个人内心生活状态干预

关于个人内心生活状态干预第一节：消除不必要的压力因素一、生活状态干预的目的：压力管理的境界：消除压力模型最高层次中的可能治病因素。压力模型的最高层次即生活状态压力模型：生活状态——感到充满压力——情绪反应——生理应激——不良后果第2页,共38页，2024年2月25日，星期天

二、压力日记示例（七部分内容）致压因素

反应处理方法更好的处理方法生理的心理的常规因素a.学习压力b.人际压力失眠头痛消化不良烦躁压抑困惑听音乐和老师交流和同学交流向学长寻求学习方法充分利用时间正确认识学习压力开放心态特殊因素a.健康状况b.失恋厌食头痛肌肉紧张出汗焦虑之困扰不安全感冲动锻炼身体和挚友谈心户外活动旅游看医生听音乐找心理老师谈心参加集体活动第3页,共38页，2024年2月25日，星期天续上表:

尝试的放松技巧

技巧的效果1深呼吸2冥想3自生训练

感受

机体感受

心理感受第4页,共38页，2024年2月25日，星期天三周后回答如下问题

1、你经常遇到那些致压因素？2、你需要或者想继续体验这些致压因素吗？3、若否，那些致压因素你可以消除？如何消除？4、对于致压因素你的机体反应通常是怎样的？5、对于致压因素你的心理反应通常是怎样的？6、有什么处理技巧是你经常使用的？7、这些技巧对你有益还是相反的？8、有什么技巧对你可能有益但你不经常用第5页,共38页，2024年2月25日，星期天续：9、你如何使自己经常使用那些你经常不用的技巧？10、你在运用放松技巧时是否有困难？若有，是没时间还是没有安静的地方？11、你如何更好的组织自己的生活以获得一段时间的放松？12、在产生压力的事件发生前后你是否有生理反应？13、在产生压力的事件发生前后你是否有心理反应？14、是否有什么方法可以防止你由于压力引起的生理或心理反应？第6页,共38页，2024年2月25日，星期天第二节营养与压力

6-11份面包

3-5份蔬菜

2-4份水果

2-3份牛奶、酸乳酪

2-3份肉、家禽、鱼、干豆、鸡蛋、坚果食物金字塔一、平衡的饮食结构第7页,共38页，2024年2月25日，星期天二、营养与疾病（一）营养、疾病与压力摄入过多或过少的营养物质，从而产生疾病，由此引起压力心脏病：如冠心病导致冠心病的食物：饱和脂肪酸饱和脂肪酸的主要来源是家畜肉和乳类的脂肪，还有热带植物油（如棕榈油、椰子油等），其主要作用是为人体提供能量。它可以增加人体内的胆固醇和中性脂肪；但如果饱和脂肪摄入不足，会使人的血管变脆，易引发脑出血、贫血、易患肺结核和神经障碍等疾病癌症：食用纤维的量过少或饱和脂肪酸过多（二）食物与压力的关系1、食物产生类似压力的反应这种物质称伪致压因素或类交感神经物质2、压力对营养物质的作用

a、压力激素（皮质醇、肾上腺激素）的产生需要维生素这些维生素的不足会导致焦虑，引起维萎靡不振、失眠、肌肉无力及胃部不适第8页,共38页，2024年2月25日，星期天缺维生素A：指甲出现深刻明显的白线，头发枯干，皮肤粗糙，记忆力减退心情烦躁及失眠。缺维生素B(1)：对音响有过敏性反应，小腿有间歇性的酸痛。缺维生素B(2)：嘴角破裂溃烂，出现各种皮肤性疾病，手脚有灼热感觉。对光有过度敏感的反应。缺维生素B(3)：舌头红肿，口臭，口腔溃疡，情绪低落。缺维生素B(6)：舌苔厚重，嘴唇浮肿，头皮特多，口腔粘膜干燥。缺少维生素B(12)：行动易失平衡，身体时有间歇性不定位置痛楚，手指及脚趾酸痛。缺少维生素C：伤口不易愈合，虚弱，牙齿出血，舌苔厚重。维生素缺乏症第9页,共38页，2024年2月25日，星期天缺乏无机盐的症状：缺钙：骨质疏松，骨骼生长不良、发育迟缓、牙齿发育畸型、患荨麻疹、近视眼，注意力不集中，记忆力较差、易疲惫、学习成绩不佳。缺锌：斑疹丘疹毛发异常食欲异常性幼稚病体型异常肝肿大脾肿大缺铁：人体内铁缺乏时,有头痛、面色苍白、体弱、疲劳、抵抗传染病的能力下降等症状。缺硒：免疫能力降低，感染高致病病毒性疾病的危险明显增大。此外，人体在缺硒的情况下，普通病毒的致病性会增强。

b、压力妨碍无机盐的吸收（钙、钾、锌、铜、镁），并加速其排泄第10页,共38页，2024年2月25日，星期天压力激素：皮质醇、肾上腺縤当心理或生理紧张性刺激活化大脑中被称作‘压力轴’的区域时，机体会产生皮质类固醇，”YvonneUlrich-Lai博士说。“这些激素帮助人们幸免于压力并从压力中恢复过来3、糖与压力

a、糖的过量降低了应对致压因素的肾上腺激素的分泌b、糖导致应激的另一原因是降低糖分需要一部分B组维生素c、压力反应和伴随的皮质醇分泌使血浆葡萄糖水平升高压力激素的长期存在体内导致疾病发生第11页,共38页，2024年2月25日，星期天图示

