营养与美容教材

营养基础学

--cappery

营养营养：专业术语“营养素”的简称，是指食物中能够被人体消化、吸收并且在体内具有生理功能的物质的总称。包括：蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐和水6类。三大营养素：蛋白质、脂肪，糖类在体内经氧化分解，产生一定的热量以满足人体热量需求，也称“产热营养素”又称“三大营养素”。营养的分类蛋白质:人体的生长发育、衰老组织的更新、损伤组织的修复，相当于人体“建筑材料”；因此成长中的人所需的最多,比例很小却是最重要的；（例:儿童生长期、青春期、怀孕期）1构成蛋白质的20多种氨基酸，有一些人体自身无法合成，需要食物中摄取。2蛋类能够提供较全面的氨基酸种类；鱼肉、乳酪、牛奶、豆类中蛋白质含量较多。3缺乏表现：消瘦型（营养不良症：毛发细黄无光泽/腹泻/脱水/易发生感染）；水肿型（多见断乳期婴幼儿，精神萎靡反应冷淡，哭声低弱无力，下肢凹陷性水肿/皮肤干燥/毛发稀少/肝脾肿大）4理想的食物比例中，蛋白质应占10%-15%。脂肪:是为人体提供能量的主要来源之一，对骨骼及脑的正常功能有很重要的作用；也是脂溶性VA、VD、VE消化吸收和利用的必要因素。（1）脂肪主要来自动物性脂肪(海产鱼油)和植物油。（2）过量易导致血液中的胆固醇升高，引起肥胖及心脏、血管方面的疾病。(胆固醇-肝脏/脑/蛋黄/奶油/肉类)（3）避免摄入过量脂肪的方法：食物采用蒸煮方式，避免炸、炒、烤；适度的摄取牛奶和奶油，以脱脂牛奶代替普通牛奶；不饱和脂肪（葵花油、大豆油、粟米油、花生油）来代替饱和脂肪（动物性的固态脂肪、可可油、椰子油）；多吃鱼、鸡和瘦肉，少吃肥肉。（4）理想的食物比例中，脂肪应占25%-35%。糖类：是人体热能的最主要来源，糖在体内的代谢及血糖浓度由胰岛素调节。1人体糖类的摄取主要是谷类。谷类的天然状态分为淀粉质、胚芽、麸（外壳）三部分，其中胚芽和麸最有营养，富含VB、矿物质、蛋白质和纤维素，但是碾米和精选过程中被除掉。2摄入过多的糖类，尤其是进食过量的果糖、食糖或葡萄糖，会造成肥胖、蛀牙、糖尿病、肾脏、心脏及血管的疾病。3补充糖类（谷物）的方法：以全粒米代替精制米、面、麦食品；每天吃2片全麦面包，可提供糖类及预防便秘。4理想食物的比例中，糖类应占55%-65%。维生素维生素的重要性：如果把人体比做是一台机器，“蛋白质、脂肪、糖类’’三大营养素是动力原料,维生素则是润滑油。维生素在调节物质代谢过程中起重要作用,参与酶的功能.1现今,已发现的维生素有60多种,大多已能人工合成(维生素大半不能人工合成,只能从食物中获得)人体需求量不大,以毫克、微克计算。2世界公认的维生素有14种：VA、VD、VE、VK、VB1、VB2、VB3、VB4、VB5、VB6、VB7、VB11、VB12、VC3维生素的分类：脂溶性维生素（VA/VD/VE/VK）水溶性维生素（VB1-VB12/VC）自测维生素不足的信号VA缺乏：皮肤干燥粗糙，指甲出现明显的白线，头发干枯、记忆力减退，心情烦躁及失眠，眼球结膜干燥（干眼症）,泌尿道结石。（夜盲症）多吃：牛肝、鸡蛋、鱼肝油（鱼卵）、红黄色蔬菜（胡萝卜素-VA原）VA中毒：厌食、过度激惹、长骨末端外周疼痛、肢体活动受限、肝大、肌肉僵硬、皮肤瘙痒、头痛头晕。（食入过冬狗/狼肝脏所致）停用，症状很快消失。VD缺乏：皮肤易得湿疹、疮疥，指甲软脆，牙齿松动，腿易抽筋，骨质软化。（儿童软骨病/骨质疏松症/佝偻病）多吃：鱼/鱼肝油、蛋类、肝脏、蛋黄。作用：维持血清钙磷浓度的稳定；促进怀孕及哺乳期的母体输送钙到子体。VD中毒：头痛、厌食、恶心、口渴、多尿、低热、嗜睡、血清钙磷增加，软组织钙化，可出现肾衰竭、高血压。停用后，数周后可恢复正常。多晒太阳。VE缺乏：皮肤松弛灰暗老化，机体免疫力下降；常服避孕药者易缺乏。（抗老/放癌）多吃：种子、玉米、牛奶、植物油。作用:增加血管弹性,改善血液循环；抗自由基、抗氧化、抗衰老；抵抗紫外线（光老化）；降低胆固醇，保护心脏（冠心病）。VB1缺乏：对声音/响声有过敏性的反应，小腿间歇性酸痛，易得神经性皮炎。（脚气病）VB2缺乏：对光有过度敏感的反应，口角发炎/唇舌炎/睑缘炎，出现各类皮肤性疾病，唇开裂脱皮、唇线模糊，手脚灼热。VC缺乏：牙龈出血，伤口难愈合，舌头有深痕；碰撞易留下青紫斑；常感疲劳易感冒；脱发、头发拔出时无痛感，发丝易缠卷。（坏血病/预防白内障）多吃：新鲜的柑、橙、柚子、酸枣、猕猴桃、辣椒。VB11缺乏：舌头过于平滑，味蕾突起发红，舌尖两侧发黄/发白；易患舌炎、贫血、胃肠功能紊乱、生长发育不良。多吃：肝脏、菠菜、黑面包。VB3缺乏：口腔溃疡，舌头红肿，口臭，情绪低落。（痴呆症）VB6缺乏：嘴唇浮肿，舌苔厚重，舌/唇痛，口腔黏膜干燥，头屑多。VB12缺乏：行动易失衡，间歇性定不住位置，手指脚趾有麻刺感，头发色泽变浅变淡。（营养性贫血）如何补充维生素？1食物的加工和烹调很重要。

