立定跳远技巧训练方法

第第页立定跳远技巧训练方法立定跳远技巧训练方法有哪些

立定跳远可由预摆、起跳、腾空、落地等四个环节构成动作;立定跳远技巧训练方法有哪些?训练方法可通过做蛙跳等十个动作来提升。一起学习看吧。

立定跳远技巧训练方法

蛙跳：

双腿等肩宽半蹲，两手负于后背;然后两腿用力蹬伸，上体前倾，同时两臂快速前摆，身体向前跳起，以全脚掌落地，接着再如此重复动作向前跳。目标侧重训练：股四头肌、臀大肌、小腿肌肉及跟腱。

高抬腿：

双脚站立，上身挺直，让腹部和臀部收紧，然后一条腿伸膝蹬地，同时用力向上快速抬起另一条腿;保持姿态循环交替原地频繁抬腿。目标侧重训练：腹肌、股二头肌及跟腱。

单腿原地跳：

以一条腿站立，另一腿屈膝上提，然后以站立脚单腿多次做原地向上纵跳;两腿轮番交换训练。目标侧重训练：小腿排肠肌、比目鱼肌及跟腱。

双脚原地跳：

双脚站立，以双腿多次做原地向上的纵跳训练。目标侧重训练：小腿排肠肌、比目鱼肌及跟腱。

双脚跳箱：

双脚站立在地，然后收腹、屈膝提双腿，原地向高箱上纵跳，多次训练。目标侧重训练：腹肌、股四头肌及跟腱。

弓步跳：

以双腿弓步蹲的姿态，两腿轮番多次作前后交换跳动。目标侧重训练：股四头肌及跟腱。

哑铃深蹲跳：

双脚等肩宽站立，然后两手两侧握哑铃向上作纵跳，落地后成深蹲姿态，再连续纵跳，反复训练。目标侧重训练：股四头肌、小腿排肠肌、比目鱼肌及跟腱。

负重深蹲：

以肩负杠铃或史密斯架负重作深蹲训练，注意动作过程腰部要挺起，下蹲不宜太深，站起快些。目标侧重训练：股四头肌和臀大肌。

保加利亚蹲：

背朝训练凳单脚站立，双手捧持哑铃在胸前，保持背部挺直，然后抬起另一只脚的脚背搁于凳边沿，以站立脚屈膝下蹲至大腿与地面平行，再用力站起，反复训练。目标侧重训练：股四头肌和臀大肌。

哑铃提踵：

双脚站立，两手于身体两侧握哑铃，然后反复作提脚跟的踮脚尖训练。目标侧重训练：小腿排肠肌、比目鱼肌及跟腱。

跳不远的原因

全部的体育项目都不可能是身体某一个肌肉的单一活动。所以在进行练习时不能单单练习某一部分。譬如影响立定跳远的重要是腿部暴发力和腰腹部力气，还有全身协调性，当然还有技术动作自身。

1、下肢力气不足

腿部暴发力在立定跳远中起着一定紧要的作用。可以这么说腿部力气弱的人，立定跳远确定跳不远。下肢力气包含大腿的重要肌群、膝关节和踝关节的力气。

2、腰腹部力气弱

腹部是连接上肢和下肢的纽带，无论是上肢还是下肢力气的项目都离不开腰腹部的参加。因此，忽视腰腹部力气的练习，立定跳远也不会有很大的提升。

3、全身协调性差

身体协调性对立定跳远也是特别紧要的，协调性好的人，有时即使下肢力气不如别人反而比其他人跳的更远。当然也有协调性差的人，不用摆臂就比其他人跳的远。这个和先天有很大的关系，但是也是可以通过后天的努力进行更改的。

4、技术动作错误

体育上任何项目都会有肯定的理论作为基础，其中最紧要的就是技术动作的解析。这就是前人通过以往优秀的人进行总结，找到适合人的身体机制，同时能达到本项目最优异成绩的动作。

立定跳远的注意事项：

1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地等。沙坑和过滑的地面不宜练习。

2、提高暴发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力气耐力的练习，重复次数必需在10次以上，并尽可能增添重复次数。

3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节