营养膳食指南

今天你吃好了吗？兰州大学第一医院黄明娟1营养膳食指南5/9/2024民以食为天，我们生活中吃饭是一件大事。而现代人们对每天合理膳食要求很科学，不仅要吃出滋味，更需要吃出健康，吃出美。但是我们怎么吃才是合理的呢？2营养膳食指南5/9/2024你觉得她吃的怎么样？饮食时间食物名称原料名称原料重量早餐鸡蛋灌饼一个牛奶一袋桃子一个小麦粉鸡蛋牛奶桃豆油75g60g250ml175g5g午餐米饭一碗油菜炒瘦肉栗子.西瓜稻米油菜猪瘦肉栗子豆油西瓜100g100g15g75g15g625g晚餐米饭一碗油菜瘦肉芹菜瘦肉哈密瓜稻米油菜猪瘦肉芹菜哈密瓜豆油100g200g90g160g250g20g董女士47岁身高158cm体重78kg轻体力劳动者3营养膳食指南5/9/2024大家觉得董女士吃的怎么样？好还是不好？营养是不是均衡？膳食结构是不是合理？这些问题先留给大家思考4营养膳食指南5/9/2024

今天我就跟大家一起探讨研究一下膳食营养,看看我们每天吃的喝的是否是正确的,健康的,合理的.5营养膳食指南5/9/2024

我国膳食营养的结构中国居民传统的膳食结构特点1）高碳水化合物。我国南方居民多以大米为主食，北方多以小麦粉为主食，谷物食物供能比例占70%以上。2）高膳食纤维。谷类食物和蔬菜中所含的膳食纤维丰富，因此我国居民膳食纤维摄入较高，这是我国传统膳食最具优势之一。3）低动物脂肪。我国居民传统膳食中动物性食物摄入量很少，动物脂肪的供能比例一般在10%以下。6营养膳食指南5/9/2024中国居民膳食结构的现状和问题优点

我国居民膳食质量明显提高，城乡居民能量及蛋白质摄入得到了基本的满足，肉，禽，蛋等动物性食物消费明显增高，优质蛋白比例明显上升。缺点但是我国居民膳食中，畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。奶类，豆类制品摄入过低，铁，钙，维生素A等营养素普遍缺乏。2002年第四次全国营养调查资料表明7营养膳食指南5/9/2024膳食调查结果表明，我国居民膳食情况不容乐观，有很多方面有待改善。为此国家卫生部委托中国营养学会制定了新的《中国居民膳食指南》。8营养膳食指南5/9/20242007中国居民膳食指南1）食物多样，谷物为主，粗细搭配2）多吃蔬菜，水果和薯类3）每天吃奶类，豆类或其制品4）经常吃适量的鱼，禽，蛋，瘦肉，不提倡吃肥肉和荤油5）食不过量，天天运动6）吃清淡少盐的膳食，减少食用油的量7）三餐分配合理，零食要适量8）每天足量饮水，合理选择饮料9）饮酒要限量，少量饮用葡萄酒10）吃清洁卫生，不变质的食物9营养膳食指南5/9/20241）食物多样，谷物为主，粗细搭配人类的食物多种多样，各种食物所含的营养成分不完全相同，除母乳外，任何天然食品都不能提供人体所需要的全部营养素。平衡膳食必须有多种食物组成，才能满足人体的各种营养需要，达到合理营养，促进健康的目的。因而要提倡人们广泛的使用多种食物。

此外还可以减少风险！10营养膳食指南5/9/2024多种食物应包括以下五类：

第一类：谷类及薯类

谷类：米，面，杂粮等薯类：马铃薯，甘薯，木薯等主要提供碳水化合物，蛋白质，膳食纤维，B族维生素。11营养膳食指南5/9/2024

第二类：动物性食物肉，鱼，禽，奶，蛋等。主要提供蛋白质，脂肪，矿物质，维生素A和B族维生素。12营养膳食指南5/9/2024

第三类：豆类及制品大豆，豆腐，豆皮，豆芽等。主要提供蛋白质，脂肪，膳食纤维，矿物质和B族维生素。13营养膳食指南5/9/2024

第四类：蔬菜水果鲜豆，根茎，叶菜，茄果等。主要提供膳食纤维，矿物质，维生素C和胡萝卜素。14营养膳食指南5/9/2024

第五类：纯能量食物动植物油，淀粉，食用糖和酒类。主要提供能量。植物油还提供维生素E和必需脂肪酸。15营养膳食指南5/9/20242）多吃蔬菜，水果和薯类

蔬菜，水果含有的丰富的维生素，矿物质和膳食纤维。16营养膳食指南5/9/2024薯类含有丰富的淀粉，膳食纤维以及多种维生素和矿物质。

我也是薯类，不要忘记我哦!17营养膳食指南5/9/2024含有丰富的蔬菜，水果和薯类的膳食在保持心血管健康，增强抗病能力，减少儿童发生眼干燥症的危险及预防某些癌症方面起着重要作用。18营养膳食指南5/9/20243）每天吃奶类，豆类或其制品

