运动与维生素

运动与维生素内容提要一、概述二、脂溶性维生素（维生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ）三、水溶性维生素维生素B1（硫胺素）、B2（核黄素）、维生素Ｃ第2页,共58页，2024年2月25日，星期天概述一、维生素概念维生素是维持人体正常生理功能和健康不可缺少的、人体不能合成或合成量不足的一类小分子有机化合物。维生素的发现是20世纪的伟大发现之一。机体只需少量即能满足维持正常生理功能的需要，一天总共不超过200毫克。但不可缺乏，缺乏将引起生理功能障碍和缺乏病。

第3页,共58页，2024年2月25日，星期天二、维生素的共同特点1.存在于天然食物中；2.在机体内不提供能量；3.一般不是机体的构造成分；4.机体只需要极少的数量即可满足维持正常生理功能的需要，但绝对不可缺少；5.机体内的维生素一般不能充分满足机体需要，所以必须经常由食物来供给。第4页,共58页，2024年2月25日，星期天三、维生素的分类维生素的家族很庞大，到目前为止，己发现的维生素有几十种，公认的维生素共有14种，根据维生素的溶解性，通常将维生素分为两大类：脂溶性维生素：不溶于水，易溶于脂肪，包括维生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ；其特点：

①化学组成仅含碳、氢、氧三种元素；

②仅溶于脂肪和脂溶剂；

③在肠道随脂肪经淋巴系统吸收，大部分储存在脂肪组织，由胆汁少量排除；

④可以在肝脏等器官蓄积，排泄慢，过量可以引起中毒；

⑤短期缺乏用一般血液指标不易查出。

第5页,共58页，2024年2月25日，星期天水溶性维生素：易溶于水，易被人体吸收，包括Ｂ族和Ｃ族两大类。Ｂ族维生素有：B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B6（磷酸吡哆醛）、B12（钴胺素）、烟酸（尼可酸）、泛酸、生物素等。其特点：

①组成化学元素除碳、氢、氧外，还含有氮、硫、钴等；

②不在体内储存，当机体内这些维生素充裕时，多余部分便可通过尿液排除；

③构成机体多种酶系的重要辅基或辅酶，参与机体糖、蛋白质、脂肪等多种代谢。

④正常膳食不会引起维生素过多中毒，药物补充超出供给量标准数倍会引起过多症，严重时会出现中毒症状；

⑤血或尿样中的标记物可检测其代谢状况。

第6页,共58页，2024年2月25日，星期天脂溶性维生素

第7页,共58页，2024年2月25日，星期天一、维生素A(视黄醇)VitaminA(Retinol)（一）理化性质和食物来源维生素Ａ又名视黄醇，它和胡萝卜素都对热和酸碱稳定，一般烹调和制罐头过程中不致破坏，但易被空气中的氧所氧化破坏，特别是在高温条件下，紫外线可促进此氧化过程。食物中含有磷脂、维生素Ｅ、抗坏血酸或其他抗氧化剂时，维生素Ａ和胡萝卜素较为稳定。维生素Ａ最好的来源是各种动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋等。胡萝卜素的良好来源是一般的有色（红、橙、深绿色）蔬菜，如：菠菜、苜蓿、豌豆苗、红心甜薯、胡萝卜、辣椒、冬苋菜及水果中的杏子及柿子等。不同食物中维生素Ａ和胡萝卜素的含量见表３-１和表３-２。

胡萝卜素为维生素Ａ前体，即维生素Ａ原第8页,共58页，2024年2月25日，星期天表3-1含维生素A丰富的食物食品名称维生素（IU%）食品名称维生素（IU%）猪肝牛肝羊肝鸡肝鸭肝河螃蟹鸡蛋8700183002990050900890059601440鸡蛋黄鸭蛋咸鸭蛋（熟）鸡蛋粉（全）牛奶粉黄油乳酸3500138014804862140027001280第9页,共58页，2024年2月25日，星期天表3-2含胡萝卜素较多的食物（mg/100g）食品名称胡萝卜素食品名称胡萝卜素油菜油菜苔甘蓝菠菜茼蒿菜芹菜叶香菜雪里蕻芥菜头小红萝卜茴香菜3.151.832.009.872.773.123.771.502.382.892.61韭菜苋菜荠菜莴笋叶金花菜南瓜甜薯胡萝卜（红）胡萝卜（黄）杏芒果3.213.713.202.143.482.401.312.943.621.793.81第10页,共58页，2024年2月25日，星期天（二）生理功能和作用机理1.VA维持视觉功能:

