新手马拉松训练计划版

———新手马拉松训练计划版下面是我给各位读者共享的新手马拉松训练计划版，欢迎大家共享。感谢网友“克莱德”向本站投稿了14篇与“新手马拉松训练计划版”相关的素材。篇1：新手马拉松训练计划版作为初跑者，你是否急着想去跑一场马拉松呢？要知道，那可不是随随便便就能跑的。它不但极具挑战，而且风险也很大。不过，今后天开始，我们会为你介绍由美国ZAP健身主教练皮特・雷总结的一套《适合初跑者的简单马拉松训练计划》，照此训练，你就能安全跑完个人首马。一起来看第一部分吧!前言马拉松是耐力运动中最具挑战性的竞赛之一、取得成功需要良好的有氧本领和稳定的结缔组织，以及在其它竞赛中不常见的心理解析。遵从一套适当的训练计划是必需的，这样能最大限度地提升竞赛日表现。这套准则特别适用于初跑者，由于他们很容易在最终关键的12周集训中犯常见错误。这套计划为最终几个月的马拉松训练勾画了一个聪慧的方法――无论对于初学者还是那些很长时间没有参加过竞赛的跑者都很适用。背景训练最终12周的马拉松日程――通常被认为是训练计划中具有“特殊性”的部分――被发现是使艰苦训练转化为成绩的关键。然而背景训练能让马拉松跑者顺利通过这段特殊期并降低受伤风险。惯例是要求马拉松初跑者在那12周特殊期之前，完成至少6周每周至少18—24英里（约29km—38.6km）的跑步训练。专业建议：假如你有时间，就在关键的最终12周训练前，加添1—2个非跑步课程（游泳、动感单车、椭圆机课程或远足）作为额外的有氧训练。入门阶段星期日：6—7英里（约9.66—11.27km），放松跑星期一：休息/调整星期二：3—4英里（约4.83—6.44km）放松跑，之后再进行6*100m步态进阶练习星期三：重复星期二的训练星期四：休息/或以40分钟非跑有氧运动（游泳、动感单车、椭圆机等等）作调整星期五：短程跑3英里（约4.83km）星期六：跑5英里（约8km），并在最终3英里（约4.83km）加入轻量加速跑（6—7组适度1分钟加速跑，每组间隔1分30秒漫步/慢跑以调整恢复）大概总里程：22—23英里（约35.4—37km）专业提示：在最终12周的前2周肯定要确保3个关键因素：1、更换装备进行一次较长的跑步2、一次适度长跑3、一次包含适度连续跑（以适中的配速坚持能跑多远跑多远）的跑步训练第1—3周星期日：第1周跑11英里（约17.7km）、第2周跑13英里（约20.9km）、第3周跑15英里（约24.1km）；在最终6英里（约9.66km）中，每8—9分钟加入1分钟的适度加速。星期一：第1—3周以45—50分钟非跑步、低撞击运动作为恢复日（休息/调整）。星期二：第1周放松跑5英里（约8km），第2—3周放松跑7英里（约11.3km）。星期三：第1—3周跑6—7英里（约9.66—11.27km），在开始2英里（约3.22km）后进行3组适度1英里（约1.61km）加速跑（目标是每英里比马拉松目标配速快10—15秒），每组间步行/慢跑半英里（约805m）。星期四：第1—3周恢复/漫步60—70分钟。星期五：第1周短程跑3英里（约4.83km），第2—3周短程跑4英里（约6.4km）。星期六：第1—2周短程跑3—4英里（约4.83—6.4km）或45—50分钟非跑训练，第3周跑4英里（约6.4km）。第4—6周星期日：第4周“退步周”跑9—10英里（约14.5—16.1km）、第5周跑16英里（约25.7km）、第6周跑17英里（约27.4km）。在第5—6周中，在最终8—9英里（约12.9—14.5km）中，每8—9分钟适度交替加入1分钟和2分钟的加速。星期一：第4—6周恢复，非跑训练实现60—65分钟。