大学体育与健康教程 第16章

第十六章形体训练第一节形体训练概述第二节形体训练基本动作第三节基本步法和舞步组合

第一节形体训练概述

形体训练是一项优美、高雅的健身项目，它主要是通过舒展优美的舞蹈基础练习（以芭蕾为基础），结合古典舞、身韵、民族民间舞蹈进行综合训练，从而塑造人们优美的体态，培养人们高雅的气质，纠正人们生活中不正确的姿态。

一、形体训练的概念

形体训练是一个外来语，至今还未见到权威的定义，目前比较典型的意见有两种，即狭义的形体训练和广义的形体训练。

狭义的形体训练可定义为形体美训练。而在广义上，只要是有形体动作的训练就可以称其为形体训练，这样各式各样的动作就都可以称为形体训练，甚至某些服务行业的程式化动作，比如迎宾、端菜、送菜、礼仪姿势等，也被称为形体训练。

二、形体训练的特点和作用

1.形体训练的特点

(1)适用于不同水平的练习者；

(2)有效地锻炼人体各个部位；

(3)符合青少年追求美的愿望；

(4)具有一定的艺术性要求；

(5)可以培养人的内在气质。

2.形体训练的作用

(1)通过形体锻炼可以起到强身健体的作用；

(2)通过形体锻炼可以拥有健美的形体。

三、形体训练的基本内容与目的

1.形体素质训练

(1)素质训练内容：可概括为力量、柔韧性、控制能力、人体的协调性、灵活性和耐力的训练，最重要的是力量和柔韧性的训练。

(2)素质训练目的：影响形体的控制力和表现力。

2.身体基本形态训练

(1)形态训练内容：音乐伴奏下大量的徒手练习、地面练习、把杆练习。

(2)形态训练目的：培养练习者正确的体态及完成动作的协调性和准确性，进一步改变身体形态的原始状态，逐步形成正确的站姿、坐姿、走姿和优雅的举止，提高形体动作的灵活性和表达能力。

3.形体综合练习

(1)综合练习内容：主要以有节奏的形体动作为主要练习手段，采用基本舞步、舞蹈组合、韵律操、健美操、交谊舞等多种项目进行训练。

(2)综合练习目的：提高练习者有氧代谢能力，促进身体全面均衡的发展，提高其节奏感、音乐表现能力和形体表达能力，增强练习者的兴趣，陶冶情操，培养高雅的气质和风度，提高美的感受及欣赏能力，丰富练习者的想象力和创造力，保持健美的形体，促进优美体态的形成。

第二节形体训练基本动作一、脚和腿的基本动作1.自然站立动作做法：两脚跟并拢，脚尖分开约15～20厘米的距离（图16-1）。

2.开立动作做法：两脚向侧分开站立，两脚开度大约与肩同宽（图16-2）。

3.点地立动作做法：一脚站立，另一脚向前（或侧、或后）伸出，脚尖点地（图16-3～图16-5）。

4.芭蕾脚的五个基本位置

1)一位（图16-6）。

2)二位（图16-7）。

3)三位（图16-8）。

4)四位（图16-9）。

5)五位（图16-10）。

要求：所有的站立姿势要保持身体挺拔、两腿夹紧、收臀、收腹、立腰、挺胸、梗头、肩部放松。在做芭蕾脚的五个位置的站立动作时，要注意两脚的开度尽量充分，身体重心放在两脚之间。