与暗适应有关。2.维持上皮组织生长与分化对眼、呼吸道、尿道、生殖系统上皮组织更为重要。3.促进生长和骨骼发育与生殖有关，与骨代谢有关4.防癌抗癌作用

VA具有上皮细胞保护和抑癌作用，胡萝卜素具有抗氧化作用。5.维持机体正常免疫功能增强细胞免疫功能和具有抗感染作用。第11页,共58页，2024年2月25日，星期天（三）维生素A的需要量视黄醇当量（RE）表示食物中所具有视黄醇活性物质的总量，1ug视黄醇=1ugRE第12页,共58页，2024年2月25日，星期天对于视力要求高度集中的运动项目，如击剑、射击、摩托车、乒乓球、游泳等运动员维生素Ａ的需要量为1800ugRE／天

而一般运动员需要量为1500ugRE／天。

第13页,共58页，2024年2月25日，星期天（四）维生素A缺乏症首先出现暗适应能力降低以及夜盲症。然后出现一系列影响上皮组织正常发育的症状，如毛囊角化症。皮肤出现棘状丘疹，异常粗糙。引起干眼病。此病进一步发展，则可成为角膜软化及角膜溃疡，还可出现结膜皱折。可使呼吸道的抵抗力降低，易被细菌侵袭，特别是儿童可因此而引起支气管肺炎，严重时，可导致死亡。第14页,共58页，2024年2月25日，星期天（五）维生素Ａ过多症主要症状为厌食、过度兴奋、长骨末端外周部分疼痛，肢端动作受限制，头发稀疏、肝肿大、肌肉僵硬和皮肤瘙痒症。维生素A中毒还可使肝脏造成不可恢复的损伤，导致肝细胞坏死、纤维化和肝硬化。每人每天摄入75000～500000IU（22500~150000μｇ）３～６个月后，即可出现上述中毒现象，但大多数系摄入纯维生素Ａ制剂引起，通过普通食物一般不会引起维生素Ａ过多症。第15页,共58页，2024年2月25日，星期天二、维生素DVitaminD维生素Ｄ主要包括维生素Ｄ2和维生素Ｄ3。前者是麦角固醇经紫外光照射后转变而成的，后者是７-脱氢胆固醇经紫外光照射后的产物。人和动物的皮肤和脂肪组织中都含有７-脱氢胆固醇，故皮肤经紫外光照射后即可形成维生素Ｄ3，然后被运往肝、肾，转化为具有生理活性的形式后，再发挥其生理作用。（一）理化性质和食物来源第16页,共58页，2024年2月25日，星期天鱼肝油是维生素D最丰富的来源（8500IU/100克）。天然食物的维生素D含量较低，相对而言，动物性食物中维生素D的含量较高，如海产鱼和鱼卵（500IU/100克），肝脏（炖鸡肝和烤羊肝分别为67和23IU/100克），鸡蛋（49IU/100克），奶油（含脂肪31.3%为50IU/100克）；瘦肉、奶、坚果中含微量维生素D；人奶和牛奶含量较低；蔬菜和谷物几乎不含维生素D。对一般成年人而言，经常接受日照就是取得维生素Ｄ3最好的来源，一般不需要再行补充。（一）理化性质和食物来源第17页,共58页，2024年2月25日，星期天１.促进钙磷吸收（小肠）

