健身培训：训练计划

训练计划体系介绍1、RAMP；2、核心训练；3、爆发力训练；4、力量训练；5、代谢性训练；6、恢复；RAMPRangeofmotion；（关节活动幅度）Activationofmuscles；（肌肉激活）MovementPreparation；（动作准备）；大约需要10分钟；核心训练核心：依附于和稳定下背部和骨盆的所有肌肉；包括：1、稳定；（5个阶段）2、动态稳定；（5个阶段）；爆发力训练五个阶段力量训练1、深蹲；（五个级别）；2、铰链（hige）；（五个级别）；3、箭步蹲；（五个级别）；4、单腿；（五个级别）；5、推；（五个级别）；6、拉；（五个级别）；7、结合；代谢训练恢复1、泡沫轴；2、拉伸；3、营养；核心训练稳定性训练阶段一：1、平板支撑；2、躯干抬高平板支撑；3、侧向平板支撑；4、调整式的侧向平板支撑；核心训练稳定性训练阶段二：1、支持面减少的平板支撑；例如：单手抬高，单腿抬高、对手对脚抬高；2、支持面减少的侧向平板支撑；核心训练稳定性训练阶段三：1、脚抬高的平板支撑；2、脚抬高的侧平板支撑；核心训练稳定性训练阶段四：平板支撑+脚抬高+支持面减少侧向平板支撑+脚抬高+支持面减少核心训练稳定性训练阶段五：平板支撑+脚抬高+不稳定支持面；侧向平板支撑+脚抬高+不稳定支持面；核心训练稳定性训练阶段五以上：平板支撑+脚抬高+不稳定支持面+支持面减少；侧向平板支撑+脚抬高+不稳定支持面+支持面减少核心训练之动态稳定性训练阶段一：平板支撑+下拉平板支撑+划船核心训练之动态稳定性训练阶段二：1、Push-away；2、侧平板支撑+划船+支持面减少；核心训练之动态稳定性训练阶段三：蜘蛛侠式平板支撑瑞士球+登山登山+滑块核心训练之动态稳定性训练阶段四：半跪姿+砍树钢线跪姿+砍树核心训练之动态稳定性训练阶段五：分腿站立钢线砍树钢线水平砍树爆发力训练第一阶段：下身跳箱子第一阶段：上身上身抬高性爆发性俯卧撑阶段二：下身爆发训练阶段二：上身爆发力训练阶段二：上身阶段三：下身阶段三：上身哑铃推举阶段四：下身哑铃深蹲跳阶段四：上身箱子爆发式俯卧撑阶段五单手抓举哑铃力量训练深蹲阶段一:自身体重深蹲如果，你可以轻松完成15个，那么可以进入第二个阶段退阶：支撑性的自身体重深蹲第一阶段：变化阶段二：高脚杯深蹲阶段三:前蹲阶段三:如果没有杠铃阶段四：颈后深蹲阶段四替代动作阶段五：过头深蹲铰链Cookhiplift如果可以做数次，球不掉下来，即使活动幅度很小，但是说明你可以使用你的臀部肌肉来将你的臀部抬离里面，而不是你的下背部相反，如果如果不能保持这个球，说明你使用下背部肌肉来代偿薄弱的臀部；阶段一：健身球仰卧臀部伸展阶段二：选择一阶段二：选择二罗马尼亚硬拉阶段三阶段四：硬拉；阶段五：宽握距硬拉阶段五以上：箭步蹲：阶段一：分腿下蹲退阶：支撑性的分腿下蹲阶段二：哑铃反向箭步蹲阶段二变化：高脚杯反向箭步蹲阶段二变化二：台阶反向箭步蹲阶段二变化三：阶段三：分腿下蹲后腿抬高变化：保加利亚分腿下蹲悬挂式分腿下蹲阶段四:向前箭步蹲阶段五：向前箭步蹲行走高于阶段五：1、改变角度（前、后、或各个角度）2、改变阻力（壶铃或沙袋等）；3、抬高；4、改变稳定（滑片）；5、负重不平衡；6、各种改变相结合；单腿第一阶段:step-up阶段二：单边阶段三：单腿罗马尼亚硬拉；阶段四：单腿下蹲退阶：支撑性的单腿下蹲高级选择：壶铃单腿下蹲阶段五：单腿硬拉高于阶段五1、更好的台子；2、交叉性的stepup；3、冲刺性的stepup；4、过头冲刺性stepup推阶段一：俯卧撑俯卧撑变化：1、堆叠腿，一个脚放在另外只脚上；2、两腿抬高，例如：踏板或凳子；3、单腿抬高；4、使用悬挂系统抬高腿；5、手在不稳定的平面，例如泡沫软垫或bosu球上；6、腿在不稳定平面上，例如：瑞士球；7、单手在地面上，单手在药球上；8、两手都在药球上；9、两手各自在各自的药球上；10、单手；11、右腿向右膝盖，让后左腿向左膝盖；退阶：手抬高式俯卧撑阶段二：悬挂式俯卧撑阶段三：T式俯卧撑阶段三：变化，T式俯卧撑并负重阶段四：哑铃卧推阶段四：变化，单手哑铃卧推阶段五：哑铃肩上推举阶段五：变换高于阶段五：杠铃卧推高于阶段五：变化对于肩部更有利的卧推拉阶段一：站姿钢线划船阶段一变化：分腿站立钢线划船阶段二：跪姿高位下拉阶段二:站姿高位下拉阶段三：选择一：两点哑铃划船阶段三：选择二：三点哑铃划船阶段三：选择三：胸部支撑哑铃划船阶段四：反向划船阶段四：变换，悬挂划船阶段五：反手引体向上高于阶段五：正手引体向上混合阶段一：单手单腿划船阶段二：反向箭步蹲+划船阶段三：罗马尼亚硬拉+划船阶段四:深蹲+推举阶段五：反方向箭步蹲+单手推举RAMP关节活动幅度；激活动作准备；跪姿臀部屈肌拉伸单腿臀部上抬半跪姿