老年人健康体适能活动策划与组织-热身活动

导入任务：思考问题01分析任务：拉伸操步骤与活动方法02实施任务：拉伸操练习03作业04按照活动策划五步法，拉伸活动开始之前应该有哪个环节呢？2.任务分析1.评估健康评估活动前测4.反思

活动后测评估总结2.连接活动热身氛围营造3.呈现实施应用设计方案5.应用拓展创新再创造3.任务分析计算BMI指数。01测试肌力与肌耐力02测试上下肢柔韧度03测试敏捷度04测试心肺耐力05平衡感063.任务实施老年人每天都要做至少30分钟以上的中强度运动，若有慢性病在身或身体功能受限，可以调整目标，在时间上短一点，但次数频繁一点，譬如每次10分钟，一天做2-3次。立刻就开始运动功能性的健康老年人运动型式应以能强化日常活动中所需之功能性动作表现为主，能让老年人轻松胜任日常生活的事物，如从事园艺、步行或清理房子等。

肌力训练每周应有两次以上的肌力训练运动、每次训练8-10个不同部位的大肌肉、每个大肌肉能做到10-15次，做完一次训练，至少要让肌肉休息一天再做，以防过于疲劳。拉伸操（可用于主体活动前也可用于放松环节）动作名称动作解析颈部拉伸坐位，眼睛正视前方，双手置于大腿部，头部缓慢向右侧旋转达到极限，保持10秒，缓慢回正肩部拉伸坐位，右手套住左臂肘关节，左手拇指向前，左肩用力下沉，保持10秒上臂前测拉伸坐位，左臂向前、后伸直同时左手指尖朝下，右手向内压着指腹，上臂前、后侧有明显牵拉感时保持10秒上臂后测拉伸坐位，收腹挺胸，左、右手向上高举过肩膀，屈肘手朝下，右、左手向下绕到后背，屈肘手朝上，有明显牵拉感时保持10秒腹部拉伸坐位，收腹挺胸，双臂伸直并双手反相扣，向上举达到至头顶后，保持10秒腰部拉伸坐位，收腹挺胸，右、左手叉腰，左、右臂体侧伸直同时掌心朝上，向右侧伸展至极限时保持10秒3.任务实施拉身操3.任务实施4.作业拉伸操你学会了吗？谈谈运动之后的感受吧

背景第一节老年人生活变化老年人老化退化老年人锻炼方式老年人生活变化根据国家统计局《2014年国民经济和社会发展统计公报》，2014年中国13.67亿人口中，60岁及以上的老人2.12亿人，占总人口比例为15.5%；65岁及以上人口数为1.37亿人，占比10.1%。国际上通常看法是，当一个国家或地区60岁以上老年人口占人口总数的10%，或65岁以上老年人口占人口总数的7%，就意味着这个国家或地区的人口处于老龄化社会。退休给老年人带来的工作角色丧失是一项极大的改变，因工作一直是其活动及社交的主要来源，离开原来的工作岗位会使老年人感觉空闲时间增多，生活单调乏味，内心空虚等。

配偶是老年期生活的主要照顾者，失去配偶是一种无法承受的悲伤和孤独。老年人因此对未来丧失信心而陷入孤独、空虚、抑郁中，甚至产生不同程度的精神障碍。

在当今社会，许多老年人否认他们自己衰老，即使有些人能够很好地接受自己衰老的现实，现实生活中相当多的一部分人认为衰老不好，如老年人退休后愿意继续工作，但很多用人单位不录用。因此，在我们的社会中衰老经常与价值降低相伴。

老年人的另外一个生活调节是适应慢性疾病和功能损害。虽然慢性疾病不是不可避免的，但是85%超过65岁的老年人患一种慢性疾病，50%的老年人患两种或更多种慢性疾病，一些慢性疾病可引起自我概念改变，生活方式改变等。老年人老化退化从生理学上来说，新陈代谢是生命的基本特征，衰老现象的发生是由于新陈代谢的停滞和衰退引起的。当人进入老年后，生理上的新陈代谢明显下降，各器官系统的功能发生了老年性的改变，而科学合理的体育锻炼，使机体承受一定的运动负荷，可促进血液循环，使组织细胞得到充分的氧气和营养物质，从而改善组织细胞的代谢，由于新陈代谢过程的改善和各器官系统功能对运动负荷的适应性的增强，可使老年人的生理功能得到改善和增强，从而达到延迟衰老和增进健康的目的。感官系统老化现象视力下降听力下降嗅觉和味觉功能下降呼吸系统老化症状肺组织失去弹性，呼吸辅助肌张力减少，肋软骨失去弹性，造成运动后容易有呼吸急促等现象。心血管系统老化症状心脏肌肉失去弹性，心输出量减少，血管弹性变差，血压升高，血管瓣膜变差，造成血管突起及静脉曲张等。消化系统老化症状唾液腺分泌减少，牙齿脱落，无法咀嚼食物，容易营养不良；吞咽反射变差，容易吞咽困难，吃东西有饱胀感，易呛咳，发生便秘。肌肉骨骼系统老化症状神经支配能力减低，平衡度降低，柔韧度下降，易发生骨质疏松、脊柱弯曲，背痛等。神经系统老化症状易眩晕、平衡失调、跌倒、意识混乱及记忆力减退。皮肤系统老化症状皮肤很容易受伤、瘀青、皮肤干燥、出现色素沉着和老年斑；泌尿生殖系统老化症状尿频、尿急、尿痛、排尿困难等；性功能老化症状荷尔蒙分泌减少，激素出现紊乱；肌肉萎缩，肌力下降心肺耐力下降，心血管疾病产生感知觉能力下降，反应能力减弱