5.腿部的摆动和绕环

1)腿部的摆动

(1)前后摆动（图16-11）。

(2)向前踢腿摆动（图16-12）。

(3)向侧踢腿摆动（图16-13）。

(4)向后踢腿摆动（图16-14）。

要求：在做腿部的摆动动作时，支撑腿须伸直，要有摆动的速度，特别是在做向前、向侧或活泼的踢腿摆动时，要尽量使动作幅度加大，并充分用力。脚下落时要轻，速度

要慢。

2)腿部的绕环

(1)踝部的绕环：（图16-15）。

(2)膝部的绕环：（图16-16、图16-17）。

(3)髋部的绕环：（图16-18、图16-19）。

要求：腿部绕环动作速度要均匀，不宜突然用力，幅度要尽量大，绕环的关节要松弛。

二、脚和腿的基本动作组合

预备姿势：面对一点，自然站立，双手叉腰。

1.第一个八拍

1～4拍：左脚支撑，右脚向前擦地成脚尖点地立（图16-20）。

5～8拍：左脚尖向内侧划弧成侧点地立，右脚不动（图16-21）。

2.第二个八拍

1～4拍：左脚跟落下，重心移至两脚间成开立。

5～6拍：重心移至左脚支撑，右脚尖侧点地立。

7～8拍：右脚收回成直立。

3.第三、四个八拍

换脚重复做第一、第二个八拍的动作。

4.第五个八拍

1～4拍：右脚支撑屈膝半蹲，左脚向前擦地，脚绷直（图16-22）。

5～8拍：右腿不动，左腿屈膝向回收脚经一位至后点地立（图16-23）。

5.第六个八拍

1～4拍：左脚尖向内侧划弧成侧点地，右腿不动（图16-24）。

5～8拍：左脚收回，两腿伸直成并立。

6.第七、八个八拍

换脚重复做第五、第六个八拍的动作。

7.第九个八拍

1～4拍：左脚支撑，右腿屈膝前举（图16-25）。

5～6拍：右腿膝关节伸直，脚尖前点地（图16-26）。

7～8拍：右脚收回成直立。

8.第十个八拍

1～2拍：左腿支撑，右腿屈膝向侧抬起，抬起的脚贴在支撑腿膝关节的内侧（图16-27）。

3～4拍：右腿向后伸直举腿，左脚不动（图16-28）。

5～6拍：右腿落下后点地。

7～8拍：右脚并于左脚成并立。

9.第十一个八拍

1～2拍：右脚支撑，左脚向侧擦出成点地立。

3～4拍：左脚跟落下，重心移至两脚之间，同时两腿屈膝半蹲（二位蹲），上体正直（图16-29）。

5～6拍：重心移至左脚，右脚侧点地立。

7～8拍：右脚收回成并立。

10.第十二个八拍

换脚做第十一个八拍的动作。

要求：

(1)每个动作要充分做到位。

(2)做所有动作时，脚面和膝盖必须外开，两腿夹紧。

(3)上体不要有多余动作。

三、手臂的基本动作

1.两臂同方向的举

1)前平举

（图16-30）。

2)侧平举

（图16-31）。

3)上举

（图16-32）。

4)前上举（图16-33）。

5)前下举（图16-34）。

6)侧上举（图16-35）。

7)侧下举（图16-36）。

2.两臂不同方向的举

(1)一臂前举，另一臂向上举（图16-37）。

(2)一臂向上举，另一臂向下举（图16-38）。

(3)一臂侧上举，另一臂侧下举（图16-39）。

(4)一臂后上举，另一臂后下举（图16-40）。

3.芭蕾手臂的七个基本位置

1)一位（图16-41）。

2)二位（图16-42）。

3)三位（图16-43）。

4)四位（图16-44）。

5)五位（图16-45）。

6)六位（图16-46）。

7)七位（图16-47）。

4.手臂的摆动和绕环

1)手臂的摆动

(1)两臂同时向前后方向的摆动：以肩为轴，两臂向前摆至水平位置，接着再向后摆动，掌心向下（图16-48）。

(2)两臂同时向左右方向的摆动：以肩为轴，两臂同时向左侧摆至水平位置，接着再向右摆动，掌心向下（图16-49）。

(3)两臂同时做一前一后的摆动：以肩为轴，一臂向前摆动，到水平位置，另一臂同时向后摆动，掌心向下（图16-50）。

(4)两臂同时向内外的摆动：以肩为轴，两臂由侧举同时向内摆动至两臂体前交叉，接着两臂同时向外侧摆动至水平位置。向内摆动时掌心向上，向外摆动时，掌心向下（图16-51）。

2)手臂的绕环

手臂的绕环分大绕环、中绕环和小绕环三种形式，一般以肩为轴的绕环为大绕环，以肘关节为轴的绕环为中绕环，以腕关节为轴的绕环为小绕环。这里介绍的是几种常见的大绕环的动作，在练习时要注意动作的细节，以免和手臂的摆动及绕的动作混淆。

