失眠与压力管理专题学习培训课件（失眠原因的自我评定与治疗原则）

失眠与压力管理专题——失眠原因的自我评定与治疗原则35%——近四成百姓存在明显睡眠问题失眠是很多人存在的问题失眠学习与教育居住与住房经济问题行政或法律事件婚姻恋爱家庭人际关系、社会支持社会变故家族聚集性健康与保健职业与工作正性因素文化相关可能导致失眠的危险因素失眠症焦虑症抑郁症物质滥用精神性障碍精神障碍医学原因生活习惯环境影响失眠原因的评估睡眠历史分析心理原因医学及其他原因2.你周末通常什么时候就寝和起床？1.你工作日通常什么时候就寝和起床？3.你是否有相对比较规律的就寝和起床时间？4.如果可以自己控制，那么你计划什么时候就寝和

起床？

5.你从就寝到入睡通常需要多长时间？入睡是

否有困难？

6.你夜里是否经常醒来？醒来的频率是多少？

醒来后再入睡是否困难？7．一般来说，你平均平均每晚睡多长时间。睡眠历史分析睡眠历史分析9．你是否曾经因为前一晚的睡眠缺失而发生意外或者差点发生意外？8．你白天是否经常因为缺觉而感到疲倦？白天特别困倦的感觉是否会影响你每天的工作和生活？10.你每天是否都会有小睡的时间？一般多长？11.你的工作是否是倒班制？

12.你是否经常比自己所预计的时间早醒而后很

难再入睡？

13.你的睡眠问题最早从什么时候开始？那个时

候或者之前几个月內的发生了什么事情？睡眠历史分析2.你周末通常什么时候就寝和起床？1.你工作日通常什么时候就寝和起床？3.你是否有相对比较规律的就寝和起床时间？4.如果可以自己控制，那么你计划什么时候就寝和

起床？平时和周末时间差别>1h，说明有问题睡眠历史分析

5.你从就寝到入睡通常需要多长时间？入睡是

否有困难？经常会花>1h入睡，说明太过紧张。睡眠历史分析

6.你夜里是否经常醒来？醒来的频率是多少？

醒来后再入睡是否困难？很多睡眠好的人夜里会醒5～15次，每次醒来后能立即入睡。如果醒来后没能马上入睡，那么请注意当时你在想什么。可能让你明白失眠的原因所在。如果能睡晚点，或者起床早点，可能有效减少甚至消除半夜醒来的现象。睡眠历史分析7．一般来说，你平均平均每晚睡多长时间。一些人比另一些人需要更多的睡眠。这个问题只与你在白天是否劳累有关。睡眠历史分析9．你是否曾经因为前一晚的睡眠缺失而发生意外或者差点发生意外？8．你白天是否经常因为缺觉而感到疲倦？白天特别困倦的感觉是否会影响你每天的工作和生活？睡眠时间短并不能说明患有失眠症，除非它影响了你的正常生活和工作，或者影响到你的身心健康。睡眠历史分析10.你每天是否都会有小睡的时间？一般多长？小睡的作用因人而异。对某些人来讲，小睡可能会影响他们晚上的睡眠质量，而对另外一些人则没有这样的影响。试着不睡午觉，坚持1个星期，看看自己晚上的睡眠情况如何。睡眠历史分析11.你的工作是否是倒班制？倒班工作对那些睡眠质量不好的人来说会非常辛苦，可以采用相应的办法处理。睡眠历史分析

12.你是否经常比自己所预计的时间早醒而后很

难再入睡？回答如果是肯定的，短时睡眠者或者上床的时间过早。或是因为压力或者是达到了较晚的睡眠阶段。解决方式：晚上床1～2个小时坚持几个星期，确定自己是否是短时睡眠者。睡眠历史分析睡眠历史分析

13.你的睡眠问题最早从什么时候开始？那个时

候或者之前几个月內的发生了什么事情？

睡眠问题的开始往往是因为生活中的一个重要事件。即使这一事件是积极的，也会引起睡眠问题。

比如，如果你得到提拔，即将肩负更多的责任，这样的事情会让你感到高兴，但也会让你承受更多的压力。2.对于未来，你是否很悲观或失望，感到或认为未来没有希望，且不会有好的发展？

抑郁测试1.你是否经常无故地伤心，且不能自拔？3.你是否感觉自己是个让别人失望的人（父母、丈夫、妻子或孩子）?你对自己是否也很失望？

4.大多数时间，你是否都会感到不满足或者无聊，而

且以往让自己满足的事也不再能满足自己？

5.你是否大部分时间都觉得很糟糕？6.大多数情况下，你是否会将事情的失败归结为自己的原因？7.你是否曾有过伤害自己甚至自杀的念头，或者觉得如果果自己死了会更好？8.你是否经常哭泣？9.你现在是否比以往更容易被激怒？10.你对其他人是否失去了兴趣或或者对他们毫无感觉？心理原因12.你是否完全不顾自己的形象？11.你现在是否比以往需要更多的帮助才能做出决定？13.糟糕的情绪是否会影响你自己的工作？

14.你每天早上是否比平常早醒1个或几个小时，且难

以再入眠？

15.你是否会莫名其妙地感到累？16.你胃口是否变得不好或者毫无节制地进食？17.你对性是否失去了兴趣？18.你是否早上感到最为糟糕，晚上感觉好一些？19.以往很简单的事情，你现在是否感到难以完成？比如，家务活或者某些工作上的事情。20.你的某位近亲是否有因为抑郁入院的经历？

抑郁测试抑郁测试结果解决了抑郁的问题后，失眠的问题一般也就能够得到相应的解决。2.你的心脏是否经常不受控制地狂跳？焦虑测试1.你是否经常无缘无故地感到不安、易怒或者紧张？3.你的双手是否经常出汗，黏糊糊的或者异常冰冷？4.你是否经常扁桃体发炎？

5.你是否很难慢下来或者放松？

6.你是否经常感到不安全或焦虑？7．你是否经常感到心神不宁？9.你是否经常莫名其妙地觉得很累？8.你是否会担心自己说的话伤害到别人？10.你是否很容易担忧，即使是那些自己很清楚无所谓的事情？11.你是否正在担心有什么灾祸发生？

12.你是否经常感到紧张、惊慌或于所活从？13.你是否很难集中精神或者突然觉得思想一片

空白？14.你是否比其他人更容易担心未来？焦虑测试<=3“是”失眠可能与焦虑无关>3“是”失眠可能是过于焦虑造成>5“是”比平常人更加焦虑应当寻求帮助焦虑测试结果医学及其他原因相关疾病酒精和药物依赖也会严重地影响睡眠。药物依赖定义：刺激性饮料主要是指对大脑有兴奋作用的饮料。优点全面兴奋大脑提高注意力增强记忆思路加快工作效率提高缺点成瘾性停止饮用，会发生戒断症状1周左右才能逐步好转刺激性饮料大麻延长人们的入睡时间减少REM睡眠的