２.促进骨质钙化和骨质溶解

３.促使钙磷的重吸收（肾脏）4.具有免疫调节功能，可改变机体对感染的反应。

5.维持血钙水平的稳定。当血钙水平降低时，维生素D与甲状旁腺激素共同作用，促进钙在肾小管的重吸收；将钙从骨骼中动员出来，促进小肠结合蛋白质(-球蛋白)的合成，增加钙吸收。当血钙过高时，促进甲状旁腺产生降钙素，阻止钙从骨骼中的动员、增加钙磷经尿中排出。

维生素D实质上是类固醇激素。（二）生理功能及作用机理第18页,共58页，2024年2月25日，星期天争议

由于维生素D的结构和作用方式与经典的类固醇激素相似，可以在体内合成，已不符合维生素的定义，所以近年来有许多“开除维生素D籍”的议论。第19页,共58页，2024年2月25日，星期天目前国内食物成分表缺少维生素D的数据，而皮肤合成量也难以估计，据此中国营养学会对我国居民推荐膳食维生素Ｄ的摄取量（1微克=40IU）是：7~10岁儿童为10微克/天；11~17岁和成年人均为5微克/天；50岁以上的中老年人为10微克/天，（三）维生素Ｄ的需要量第20页,共58页，2024年2月25日，星期天表3-4中国居民膳食维生素D推荐摄入量(微克/天)年龄（岁）RNI年龄（岁）RNI0~0.5~1~4~7~11~14~10101010105518~50~60~80~孕妇乳母51010101010第21页,共58页，2024年2月25日，星期天儿童维生素D缺乏主要表现为佝偻病，症状为低血钙、牙齿萌出延迟，骨骼畸形等。成人维生素D缺乏主要表现为骨质软化症，症状为腰背部、腿部疼痛严重时可发生骨折。多见于妊娠、哺乳期妇女和老年人。手足抽搐症骨质疏松症维生素D缺乏常发生在光照不足人群、小儿喂养不当、出生后生长较快的早产儿或活动较少的老人。（四）维生素Ｄ缺乏症第22页,共58页，2024年2月25日，星期天摄入维生素Ｄ过多，可引起维生素Ｄ过多症，成年人每天摄入10万IU或儿童摄入40万IU即可发生。维生素Ｄ过多症的临床表现为食欲下降、恶心呕吐、腹泻头痛、多尿和由此引起的极度烦渴。慢性中毒会出现体重减轻、皮肤苍白、便秘和腹泻交替发生、发热以及骨化过度。

如每天摄入量超过50微克（相当于规定标准的５倍），则会产生高钙血症和肾结石。（五）维生素Ｄ过多症第23页,共58页，2024年2月25日，星期天三、维生素EVitaminE（α-生育酚）维生素E又称生育酚，包括生育酚和三烯生育酚两类共八种化合物。结构相似活性不同。α-生育酚活性最高，为黄色油状液体，溶于脂肪及脂溶剂，在酸败的脂肪中维生素Ｅ容易破坏。α-生育酚广泛地分布于动植物组织中，特别良好的来源为麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油及芝麻油，绿莴苣叶及柑橘皮含α-生育酚也很多。几乎所有绿叶植物都含有此种维生素。α-生育酚也存在于肉、奶油、奶、蛋及鱼肝油中。生育酚的吸收与其他脂溶性维生素相似，需要胆盐及脂肪存在。

（一）理化性质和食物来源第24页,共58页，2024年2月25日，星期天（二）维生素E的生理功能强的抗氧化作用，是细胞膜的主要抗氧化剂，延缓衰老，抗肿瘤。对胚胎发育和生殖的作用:维生素E是大鼠正常胚胎发育所必不可少的微量营养素，维生素E吸收障碍可以引起胚胎死亡，维生素E缺乏可引起动物不孕。促进蛋白质更新合成，增强机体耐力，维持肌肉功能。抑制血小板聚集，抗动脉粥样硬化。对免疫功能的作用:维生素E对维持正常的免疫功能，特别是对T淋巴细胞的功能很重要。这一点已在动物模型和在一些老年人群中得到证实。第25页,共58页，2024年2月25日，星期天（三）维生素Ｅ的需要量美国建议膳食中维生素Ｅ的供给量成年男子为15IU，成年女子12IU。1IU维生素Ｅ相当于α-生育酚纯品1.1毫克。中国营养学会2000年推荐中国居民膳食维生素Ｅ的供给量见下表。

