第六讲肥胖与合理减肥及脂类与蛋白质营养素课件

肥胖与合理减肥及脂类与蛋白质营养素主讲：吴发根蛋白质蛋白质是一切生命的物质基础，约占人体总重的20%，占总固体量的45%，是构成和制造肌肉、血液、皮肤、骨骼等多种身体组织的主要物质，没有蛋白质就没有生命。蛋白质在人体内是一个动态平衡状态。人体内的蛋白质每天都处在不断分解和合成之中，每天约有3%的蛋白质被更新，几乎一个月内全身的蛋白质就换新一遍。每天摄入的蛋白质又不能储存，所以每天供应足够的蛋白质是非常重要的。蛋白质蛋白质是由碳氢氧氮组成的含氮化合物，基本结构是氨基酸。构成人体的氨基酸有22种，其中有9种是人体自身不能合成的，必须从饮食中摄取，称为必需氨基酸。其它13种为非必需氨基酸。氨基酸的不同组合构成人体不同种类的蛋白质。蛋白质作为能量代谢时，因含氮元素而不能被完全氧化，会产生尿酸、肌酐、尿素等废物经肾脏排出体外。肾功能有病变者，控制蛋白质的摄入量。蛋白质的功能1、构成机体和修复组织；2、酶和激素的主要原料；3、增强机体免疫能力；4、供给能量；5、氧的运输；6、维护皮肤的弹性。蛋白质的食物来源

蛋白质广泛的存在于各种动物性和植物性食品当中，但含量和质量是有所区别。各类食物中蛋白质含量的百分比例为：畜、禽、鱼10～20，鲜奶1.5～4，奶粉25～27，蛋类12～14，大豆及豆类20～40，硬果类15～25，谷类6～10，薯类2～3，蔬菜水果类约为1。由此看来，畜、禽、鱼、蛋类和粮谷、豆类食物的蛋白质含量较高，能够为人体提供数量充足的蛋白质，而薯类和蔬菜水果类的蛋白质含量较低，不适于作为人体蛋白质的良好来源。蛋白质的食物来源

在以上来源中，动物性蛋白质质量好，在人体内利用率高，而植物性蛋白质利用率较低。但大豆蛋白质量好，利用率高。因此，应注意膳食中动物性食品及豆类食品与植物性食品的搭配，使不同食物中的蛋白质得到互相补充，以提高蛋白质的营养价值。

为什么动物性蛋白质和大豆蛋白质的质量好？

蛋白质的质量优劣取决于组成蛋白质的氨基酸模式如何。氨基酸是组成蛋白质的基本单位，共有20种，其中有8种在人体内不能合成，必须由食物供给，被称为必需氨基酸。某种蛋白质中不同必需氨基酸的构成比例就是这种蛋白质的氨基酸模式。如果食物蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式，则这种食物蛋白质在人体内被利用的程度就越高，其营养价值就越好。蛋、奶、肉、鱼和大豆蛋白质的氨基酸模式比较接近人体蛋白质的氨基酸模式，因此，这些食物蛋白质的质量优良。

人体蛋白质缺乏会出现那些表现？1．

头发枯黄、断裂、指甲易裂、易断、生倒刺。2．

肌肉松驰、缺乏弹性、皮肤粗糙、无光泽。3．

低血压、贫血、手脚冰凉。4．

抵抗力低、易感冒。5．

胃肠功能差、消化不良。6．

严重缺乏可导致水肿。人体蛋白质缺乏会出现那些表现？7．

消瘦、儿童体形矮小。8．

易疲劳、活动能力不足。如果以上症状出现时，应及时就医。蛋白质缺乏症在我国已不多见，但2004年安徽省阜阳市发生了由于食用劣质奶粉导致的大批婴儿营养不良，并有12人死亡，其主要原因是蛋白质缺乏。人体每日需要摄入多少蛋白质？

