青少年体育锻炼与健康

青少年体育锻炼与健康青少年体育锻炼与健康第1页体育运动为人体健康提供坚强保障体育锻炼在青春期特殊作用选择适当体育锻炼项目帮助孩子为中考体育提前准备锻炼中应防止误区和运动损伤应急处理方法家庭锻炼方案主要内容运动与饮食科学搭配青少年体育锻炼与健康第2页一、体育运动为人体健康提供坚强保障

体育作为一个社会现象，是人类总文化组成个别。是教育、生活一个别，是属于人生活条件，所以，它对人身心健康详细发挥作用以下：1、促进人脑清醒、思维灵敏。2、提升大脑分析综合能力。3、促进血液循环、提升心脏功效。4、改进血管系统、减轻了心脏负荷。5、增强呼吸系统功效，可增加肺活量。6、增强骨骼抗弯、抗压、抗折能力。7、调整心理，消除不良情绪。8、提升人体对外界环境适应能力。青少年体育锻炼与健康第3页二、体育锻炼在青春期特殊作用

青春期是指人体生长发育成熟前一个快速发育阶段，大致可分为以下三个时期。青春发育前期：女生从11～12岁开始，男生从13—14岁开始，普通连续2～3年。青春发育中期：女生从12～15岁开始，男生从14～16岁开始，主要以性器官及第二性征发育为主，女生出现月经，男生出现遗精，普通连续2—4年。青春发育后期：女生从16～17岁开始，男生从17～18岁开始，主要表现为身体各系统继续迟缓发育，逐步成熟。青少年体育锻炼与健康第4页初中生身体特点1、体型纵向发展，属于快速生长久，瘦长型，2、肌肉肌纤维细长，骨骼软骨成份较多，抗压、

抗扭曲能力差，3、心血管功效处于生长发育阶段，心搏机能和供

血功效都有待提升。4、情绪不稳定阶段，外界原因很轻易造成情绪

较大波动。青少年体育锻炼与健康第5页锻炼在青春期特殊作用4增强社交能力、培养团体意识青少年体育锻炼与健康第6页详细运动项目标选择中短距离跑青少年体育锻炼与健康第7页跑步、乒乓球、网球、羽毛球、太极拳、棒球、做操、高尔夫球、跆拳道、有氧健身操、快走、保龄球、游泳、划船、跳绳、足球、篮球、骑自行车（快速）、壁球、登山、民间舞蹈参考体育锻炼项目

青少年体育锻炼与健康第8页运动频率：每七天最少3次运动时间：每次最少30分钟(也能够分几次完成)

运动强度：中等强度体育锻炼或身体活动运动要求青少年体育锻炼与健康第9页在学校体育锻炼时间、运动量上有一定确保，那么回到家后怎样保持呢？青少年体育锻炼与健康第10页4详细实施--学校和家庭内容选择和运动量搭配要合理，完成后能自我检测和评价青少年体育锻炼与健康第11页从心率计算反应训练量大小有效锻炼心率区间=最大心率60%-80%