第26页,共58页，2024年2月25日，星期天维生素Ｅ广泛存在于食物中，并能在人体各组织中储存，不易排出，而且还可被细胞循环重复使用，故，缺乏症较少发生于人类。（四）维生素Ｅ缺乏症第27页,共58页，2024年2月25日，星期天维生素Ｅ和运动能力维生素Ｅ对人体的作用是多方面的，特别对竞技能力有很大的意义。前苏联研究人员把维生素Ｅ比喻为提高运动能力的一种“秘密武器”，他们对自行车和滑雪运动员进行研究，把运动员分为两组，进行大运动量训练，对照组服安慰剂，在食物中仅含有20mg维生素Ｅ；试验一组服用100～150mg维生素Ｅ，训练时间为1.5-2.0小时，试验二组服用250-300mg维生素Ｅ，训练时间为３～４小时。维生素Ｅ的供给量结果表明，服用维生素Ｅ的实验组精力充沛，未出现缺氧症状，而对照组却很早出现力竭状态。天本医生研究了维生素Ｅ对高原上进行长跑成绩的影响。在本州岛上有两组运动员参加了4000m比赛,试验组在跑前几周内定期服用了维生素E,结果发现试验组比对照组的成绩好30秒。第28页,共58页，2024年2月25日，星期天维生素E提高运动能力的机制1.可以促进蛋白质的合成，改善肌肉的血液供应和营养，可提高肌肉质量，对肌肉有抗疲劳作用，因此，可以提高竞技能力。2.可以提高抗氧化还原反应。使人体组织细胞获得较多的氧气供应，能有效地提高肌肉中氧的利用率，减少氧债，增强耐力，对耐力项目尤为重要。3.维生素Ｅ是自由基清除剂。4.维生素Ｅ作为抗氧化剂还可对酶的活性起到保护作用。第29页,共58页，2024年2月25日，星期天天然维生素E的保健功效天然维生素E是人类营养的必须成份，具有防止血管硬化、延缓衰老和抑制自由基等多种生理功能，是治疗和辅助治疗一系列疾病的有效药物，被人们誉为“健康第四餐”，是人们一天三餐必须的营养素、补充剂。(1)

天然维生素E可以减少自由基的存在和过氧化脂质的增多，可防止脑细胞老化，促进脑细胞活力，延缓衰老性疾病的发生与发展。(2)

天然维生素E可以保持心脏冠状动脉血管的年轻活力，预防动脉硬化及血栓的形成，降低血液的粘度。因此在预防动脉硬化、治疗冠心病、心肌梗塞、脑血栓等方面有着重要作用。第30页,共58页，2024年2月25日，星期天(3)

抗疲劳，提高机体免疫力，促进自律性神经的健康调节。(4)可使微血管扩张，促进血液循环，在治疗脱发、手足冰冷、麻木等方面，有显著疗效。(5)

天然维生素E是强生育酚，预防新生儿溶血和黄疸的发生等方面有相当疗效。第31页,共58页，2024年2月25日，星期天四、维生素KVitaminK维生素Ｋ是一类２-甲基-1,４-萘醌的衍生物。其中以天然的维生素Ｋ1和维生素Ｋ2以及人工合成的维生素Ｋ3和维生素Ｋ4较为常见。维生素Ｋ1在绿叶植物（菠菜等）及动物肝中含量较丰富。肠道细菌可合成维生素K2（一）理化性质和食物来源第32页,共58页，2024年2月25日，星期天

维生素Ｋ在体内有着较为广泛的生理作用。主要是参与凝血作用，故又称凝血维生素。当维生素Ｋ在体内缺乏时，可引起凝血障碍。临床表现为凝血酶原减少，凝血时间增长，易于发生出血。

