运动处方的要素

关于运动处方的要素目录一、运动处方的基本要素二、制定运动处方的原则三、一堂训练课的构成第2页,共36页，2024年2月25日，星期天一、运动处方的基本要素Frequency；频率（一周几次运动）Intensity；强度（费力程度）Time：运动时间（持续运动时间或总时间）Type：运动类型（运动方式或类型）Volume：运动量Progression：进度（运动阶段）FITT-VP的基本要素第3页,共36页，2024年2月25日，星期天0357当运动者每周运动次数超过3天时，心肺耐力的提高有减缓趋势；如果运动超过5天，就会出现心肺耐力提高的平台期；当运动者每周进行超过5天的较大强度运动时，发生肌肉骨骼肌损伤的可能性会增加。心肺耐力每周运动次数运动频率第4页,共36页，2024年2月25日，星期天运动强度强度主观评价指标生理学指标/相对评价指标绝对评价指标讲话测试主观感觉量表%HRR%VO2R%HRmaxMETsVO2max低强度可以讲话或唱歌＜11＜40＜64＜3中强度能讲话但不能唱歌11-1340-6064-763-6较高强度难以讲话≥14＞60＞76＞6第5页,共36页，2024年2月25日，星期天运动强度的自我评定：主观感觉疲劳量表第6页,共36页，2024年2月25日，星期天运动强度的绝对评定VO2法：靶VO2=VO2max*期望强度%MET法：靶MET=（VO2max/3.5ml/kg/min）*期望强度VO2和MET不考虑运动者的体重、性别和体适能水平，是描述运动强度的绝对单位。第7页,共36页，2024年2月25日，星期天酶脱（MetablolicEquivalentofEnergy,METS）:能量代谢当量，是运动时的代谢率与安静时代谢率的比值。1MET相当于安静时、坐位的能量代谢率，换算成耗氧量：1MET=3.5mlO2/min/kg运动强度用MET的倍数表示运动强度METS低强度＜3中等强度3-6较大强度＞6第8页,共36页，2024年2月25日，星期天身体活动、生活活动、运动身体活动：指人体的能量消耗量高于在安静状态时的能量消耗量的所有活动。运动：在身体活动中，有计划有意识地以维持或增强体适能为目的而进行的身体活动。生活活动：在身体活动中，除运动以外的身体活动，包括工作中的身体活动。第9页,共36页，2024年2月25日，星期天1身体活动2运动（健身运动）3生活活动中等强度以上的运动（＞3METS）快步走慢跑打网球游泳……低强度运动伸展运动……中等强度以上的生活活动（＞3METS）步行、打扫地板、陪孩子玩、照顾老弱病人、收拾庭院、洗车、搬运东西、上下楼梯……低强度的生活活动站立、办公室工作、洗衣服、做饭、弹钢琴……第10页,共36页，2024年2月25日，星期天第11页,共36页，2024年2月25日，星期天运动强度的相对评定HR法：THR=HRmax*期望强度%HRR法：THR=（HRmax-HRrest）*期望强度%+HRrestVO2R法：靶VO2R=（VO2max-VO2rest）*期望强度%+VO2rest运动强度的相对评定指标考虑了运动者的最大运动能力，尤其适合老年人和有健康状况的个体。第12页,共36页，2024年2月25日，星期天最大心率可使用测试或推测公式得出的最大心率或心率峰值；VO2max可使用测试或推测得出的最大摄氧量或摄氧量峰值；与直接测量结果相比，使用推测法的误差会更大。第13页,共36页，2024年2月25日，星期天最大心率推测公式作者公式适用人群FOXHRmax=220-年龄少部分男性和女性AstrandHRmax=216.6-0.84×年龄4-34岁男性和女性TanakaHRmax=208-0.7×年龄健康的男性和女性GelishHRmax=207-0.7×年龄所有年龄段和体适能水平的成年男女GulatiHRmax=206-0.88×年龄运动负荷实验中午症状的中年女性第14页,共36页，2024年2月25日，星期天不同年龄人群在不同运动强度的心率范围年龄低强度中等强度较高强度HRmax15＜126126-150＞15019720＜124124-147＞14719425＜122122-145＞14519030＜120120-142＞14218735＜117117-139＞13918340＜115115-137＞13718045＜113113-134＞13417750＜111111-132＞13217355＜109109-129＞12917060＜107107-127＞12716765＜105105-124＞12416370＜102102-122＞12216075＜100100-119＞11915780＜9898-117＞11715385＜9696-114＞11415095＜9292-109＞109143第15页,共36页，2024年2月25日，星期天中等强度VS高强度间歇