（最大心率=220-年纪）

比如：你年纪是20岁，你最大心率是200，有效锻炼心率区间大约在120-160之间。青少年体育锻炼与健康第12页心率监控运动处方强度几个运算方法年纪减算法

最大心率＝220－年纪普通运动>50%最大心率健身心率<70%最大心率运动适宜心率=180（或170）-年纪

青少年体育锻炼与健康第13页体重改变反应锻炼效果体重指数(BMI)评定方法：体重指数＝体重（千克）/身高2（m）正常体重指数为18.5～22.9；若体重指数为23～24.9，则为肥胖前期；体重指数为25～29.9，则为I度肥胖；体重指数≥30，则为II度肥胖。标准体重测定：标准体重(千克)=[身高(厘米)-105]若超出标准体重20％，即为肥胖。青少年体育锻炼与健康第14页四、中考体育早做准备中考要考体育而且百分比很大A-8.5分B6.5分C4分D2分，和其它科目做一对比：(语、数、英16.5、政史16.5、理化16.5体育8.5、音美2、综合2、试验4、平时1分)华山中学对体育重视（竞技体育、大众普及提升、初三体育中考、小学阶段体育行为养成）这几年初三年级体育中考取得显著成绩，连续三年整年级平均分突破90分。一个班一位体育老师，实现：“小锅饭”做应考准备现在开始青少年体育锻炼与健康第15页体育中考项目立定跳远、50米跑跳绳/分钟、柔韧（坐位体前屈）、实心球（2KG)男子1000米、女子800米青少年体育锻炼与健康第16页备考观念转变体育锻炼是一个系统过程，从7年级开始就要养成主动锻炼习惯。方法和伎俩掌握，家校合作共同做好服务青少年体育锻炼与健康第17页五、锻炼轻易出现误区青少年体育锻炼与健康第18页

盲目追求运动量处于青春早期青少年，身体还未发育完全。在生理方面，肌肉纤瘦、骨骼细嫩，内脏器官不成熟；在心理方面则是人小心大，自我预计不足。若是凭一时冲动或兴趣。骤然进行强度大、负荷重、反抗激烈大运动量活动，会造成运动损伤。青少年体育锻炼与健康第19页缺乏针对性

人体各个器官发育都有各自最正确期，健身锻炼应选择最有针对性项目。男12-15岁(女11～13岁)是身高突增期．平均每年增高6厘米左右。此期间可进行球类、游泳、奔跑等伸展性练习，有利于长高。男15-17岁(女13～15岁)是肌肉快速增加期，进行体操、负重等力量性练习，有利于健壮肌肉。若是长高期练负重，长肌肉期练奔跑，健身助长久有效果将大为降低。青少年体育锻炼与健康第20页选择项目单一片面各种项目对青少年健康发育都有优点和不足．应“一专多能”，全方面锻练。普通说来．足球运动对下肢和心脏锻练效果很好，对上肢和躯干效果差些。进行器械体操运动时，上肢和躯干锻练多，对心脏和下肢锻练对应较少。所以．依据个人兴趣兴趣特点，以一两项运动为主，之前做好充分准备活动。青少年体育锻炼与健康第21页急起急停青少年在健身方面一大缺点是自我控制能力较差。有运动前不做准备活动．有在猛烈运动后不做放松整理活动．甚至大汗淋漓跑进室内，便马上就餐或学习前者易造成肌肉、关节拉伤和扭伤．饭前饭后半小时猛烈运动有碍消化运动后马上吹风、洗冷水，轻易感冒和风湿性关节等症青少年体育锻炼与健康第22页在不卫生环境中锻炼清静幽雅运动环境．是人体在运动过程中取得“吐故纳新”良好条件。不注意运动和体育卫生锻炼会给身体带来危害如在水泥路等坚硬场地上运动．反作用力会引发下肢关节慢性创伤；在大雾天猛烈运动，吸入雾中混杂各种化学物质，轻易引发呼吸系统疾病和眼角膜炎等：在尘土多、空气混浊环境里运动，会妨碍肺泡气体交换，造成人体供氧不足青少年体育锻炼与健康第23页六、常见运动损伤及应急处理方法扭伤肌肉拉伤擦伤脱臼骨折挫伤青少年体育锻炼与健康第24页七、运动与饮食1、少于一小时标准：不需要额外补充食物，但需要补充水分。推荐：每15分钟喝150---300毫升水。2、运动量在1—3小时标准：中等时间运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。推荐：能够补充含糖饮料。如运动饮料。或喝白开水，但要备有能够让糖分快速吸收食物，假如酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。青少年体育锻炼与健康第25页运动与饮食3、超出3小时：标准：较长时间运动，需要准备大量水以及能提

供慢糖食物，（即糖分消耗较慢，逐步释放

热量食物）。推荐：每小时补充0.5升水，以及新鲜水果等含糖

食物。忌在猛烈运动后吃大量冷饮。人在运动后，会造成体温升高、咽部充血。此时，肠和咽部如突然受到大量冷饮刺激，就会出现腹痛、腹泻