四、手臂基本动作组合

预备姿势：面对一点（正对前方），自然站立。

1.第一个八拍

1～2拍：两腿做屈伸1次，同时两臂向前摆至前平举，掌心朝下（图16-56）。

3～4拍：两腿做屈伸1次，同时两臂向侧摆至前平举，掌心朝下（图16-57）。

5～6拍：两腿做屈伸1次，同时右臂经左侧向上绕至侧上举，掌心向内（图16-58）。

7～8拍：两腿做屈伸1次，同时左臂经右侧向上绕至侧上举，掌心向内（图16-59）。

2.第二个八拍

1～4拍：两腿做屈伸1次，同时两臂经侧向外绕环一周至侧上举，掌心相对（图16-60）。

5～6拍：两臂向内交叉绕环1周至上举，掌心相对，两腿不动（图16-61）。

7～8拍：右腿屈膝站立，左腿侧伸，脚尖点地，两臂上举，身体稍右转（图16-62）。

3.第三个八拍

1～2拍：左脚并于右脚，两腿做屈伸1次，同时右臂摆至前平举，左臂摆至后举，两手掌心向下（图16-63）。

3～4拍：同1～2拍的动作，方向相反。

5～8拍：两腿做屈伸1次，同时两臂做一前一后的绕环至右臂前举，左臂后举，掌心向下（图16-64）。

4.第四个八拍

第四个八拍同第三个八拍的动作，只是动作方向相反。

5.第五个八拍

1～2拍：两腿做屈伸1次，同时两臂向右摆至侧平举，掌心向下。

3～4拍：同1～2拍的动作，只是动作方向相反。

5～8拍：两腿做屈伸1次，同时两臂经下向右绕环至左侧平举，掌心向下（图16-65）。

6.第六个八拍

第六个八拍同第五个八拍的动作，只是动作方向

相反。

7.第七个八拍

1～4拍：右腿屈膝半蹲，左腿伸直，脚尖前点地，同时两臂上举，掌心相对，上体直立（图16-66）。

5～8拍：重心前移，右脚支撑站立，左腿伸直，脚尖后点地，双手叉腰，身体左转，右肘关节正对前方，左肘对后方，挺胸抬头（图16-67）。

8.第八个八拍

1～4拍：重心后移，右腿支撑，左脚尖前点地，同时自右臂开始两臂依次向后绕环至右臂前上举，左臂后下举，掌心向下（图16-68）。

5～8拍：左脚向侧一步成右脚点地立，同时左臂侧平举，掌心向下，右臂上举，掌心向内（图16-69）。

9.第九个八拍

1～4拍：向右转体45°，右腿屈膝半蹲，左腿前伸，脚尖前点地，两臂侧上举，掌心向外，头向左转（图16-70）。

5～8拍：左脚后退一步，右脚尖在左脚后点地，同时两臂肘关节做向内的中绕环至前上举，掌心向下（图16-71、图16-72）。

10.第十个八拍

第十个八拍同第九个八拍的动作，只是动作方向相反。

11.第十一个八拍

1～2拍：左脚向侧一步成弓步，右脚尖侧点地，同时右臂在前、左臂在后做体前水平摆动（图16-73）。

3～4拍：同1～2拍的动作，只是动作方向相反。

5～8拍：身体转向左侧45°的方向，同时左臂向后至后举，右臂前上举，掌心向下（图16-74）。

12.第十二个八拍

第十二个八拍同第十一个八拍的动作，只是动作方向相反。

要求：

(1)整套动作要舒展、大方、柔和。

(2)手臂位置和路线要明确、清楚。

(3)注意做动作时要始终收腹、挺胸，肩部保持松弛。

(4)时刻注意上下肢动作的协调配合。

五、躯干的基本动作

1.胸部的含、展

（图16-75、图16-76）。

要求：动作幅度要大，用力均匀，身体尽量松弛。

2.躯干弯曲