VK与骨钙代谢的关系：20世纪80年代以来的工作显示，老年妇女的骨折发生率与血维生素K水平呈负相关，所做的骨矿物质密度检查可见骨矿物质密度值与血维生素K水平呈正相关。一些动物研究注意到维生素K补充可以增加钙的储留、减少尿钙分泌量。参与细胞的氧化还原过程。保持血液在血管中的正常流动。（二）生理功能与作用机理第33页,共58页，2024年2月25日，星期天

维生素Ｋ的需要量现在还未明确规定，据估计，成人每天需70微克~140微克，儿童的需要量略少于成人。人体内一般不会缺乏维生素Ｋ，因为人体对维生素Ｋ的需要量很少，而且肠道细菌可以连续不断地合成，以满足人体需要。（三）维生素Ｋ的需要量第34页,共58页，2024年2月25日，星期天

维生素K广泛存在于食物中，且肠道细菌也能合成，单纯因膳食中供应不足极为少见，但下述情况可发生继发性缺乏：（1）黄疸，特别是阻塞性黄疸。因肠内缺乏胆汁，影响了脂肪和维生素K的吸收。（2）肝脏病，如肝癌、肝硬化及其他肝功能损害，使维生素K无法发挥作用，合成凝血酶原的能力降低。（3）消化机能障碍。如慢性肠炎、痢疾、脂肪痢等疾病，使肠粘膜吸收功能减退。（4）长期服用磺胺等药物和广谱抗生素，抑制了肠道细菌生长，影响维生素K的生物合成。（四）维生素K缺乏的原因第35页,共58页，2024年2月25日，星期天（5）新生儿肠道细菌尚未充分生长，不能合成维生素K，血中凝血酶原迅速降低，而母乳及牛奶中维生素K含量又低。据测定，新生婴儿肝脏中维生素K1的存量很少，只有儿童的五分之一。母亲在妊娠期使用过镇静剂、抗凝剂、利福平、异烟肼等，或酗酒，这些因素可以影响母亲血液中维生素K的含量，使婴儿出生时体内的维生素K比其他婴儿更低。（四）维生素K缺乏的原因第36页,共58页，2024年2月25日，星期天

轻者凝血时间延长，重者可有显著出血情况：皮下可出现紫癜或淤斑，齿龈出血，创伤后流血不止。

（五）维生素K缺乏的危害

过量服入维生素K后，可诱发溶血性贫血、过敏性皮炎等。（六）维生素K过多的危害第37页,共58页，2024年2月25日，星期天水溶性维生素

第38页,共58页，2024年2月25日，星期天一、维生素B1(硫胺素)VitaminB1(Thiamin)

维生素Ｂ１对氧气稳定，比较耐热，在酸性介质中极其稳定；在碱性介质中则对热极不稳定，在pH大于7的情况下煮沸，可以使其大部分或全部破坏；甚至在室温下储存，亦可逐渐破坏。故在煮粥、煮豆或蒸馒头时，若加入过量的碱，维生素Ｂ１会大量损失。（一）理化性质第39页,共58页，2024年2月25日，星期天含维生素Ｂ１丰富的食物有：谷类、豆类、酵母、动物心脏、肝、肾、脑、瘦猪肉及蛋类；蔬菜较水果含维生素Ｂ１稍多，尤其是芹菜叶及莴苣叶含量较为丰富；谷类食物中，全粒谷物富含维生素Ｂ１，杂粮的维生素Ｂ１也较多；根茎类中甘薯及马铃薯的维生素Ｂ１含量虽不突出，但若做主食用，也是维生素Ｂ１的重要来源。（二）维生素Ｂ１食物来源第40页,共58页，2024年2月25日，星期天表3-6常见食物中维生素B1含量（毫克/100克）

