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文档简介

柔韧素质的练习方法发展柔韧素质的目的是为了提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。柔韧素质的练习方法主要有两种，即主动或被动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。这两种练习方法的特点，都是在“力”的拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作，使软组织逐渐地或持续地受到被拉长的刺激。一、发展柔韧素质的练习方法：（一）主动或被动的静力拉伸方法缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6-8秒。（二）主动或被动的动力性拉伸方法有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。在运用该方法是用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。二、发展柔韧素质可采用的手段（一）在器械上的练习；利用把杆、单杠、栏杆等（二）利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。（三）利用外部的阻力练习：同伴的阻力、负重等。（四）利用自身所给的阻力或克服自身体重的练习；如压腿时双手用力压同时上体前压振；在单杠上做悬垂等。（五）发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等三、发展各关节柔韧性的练习方法与手段（一）肩关节（1）双手扶把杆体前屈压肩（2）背对把杆双手上握向前的拉肩、吊肩（3）两人为一组面对面搭肩压肩（4）在单杠上做各种握法的悬垂（5）借助绳或木棍的转肩练习（二）肘关节（1）压肘关节（2）做旋内、旋外、绕环的练习（三）腕关节（1）手腕屈伸、绕环。（2）两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。（3）双手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。（4）面对墙站立，连续做手指推掌。（5）靠墙倒立（四）膝关节、胯关节发展膝关节、胯关节柔韧，常结合在一起，成为腿部柔韧练习。经常采用的练习有主动或被动的压腿、踢腿、摆腿、劈腿等。坐位体前屈左右压横胯和劈腿：练习者仰卧垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。前后劈腿压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压、侧压、后压。踢腿：原地扶把杆或行进间，正踢、侧踢、后踢。摆腿：向内、向外摆腿。（五）腰腹部（1）弓箭步转腰压腿（2）两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。（3）双人背向，互挽臂互相背。（4）分腿体前屈，双手从腿中间后伸。（5）俯卧，双手去抓双脚脚背，上体和腿上抬成反弓形。此图片动作改为俯卧的体位。（六）胸部柔韧（1）俯卧背屈伸。练习者腿不动，双手拉手后背，积极抬上体，、挺胸。（2）练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。（3）猫式伸展

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