敏捷与动态平衡能力下降

柔韧度降低

身体组成发生改变老年人锻炼方式俯卧后仰、轻器械练习、健身房里联合器械上各种重量轻、重复次数多的力量练习。力量耐力类乒乓球、羽毛球、网球、高尔夫球、台球、门球、保龄球等。球类踢毽子、放风筝、钓鱼、气功及瑜伽等。其他散步、快走、慢跑、跳绳、登山、自行车、游泳、划船等。体能类锻炼舞蹈、健美操、秧歌以及扇舞等集体舞。表演类锻炼太极拳、太极剑、八卦拳等。武术类老年人体适能概况第二节体适能概念老年人体适能概念体适能在乐活堂中的作用体适能概念美国运动医学会（ACSM）将体适能定义为：机体在不过度疲劳状态下，能以最大的活力从事体育休闲活动的能力，以及应付不可预测紧急情况的能力和从事日常工作的能力；体适能是身体适应能力的简称，是身体健康的基础，也是预防慢性疾病的重要因素，美国运动医学会认为体适能是因其对象和个人的需求不同，可分为竞技体适能和健康体适能，与竞技有关的体适能是指身体从事和运动有关的体能，又称为竞技体适能，它包括了六个要素，有顺发力、敏捷性、协调性、平衡性、速度、反应时间等六大重要指标；健康体适能是指与健康有密切关系的心肺血管及肌肉组织的功能，促进健康体适能可保证身体避免因坐式生活形态所引起的慢性疾病，如心脏病、脑中风、高血压及糖尿病等，一般成人的健康体适能有五大指标，可有肌肉力量、肌肉耐力、心肺耐力、柔韧度与身体组成五大指标测量出个人健康体适能的状态。老年人体适能概念老年人体适能功能性体适能老年人体适能，主要说的是老年人健康体适能，又称为老年人功能性体适能，老年人功能性体适能通常是决定老年人是否能独立自理日常生活功能的基本身体活动能力，譬如：轻松容易的爬楼梯、散步走路、更衣沐浴、自理膳食与进出车子，甚至灵活运用轮椅。构成老年人功能性体适能的八大要素有肌肉力量、肌肉耐力、心肺耐力、身体柔软度、平衡能力、协调能力、反应时间与身体组成。基本上老年人功能性体适能是一般成人健康体适能的延伸，由于老年人因生理老化现象，其平衡能力、协调能力、反应时间日益变差或变慢，经常发生跌倒事件，造成久卧在床的现象，进而造成体能快速衰退。功能性体适能组成肌肉力量心肺耐力柔软度身体组成肌肉耐力老年人功能性体适能在活动强度与活动项目和一般成人健康体适能可以略有不同。因为老年人的身体状况随着年龄渐增，身体自然老化而导致体能衰退，在身体结构上、休息与运动时的反应及心肺功能的调整皆与一般人不同，因此活动强度可以稍调降。低强度长时间的运动其增进心肺耐力的效果与高强度短时间的运动相当，但可以减少运动伤害的机会及增加运动依附性，即使不在健身房接受正式训练，只要保持运动习惯，都会获得显著成果，譬如简单的身体伸展、力量训练或步行时最方便且大多数老年人容易接受的有氧运动方式，也能够达到有效的低中等强度的运动训练目的，并且对老年人的运动安全也有保障。乐活堂健康管理健康评估健康咨询健康干预健康促进乐知一刻健身服务健脑服务艺术辅疗音乐养生园艺辅疗怀旧辅疗食悦辅疗心理辅疗北科乐活堂是北京市科学技术研究院、北京城市系统工程研究中心下成立的社区居家养老服务品牌，坚持以“陪伴老人在离家最近的地方，积极养老，快乐生活”为愿景，以老年人健康、喜乐、尊严、活力的优质晚年为服务目标，在“积极老龄化”、“在地老化”“成功老化”理念的指导下，引进台湾先进银发健康照护经验，进行了本土化服务设计与开发，探索出了一条适合我国老年人社区居家养老照顾服务新模式，实现老年人健身、健脑、康复、心理调节、认知能力保持与恢复等专业照护功能与一体的，综合运用体适能、怀旧、音乐、园艺、健脑等活动，帮助老年人减缓衰老，实现成功老化。体适能在乐活堂中的作用测试了解老年人的身体素质情况研发出适合老年人锻炼的课程在社区站点服务老年人锻炼延缓衰老，提高生活质量老年人体适能热身操第三节老年人体适能指导原则老年人体适能热身操老年人体适能指导原则2002年WHO对高龄社会來临提出活力老化政策框架，強调社会参与管道的建立；身心健康环境的形成；社会、经济及社会安全形成。为了确保安全，65岁以上的健康老年人或50岁以上患有慢性疾病以及部分身体机能受损的成人，在进行运动之前应先向医生或健康指导员讨论自身的健康状态，并与他们一起拟定运动处方。1老年人每天都要做至少30分钟以上的中强度运动，若有慢性病在身或身体功能受限，可以调整目标，在时间上短一点，但次数频繁一点，譬如每次10分钟，一天做2-3次。立刻就开始运动2老年人运动型式应以能强化日常活动中所需之功能性动作表现为主，能让老年人轻松胜任日常生活的事物，如从事园艺、步行或清理房子等。功能性的健康3每周应有两次以上的肌力训练运动、每次训练8-10个不同部位的大肌肉、每个大肌肉能做到10-15次，做完一次训练，至少要让肌肉休息一天再做，以防过于疲劳。