致压因素（糖）

生理应激（压力反应与皮质醇分泌）抑制肾上腺激素产生皮质醇产生，消耗维生素血糖升高（糖尿病）第12页,共38页，2024年2月25日，星期天美国营养协会推荐防癌食物

食用预防低脂肪乳腺癌、结肠癌、前列腺癌高纤维结肠癌高维生素咽喉癌、食道癌、胃癌、肺癌十字花科（西蓝花、花菜、紫园白菜）消化道癌控制饮酒口腔癌、咽喉癌、食道癌、肝癌控制肥胖子宫癌、宫颈癌、乳腺癌第13页,共38页，2024年2月25日，星期天三、肥胖与疾病1、肥胖的标准BMI是BodyMassIndex的缩写，BMI中文是“体重指数”的意思

体重指数（BMI）是世界卫生组织（WHO）推荐的国际统一使用的肥胖分型标准，其缺点是不能反映局部体脂的分布。

BMI＝体重（千克）／身高2（米2），请看下表：

第14页,共38页，2024年2月25日，星期天BMIWHO亚洲标准中国参考标准相关疾病发生的危险性体重过低＜18.5＜18.5＜18.5低（其他疾病发生率高）正常范围18.5～24.918.9～22.918.5～23.9平均水平超重≥25≥23≥25肥胖前期25～29.923～24.924～26.9增加Ⅰ度肥胖30.0～34.925～29.927～29.9中度增加Ⅱ肥胖35.0～39.9≥30≥30严重增加Ⅲ度肥胖≥40非常严重2、BMI法第15页,共38页，2024年2月25日，星期天需要注意的是并不是每个人都适用BMI的，如：

1.未满18岁；

2.是运动员；

3.正在做重量训练

4.怀孕或哺乳中；

5.身体虚弱或久坐不动的老人

----那么BMI的指数对你不适用。3、使用BMI的注意事项第16页,共38页，2024年2月25日，星期天四、减肥的行为准则（一）刺激控制（二）饮食习惯（三）报答（四）自我监督（五）营养教育（六）体力活动（七）认知的调查第17页,共38页，2024年2月25日，星期天购物1、吃完之后再采购食物2、按照列表采购