奶类及其制品几乎含有人体需要的所有营养素，除维生素c外，其他营养素含量都比较丰富。奶类除含有丰富的优质蛋白外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然的钙质的极好来源，这是任何食物都无法比拟的。每天一杯奶，强壮中国人！

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豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质，不饱和脂肪酸，钙及维生素B1,维生素B2,烟酸等。有报道，使用豆类食品可以明显的降低血清胆固醇，对冠心病，糖尿病及肠癌有一定的预防作用。温馨提示：豆芽不仅含有豆类食品的所有的营养素，它还含有丰富的维生素c.可以一日无肉，不可一日无豆！20营养膳食指南5/9/20244）经常吃适量的鱼，禽，蛋，瘦肉，不提倡吃肥肉和荤油

鱼，禽，蛋，瘦肉等是优质蛋白，脂溶性维生素和矿物质的良好来源。鱼类中特别是海鱼类含有的不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用，应大力提倡吃这些食物。瘦肉中铁的利用较好。21营养膳食指南5/9/2024荤油和肥肉为高能量和高脂肪食物，摄入过多会引起肥胖，并成为某些慢性病的危险因素，应当不吃。22营养膳食指南5/9/20245）食不过量，天天运动

保持一个正常体重是健康的前提。进食量体力活动控制体重↘↙23营养膳食指南5/9/2024

标准体重目前应用较广泛的指标是体质指数。计算公式：体质指数（BMI）=体重(kg)÷身高(㎡)评价体质指数正常18.5-23.9消瘦﹤18.4重度消瘦﹤16肥胖24-27.9重度肥胖﹥2824营养膳食指南5/9/2024体力活动每天身体活动6千步：每天基本活动=2千步骑自行车7分钟=1千步拖地8分钟=1千步中歩走10分钟=1千步打太极拳8分钟=1千步运动的标准：150-年龄=心率（活动时的）25营养膳食指南5/9/2024减肥技巧——“333”法则1）有氧运动至少30分钟2）每周至少运动3次3）最大心率130次/分26营养膳食指南5/9/2024进食量在每天的膳食中我们要保持两个平衡：1能量营养素之间的比例适宜和平衡，即碳水化合物占55%-65%。脂肪占20%-30%，蛋白质占10%-15%。2摄入量能量与机体消耗能量平衡。 轻体力者男2400kcal/d女2100kcal/d中体力者男2700kcal/d女2300kcal/d重体力者男3200kcal/d女2700kcal/d27营养膳食指南5/9/20246）吃清淡少盐的膳食，减少食用油的量

世界卫生组织建议每人每天用盐量不超过6g。盐的摄入量与高血压具有相关性。咸味与甜味相互抵消，因而在甜咸食物中，盐的浓度比感觉到的更高。酸味可以强化咸味，因此在烹调中加入醋调味可以减少盐的食用量，从而减少钠的摄入。28营养膳食指南5/9/2024

油脂植物油：不饱和脂肪酸多，熔点低，常温成液态。消化吸收率高，含有丰富的维生素E和少量的钾，钠，钙等。动物油：以饱和脂肪酸为主，熔点高，常温成固态，消化吸收不如植物油，维生素E的含量不如植物油，但含有少量的维生素A.温馨提示：烹调用油不超过30g.远离反式脂肪酸（人造奶油，人造脂肪，氢化油，起酥油等）。29营养膳食指南5/9/2024油脂的合理利用：植物油是必需脂肪酸的主要来源，为了满足人体需要，在膳食中应不低于总脂肪来源的一半。动物油是以饱和脂肪酸为主，长期大量使用，可引起血脂升高，增加心脑血管疾病的危险性，因此要控制食用。温馨提示：植物油中含有不饱和脂肪酸，容易发生酸败，产生对人体有害的物质，因此不宜长时间储存。最好是避光保存，使用玻璃瓶。30营养膳食指南5/9/20247）三餐分配合理，零食要适量时间能量比注意早餐6：30-8：3030%要有优质蛋白，进食时间15-20分钟中餐11：30-13:0040%能量足够，进食时间30分钟晚餐6：00-8:0030%清淡饮食，进食时间不超过30分钟31营养膳食指南5/9/2024合理的零食1）种类：坚果，水果，酸奶等是比较好的选择。2）时间：早上10点，下午4点32营养膳食指南5/9/20248）每天足量饮水，合理选择饮料

