有氧训练课件

有氧训练aerobicexercise5/12/20241主要内容定义及原理适应证、禁忌证仪器设备运动处方常用的有氧训练方法注意事项5/12/20242一、定义及原理5/12/202431、耐力（endurance）人体基本素质之一，是指持续进行工作或运动的能力，或抵抗疲劳的能力。相当于运动强度、时间或重复次数的乘积。取决于呼吸系统摄取氧、血液结合氧、心血管输送氧和肌肉利用氧的能力。5/12/20244耐力分类一般耐力有氧耐力力量耐力速度耐力无氧耐力，也称无氧运动专门耐力5/12/202452、有氧训练（aerobicexercise

）有氧耐力训练是指采用中等强度、大肌群、动力性、周期性运动，以提高机体氧化代谢运动能力的锻炼方式。广泛应用于各种心血管疾病康复、各种功能障碍者和慢性病患者的全身活动能力训练以及中老年人的健身锻炼。5/12/202463、健康&强健（physicalfitness）是一个为使能力和生活需要而提高能量贮备时心肺功能水平的常用名词。内涵：一般人群：指工作日结束后仍有足够的精力继续从事工作或运动。学生：在课余仍可积极参加各种活动。老年人：能独立生活运动员：较短时间跑完较长距离。受年龄、性别、遗传、活动习惯和患病状况影响。5/12/202474、适应（adaptation）是指经过长时间耐力运动训练后，能较好完成作功而较少发生疲劳的功能变化。特性健康水平较低，则稍加运动即可出现适应性改变。健康水平较高，则需要更大运动强度训练才产生明显的适应性变化。5/12/202485、健化（conditioning）指通过运动训练后所能增强的能力容量（energycapacity）。因健化而出现机体的适应性反映个体的耐力水平。取决于运动强度、时间和频率。5/12/202496、失健（deconditioning）指长期不动、少动或卧床休息所致的功能逐步退变。含义：经过健化运动而提高的功能发生退化。原有的心肺功能发生退化。5/12/202410健化失健原心肺功能水平健化失健5/12/2024117、原理通过反复进行的以有氧代谢为主的运动，产生肌肉和心肺适应，提高全身耐力性运动能力，提高心肺功能，改善机体代谢。VO2=搏出量×心率×（动脉氧-静脉氧）5/12/202412心血管适应心室壁增厚、心肌收缩能力提高。心腔扩大、舒张末期容积增加。射血分数提高、心脏每搏量增加，心输出量增加。同一运动强度下，心率减慢，心肌耗氧水平下降（两项乘积）心肌侧支循环的建立，心肌缺血阈提高。5/12/202413肺功能的适应通气量增加气体交换能力增强残气量减少5/12/202414肌肉的适应骨骼肌毛细血管数目增多，毛细血管疏密/肌纤维比增加肌细胞内肌红蛋白数量增加线粒体数目和体积增大，线粒体内氧化酶增多，活性提高吸氧能力增加，动静脉氧差增加，无氧阈提高5/12/202415二、适应证/禁忌证5/12/2024161、适应证心血管疾病：陈旧性心肌梗死、稳定型心绞痛、隐性冠心病、轻度-中度原发性高血压病、轻症慢性充血性心力衰竭、心脏移植术后、冠状动脉腔内扩张成型术后、冠状动脉分流术后等。慢性呼吸系统疾病：慢性阻塞性肺疾病和慢性支气管炎、肺气肿、哮喘（非发作状态）、肺结核恢复期、胸腔手术后恢复期。5/12/202417代谢性疾病：糖尿病、单纯性肥胖症。其它慢性疾病状态：慢性肾功能衰竭稳定期、慢性疼痛综合症、慢性疲劳综合症、长期缺乏体力活动及长期卧床恢复期。中老年人的健身锻炼。5/12/2024182、禁忌证各种疾病急性发作期或进展期。心血管功能不稳定严重骨质疏松，活动时有骨折的危险。肢体功能障碍而不能完成预定运动强度和运动量。主观不合作或不能理解运动，精神疾病发作期间或严重神经症。感知认知功能障碍。5/12/202419三、仪器设备5/12/202420有氧训练根据运动方式而选择设备跑步、步行不依赖任何设备就可进行。为提高训练效果和安全性，可选择以下设备：活动平板功率自行车心电监测和心电遥测5/12/202421活动平板可以按计划调节步行速度、坡度，从而调节运动负荷的电动锻炼设备有利于室内锻炼可以在运动中进行心电和血压监护。5/12/2024225/12/202423功率自行车可以调节刹车阻力的固定自行车，在运动中中通过刹车阻力的改变调节运动负荷运动时下肢关节没有负担，有利于下肢骨性关节炎患者的有氧训练。运动中可以稳定地检测心电图和血压。下肢功能障碍者可以通过手摇功率自行车进行锻炼。5/12/2024245/12/202425心电监测和心电遥测对于病情较重或新患者，进行心电监测或遥测有利于充分了解患者的运动反应，提高运动训练的安全性。