星期二：第4周“退步周”放松跑4英里（约6.4km），第5—6周放松跑6英里（约9.7km）。星期三：第4周“退步周”轻松跑5英里（约8km）；第5—6周跑超出7英里（约11.3km），并搭配以每英里比马拉松目标配速快约莫15—20秒的配速做6—7组800m。每个800m之间加入2分钟漫步恢复。别忘了2英里（约3.2km）热身和1英里（约1.61km）调整放松。星期四：第4—6周漫步75分钟。星期五：第4周“退步周”短程跑4英里（约6.4km），第5—6周短程跑6英里（约9.7km）。星期六：第4周“退步周”休息日，第5—6周跑5英里（约8km）。第7—9周这是赛前减量期之前最终的加强训练。这3周将包含2次马拉松针对性长跑训练，同时你还应当训练水分和食物补给，以及在目标竞赛仿佛地形上的适应性长跑。第7周第7周将有1次长跑和一些适度训练以提升基础节奏力气。为改进有氧情形，这里会加入一组额外的非跑训练，如深水泳池跑或游泳。星期日：长距离跑，18—20英里（约29—32.2km），最终8—9英里（约12.9—14.5km）以适度度配速进行。另外，在最终80分钟里，每7—8分钟加入1分钟加速跑。最终进行6*100m步态进阶练习。星期一：非跑步日（休息）；可选择进行非跑训练（游泳或泳池跑）。星期二：以对话配速，放松跑6英里（约9.7km）。星期三：跑7—8英里（约11.3—12.9km），在中途，加入10—12组适度3分钟加速跑（以10K/半马的努力水平），每组间隔2分钟放松慢跑。星期四：重复星期二的里程，放松跑（可选非跑训练作为附加训练）星期五：跑6英里（约9.7km），配速随感觉而定；以6*100m加速跑为结束第8周星期日：长距离跑，14英里（约22.5km），最终90分钟每10分钟加入适度1分钟加速跑。加速跑应当是自信而放松的。最终进行6*100m步态进阶练习。在长距离跑中，确保进行补水及补给量练习。在理想状态下，每30—35分钟补水6—8盎司（约170—227ml），同时增补100—120卡路里能量。星期一：非跑步日（休息）；可选择进行非跑有氧训练。星期二：放松跑5—6英里（约8—9.7km），完成后再以8*100m作结。星期三：适当热身后，以每英里比你目前的10K配速慢约莫15—20秒的配速跑开放距离（注：就是能跑多远跑多远）22—24分钟。这段开放距离之后，慢跑恢复5分钟。然后再以与之前22—24分钟相同的针对性配速跑另一段14—16分钟的开放距离。星期四：短程跑3—4英里（约4.8—6.4km）（可选非跑训练）或休息日。星期五：跑8英里（约12.9km），配速随感觉而定；在跑道上或平坦的脚踏车道上以10*200m加速跑为结束。星期六：休息。第9周星期日：以马拉松目标配速跑一个半马。在长跑途中，确保进行补水及补给量练习。最好是，每30—35分钟补水6—8盎司（约170—227ml），同时增补100—120卡路里能量。星期一：非跑步日（休息）；可选择进行非跑有氧训练。星期二：放松跑5—6英里（约8—9.7km），完成后再以8*100m作结。星期三：适当热身后，以每英里比你目前的10K配速慢约莫15—20秒的配速跑开放距离（注：就是能跑多远跑多远）35分钟。这段开放距离之后，慢跑恢复5分钟。然后，以10K的努力水平跑6—7组3—3：30的间隔，每组间进行等时长的漫步休息。星期四：短程跑4英里（约6.4km）。星期五：以放松跑配速跑8—9英里（约12.9—14.5km）（完成后再以8组20秒爬坡跑作结）。星期六：休息日。第10周（针对性训练的最终一周）星期日：长跑，13—14英里（约20.9—22.5km）放松跑。星期一：休息（60分钟非跑训练）。