●人体对蛋白质的需要量与性别、年龄、活动强度和生理状态有关。一般来说，男性多于女性；年少多于年长；强活动多于弱活动；孕妇乳母多于育龄妇女。●我国营养学会2000年制定的蛋白质参考摄入量为成人每天每公斤体重1.16克。如某人体重65公斤，则每天需摄入的蛋白质为1.16克×65公斤=75.4克。此数量的蛋白质大约可由摄入以下食物得到：大米或面粉400克（8两），畜、禽、鱼类100克（2两），蛋类50克（1两），豆类50克（1两），奶类100克（2两）。脂肪脂肪是人体必需三大宏量营养素之一

脂肪的功能1、供给和储存能量，维持体温；2、构成机体组织细胞的成分；3、供给必需脂肪酸；4、促进脂溶性维生素的吸收；5、保护机体，滋润皮肤；6、提高膳食的饱腹感；7、保证体征发育。脂类的组成及特征

脂类的组成

脂肪

类脂(磷脂、糖脂和固醇、脂溶性维生素和脂蛋白）

定脂(作为基本组织结构的脂类)

动脂(过剩能量的贮存)脂肪酸

必需脂肪酸

亚油酸

α－亚麻酸（EPADHA)

不饱和脂肪酸饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸脂肪的主要膳食来源膳食脂肪主要来源于动物脂肪、肉类及植物种子。植物油中的多不饱和脂肪酸以亚油酸为主，亚油酸含量较高的油有豆油(51.7%)、玉米油(56.4%)等。植物油中的单不饱和脂肪酸主要是油酸，其含量较高的油有茶油(含油酸78.8%)、橄榄油(83%)、花生油(40.4%)等。

脂肪的缺乏症状1．皮肤无光泽、表皮变厚且易剥落、特别是脸上。2．性功能、生殖能力减弱。3．毛发变得干燥、稀少。肥胖的定义、诊断及分类（一）肥胖的定义

肥胖（obesity）是指人体脂肪的过量贮存，表现为脂肪细胞增多和（或）细胞体积增大，即全身脂肪组织增大，与其他组织失去正常比例的一种状态。表现：

不良的正能量平衡和体重增长。不仅对本人的健康有影响，对整个社会的经济发展也有严重影响。让人必定发胖生活习惯

(1)吃大餐

(2)让自己挨饿

(3)糖和咖啡因

：食用含糖量过高的食物，会提高身体的血糖水平，这会促使身体产生过多的胰岛素，而胰岛素对体内的新陈代谢有负面影响。这种负面影响表现在会有更多的脂肪在体内存储，而且更加难以“燃烧”。咖啡因对身体的影响和糖一样，同样会提高血糖水平，减慢脂肪“燃烧”的速度。因此，如果你真想减肥，还是远离糖和咖啡为妙。(4)不吃早餐早餐对我们非常重要，它是新陈代谢的助动器。在早餐之后的八个小时内，身体内的脂肪都会加速燃烧。如果省去了这第一顿饭，整天的新陈代谢都会遭到破坏，其后果可想而知。(5)吃得太快

：要知道，有没有吃饱并不是肠胃告诉你的，而是大脑向你发出信号，已经吃了足够的食物了。不幸的是，大脑和身体之间的联系有20分钟的延时。也就是说，只有在你已经吃饱了20分钟后，你才会感觉到这一点。吃得越快就会吃得越多，因为你根本没有给大脑一个机会告诉你已经饱了。所以，吃饭还是应该细嚼慢咽。（二）肥胖的诊断方法人体测量法物理测量法化学测量法人体测量法：（最常用）（1）体质指数体质指数=体重/身高

2(kg/㎡)23~24.9>2518.5~22.9中国改良标准<18.5中国青少年超重、肥胖BMI分类标准推荐建议年龄（岁）超重（男）肥胖（男）超重（女）肥胖（女）7－17．419．217．218．98－18．120．318．119．99－18．921．419．021．010－19．622．520．022．111－20．323．621．123．312－21．024．721．924．513－21．925．722．625．614－22．626．423．026．315－23．126．923．426．916－23．527．423．727．417－23．827．823．827．718－24．028．024．028．02003年国际生命科学学会中国办事处/中国肥胖问题工作组（WGOC）（2）标准体重法：标准体重（kg）=身高（cm）—100改良公式：标准体重（kg）=身高（cm）—105