法特莱克训练法，GostaHolmer，Sweden,1937Highintensityintervaltraining,HIITTabataTraining,1997第16页,共36页，2024年2月25日，星期天HIIT和Tabata最早用于专业运动员训练。中等强度持续性运动HIITTabata训练法强度50-70%VO2max90%VO2max或接近最大功率170%VO2max时间＞20分钟，3-5次/周运动10s-4min，间歇1-5min，重复4-7次20s运动，10s间歇，重复6-7次中等强度VS高强度间歇第17页,共36页，2024年2月25日，星期天从干预效果来看，HIIT可提高有氧能力，另外其减脂、提高胰岛素敏感性、降低血糖、改善血管内皮功能的效果也有初步证实。与相同能耗的中等强度持续训练相比，HIIT在提高最大摄氧量、改善胰岛素敏感性、改善血管内皮功能、减少体脂百分比方面效果更好。第18页,共36页，2024年2月25日，星期天改良的HIIT改良的Tabata训练法强度50-90%VO2max最大一组的心率需要达到90%HRmax时间运动10s-4min，间歇1-5min,4-7次20s运动，10s间歇，重复6-8次运动方式跑、自行车、力量、crossfit第19页,共36页，2024年2月25日，星期天运动强度与依从性先前的运动行为影响运动处方过程中的依从性；有更多运动经验的个体更适合较高强度（65-75%HRR）运动首次参与运动者更适合或更易选择中等强度（45-55%HRR）的运动项目有限的证据表明，高强度项目可能会减少新手练习的依从性；日益增长的负性情绪体验可能表明运动强度过高。第20页,共36页，2024年2月25日，星期天如何评估运动量能量消耗；kcal/周MET-min:代谢当量*运动时间≥500-1000MET-min/周（ACSM）代谢当量*小时18-64岁，23Ex/周（生活活动+运动），其中4Ex必须为活跃的运动（3MET）65岁以上：10Ex/周（日本厚生劳动省健康局，2013）第21页,共36页，2024年2月25日，星期天如何评估运动量2017年8月10日，国家体育总局发布《全民健身指南》；

个体每天有效体育健身活动时间为30-90min，每周应进行150-300min中等体育健身活动，或者75-150min大强度体育活动。

一次完整的健身活动应包括准备活动、基本活动、放松活动。

强调力量训练的重要性

根据健身目的，选择不同健身方式。第22页,共36页，2024年2月25日，星期天运动类型运动计划包括

有氧运动

抗阻运动

柔韧性练习

神经动作练习还应包含静坐少动间断计划。第23页,共36页，2024年2月25日，星期天运动阶段适应阶段：1-4周；多数人1-2周

强调人体的适应性，对运动方式，时间，强度

以较低强度，较少频率，较短时间开始提高阶段：1-5个月

循序渐进稳定阶段：

规律运动5-6个月，人体机能相对稳定，保持运动习惯，可持续得到益处。如有必要，可再次进行功能评定，调整运动处方。第24页,共36页，2024年2月25日，星期天制定运动处方的原则1确定目的：（1）康复治疗性缓解慢性疾病缓解或消除慢性损伤消除或减轻功能障碍（2）预防健身性提高心肺耐力增强肌力提高柔韧性减脂第25页,共36页，2024年2月25日，星期天制定运动处方的原则2运动前筛查（1）医学检查（2）基准值调查

体力活动水平

体质健康水平CVD风险因素第26页,共36页，2024年2月25日，星期天制定运动处方的原则3进行相应的运动功能评定（科学依据）第27页,共36页，2024年2月25日，星期天制定运动处方的原则4制定运动处方（1）目标（2）健康状况（3）运动能力及体适能（4）日常安排（5）运动和社会环境（6）运动器材和设施的可用性第28页,共36页，2024年2月25日，星期天制定运动处方的原则5指导对象如何执行运动处方第一次按照处方锻炼时，应在制定处方者或健身指导员的监督下进行，让锻炼者通过实践了解如何执行处方；循序渐进，有时需根据锻炼者反应及时调整；慢性疾病、肢体功能康复锻炼时，最好在专业人员指导下进行。第29页,共36页，2024年2月25日，星期天制定运动处方的原则6监督运动处方的执行情况检查锻炼日记定期到现场观察定期到实验室在检测下进行锻炼（1次/1周或1次/2周）第30页,共36页，2024年2月25日，星期天制定运动处方的原则7定期调整运动处方6-8周可取得明显效果

需再次进行功能评定，检查锻炼效果，调整处方。第31页,共36页，2024年2月25日，星期天流程设定目标→问卷调查→健康筛查→运动风险评估→运动功能测试→制定运动处方→实施过程监控→效果评估→调整运动处方第32页,共36页，2024年2月25日，星期天三、一堂训练课的构成第33页,共36页，2024年2月25日，星期天运动处方的局限性FITT-VP原则是对现有科研成果的汇总和应用，这些研究证明了运动可以为机体带来生理的、心理的和健康的益处。有些人通过运动没有达到预期的效果，这是因为人体对运动计划的反应大小存在明显的个体差异。FITT-VP原则可能不适用于特殊体质、以及竞技和表演的目的。为