适量：2500ml最少：1200ml根据情况选用茶，果汁：肥胖者宜多喝绿茶，瘦弱者宜多饮红茶和花茶，青壮年宜多饮绿茶，老年人宜多饮红茶和花茶，夏季宜多饮绿茶，秋冬季宜多饮红茶。果汁最好是鲜榨的。主动饮水，少量多次，生物水33营养膳食指南5/9/20249）饮酒要限量，少量饮用葡萄酒

我国的酒文化源远流长，在节假日，喜庆和交际场合人们都会饮酒，但是要注意适量，特别是白酒。酒是纯能量食物，但是酒类中也含有微量的营养物质：

葡萄酒，黄酒，啤酒中矿物质比含量高，特别是钾。啤酒和葡萄酒中含有多种B族维生素，特别是维生素B2。

温馨提示:不论是何种酒，它含有的营养素都不会超过3%。34营养膳食指南5/9/2024酒类除了上述的营养素外还有其他的非营养成分，包括有机酸，酯，醇，醛，酮及酚类等，虽然含量少但是这些成分一方面直接或间接的赋予了酒的色泽，香型，风味，口感等各种品质特性，从而决定了酒的种类，档次和质量：另一方面，也影响和决定着酒的营养作用，保健作用或其他生理作用。35营养膳食指南5/9/2024

红酒的好处1，佐餐性:他不但可以开胃，消食提高用餐质量，还可以使人兴奋，放松心情。2营养性：他蕴藏着多种氨基酸，抗物质和维生素，这都是人体所必须的营养素。3保健性：红酒含有独特的聚酚等有机物，是红酒有了降血脂，抑制坏的胆固醇，软化血管，增强心血管功能和心脏活动，又有美容，防衰老的功效。4享受性：好的红酒具有丰富的内涵和美好的风味。饮用后令人欢愉给人以温暖的情感享受。36营养膳食指南5/9/202410）吃清洁卫生，不变质的食物

食物的选择，烹调都要注意卫生。不吃发霉的食物，变质的食物。37营养膳食指南5/9/2024现在大家知道你吃的怎么样了吗？估计大家还是很疑惑,那我们在看看下面的。好像是明白了点.38营养膳食指南5/9/2024平衡膳食宝塔为了更好的把膳食指南的原则应用到日常膳食中，中国营养学会专家委员提出了中国居民的“平衡膳食宝塔”。39营养膳食指南5/9/2024中国居民膳食宝塔40营养膳食指南5/9/2024

平衡膳食宝塔内容平衡宝塔共分5层，包含人们每天应该吃的主要食物种类。谷物类食物在最底层，每天应吃300-500g蔬菜和水果在第二层，每天吃400-500g和100-200g鱼禽肉蛋等动物食物位于第三次层，每天吃125-200g(鱼虾50g，畜和禽肉50-100g，蛋类25-50g)奶类和豆类在第四层，每天吃奶类及其制品100g，豆类及其制品50g油脂类在塔尖，每天不超过25g.41营养膳食指南5/9/2024

平衡宝塔应用需注意的问题一确定自己的食物需要量

宝塔建议的时摄入量适用于一般健康人，应用时根据个人情况调节。宝塔建议的各类食物的摄入量是一个平均值和比例，日常生活中无需每天都照样吃，主要的是经常要遵循宝塔各层食物的大体比例。42营养膳食指南5/9/2024

平衡宝塔应用需注意的问题二）同类互换，调配丰富的膳食应用中应当把营养与美味结合，按照同类互换，多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮，以豆换豆，以肉换肉。多种多样就是选用品种，形态，颜色，口感多样的食物，变换烹调方法。43营养膳食指南5/9/2024

平衡宝塔应用需注意的问题三）合理分配三餐食量三餐食物量的分配及间隔时间与作息时间按和劳动状况相匹配。一般早，晚各占30%，午餐占40%为宜。加餐一般早上十点，下午四点。44营养膳食指南5/9/2024

平衡宝塔应用需注意的问题四）因地制宜充分利用当地资源各地的饮食习惯及产物各不相同，我们应该因地制宜充分利用当地的资源有效的应用平衡膳食。例如：奶类，肉类产量少的地区可以用豆类代替。鱼类少的地区可以用蛋类代替。45营养膳食指南5/9/2024

平衡宝塔应用需注意的问题五）要养成习惯，长期坚持。膳食对健康的影响是长期的结果，所以我们需要养成良好的习惯并长期坚持不懈，才能体现其对健康的促进作用。46营养膳食指南5/9/2024现在我们再看一下刚开始我们提出的问题，看看董女士是不是吃的合理。47营养膳食指南5/9/2024董女士47岁身高158cm体重78kg轻体力劳动者

饮食时间食物名称原料名称原料重量早餐鸡蛋灌饼一个牛奶一袋桃子一个小麦粉鸡蛋牛奶桃豆油75g60g250ml175g5g午餐米饭一碗油菜炒瘦肉栗子.西瓜稻米油菜