>10%为超重>20%为肥胖20%~30%为轻度肥胖30%~50%为中度肥胖

（3）腰围（WC）标准为男性大于90cm，女性大于80cm就为肥胖。（4）腰臀比（WHR）判断标准为男性大于0.9，女性大于0.8就为肥胖。（三）肥胖的分类1、单纯性肥胖和继发性肥胖2、早期肥胖和晚期肥胖3、皮下脂肪型肥胖和内脏脂肪型肥胖

也称“梨型”肥胖和“苹果型”肥胖二肥胖的因素1、营养因素1）妊娠期营养因素2）婴儿出生后的喂养方式3）不良饮食结构4）不良饮食习惯2、其他因素

1）遗传因素2）社会经济因素3）内分泌与疾病因素4）行为心理因素5）运动不足肥胖本身引起的症状气喘疲劳多汗睡眠困难腰痛髋、膝关节痛抑郁消化不良尿失禁月经失调不孕、不育多毛对智力的负面影响三、肥胖对健康的危害（一）对儿童的危害1．心血管系统

肥胖可导致儿童全血粘度增高；血总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和载脂蛋白等浓度显著增加。血压升高、心功能变化2．呼吸系统混合型肺功能障碍3．内分泌、免疫系统

内分泌和细胞免疫功能低下4．体力智力、生长发育的影响（二）对成年人的危害心血管危险因素激素分泌异常不孕、不育

呼吸系统疾病

胆石症高尿酸血症和痛风

2型糖尿病

中风骨关节炎癌肿肥胖并发症(1)睡眠呼吸暂停综合征该综合征与肥胖病的气喘有关，发病隐匿，有时可能危及生命。该并发症的特点为睡眠中阵发性呼吸暂停，往往由其他人首先发现。下列症状提示可能患该综合征：打鼾、睡眠质量差或出现低氧血症，醒后不能恢复精神。严重时，由于较易发生低氧性心律失常，常可导致患者死亡。(2)心血管病肥胖者易患高血压、胆固醇升高和糖耐量降低等，而这些都是心血管病的危险因素。长期的前瞻性研究结果提示，肥胖是心血管疾病发病和死亡的一个重要的独立危险因素，BMI与心血管病发生呈正相关。(3)糖尿病许多调查已观察到肥胖与发生非胰岛素依赖型糖尿病的危险呈正相关。对30～55岁的妇女观察研究了14年，结果发现，肥胖妇女发生糖尿病的危险是正常妇女的40多倍。发生糖尿病的危险随BMI增加而增加，随体重减轻而下降。(4)肝脏和胆囊疾病肥胖病是胆石症的一个危险因素，肥胖者发生胆石症的危险是非肥胖者的3～4倍，而腹部脂肪过多者发生胆石症的危险则更大。发生胆石症的相对危险随BMI增加而增加。肥胖者胆汁内胆固醇过饱和、胆囊收缩功能下降是胆石症形成的因素。此外，由于胆石症常合并胆囊炎，所以急慢性胆囊炎也在肥胖者中多见。急性胰腺炎是可能的并发症。肥胖患者常伴有脂肪肝。三、营养与肥胖