5/12/202426四、运动处方5/12/2024271、定义exerciseprescription为达到增强体质、提高心、肺、代谢功能以及神经肌肉、内分泌功能，促进机体健化及适应性变化，而对所采取运动训练的方式、强度、时间、频率和注意事项、目的等内容进行科学、全面的制定，并以书面形式记录的运动或康复治疗计划，以保证运动康复治疗的有效性和安全性。5/12/2024282、运动方式的选择原则：安全性目的性有效性合理性可行性5/12/202429常用耐力运动方式大肌群的运动步行健身跑游泳骑自行车划船跳绳跳舞中国传统运动方式（拳术、各种练功法）5/12/202430步行是最常用的训练方式优点：容易控制运动强度和运动量，简便，运动损伤较少。缺点：训练过程相对比较单调和枯燥。体弱或心肺功能减退者缓慢步行可达良好效果。快速行走可达到相当高的训练强度。步行中增加坡度有助增加训练强度。5/12/202431骑车——室内主要是采用固定功率自行车，运动负荷可以通过电刹车或机械刹车调节。优点是不受气候和环境影响，运动时可以方便地监测心电和血压，安全性好，运动负荷容易掌握和控制。缺点是比较单调和枯燥。5/12/202432骑车——室外室外骑车包括无负重和负重骑车。优点室外骑车的兴趣性较好缺点是负荷强度不易准确控制，容易受外界环境的影响或干扰，发生训练损伤或意外的概率较高，运动中难以进行监测。室外无负重骑车的强度较低，所以往往需要增加负重，以增加运动强度。训练时踏板转速40~60周/min时肌肉的机械效率最高。5/12/202433游泳优点运动时水浮力对皮肤、肌肉和关节有安抚作用对关节和脊柱没有任何重力，有利于骨关节疾病和脊柱病患者的锻练，运动损伤很少。由于水对胸腔的压力，有助于增强心肺功能。水温一般低于体温，运动时体温的散发高于陆上运动，有助于肥胖患者消耗额外的能量。温水游泳池的水温及水压对肢体痉挛者有良好的解痉作用，这类患者有时在陆上无法训练，但在水中仍然有可能进行耐力训练。5/12/202434缺点需要游泳场地运动强度变异较大运动时要特别注意观察患者反应。运动前应在陆上有充分的准备活动。5/12/202435手摇车下肢功能障碍者可采用手臂功率车的方式进行上肢耐力性锻练。也可将上下肢踏车训练结合进行。5/12/2024363、运动强度的选择运动处方的核心运动强度的选择直接关系到患者的安全和治疗效果。选择原则：个体化安全性5/12/202437运动强度的表达指标一VO2max%：心电运动实验中直接或间接计算。50%~70%VO2max作为运动处方适宜的强度范围。<70%VO2max，持续运动中乳酸不增高，血液中肾上腺素和去甲肾上腺素保持在较低水平。>80%，则对老年人和患者危险性增加。<50%，则达不到训练效果。5/12/202438VO2max直接测定5/12/202439运动强度的表达指标二心率：心率和运动强度之间存在线性关系，并易于检测，国际通用方法。运动中允许达到的心率称为靶心率。5/12/202440耙心率计算方法Jungman法：耙心率=180（170）-年龄（岁）缺点：未考虑原先心脏的功能状态Karvonen法耙心率=（最大心率-安静心率）×（60%~80%）＋安静心率两者均未考虑个体差异心电运动实验法：按症状限制性心电运动实验中停止运动时的最高心率的70%~85%。缺点：在实际工作中需要考虑药物的影响。5/12/202441HRmaxVO2max）70%57%85%78%最适强度范围心脏合并症的危险性100%100%50%29%5/12/202442运动强度的表达指标三代谢当量（METs）：由VO2max计算由心电运动实验直接检测最大METs以最大METs的50%~80%为靶强度优点：用于指导日常生活活动。5/12/202443运动强度的表达指标四主观劳累程度分级（RPE）根据患者运动时的主观感受确定运动强度的方法以11~15为推荐运动强度适用于家庭和社区康复锻炼。5/12/202444主观劳累程度分级（RPE）5/12/202445掌握合适的运动强度的其他方法一般身体情况和自我感觉。运动后心情舒畅，精神良好，工作精力充沛、饮食和睡眠良好，原由疾病症状有所改善检查清晨睡醒时1min心率，宜保持平稳而稍有减慢趋势。5/12/2024464、运动持续时间运动训练时间运动时间太短，达不到训练效果运动时间太长，危险性增加在一定范围内运动总量=时间×运动强度除去准备活动和整理活动外，耙强度的运动时间为15~40min。5/12/2024475101520253035最适持续时间范围心脏合并症的危险性持续时间（75%的VO2max）运动持续时间与心脏合并症危险5/12/202448运动持续时间与呼吸困难持续时间(min)2468101214运动训练16很轻1轻度2中度3较重4严重5重度6氧疗支气管扩张剂呼吸困难（BoryScale）05/12/2024495、运动频率1次训练效应维持时间为2~3天，因此每周至少运动训练2~3次。