星期二：5—6英里（约8—9.7km）放松跑。星期三：热身3英里（约4.8km），随后以5/10K的努力水平进行12组400m，每组间隔200m漫步。2英里（约3.2km）调整放松。星期四：9英里（约14.5km）放松跑。星期五：短程跑，加上8组30秒爬坡（细小）结束跑步。星期六：休息日，随跑者选择。第11周（开始赛前减量期）这将是你跑步总量开始减少的第一周。例如：假如你已经在第6—9周将跑步总量掌控在不超出35—40英里（约56.3—64.4km），那么这周就需要约莫再减25%（即只跑28—30英里（约45—48.3km））。本周的长距离跑将降到15—16英里（约24.1—25.7km）。星期日：不是真正的长距离跑，放松跑最多11英里（约17.7km）。星期一：非跑步日（休息）；可选择非跑有氧运动。星期二：放松跑4英里（约6.4km），跑后在完成8组100m。星期三：最终的艰苦训练；跑7英里（约11.3km），在最终5英里（约8km）变速（最终5英里开始时以每英里比马拉松目标配速慢8—10秒跑；最终2英里时以每英里比马拉松目标配速快8—10秒）。星期四：（可选择非跑训练）或休息日星期五：跑6英里（约9.7km）外加在跑道上做10组200m加速跑，或在平坦路面上骑单车训练。这些200m应当跑得很灵活放松。星期六：随你心意做短距离轻松跑（或休息日）。第12周――赛前减量期（最终一周）马拉松的赛前减量期是这项赛事中最无法可循的部分。有些跑者喜爱更长的2—3周的减量期，而另一些则喜爱更短的减量期。作为一般规定，你的减量期应当与打基础的训练连续时间成比例。假如你用了14周以上的打基础，那2.5周的减量期是正合适的。然而，假如你的基础训练时间只有12周，那你就需要一个更短的减量期，由于我们只训练了9—10周。减量要实现25—30%，这样你最终一周的训练量（不包含马拉松竞赛日）将是你巅峰训练量的一半。星期日：以习惯的配速跑7—8英里（约11.3—12.9km）；跑后以8组100m加速跑作结。星期一：非跑步日（休息）。星期二：热身2英里（约3.2km）；以马拉松竞赛目标配速跑3英里（约4.8km）；1英里（约1.61km）调整放松。星期三：放松跑3英里（约4.8km）。星期四：休息日。星期五：赛前一天，20分钟轻松跑加6组100m步态训练。星期六：竞赛!与任何耐力训练一样，最好的也最紧要的计划仍然不及那些听从身体本领跑步的跑者。你需要作出计划，但要记住，额外的休息日仍是最好的防备长期伤病的方法。听从你身体的建议，努力但更聪慧地训练，你才略阔别伤病，始终保持健康。篇2：马拉松新手训练计划整个计划共12周，每三周为一个阶段，各阶段训练有对应的训练目标。1—3周前三周的训练作为过渡调整期，让身体渐渐适应运动的节奏。这期间，不要给本身太大压力。跑步的时候不用太在乎速度，训练的重要目标是完成既定的距离。每次训练后把完成的时间记录下来即可，这些数据可以在以后竞赛时作为参考，设定本身的完赛目标时用。譬如7分钟每公里的配速，跑完半程马拉松的成绩约莫是2小时30分。假如有余力，可以试验一下计时跑5公里，可以本身在训练时完成也可以参加一场短距离的小竞赛。4—6周有了前三周打下的基础，现在你可以试验超出1小时的长跑了，身体已经习惯了跑步的节奏。此时可以渐渐加添有肯定强度的速度练习，但不要太多，20—30分钟为宜。超出身体经受力的训练会加添受伤的风险。进行长距离训练的前一天，作为休息日，给身体充分的时间恢复。另外，每周选一天试验把交叉训练纳入到你的训练计划中。7—9周现在，在经过5k，10k的里程碑之后，你可以开始挑战15公里的距离。