肌力训练热身操动作名称动作解析1.颈部活动坐位，收腹挺胸，双手置于腿部，颈部分别向前、向后、向左、向右转2.肩部环绕坐位，双手置于肩上，挺直后背，活动肩胛骨，最大幅度做向前、向后环绕3.肘关节活动坐位，抬头挺胸，上臂保持固定，肘关节进行屈伸练习4.腕关节旋转坐位，左手臂向前伸，同时上臂保持固定，腕部向外旋转一圈，再换右侧5.腰部活动坐位，躯干先向左侧转，右手碰触椅背，保持两秒后复位，再换向右侧转6.髋关节屈伸坐位，双手握紧座椅把手，左腿尽量向上抬后返回，再换右侧，保持交替抬腿7.膝关节屈伸坐位，双手握紧座椅把手，双脚微开，左腿伸直并点脚跟再收回（脚跟不离地），然后换右侧，交替循环8.踝关节屈伸坐位，双脚微宽，首先脚跟固定时脚尖向上，其次脚尖固定时脚跟向上拉伸操动作名称动作解析颈部拉伸坐位，眼睛正视前方，双手置于大腿部，头部缓慢向右侧旋转达到极限，保持10秒，缓慢回正肩部拉伸坐位，右手套住左臂肘关节，左手拇指向前，左肩用力下沉，保持10秒上臂前测拉伸坐位，左臂向前、后伸直同时左手指尖朝下，右手向内压着指腹，上臂前、后侧有明显牵拉感时保持10秒上臂后测拉伸坐位，收腹挺胸，左、右手向上高举过肩膀，屈肘手朝下，右、左手向下绕到后背，屈肘手朝上，有明显牵拉感时保持10秒腹部拉伸坐位，收腹挺胸，双臂伸直并双手反相扣，向上举达到至头顶后，保持10秒腰部拉伸坐位，收腹挺胸，右、左手叉腰，左、右臂体侧伸直同时掌心朝上，向右侧伸展至极限时保持10秒导入任务：思考问题01分析任务：热身操步骤指导原则02实施任务：热身操练习03作业04按照活动策划五步法，热身活动开始之前应该有哪个环节呢？2.任务分析1.评估健康评估活动前测4.反思

活动后测评估总结2.连接活动热身氛围营造3.呈现实施应用设计方案5.应用拓展创新再创造2.任务分析计算BMI指数。01测试肌力与肌耐力02测试上下肢柔韧度03测试敏捷度04测试心肺耐力05平衡感06老年人体适能活动指导原则2002年WHO对高龄社会來临提出活力老化政策框架，強调社会参与管道的建立；身心健康环境的形成；社会、经济及社会安全形成为了确保安全，65岁以上的健康老年人或50岁以上患有慢性疾病以及部分身体机能受损的成人，在进行运动之前应先向医生或健康指导员讨论自身的健康状态，并与他们一起拟定运动处方。2.任务分析动作名称动作解析1.颈部活动坐位，收腹挺胸，双手置于腿部，颈部分别向前、向后、向左、向右转2.肩部环绕坐位，双手置于肩上，挺直后背，活动肩胛骨，最大幅度做向前、向后环绕3.肘关