动作做法：上体做向前、向侧或向后的弯曲动作（图16-77～图16-79）。

3.腰部绕环

动作做法：上体由体前屈向左（右）侧方向做水平绕环。手臂可配合身体做动作（图16-80）。

六、躯干基本动作组合

预备姿势：面对一点，自然站立，双手叉腰（图16-81）。

1.第一个八拍

1～4拍：含胸低头，同时两肘向后收（图16-82）。

5～8拍：挺胸抬头，同时两肘向后展开（16-83）。

2.第二个八拍

1～2拍：左脚向侧一步，同时两腿屈膝半蹲，腰向左转动90°（图16-84）。

3～4拍：还原成直立。

5～8拍：同1～4拍的动作，只是动作方向相反。

3.第三个八拍

1～4拍：两腿屈膝半蹲，同时两臂经侧向前至体前交叉，含胸低头（图16-85）。

5～8拍：两腿伸直，同时两臂向侧打开，抬头挺胸（图16-86）。

4.第四个八拍

1～4拍：左脚支撑，右脚尖侧点地，同时上体向右侧弯曲，右臂叉腰，掌心向内，左臂上举，掌心向内（图16-87）。

5～8拍：重心移至两脚之间成开立，上体直立，两臂成侧平举，掌心向前（图16-88）。

5.第五个八拍

第五个八拍同第四个八拍的动作，只是动作方向相反。

6.第六个八拍

1～4拍：两脚开立，上体前屈，两臂侧平举（图16-89）。

5～8拍：上体抬起成直立，两臂经下至上举。

7.第七个八拍

1～4拍：双手经侧方成叉腰，同时上体向后弯曲。

5～8拍：上体抬起成直立，双手叉腰（图16-90）。

8.第八个八拍

1～4拍：左脚向前侧方一步成弓步，右脚尖后点地，同时两臂上举，上体向左侧弯曲（图16-91）。

5～8拍：右脚并于左脚，两腿屈膝全蹲，两臂自然下垂，同时含胸低头（图16-92）。

9.第九个八拍

第九个八拍同第八个八拍的动作，只是动作方向相反。

10.第十个八拍

1～6拍：左脚向侧一步成开立，同时上体直立，上体由右向左做水平绕环一周半（图16-93）。

7～8拍：右脚并于左脚成双脚提踵立，左臂后举，掌心向下，右臂于胸前平屈，掌心向内（图16-94）。

11.第十一个八拍

1～2拍：两腿经屈伸至提踵立，同时两臂上举，掌心相对（图16-95）。

3～4拍：左脚向侧一步成开立，同时腰向右转动，右臂放下至后下举（图16-96）。

5～6拍：上体还原，两臂经侧向内交叉绕环（图16-97）。

7～8拍：右脚支撑，左腿曲膝向侧打开，脚尖在右脚侧点地，同时上体前屈至水平部位，两臂侧举，掌心向下（图16-98）。

12.第十二八拍

1～4拍：同第十一个八拍1～4拍的动作，只是动作方向相反。

5～6拍：左腿屈膝半蹲，右腿前伸，脚尖点地，同时上体前屈，两臂于体前向内画圆（图16-99）。

7～8拍：左腿支撑，右脚尖后点地立，两臂前侧举，掌心向下，上体向后弯曲（图16-100）。

要求：

(1)动作幅度要大。

(2)四肢与躯干动作的匹配要协调一致。

(3)身体面向要准确。

第三节基本步法和舞步组合一、基本步法1.柔软步预备姿势：自然站立。动作做法：一脚支撑，另一脚向前迈出，前脚掌过渡到全脚掌着地，重心前移，异侧手臂向前摆，另一手臂向后摆，然后换另一腿做动作，依此类推。要求：(1)向前抬腿时，脚面、膝盖向外打开并充分绷直。(2)动作要自然、柔和。(3)注意收腹、挺胸、梗头，手臂摆动要协调、自然。