a汤（米汤/菜汤）；b蔬菜先洗后切；c炒菜急火快炒。（加锅盖、马上吃、不加碱）2膳食中维生素分类：a谷、豆类；b水果、蔬菜；c肉、鱼、蛋类；d牛奶、乳制品。（营养均衡则足够体内所需的V，不足可饭后服用V制剂）3饮茶：（春饮乌龙；夏饮绿茶；秋饮清茶；冬饮红茶）绿茶可以补充多种V，其中VC最多还同时补充矿物质。为什么会缺乏维生素？1膳食结构不合理2吸收受阻（消化道疾病/脏器功能障碍）3需要量增加a孕妇、哺乳b青少年c老年人d特殊人群：避孕服食药类的女性；接触毒气节食者吸烟者嗜酒者重体力司机

补充维生素禁忌1鸡蛋-豆浆：两者都富含蛋白质，同吃反而会降低蛋白质的吸收。2萝卜-橘子：诱发/导致甲状腺肿。3牛奶-巧克力：易导致腹泻，长期会导致头发干枯，影响发育。4水果-海鲜：葡萄、山楂、石榴、柿子，症状：呕吐，腹胀痛、腹泻；间隔四小时。5羊肉-西瓜/豆腐-蜜糖/狗肉-绿豆/松花蛋-红糖。维生素的最佳搭档—微量元素微量元素：人体内含量低于0.005%的矿物质（无机盐）,称之为“微量元素”。人体主要需要的微量元素：锌、铁、碘、铜、硒共21种.（一）锌-VA：VA在体内转运必须有锌的参与，尤其是治疗因缺VA导致的眼病时，VA和锌同时补充。

锌的作用：参与酶的合成及蛋白质、脂肪、糖的代谢；可使皮肤光滑细嫩富有弹性；小孩缺乏导致身材矮小、智力低下。

多吃：贝壳类海产品、肝脏、红色肉类、干果、谷物胚芽、麦麸。

自测锌缺乏：指甲有白点易断裂（缺铁），皮肤粗糙易生粉刺、痤疮、色素沉着；鼻子两侧油腻光亮发红并常脱皮，食欲不振;小孩缺乏表现为生长停滞.（二）铁与VA：缺VA影响铁的吸收和利用，所以缺VA会出现“缺铁性贫血’’。

