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文档简介

《现代家政学概论》第三版机械工业出版社主编：张平芳家政基础篇

家政物质篇

家政精神篇

家政管理篇

第三章

现代家庭饮食第二节

饮食与健康中国居民平衡膳食宝塔

一、合理膳食

合理膳食有如下两点要求：

1、要求食物的摄入量与人体的需要量之间的平衡

2、要求食物品种多样使各种营养素之间的比例符合人体需要根据我国人民的饮食习惯，可以把常用的食物分为七类：谷类和薯类豆类鱼和肉类蛋类乳类蔬菜水果类脂肪类

各类不同的食物，具有不同的营养素含量，如果人们每天都摄入一定量的各类食物，使不同营养素从数量和质量上互补，就会使人们的营养接近或达到一个科学合理的水平。

营养素搭配建议：

第一，每人每天一瓶牛奶

最理想的是上午9时左右补充一瓶（227克）鲜牛奶。因牛奶中含有优质动物蛋白质，钙磷搭配好，有利于人体对钙吸收。

第二，每人每天一只鸡蛋

因为蛋类的蛋白质可提供人体所必须的氨基酸。

第三，每周至少吃海鱼一次

因海鱼中的N——3系列不饱和脂肪酸有降脂、降低血小板聚集、降血粘度的作用。

第四，鸡鸭肉代替猪肉

据分析：每100克鸡肉含蛋白质为16.6克，脂肪14.1克；而每100克猪肉蛋白质含量为1.6克，脂肪含量89.5克。所以尽可能用鸡鸭肉代替猪肉，既可减少脂肪摄入量，又可保证足够动物蛋白质摄入量。

第五，增加豆及豆制品的摄入量

美国的最新研究表明，每日摄入30——50克大豆蛋白能显著降低血清总胆固醇。黄豆中蛋白质抑制剂还是一种预防胃癌的保护因素。

第六，每人每天最好吃500克蔬菜

因蔬菜中纤维素含量高，可促进肠蠕动，缩短废物或有害物质在肠道内停留时间；可抑制胆固醇、降低血糖。二、培养良好的饮食习惯1.食物多样，谷类为主；2.饮食要适量；3.饮食宜清淡；4.合理安排一日三餐。

要坚持“早餐好，午餐饱，晚餐少”的就餐原则

根据营养学家的推荐，一日三餐的进餐量应该是：“早餐好，午餐饱，晚餐少”，也有的叫做“两头少，中间多”。

根据营养学家的研究，每餐进餐量的最佳比例是：早餐占全天总摄入量的30——35%；午餐占全天总摄入量的40%；晚餐占全天总摄入量的25——30%

第一，早餐要吃好——早餐要以牛奶、面包、鸡蛋、油条、豆浆为主，一般不宜吃太多的蔬菜，可以吃一个苹果或其他水果。

第二，午餐要吃饱——即可口的饭菜。午餐既要补充上午热量消耗，又要为下午的工作、活动提供足够的热量保证，因此，午餐无论是质还是量都要优于早餐和晚餐，以富于蛋白质和脂肪食物为宜，再配以适当比例的蔬菜。

第三，晚餐要吃少——即要以清淡为主。要多吃含碳水化合物较多并易于消化的食物，如蔬菜、稀饭，少吃高蛋白高脂肪等难以消化的食物，如大鱼大肉之类，否则会影响夜间休息。

三、家庭成员日常饮食原则1.尽量少吃或不吃垃圾食品；2.健康烹调

尽量使用生鲜蔬菜；

烹调油温不要过高；

灵活运用多种烹调方法。

3.遵循健康饮食要诀

补充钙等维生素多吃含纤维素丰富的视频；

低脂低盐饮食；

提倡吃粗粮；

多饮用清洁白开水。4.遵循食品安全黄金定律

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