开始可能并不容易，你无法避开后半程掉速，不要挂念，减速慢跑，甚至是走一段调整节奏都没有问题，紧要的是完成训练里程。现在，完成长距离训练的时间可以用来猜测本身的半程马拉松配速和完赛目标，假如你能稳定保持7分钟每公里的节奏，那么以2小时30分作为首个半程马拉松的目标吧!这个阶段的结束时，我们把第九周作为”减量周“，缩短了长距离训练的里程，给身体留出恢复的空间。在以后的训练中，也要有心识地适时布置减量调整。10—12周在第九周的减量之后，第十周布置的20公里长距离是你在赛前将要面对的最大挑战，完成它之后，你将会有充分的自信来面对半程马拉松的竞赛。接下来的11、12周，作为赛前调整，总里程不会像之前那么多，以保持状态为目标，保证休息，以饱满的状态迎接竞赛。最终，信任本身在训练中付出的努力，享受跑步，享受竞赛!篇3：马拉松新手注意事项及训练计划1.先找个合适的18周计划开跑，跑四休三充分了跑吧（.）上可以找到很多帖子。顺着其中一帖找到马拉松教练HalHigdon的网站（/），其中有半马和全马各个级别的18周训练计划。参看了其它计划，觉得这个是靠谱的，就照全马中二的计划练。果然提高很多。第一次明白了间歇跑（IntervalRun）、配速跑（TempoRun）、长距离慢跑（LongSlowDistance）。在一年的时间里，3km、5km、10km和半马成绩都提高很多。原来以为这辈子10km跑个52分就够了，没想到也能进47分。后来的全马，虽然由于受伤，没有全跑下来，也到416、2.针对不绝受伤的辅佑襄助训练左脚踝、左膝盖外侧、右膝盖外侧、大腿肌肉都受伤过。常常是一个地方好了，又出新问题。照很多人的说法是伤好了，就是进了一步；显现新伤，那就是显现了新的孱弱环节。感觉也对。我这样的懒人就采取头疼医头，脚疼医脚，没上来就练全套的。核心力气，也就是躯干力气。网上有很多方法，也有视频。我选了4—8个动作，一周一次，每次4—8分钟。重要是冬天练。后来发现操场边上有器械，就不练了，改在器械上练练。核心力气练了之后，感觉不明显。但是LSD之后不感觉到那么累。对了，plank就是其中一种。腿部力气，小腿和大腿。重要是几种蹲起，单腿和双腿。觉得力气加强之后，没再练。现在改跑台阶，每次400级。据说爬坡效果好，还没试过。准备健身房将跑步机调成爬坡模式练练。踝关节和跟腱：单脚掌搭在台阶上或凳子上，另一只脚悬空，凭借单脚跟腱力气向上。爬楼梯，左脚伤得比较多，就多用左脚。拉伸：跑前拉，跑后也拉伸。原来只是跑完之后拉拉，现在是跑前也拉。近来没像以前那样常常腿部在5km之后就发紧，甚至拉伤的情况。几次25km以上的LSD都没有情况。3.恢复推拿有好处。长距离之后，冰敷或者用冷水泡膝关节以下，效果极好。近来一次35kmLSD之后在冰箱里整了点冰块，放在塑料袋里，从大腿肌肉到脚踝，全都刺激了几遍。感觉特别好。原来可能会肌肉酸疼，一瘸一拐，这次基本没感觉到。4.跑鞋和装备跑鞋真的是越跑越便宜，原来是adi和Nike，气垫，减震都特别好，800左右一双。今年发现还是多威150块以下的最好使。有文章说跑步受伤最多的原因是跑鞋，深以为然。其它的装备，夏天是跑步用的短裤，里面有个兜；冷了来长袖紧身。臂包不好，现在用腰包，最好是能放瓶水的。鄙人左右脚各有两个脚趾挤在一起，常常LSD时磨破。现在每次都在两个脚趾之间抹凡士林油，基本没事。当然，偶也买了Garmin610，辅以心率带。算是小小奢侈一把。介绍使用.，有点健康社交社区的意思。能够记录运动历史，有些统计分析信息，即使免费版的也很有用。没用过咕咚。马拉松新手注意事项心理准备：对于马拉松这类的耐力项目而言，心理准备永久比身体准备要紧要。大家都知道马拉松难，但是大部分参加过马拉松的人都表示真正的竞赛情况会比预想的更难。