但由于患者通常每次运动强度不足，提倡坚持每天运动为宜，或每周运动5次。下肢骨关节疾病患者，可隔天1次。5/12/2024506、疗程4~8周为基本疗程运动效应只能维持一段时间，不运动2周后就退缩。长期坚持最佳5/12/2024517、运动程序运动和内脏调节适应能力之间存在一定的时间延后间隔，即自主神经系统支配的心肺功能不能随肌肉运动的开始而很快适应。通常将1次运动分为三部分:预备活动（warm-up）训练运动（aerobictraining）放松活动（cool-down）5/12/202452预备活动部分一个逐渐增加运动强度的过程可提高肌肉温度和心肺功能，减少肌肉损伤和心肌缺血。时间：10min方式：全身柔软体操、牵伸肌群练习、呼吸练习和慢跑。一般要求心率增加20次min5/12/202453训练运动部分运动训练核心部分训练方法：持续训练法（continualtraining）间断训练法（intervaltraining）循环训练法（circuittraining）循环-间断训练法（circuit-intervaltraining）5/12/202454持续训练法（continualtraining）方式：快走、健身跑、骑自行车等强度宜偏小，在60%~75%VO2max完成运动后有劳累感适用于健康人或经一定时间训练后的患者。5/12/202455间断训练法（intervaltraining）运动中予以休息，缓解运动的应激刺激。被动休息&主动休息时间：运动：休息=1：1或1：1.5强度：可适当提高（75%~80%VO2max），但累计达到耙心率的时间不应小于10~15min。适用于心脏病患者5/12/202456循环训练法（circuittraining）一组不同运动方式组成通常是大肌群、小肌群、动力性运动、静力性运动交替进行。同时提高有氧能力和无氧能力。内容丰富，易于患者接受。强度同持续训练法。5/12/202457循环-间断训练法循环和间断训练相结合提高兴趣，又有间断休息，运动强度不至于太大。耙强度同间断法。5/12/202458放松运动部分（cool-down）运动后不立即停止运动，而作一些轻松的整理、放松活动保持良好静脉回流、维持一定心输出量，防止直立性低血压或诱发心血管意外。方法：体操、散步、自我按摩等时间5~10min5/12/2024598、运动处方制定程序确定患者每周预计锻炼的总量或总热卡。确定训练频率或每周锻炼次数。将每周锻炼总量（热卡）分解到每次锻炼中去。将每次锻炼量换算为METs，公式：METs＝热卡÷3.5÷体重(kg)×200。5/12/202460确定靶强度根据靶强度确定患者准备运动、训练运动和整理运动方式。将每次锻炼的总METs值分解到各种预定的运动量（运动METs值与运动时间乘积）。根据患者情况确定个性化训练注意事项。5/12/2024619、合理运动的判断长期坚持同时防止超负荷，运动强度随个人状态、环境、条件不同而不同，所以应随时观察运动处方中制定的运动强度的合理性。判断指标运动强度运动量5/12/202462运动强度指标下列情况提示运动强度过大：不能完成运动。活动时因气喘而不能自由交谈。运动后无力或恶心。5/12/202463运动量指标下列情况提示运动量过大：持续性疲劳。运动当日失眠。运动后持续性关节酸痛。运动次日清晨安静心率明显变快或变慢，或感觉不适。5/12/20246410、运动处方和药物处方比较内容运动处方药物处方适应证心肺、代谢、健身各种疾病名称有氧运动何种药物方式跑步、骑车等口服、静脉、外用剂量运动强度剂量频率次/日；次/周次/日时间运动多长时间服用多长时间注意事项安全性、合理性考虑安全性、合理性考虑不良反应运动损伤等毒性作用,脏器损害等目的增强功能、健身强体治疗疾病5/12/202465五、常用有氧训练方法5/12/2024661、步行适应证：手术后早期下床和年老体弱、重病初愈的患者。康复治疗的准备活动和治疗后整体活动。代谢性疾病、心血管疾病和神经系统康复治疗方法。5/12/202467步行能量代谢率计算在平地，50~100m/min速度，能量消耗与速度呈线性关系耗氧量=速度×0.1+3.5代谢当量=耗氧量/3.5斜坡：登坡额外耗氧量=坡度(%)×速度×1.8(1度=1.75%)5/12/202468常用方法距离、步行坡度、速度、时间、中间休息次数和时间。根据耙强度确定步行速度：例如患者允许活动的强度为4METs，其适宜步行的速度：步行中注意事项：身心放松、把握强度5/1