3、避免即食食品4、不要带超过列表采购单上货物价格的钱计划1、对食物摄取要有计划2、用锻炼来代替吃快餐

3、不要接受别人给你的食物4、按计划好的时间食用肉类和快餐活动1、把食物放在看不见的地方2、在同一个地方吃所有的食物

3、把食物从房间中不合适的地方移开

4、不要把食物器皿放在桌子上5、食用较小的食物器皿

6、避免从事食品服务工作7、进食后即刻离开餐桌

8、不要保留剩菜节假日和聚会

1、尽量少喝酒精和饮料2、聚会前计划好进食习惯

3、聚会钱食用低热量的点心4、有礼貌的拒绝食物

5、不要因为偶尔的挫败而气馁（一）刺激控制第18页,共38页，2024年2月25日，星期天（二）饮食习惯

1、在嘴巴装满食物时把碗筷放下2、细嚼之后再慢咽

3、一次只准备一部分食物4、剩余一些食物在盘中

5、在进餐中间稍加停顿（三）报答

1、恳求家庭和朋友的帮助2、给予家庭和朋友无知道奖励

3、把自我监督卡作为奖励基础4、计划特定行为的奖励（四）自我监督（坚持记饮食日记）

1、进餐时间和地点2、食物种类和数量

3、谁在现场4、你的感觉如何（五）营养教育

1、食用饮食日记识别问题所在2、做出小的变化使你能继续下去

3、弄清楚食物的营养价值4、减少脂肪的摄入第19页,共38页，2024年2月25日，星期天（六）体力活动

1、常规活动

a.增加常规活动b.增加楼梯的食用

c.记录每天行走的距离

2、锻炼

a.开始锻炼时强度要适度b.记录每天锻炼的情况

c.逐渐的提高锻炼的强度（七）认知的调整

1、避免目标设置太高2、考虑进步之处而不是缺点

3、避免“总是”和“从不”的语言4、用理性的重述来衡量消极的想法

5、设置要达到的体重目标第20页,共38页，2024年2月25日，星期天第三节噪音与压力一、什么是噪音？物体振动发出有规律、有节奏的声音，称为乐音，听之悦耳；而无一定规律的杂乱声音，称之为噪音。人们在日常生活中常被许多不同频率和不同强度短音组成的噪音所困扰，它使人听后不但不悦耳快乐，反而可引起耳鸣、头晕和头痛称之为噪音性耳聋。第21页,共38页，2024年2月25日，星期天1、升高血压、加快心率、导致肌肉紧张2、噪音与工作不满有关，能导致愤怒和焦躁的情绪3、导致失眠、头痛、高血压1973年美国劳工部统计1430万劳工在每天90dB环境中工作8小时，耳聋发病率为26%。我国九省市噪音研究协作组对1034个工厂423396例接触噪音的工人进行分析，高频损伤占65%，语频损伤占14%。二、噪音的不良后果第22页,共38页，2024年2月25日，星期天常见声音分贝影响正常呼吸10仅能听见耳语30非常安静正常交谈50-6060分贝以下舒适处理垃圾80交谈被干扰，恼怒常处期间引起损害看电视70-90恼怒，85为噪音修理草坪85-90暴露其下8小时，开始听力损害7.6米秒摩托车90隆隆的雷声120120分贝为感觉的极限立体音响110-125三、常见声音与分贝以及机体反应第23页,共38页，2024年2月25日，星期天噪音达到85分贝，压力反应通常会出现，长时期在90分贝以上会损伤听力，由于精力和从事的工作性质不同，有时低噪音也会令人烦躁。四、降低噪音的方法1、高噪音环境可以使用棉花或耳塞2、音乐会尽可能坐得远离乐队3、尝试在家中以中等音量听音乐4、用窗帘遮挡窗口，以降低噪音等第24页,共38页，2024年2月25日，星期天白噪音：有助于放松、降低其他干扰的噪音称为白噪音海浪、鸟叫、风吹树叶五、噪音的良性作用第25页,共38页，2024年2月25日，星期天第四节生活事件与压力G.EAnderson生活事件量表（适用于大学生或研究生）平均值事件50进入大学38与你的上司或多或少的纠纷43上学期间工作34经历了睡眠习惯的改变77经历了一位亲密的家庭成员的去世30经历了饮食习惯的很大改变41选择或改变了主修专业68经历了亲密朋友的死亡22轻度违反法律第26页,共38页，2024年2月25日，星期天40取得显著的个人成功家庭成员的健康行为有变化53财务状况有较大变化42改变居住或生活条件价值观有较大冲突或改变50换了一份不同的工作消遣的类型和数量有很大的变化65个人严重损伤或疾病48社会活动有较大变化38参与学校活动的量有较大变化独立和承担责任的程度有变化旅游或休假换到一所新的学校41改变了约会习惯认为学校管理有问题57在自我意识方面的重大变化平均值事件第27页,共38页，2024年2月25日，星期天为了获得你的分值，请把每个事件发生的次数乘以他的平均值，然后综合这些分数，你的得分就称为“生活改变单位”。这是一个你生活必须调整的显著变化量指标即你的LCU是你过去一年所遇到的致压因素的度量。这是有Holmes和Rahe开创的。他们的理论基于如下的发现：一年的LCU在150~199的人们，在下一年具有导致疾病的肯能性为37%分数在200~299之间，可能性为51%分数超过300分，可能性在79%在压力模型中，生活事件导致疾病还要经过三个阶段，如果有社会支持，导致疾病的可能性就降低。如果你的生活事件等级令你关注，你应该怎么做？休假？最好的办法是什么？第28页,共38页，2024年2月25日，星期天第五节困扰与慢性压力一、困扰的定义困扰即与消极环境的交互被称之为困扰。这些交互是缓慢的，它们可以在相当大的程度上夺取人体健康。困扰的存在被发现与健康不良有关。它比重大生活事件更加与后续疾病相关联已经被证明是正确的困扰要求回答者判断事件的严重性，事件的发生与被感知是不一致的，因为它有可能与被回答者的健康没有太大关系Lazarus提出振奋事件的缺失也可能与疾病有关第29页,共38页，2024年2月25日，星期天困扰程度表（1代表偶尔发生、2代表经常发生、3代表频繁发生）

物品放错位置或丢失麻烦的邻居社会责任事件不顾他人感受的吸烟者对未来的迷茫关于死亡的思考家庭成员的健康问题没有足够的钱购衣没有足够的钱购房关心赚钱关心获得信用2312323123123123123123123123123

关心紧急事件用钱被切水电吸烟过多责任过多对于生活之意义的关注放松之烦恼做决定之烦恼与同事相处的问题不喜欢同学干扰过多需要等候23123123123123123123123123123123第30页,共38页，2024年2月25日，星期天困扰事件频率困扰事件频率意外事件的关注没有足够的钱保证医疗做了傻事生理疾病会友过少填写表格被人剥削对于机体功能的关注物价上涨休息不足睡眠不足视听问题23123123123123123123123123123123123

孤独寂寞怕被拒绝对于健康的一般关注学习中的性别差异问题要做的事情太多学习缺乏挑战读写困难不能熟练计算流言蜚语关注体重23123123123123123123123123123第31页,共38页，2024年2月25日，星期天困扰事件没有时间做要做的事没有足够的精力内部矛盾对需要做的事情不安对过去的决定感到遗憾天气问题梦魇对于获得成功的关注对来自上级或老板的困惑朋友问题困扰事件关注新闻问题噪音问题交通问题污染问题没有足够的钱去娱乐购物来自他人的偏见和歧视关于新闻问题频率23123123123123123123123123123频率23123123123231