(一)热能各种食物进入体内后，经过一系列生物氧化作用产生热量，摄入的总热量减去食物热效应消耗的能量，应该相当于机体正常代谢所要的热量，也就是从食物中所产生的热量与机体所需要的热量应当相等，这样体重才能够比较稳定。如果由于年龄的增长，或者是由于某些疾病的影响而导致代谢紊乱，出现合成代谢速度快，分解代谢速度慢，体内的消耗低，多余的热量便会转变为脂肪，由此便可以产生脂肪蓄积。(二)脂肪大量的流行病学研究提示，随着膳食中脂肪占总能量的产热百分比的增加，国民的体重和肥胖发生率明显升高。在饥饿时进食高脂肪膳食会导致进食量尤其是脂肪量的增加。与碳水化合物、蛋白质相比，进食后脂肪的氧化分解要慢得多，而且脂肪还抑制葡萄糖的氧化。高脂肪膳食还有良好的色、香、味以及热能密度高的特点，这些因素往往导致进食过多的高脂肪膳食。(三)碳水化合物碳水化合物与肥胖关系密切，尤其是简单糖类。其原因，一方面是单糖、双糖等简单糖类在体内容易消化吸收；另一方面是此类糖能够促进脂肪生成酶的活性，刺激胰岛素分泌。因此，食用过量的糖类，尤其简单糖类可以造成热量过剩，从而多余的热量在体内转化为脂肪储存。(四)蛋白质蛋白质的重要功能是维持人体的生长发育，构成人体的器官和组织等，其次才是提供人体热量。蛋白质能量的供应一般占人体能量来源的10%～15%，然而进食过多的蛋白质也能在人体内变成脂肪储存起来。研究发现，肥胖者体内的嘌呤代谢异常，血浆尿酸也有所增加，如果过多摄入蛋白质尤其是动物性蛋白质，将会造成成人痛风、高血压、冠心病等发病率的增加。(五)B族维生素饮食中缺乏或相对缺乏B族维生素也是造成肥胖的原因。一方面，B1、B2、B6、烟酸和泛酸等B族维生素与碳水化合物、脂肪、蛋白质的合成分解代谢有密切的关系，是人体物质与能量代谢的前提；另一方面，在体脂燃烧释放能量的过程中也需要足够多的B族维生素参与。(六)水水分和肥胖的关系也很密切。肥胖患者机体组织中，脂肪所占比重较大。正常男性一般脂肪总量占总体重的15%，女性为22%，肥胖者则往往达到25%～35%。由于脂肪组织含水量远远少于其他组织，因此肥胖者体内水储备比正常者少15%～20%。而体内如果水分不足，就无法对脂肪进行充分代谢，从而造成脂肪储存在体内。故肥胖者即使不减肥也需要及时适量补充水分，减肥者就更需要多饮水。(一)胎儿期防止肥胖症应当从胎儿期就开始。胎儿在妊娠的后半期，体内就堆积了大量的脂肪，出生后婴儿体内脂肪继续增加，这个过程应该看作是生理现象。但是如果继续增加，将会促使细胞组织的增生肥大，为终生肥胖打下脂肪库的基础，这时就介于病理状态了。因此，在妊娠期需要掌握好平衡膳食，孕妇的体重不要增长过多，使胎儿获得正常发育。五、肥胖的预防(二)儿童期

婴儿六个月的时期，脂肪占体重的26%，一岁以后体脂逐渐下降，三岁的时候降到体重的20%，如果婴儿期摄入的食物超过生理需要，这些多余的食物将会为体脂的储备打下基础。1、婴儿期：母乳喂养和辅食添加母乳喂养的婴儿很少发生脂肪过多积聚，因此母乳喂养可以防止肥胖症的发生。一方面要注意不要过早地添加辅食，尤其是固体辅食；另一方面，当婴儿可以添加辅食的时候，给予合理的配餐，并帮助婴幼儿养成良好的饮食习惯。2..学龄期的儿童：要防止摄入过多的零食，尤其高脂、高糖的零食。3..青春期：体力活动的减少，脑力劳动增加，摄入过多零食或高脂膳食的的影响，易肥胖。（三）孕期及哺乳期：孕期总增重11KG左右最为合适，产科并发症也最低。哺乳期维持适宜的体重，保持在稳定的状态，不增胖也不减重。适宜的体重降低幅度为<0.45kg/周。（四）中老年：由于基础代谢的降低，从中年开始应该调整能量摄入能量变化：40~49下降5%，50~59下降10%，60~69下降20%，70以上下降30%。更年期妇女因激素的变化容易在更年期肥胖。能量摄入能量消耗为什么会肥胖？五、肥胖的治疗1、饮食疗法

