中考体育跑步方法及注意项目

中考体育：女生800米长跑技巧及男生1000米长跑训练技巧中考体育女生800米长跑训练技巧：一、起跑后要努力争取抢占有利位置鸣枪后立即跑出，应向跑道内沿切线方向跑去，这么一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时可合适减速和换位。二、靠近内突沿跑进,靠内侧跑三、合理调整好跑节奏通常是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气，伴随跑速加紧和疲惫出现，呼吸频率也增加，能够采取跑一步一呼气，跑一步一吸气方法。呼气应该有一定深度，约占肺活量三分之一，而且要着重呼气，只有充足呼出二氧化碳，才能充足吸进氧气。呼吸通常见鼻子和半张开嘴同时进行，冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。四、“极点”处理因为内脏器官惰性使氧气供给临时落后于肌肉活动需要，再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能立即运走，所以，跑一段时间后，就会不一样程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去感觉，称“极点”。极点是800米跑时一个正常生理现象，它反应程度和训练水平高低、运动强度大小、准备活动是否充足等有亲密关系。训练水平高考生，内脏器官和神经系统适应性强，“极点”现象出现得晚、程度轻、连续时间短。准备活动充足，能缓解“极点”反应程度。当“极点”产生时，一定要以顽强毅力坚持跑下去。要加强呼吸深度，合适调整跑速，这么“极点”现象就会缓解，“第二次呼吸”也就出现了。五、采取领跑、跟随跑还是变速跑领跑法：假如在你这一组感到自己实力是最强，那么你就用“领跑法”。跟随法：假如认为自己水平通常，你能够用“跟随法”，跟随跑时要用自己习惯步长，这么能够放松省体力。变速法：假如你平时训练水平很好，而且常见变速跑法，那么你就能够依据自己速度感和节奏感，采取“变速跑”跑进。六、顶风时最好跑在第二、三位七、合理分配体力通常情况第一圈400米不宜太快，但水平高考生，前400米就稍快些，水平低就控制些，到跑完600米后，感觉体力不错，就应提前一点发出最终冲刺。八、抢位和超越时必需注意安全和避免违规九、抢道和跑进路线不要在弯道上抢道超对手，不然你会在跑道外侧前进而多跑距离吃亏，应在跑完弯道进入直道时超越对手才有利。进入弯道后，尽可能沿一道内侧跑进。十、可在最终150～200米处进入冲刺跑开始前不要被对手拉下。冲刺时尽力加大摆臂动作，加紧步频和加大幅，以最快速度冲过终点，不要回顾旁人。十一、冲过终点后立即离开跑道，预防冲撞，以免受伤,不能立即就去坐下休息，停下后自己在慢慢活动活动.十二、在800米跑中应注意采取以下几点合理战术第一，通常情况下，实力相当初，应竭尽全努力争取取排序靠前。第二，水平显著有差距，应在正常发挥同时注意节省体力。第三，出场较迟时，应依据前面考生比赛或考试成绩来确定自己考试时策略(只要超出前者即可，无须用力过分)。临场战术制订后，应依据战术要求反复进行训练，使考生对800米跑速度、节奏有良好感知能力，形成很好控制能力了。十三、要想出成绩，一定要勤练不要中途而废假如我们把跑步看作是一个金字塔，每十二个月一次到两次最高级比赛作为它金字塔顶，耐力基础是塔塔基。对追求健康跑步者来说，塔基是她们最感爱好。但对大多数跑步者来说，塔基是整个计划开始和结束，没有良好基础，较大强度力量工作和速度工作是不可能做到。部分跑步者往往忽略了计划，从而使我们跑步受到不良影响其实我们能够很好地设计自己跑步计划，尤其是在每十二个月一度为耐力训练打下良好基础时间里，同时还有一个关键原因就是，那就是毅力坚持。增加力量方法：进行山地跑训练能够慢慢开始。首先，在山地跑训练时无须跑很陡山。假如跑很陡山，那么，所做唯一事即是爬山。理想山地跑，其山路长为四分之一英里，山坡度不要太陡，这么既能锻炼到腿后蹬力量，又不至使肌肉过分担心。其次，尽可能做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿撞击力加大了（大约为体重4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿力量，有利于跟腱拉伸。下山跑时要减小跑步幅。依据其它系列山地跑效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参与比赛前8到10周，把山地跑有效地融入你每七天大强度训练之中。每七天反复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等百分比。增加速度方法：对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，反复进行多种多样短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参与比赛等。提升速度三种方法：⒈增加步频⒉增大步幅⒊既增加步频又增大步幅第一个方法比第二种方法更可取，步幅增大会造成步幅过大，进而会引发一些生物力学上问题和运动损伤。速度训练，尤其是在田径场速度训练应该是逐步（无痛）提升步频和步幅训练。关键是要循序渐进地提升。田径场上速度训练对于发展速度感觉是很关键，同时也提供了一个改善跑步形式机会。尤其是年长老同志，在这些方面要尤其注意。休息：跑步4个要素中，很多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好基础。有跑步者把速度和耐力协调得相当好。不过，极少有跑步者认真对待休息这个关键部分。有足够证据证实，休息在4个基础要素中是最关键原因。跑步给我们带来很多好处，而这些好处全部是我们用代价换来。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织不停被破坏和重组反复过程。无休止地跑步最终会造成肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过分使用含义相同。而肌肉组织在休息后比原来愈加强壮了。考试过程注意事项：一考前注意:1.考前30分钟喝部分高浓度葡萄糖水（葡萄糖是单糖可快速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其它饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！2.考试当日绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。3.自己做好充足准备。准备一套穿着舒适运动服，切记运动鞋不能穿新，易磨脚。二准备活动1.先慢跑微出汗就能够。2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关关节、韧带、肌肉全部活动开。3.做2、3个30米加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。以后时间1.上跑道后做几次原地纵跳，提升一下兴奋。2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。三考试时1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧经过，能够湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。2.全程均速,呼吸一定要均匀。比赛开始后，起跑时有人冲很猛，这么人全部得不了好成绩，不要乱跟。速度够话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步.在最终400米发力,但要确保不要到最终100米就无认为继,冲刺时加紧摆臂频率.四其它事项1.上体姿势和摆臂动作上体保持稍前倾或正直姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂摆动还起着调整步长和步频作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。2.脚部动作,脚着地前，以摆动腿大腿主动下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过分到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应快速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。以后充足蹬直.3.呼吸确保呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必需充足地呼气才能确保所需吸气量。跑之前能够听下音乐放松，站上跑道心理担心话能够大叫一声。跑时候一定要放松，跑过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你力量分布，4.突破本身极限中长跑