临床久坐行为定义、职业人群、危害、改善方法

临床久坐行为定义、职业人群、危害、改善方法久坐行为久坐行为指的是在清醒状态下，以坐姿、斜躺或躺卧姿势，能量消耗≤1.5METs的所有行为。MET是指代谢当量（metabolicequivalent），是一种消耗能量的比率，1MET是每千克体重每分钟消耗3.5ml氧气的能量，大致相当于人安静地坐着时的消耗。久坐行为在现代人群中普遍存在，包括职业环境下坐式工作（越来越多的是基于电脑前的工作），坐在家里看电视、使用电脑和玩电子游戏，以及坐着开车或久坐公交车等行为。久坐比较多职业人群长期久坐人群是指那些需要经常坐着上班的一族，长时间面对电脑、长时间开车，他们所表现的特点是一周中至少坐5天，因此被称为久坐族；最常见的是IT从业人员、会计、编辑、教师、办公室职员等。长期久坐危害腰椎病和颈椎病。长期久坐，或姿势不良，或总是固定一个姿势，会使腰部和颈部软组织长期处于张力状态，软组织缺血，继而产生腰肌劳损、颈部肌肉劳损，严重者还会发生腰椎间盘突出症、颈椎间盘突出症。食欲缺乏。长期久坐，会使胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，日久就会出现食欲缺乏、消化不良及饱胀感等症状，同时还会出现便秘。心功能减弱。久坐不动，血液循环就会减慢，人体对心脏工作量的需求随之减少，日久会使心功能减弱，引起心肌萎缩，并使患动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病的风险增高。痔疮。长期久坐者，血液循环减慢，会使体内静脉回流受阻，直肠和肛管的静脉容易出现曲张，即形成痔疮。增加直肠癌和结肠癌的发生风险。长期久坐可能会提高直肠癌和结肠癌的发生风险。前列腺炎。疲劳过度，免疫力下降，加上久坐不动，会造成前列腺受压充血，久而久之会导致前列腺炎。男性不育。久坐会导致人体静脉回流不畅，尤其对于男性而言，久坐会使阴部温度升高，再加上此处衣物通气性较差，容易引起炎症；同时，久坐还会伤害睾丸的生精能力，时间长了可导致男性不育。女性痛经。女性由于长期久坐，月经前及月经期常有剧烈疼痛。“危险脂肪”堆积。长期久坐会导致身体内脂肪堆积。有研究表明，体内存在过多的内脏脂肪，会增加患糖尿病、心脏病等疾病的风险，所以它被称为“危险脂肪”。改善久坐危害方法坐姿正确。背部挺直，肩部自然下垂，两臂自然弯曲放在膝上，也可放在椅子或沙发的扶手上。注意：椅子过软可能会压迫前列腺，可以换一个稍有硬度的座椅；背部加一靠垫，可减少腰部压力；不跷二郎腿。时常走动。为确保不会持续坐太久，可以经常站起来走动，建议每1~2小时站起来走动5~10分钟。即使是坐着，也可以弯弯腰、抬抬肩膀、做扩胸运动或深呼吸，以减轻肌肉紧张。单抬腿。坐在较硬、有靠背的椅子上，缩小腹，抬起一条腿，直至腿部发酸再换另一条腿，两腿交替抬数次，可以锻炼平时很少运动到的大腿股四头肌。睡觉时脚下垫枕头。对于无心脏病人群，建议每周选择2~3天睡觉时在脚下垫枕头，可以帮助血液回流，改善下肢水肿；也可适当泡脚，促进血液流动。踮脚尖。平时在工作、生活中，尤其是在久坐或久站后下肢酸胀、乏力时，可采用踮脚的方法健身。踮脚时，双侧小腿后部肌肉的收缩挤压，会促进锻炼者下肢血液回流，加速血液循环，防止下肢静脉曲张。提肛。将肛门向上提，然后放松，接着再往上提，一提一松，反复进行，站、坐、行时均可进行此动作。建议每日做2~3次，每次持续5~10分钟。提肛可以促进局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病，女性提肛还可以预防尿失禁。下蹲。两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后倾，始终将两腿