控制总能量1)限制总能量的摄入，轻度肥胖每天减少125Kcal~250Kcal的能量摄入；中度以上的肥胖每天减少550Kcal~1100Kcal的能量摄入。进食七分饱。2）节食疗法1200~1800kcal/d3）低能量疗法600~1000kcal/d(最低安全水平)，应在医院监测执行。饮食多样化保持平衡膳食，不能偏食，避免人为破坏食物自然结合，保持体内各种营养素均衡，维持体内正常代谢。由于限制能量的摄入，所以要保证必须营养素的供给，保证蛋白质、必须脂肪酸、维生素和矿物质的供给。控制三大营养素的供能比：蛋白质15%，脂肪20%，碳水化合物65%。增加膳食纤维的供给戒酒少食多餐

少食多餐可以保证各种营养素在血液中的适宜浓度以被组织吸收和利用，而不会储存在体内转化为脂肪。五餐分配比例和25：5：40：5：25合理烹调方法

多用蒸、煮、清炒等，少用油煎、油炸和腌卤等方法。改掉不良的饮食习惯如暴饮暴食，吃零食，偏食，吃饭过快，常外出吃饭，晚上加餐或吃饭太晚，喝酒……肥胖患者膳食指导盘点能吃掉脂肪的食物水果类葡萄汁与葡萄酒都含有自黎芦醇，是降低胆固醇的天然物质。动物实验也证明，它能使胆固醇降低，抑制血小板聚集，所以葡萄是高血脂症者最好的食品之一。苹果因富含果胶、纤锥素和锥生素C，有非常好的降脂作用。苹果可以降低人血液中的低密度胆固醇，而使对心血管有益的高密度胆固醇水平升高。

盘点能吃掉脂肪的食物蔬菜类大蒜中含有硫，所形成的硫基化合物可以减少血液中胆固醇和方止血栓形成，有助于增加高密度胆固醇，对减肥有利。韭菜除含有钙、磷、铁、糖和蛋白质、维生素A、维生素C外，还含有胡萝卜素和大量纤维素，能增强胃肠蠕动，有很好的通便作用，能帮助排除肠道中多余的脂肪。洋葱含前列腺素A，此成分有扩血管、降血压作用：还含有机硫化合物及少量含硫氨基酸，这类物质可降血脂，预防动脉硬化。冬瓜中含有蛋白质和多种8族维生素，能去除身体内多余的脂肪和水分，起到减肥作用。胡萝卜含果胶酸钙，它能与胆汁酸结合从大便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而促使血液中胆固醇的水平降低。

盘点能吃掉脂肪的食物谷类燕麦含有极丰富的亚油酸和皂皂疳素，可防治动脉粥样硬化。玉米含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具有降低胆固醇的作用。印地安人几乎没有高血压、冠心病，这主要是得益于他们以玉米为主食水产品牡蛎富含微量元素锌及牛磺酸，牛磺酸可以促进胆固醇的分解，有助于降低血脂水平。海带富含牛磺酸、食物纤维藻酸，可降低血脂及胆汁中的胆固醇盘点能吃掉脂肪的食物

