多產生焦慮的想法，而導致惡性循環。压力调适与焦虑按摩按摩可以幫助我們伸展及放鬆緊張的肌肉。試著學習自己按摩。注意緊繃與放鬆肌肉的不同。並且試著讓放輕鬆的感覺陪著你度過一整天。瑜珈包含了肌肉的伸展、呼吸和冥想。压力调适与焦虑腹式呼吸呼吸控制是非常有效的壓力管理技巧，將手放在自己的腹部，當氣吸入時，胸部橫膈往下推，腹部突出就表示成功了。呼氣時則相反地由胸部而至腹部收縮，慢慢將氣吐出來。同時將注意力放在慢且深的呼吸裡。压力调适与焦虑熱熱也會幫助