铁-VB6/VB3：缺VB3/VB6时，铁吸收失去控制，因此铁的急慢性中毒时要补足VB3/VB6。

Fe³→Fe²+与VC：VC帮助铁的转化，促进其在体内的吸收，如果VC吸收不足，则造成铁的沉积，使储存的铁不易被吸收。贫血也加VC。

铁的作用：铁缺乏症是一种全身性营养缺乏疾病，临床表现为“贫血”；有生长发育障碍，食欲、消化吸收功能下降；抵抗力降低。

自测铁缺乏：身体发软容易疲倦，乏力虚弱、头昏眼花；眼睑发白；按指甲白色退去很慢。青年女性、妊娠妇女贫血率高达20%。

预防：多吃动物血、肝脏、鸡胗、牛肾；大豆、黑木耳、芝麻酱；用铁锅、铁铲。

（三）碘：是构成甲状腺的重要成分，对皮肤光滑细嫩有重要作用。缺乏导致：呆小症，粗脖病。多吃：海带、淡水鱼、蔬菜、乳类。（四）铜：缺乏易得白癜风；量多引起色素沉着、湿疹、牛皮癣。多吃：黑胡椒，肝。（五）铬：抗衰老，缺乏易引起肥胖症。多吃：小麦、干果、粟米、酵母类、乳菌类。常量元素常量元素：人体无法自行制造，主要从食物中摄取的无机盐矿物质，其中钙、镁、钾、钠、硫、磷、氯7种元素的含量占人体总成分的60-80%，称为常量元素。1钙：平衡体内细胞矿物质的分量，舒缓肌肤；预防骨质疏松、牙齿松动；防止腿抽筋、中风；并有效预防女性的卵巢癌及肥胖。补充方式:a1.2g/天,不能超过2g/天(会沉淀形成结石)；b与食物混合或者饭后服用;分次服用/睡前服用/与VC、VD共同服用；c补钙和补铁时间分开；d结石病人补钙要适量。多吃：豆制品、海产品、芝麻、牛奶/奶酪/酸奶、菌藻类2镁：抗敏感、保湿，促进细胞活力；减少心脏病发病率，降血压。多吃：绿叶蔬菜、海产品、豆类。3钾：平衡水分的重要因子，协助细胞再生，增强新陈代谢（缺钾易引起肌肉无力，身体虚软）广泛存在于食物中，肉、鱼、水果、蔬菜。4钠：能供营养均衡，保证水分平衡；缺乏时-生长缓慢，食欲减退（夏季出汗99%的水分/1%的盐-会出现电解质失衡而导致脱水）；大于5克易导致高血压/动脉硬化；海产品是最好的补钠食品。水正常人每日通过饮水、食物、内生水获取约2500ml水，通过肾脏、肺、皮肤和肠道排出2500ml的水，从而达到体内的水平衡。水的作用：细胞和体液的重要组成部分；参与人体新陈代谢；调节体温；润滑保护各个人体器官、关节、肌肉、组织。自测：口渴、尿少（轻度）；皮肤干燥、口舌干裂、声音嘶哑、全身软弱（中度）；黏膜干燥、高热、烦躁、精神恍惚（重度）小结：人体需要的三大动力原料是什么？人体需要的“润滑油”是什么？有多少种？对人体作用是什么？无机盐对人体帮助较大的有哪几种？各有什么作用？饮食营养与健康美容健康的饮食→均衡的营养→健康的美容保持健康饮食的基本原则：

1摄取足够的蛋白质；

2摄取适量的脂肪；

3多吃新鲜蔬菜和水果；

4以全麦代替精致的面粉食品；

5多吃富含纤维素的食品；

6盐量摄取要适当；

7多喝水；

8均衡摄取食物不偏食；

9吸收足够的维生素和矿物质。中国居民平衡膳食宝塔五层:25g/T/油脂类四层:100g/T/奶类和50g/T/豆类/豆制品三层:125-200g/T(鱼虾类50g/畜禽类50-100/蛋类25-50g)二层:蔬菜类400-500g/T;水果类100-200g/T)底层:粗细粮300-500g/T冬季营养与美容冬季褒汤养颜:1桂圆