奶制品牛奶含有丰富的乳清酸和钙质，它既能抑制胆固醇沉积于动脉血管壁，又能抑制人体内胆固醇合成酶的活性，减少胆固醇的产生。酸奶既含有牛奶中的营养成份，又含有助消化作用的乳酸菌，降脂减肥作用更胜一筹。食用菌类香菇能明显降低胆固醇、甘油三酯水平，且可使体内高密度胆固醇增加。木耳富含铁、锥生素和各种磷脂，有促进消化和降血脂作用赶走脂肪应谢绝这些食物咖啡因：咖啡所含的咖啡因会刺激大脑中枢神经系统，以及影响心脏、骨骼肌、肾上腺和膀胱。当膀胱受到影响时，亦会伤及肝脏的功能，不能有效地去除体内多余的水分，所以最好以喝香草茶来代替咖啡。盐：应避免或减少吃过咸的食物，因为它会引致身体积存水分，令臀部和大腿的皮肤水肿。酒：喝酒过量对身体无益，因为酒精会令身体水分流失，而且很多人都忽略了酒其实含有很高的糖分，所以多喝容易致胖。如果你一向嗜好杯中物，应将喝酒的频率限制在每周三次以下，每次最多两杯。浓缩脂肪：健康的节食方法是限制日常饮食中脂肪的摄取量，应选择健康的食物，如脱脂牛奶、低脂芝士，肉类方面则选吃鱼肉、猪肉和瘦牛肉，煮食时不要用牛油或人造牛油，应以植物油如橄榄油来代替。净化碳水化合物：应多进食用全麦粉制造的食物，如面包和粉面，减少食用经过净化的糖、糖浆或果酱。要喝最适合减腹部脂肪的茶茶中含有大量的食物纤维，而食物纤维不能被消化，停留在腹中的时间长了，就会有饱饱的感觉。更重要的是它还能燃烧脂肪，这一作用的关键在于维生素B1.茶中富含的维生素B1，是能将脂肪充分燃烧并转化为热能的必要物质。1、黑茶：可抑制小腹脂肪堆积。2、吉姆奈玛茶：有效抑制糖分吸收。3、荷叶茶：古代减肥秘药。4、杜仲茶：可降低中性脂肪。5、乌龙茶：可燃烧体内脂肪。饮食减肥原则1、合理饮食，减少热量的摄取2、食物多样化，高蛋白、低脂肪、低糖饮食为主，多吃蔬菜和含纤维素多的植物，每天适量饮水3、饮食应以清淡少盐为主，尽量不吃油腻、过咸、含高热量高脂肪和烟熏、油炸的食物，做荤菜应用清蒸、炖、煮等健康的烹饪方法4、少吃或不吃零食，少喝含糖饮料，戒烟限酒5、饮食有规律，定时定量，细嚼慢咽，不求甚饱，早餐不可少，晚餐量要少，克制暴饮暴食

减肥食谱“一至六”一是一杯牛奶。每天喝一杯250克的纯牛奶(或酸奶)。二是两份粗饭。在主食之外，最好在晚餐时吃一份100克薯类或一份100克粗杂粮食品（如粗制面包、玉米面饼子等），增加饱腹感，降低过于旺盛的食欲。三是三种水果。比如在冬天，每天要吃一个苹果、一个橘子和一种其他水果，如山楂、大枣、梨、柿子，三种水果共约300克。四是四份高蛋白食物。一份是50克豆制品，一份是50克鱼，另两份是分别不超过50克的鸡蛋和肉类（鸡肉、瘦猪肉或牛羊肉），平均每天合计为150～200克。五是500克蔬菜。其中至少一半应是深色蔬菜。六是六杯水。每天要喝不少于六杯即超过1500毫升的白开水或茶水。

2.运动疗法长时间低强度有氧运动

1）运动方式有氧运动和力量训练搭配

2）运动强度心率低于（220—年龄）*0.7运动后微微出汗，轻度疲劳。

3）运动时间：

每周3~5次（或隔天一次）有氧运动，每周3次力量训练。

公认最能消耗脂肪的10大运动1、12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量2、每日1万步的行走能保持体型不反弹3、拉伸运动，一次坚持七秒效果最好4、慢跑20分钟以上就能出效果！5、在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴6、5秒钟按压耳部穴位5下，能控制食欲7、30分钟的足底按摩，可有效减少食欲8、乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉9、在俱乐部跳1小时的舞10、吃饭时每口咀嚼20下倒着走路瘦身法

这一方法不仅有减肥的功效，而且又能促进血液循环。但是倒着走路会使膝盖的运动负荷量增大，很容易对关节造成损伤。因此锻炼的时间不宜过长，以每分钟120步的速度走上15分钟左右就可以了。刚开始做的时候可能会有点不适应，而且会很累，但只要坚持不懈地做下去自然就会适应的。既能瘦身又能矫正不良的身姿。锻炼的时间要适当，而且一定要努力地做下去。散步瘦身法做上一两天就能减掉1～2kg的体重。如果你仅仅是以散步为目的去做的话，很容易就会因为感到乏味而半途而废。如果你和我一样喜欢逛街，看看衣服什么的。这样既不会感到乏味无聊，又能达到散步瘦身的目的。起初，可能会感到全身疲惫，而且还会出现浮肿的现象，但体力增强以后就没什么大碍了。胳膊和腿的动作幅度越大，减肥效果也会越好，但千万不要过分勉强自己。有效果。就算散步的时候感到口渴或者肚子饿，也绝对不可以喝冰镇饮料或者吃零食。