食物名称含量食物名称含量食物名称含量麦麸0.64黄玉米面0.26黄玉米糁0.10鲜蚕豆0.37绿豆0.25粳米0.16白玉米面0.34黄豆0.41糯米0.11标准粉0.28特粉0.17籼米0.15小米0.33生花生仁0.72大白菜0.06大蒜0.29干酵母0.56牛肝0.39羊肉0.05羊肝0.21鸡蛋0.16鸭蛋0.15猪肉0.22猪肝0.21瘦牛肉0.07鲤鱼0.03第41页,共58页，2024年2月25日，星期天（三）生理功能和作用机理构成辅酶维持体内正常代谢，参与三羧酸循环和ATP生成，在糖和蛋白质代谢中起关键作用抑制胆碱酯酶的活性，促进胃肠蠕动对神经组织的作用，与乙酰胆碱的合成、分解有关与心脏功能的关系：缺乏可引起心脏功能失调第42页,共58页，2024年2月25日，星期天我国最近发布的正常男、女的膳食参考摄入量分别是1.4毫克/天和1.3毫克/天。在体育运动时，糖代谢增强，维生素Ｂ１的需要量也增加，因此，运动员要多补充一些维生素Ｂ１，推荐的运动员维生素Ｂ１的适宜摄入量是3~5毫克/天,或1毫克/千卡。耐久项目和神经系统负担较重的项目，如游泳、马拉松、体操、乒乓球等，都需要维生素Ｂ１（四）维生素Ｂ１的需要量第43页,共58页，2024年2月25日，星期天（五）维生素Ｂ１缺乏症及其临床表现若机体中维生素Ｂ１不足，有水肿现象发生。人类长期大量食用碾磨过分精白的米和面粉，而又缺乏其他杂粮和多种副食品的补充，就容易造成维生素Ｂ１的缺乏而患脚气病。成人脚气病临床表现特征是多发性神经炎、肌肉萎缩及水肿。首先出现体弱及疲倦，然后出现头痛、失眠、眩晕、食欲不佳以及其他胃肠症状和心动过速。第44页,共58页，2024年2月25日，星期天（六）维生素Ｂ１与运动能力缺少维生素Ｂ1会影响糖的代谢，而在持续性的高强度有氧运动中糖代谢是主要能量来源。缺少维生素Ｂ1，可能还会导致血红蛋白（另一种影响有氧运动能力的因素）生成量减少。第45页,共58页，2024年2月25日，星期天二、维生素B2(核黄素)VitaminB2(Riboflavin)

在120℃下加热６小时，仅有少量破坏。（一）维生素B２理化性质第46页,共58页，2024年2月25日，星期天维生素B２主要存在于动物内脏中（如肝、肾、心等），酵母，牛奶及蛋类含核黄素也较多，坚果类食品（如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等）含量也不错。同时广泛存在于谷类、绿叶菜和水果中。（二）维生素B２食物来源第47页,共58页，2024年2月25日，星期天表3-8常见食物中维生素B2含量（毫克/100克）

食物名称含量食物名称含量雪里蕻0.11绿苋菜0.12西兰花0.13荠菜0.15芹菜叶0.15苹果0.02苜蓿0.73河蟹0.28牛奶0.14牛肝0.39羊肉0.14羊肝1.75鸡蛋0.32鸭蛋0.22猪肉0.16猪肝2.08瘦牛肉0.11鸡肝1.10第48页,共58页，2024年2月25日，星期天

维生素B２经转化可作为生物体中许多重要酶类的组成成分。与机体中复杂的生物体内的氧化还原反应有关。是糖酵解酶的有效功能物质。（三）生理功能和作用机理第49页,共58页，2024年2月25日，星期天我国居民膳食维生素B２推荐摄入量正常男、女分别为1.4和1.2毫克/天，儿童的推荐量为1~1.2毫克/天，少年男、女的推荐量分别是1.4和1.2毫克/天。运动员比一般人要多服一些维生素B２，大运动量训练时和儿童、青少年业余运动员更应该关注维生素B２的营养状况。（四）维生素B２需要量第50页,共58页，2024年2月25日，星期天（五）维生素B２缺乏症临床表人类缺乏维生素B２可出现多种临床症状，常见的有：口角炎：口角乳白及裂开唇炎：多见下唇微肿，脱屑及色素沉着舌炎阴囊皮炎皮脂溢出性皮炎：多见于鼻翼两侧眼部症状：睑缘炎、角膜血管增生、畏光与巩膜出血等第51页,共58页，2024年2月25日，星期天维生素Ｂ２与有氧耐力运动很重要。