2.足尖步

预备姿势：两腿要提踵站立，双手叉腰。

动作做法：一脚支撑，另一脚向前下方抬起，脚面、膝盖绷直，前脚掌着地，同时重心前移，然后换另一腿做动作，依此类推。

要求：

(1)向前抬腿时，脚面、膝盖要向外打开并充分伸直。

(2)立踵要充分，越高越好。

(3)动作中，上体保持正立，重心平稳。

(4)步幅要稍小，与柔软步一致。

3.滚动步

预备姿势：两腿要提踵站立，双手叉腰。

动作做法：一脚跟下落成全脚掌着地，另一腿屈膝、绷脚，脚尖前点地，并向前拖脚大约15厘米；然后换另一脚在前做动作，依此类推。

4.跑步（柔软跑）

预备姿势：自然站立。

动作做法：一脚蹬地，另一腿屈膝向前上方抬起，脚面绷直，然后前脚边伸直边下落，脚掌过渡到全脚掌着地，重心前移，另一脚再抬起继续做动作，依此类推。

要求：

(1)脚每次离地时必须马上绷直脚面。

(2)动作要轻松并有弹性。

(3)两臂协调配合前后摆动。

(4)重心充分向上，臀部不要下坐。

5.并步跳

预备姿势：自然站立，双手叉腰。

动作做法：右腿支撑，左脚向前一步，前脚掌过渡到全脚掌着地，同时屈膝成弓步，重心前移，然后左脚用力向上蹬起离地，空中右脚与左脚并拢，脚面、膝盖绷直，接着后脚落地屈膝缓冲（图16-101）。换另一只脚继续做同样的动作。

要求：

(1)上体保持正直，梗头。

(2)蹬地时要充分用力。

(3)跳起离地后，两腿要伸直并拢，脚尖绷直。

(4)中心始终前移，不要往后坐。

6.跑跳步

预备姿势：自然站立，双手叉腰。

动作做法：右脚蹬地向上跳起，同时左腿屈膝向上抬起至水平部位，落地后换左脚蹬地做同样的动作（图16-102）。

要求：

(1)蹬地的脚离地后，膝盖、脚面要充分伸直。

(2)掌握好两臂交替的时间。

(3)尽量将腿抬至水平部位。

(4)动作要轻松、活泼。

7.踏跳步

预备姿势：自然站立。

动作做法：一脚向前上一步蹬地向上跳起，另一腿伸直后举，同时异侧的手臂前举，另一手臂侧举，然后前脚落地稍屈膝缓冲，再换另一腿做同样的动作（图16-103）。

要求：

(1)两腿和脚面在空中要充分伸直。

(2)跳起要轻松。

(3)手臂与腿要配合协调。

二、舞步

1.变换步

预备姿势：自然站立，双手叉腰。

动作做法：左脚向前一步，右脚并于左脚，接着左脚再向前一步，重心前移，后腿伸直，脚尖点地，然后换另一脚做同样的动作（图16-104）。该动作除向前做以外，还可以向后做；可做点地，也可做举腿、屈膝和半蹲点地等等。可根据需要选择不同的做法。手臂可配合腿做各种部位的举、摆动、绕和绕环等动作（图16-105）。

2.华尔兹步

预备姿势：自然站立，双手叉腰。

动作做法：左脚向前一步，前脚掌过渡到全脚掌着地，稍屈膝，重心前移，右腿经屈膝前伸后，向前做两次足尖步，然后再换另一腿做同样的动作（图16-106）。还可以向侧和向后做同样的动作。

要求：

(1)第一步动作幅度要大些，后面两个足尖步的步幅要稍小。

(2)动作要柔和，上下起伏要明显。

(3)出脚时，注意脚面、膝盖要外开并充分伸直。

三、舞步组合

1.变换步组合

预备姿势：面对正前方自然站立，手臂在一位。

1)第一个八拍

1～4拍：左脚向前做变换步一次，同时两臂经前向侧打开至七位（侧平举），掌心向前（图16-107）。

5～8拍：右脚向前做变换步一次，同时两臂向内交叉绕环一周至侧平举，掌心向下。

2)第二个八拍

1～4拍：左脚向侧做变换步一次，同时两臂经一位至左臂侧平举，右臂前平举，掌心向下（图16-108）。

5～8拍：同1～4拍的动作，只是动作方向相反。

3)第三个八拍

1～4拍：左脚向后做变换步成