手指瘦身法做的时候不受场所的限制，而且很容易掌握。其具体的方法就是将手心朝上，手中就像握着一个装有水的小气球一样持续地蠕动五指指关节。所谓十指连心，这样做至少也会间接地对体内各个器官起到刺激作用。使用这一方法不仅能够减肥，而且还能促进血液循环，更有提神醒脑的作用。极力推荐给那些一到冬天就手脚冰冷或者因体内循环不畅而经常浮肿的人们。看似简单，但只有亲自做过之后才会知道，其刺激作用还是很大的。一般要做到手掌发热为止。一天当中只要有一点空闲时间就要去做。刺激五脏六腑来促进血液循环，从而可以起到瘦身的效果。常见活动的能量消耗逛街110卡游泳1036卡骑自行车184卡泡澡168卡开车82卡洗碗136卡看电影66卡打高尔夫球186卡溜狗130卡爬楼梯480卡郊游240卡洗衣服114卡跳有氧运动252卡打扫房间228卡打拳450卡跳绳448卡看书88卡午睡48卡文案工作76卡跳舞300卡烫衣服120卡慢走255卡看电视72卡慢跑655卡打桌球300卡快走555卡骑马276卡快跑700卡滑雪354卡体能训练300卡插花114卡健身操300卡商场买东西180卡仰卧起坐432卡常见活动的能量消耗减肥误区误区一：减肥就是减轻体重。误区二：体重降得越多越好。误区三：减肥越快越好。误区四：食鱼肉蛋奶等高蛋白食物会导致肥胖。误区五：饮水会使人发胖。误区六：吃辛辣食物可以减肥。误区七：只要多运动，便可达到减肥目的。误区八：运动减肥有全身或局部的选择。误区九：运动强度越大越剧烈，减肥效果越好。误区十：减肥与力量训练无关。不同体型的人应该怎么减肥？减肥要科学，可以根据体型来进行，求取事半功倍的效果。梨型这种体型的女性其脂肪主要堆积在臀部和大腿，可选择高强度、低撞击练习和耐力练习，如跳绳、跳低撞击舞、在平台跑步机上走等，可消减这些部位的脂肪。要避免大阻力运动，如上坡、爬高、跳踏板操骑高阻力单车等，这些都会令下肢变得更粗壮。苹果型这种体型的女性手臂和腿很细，而腹部、腰部和上臀部较粗。可选择体操、游泳、跑步等全身性运动，以及哑铃操、仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧抬头、体前屈等局部运动，着重四肢力量的练习，不要把时间浪费在练腹肌上。V字型这种体型的女性上身较大，腰部有点臃肿而臀部较瘦小。可进行爬高、踏板有氧操和跑步等锻炼，避免做诸如俯卧撑、举重等使上身强壮的运动，可用下蹲或跨步来强壮下肢的力量，使身体上下部分的比例变得协调。怎么消除减肥后遗症－长痘痘、皮肤松弛

答：如果减肥方法不当，就会影响人体肝脏的正常工作。因为人体的肝脏担负解毒功能，但是，是药三分毒，药物的副作用很容易引起女性月经紊乱。在月经不调的情况下，症状会直接反映到脸上。这种状况属于减肥异常，建议最好去医院就诊，要针对病因来治疗，对症下药。此外，做有氧运动比较有好处，因为出汗可以排出体内的毒素，还可以做水中有氧操。俯卧挺身：双手撑地，两脚着地，用腹肌的力量把脚收到手部后面，重心放在脚上，站起，反复做3到5组。有些减肥药里有大量的致泻物质存在，这容易让人体内的水分过度缺失。另外，如果是在不专业的医生指导下，很容易进入减肥误区，比如控制喝水。人体每天必须3000毫升的体液才能让细胞丰满充盈，保持弹性，如果无端控制水分摄入，皮肤肯定要松弛下来的。如果从中医角度看，胃热容易造成脾虚，皮肤也会松弛。