在竞赛前做好心理准备是顺利完成且享受竞赛的前提。合适的装备：装备里最紧要的是合适的鞋这不需要多说，关于鞋的选择也有很多文章介绍。除了鞋之外我觉得最紧要的装备是内衣。对于女生而言合适的内衣需要稳定且不束缚，对于内裤的选择材质我认为是最关键的，纯棉的内裤汗浸湿之后会影响步调而且体感会冷，而涤纶虽不会被浸湿但在步调之中会有不舒适感。所以在正式竞赛之前穿上全部装备完整试跑一次是很紧要的。营养：碳水化合物供应跑者重要的能量来源。马拉松训练过程中，65%的卡路里来自碳水化合物，特别是多而杂碳水化合物；10%的卡路里来自蛋白质；20%——25%的卡路里来自不饱和脂肪酸。除了能量的摄入，还要注意增补维生素和矿物质，保证水盐平衡。休息：训练紧要，同样的休息也很紧要。不行每天都处在高强度训练的状态中，每两次训练中需要减少训练量来交替训练强度，休息的质量直接关系着训练的水平，高水平的选手肯定是会休息的人。很多人所谓的休息就是躺着或是大吃一顿，而其实漫步、慢跑或是瑜伽、游泳这一类的活动穿插可以让身体换换“脑子”的同时还保持体能，不失为高质量的休息方式。严防受伤：要对本身身体的不适感保持敏感。长跑最容易引起的就是过度使用型（over—used）的损伤（髂胫束综合征，髌骨疼痛综合症，足底筋膜炎等等），这些伤在最初时都会有相应的症状，最普遍存在的就是疼痛。而很多新手在准备马拉松的时候会疏忽一些小疼痛，这都为之后的恶化埋下了祸根。篇4：马拉松训练计划假如全程马拉松是在你的清单上，我们有12周的训练计划，特地帮忙第一次跑42.195公里的。这项计划，为那些至少已经跑了一年的跑者设计的，将帮忙你提高耐力和里程。这是一个12周的训练计划，帮忙第一次完成全程马拉松的跑者，感觉很棒、无损伤地冲过终点线。假如你已经可以跑5公里，每周3、4次的，这个计划适合你!泡沫轴：每星期日，用泡沫轴给本身一个推拿，将有助于防止过度运动受伤，另外感觉特别好。瑜伽或游泳：这是一天的交叉训练，是非承重的身体运动，如游泳、瑜伽、普拉提、核心强化练习、骑脚踏车，或简单地伸展。时间约莫是一个小时。休息：这是一个完整的休息日，可以拉伸、泡沫轴滚动，使身体恢复。一公里计时测试：这应当是在一个400米长的跑道或无干扰的公路上。热身10分钟，用一个简单的10分钟慢跑安静下来。你的训练计划中，这一公里时间将会提高，让你衡量你的每周跑步速度。在你平常的跑步日中，速度放慢一至两分钟。假如你跑一公里跑5分钟，然后试着在您下次跑步，保持一公里6到7分钟的速度。跑桥：在跑长距离中，加强腿部的力气和耐力很紧要。冲刺：在跑步过程中，提高速度和加添快肌纤维。短跑冲刺，应为100米左右，接近全速。100米后，渐渐的把速度降下来，并连续在一个适度舒适的配速。短跑的间隔时间是你喜爱的，但努力完成次数。慢跑：在一个适度舒适的配速，允许你跑更长的距离。慢跑，用来建立慢肌纤维的耐力，让身体适应跑步的重复和撞击。力气和伸展：在训练中保持强壮和健康，防备损伤。力气训练动作，专注于核心和臀部，同时也会有伸展，将有助于防备身体损伤。跑步后的拉伸运动：保持每个拉伸动作30秒到60秒。伸展你的腘绳肌、臀屈肌、梨状肌、小腿、股四头肌、臀大肌、下背部等。篇5：马拉松训练计划建立基础耐力：马拉松长跑的重要能量来源是储存在肌肉及肝脏的肝糖以及脂肪。由于肝醣转化作能量的效率较脂肪高，燃燒的`過程短很快就能供应能量，但储存量相对较少，故使用肝糖作能量来维持运动的时间就较短了；相反，同一重量的脂肪所供应的能量较肝糖多，但燃烧较慢。脂肪的储存量一般會比肝糖多，所以能维持较长时间运动。在任何时候身体都会同时利用肝糖和脂肪作能量来源，只是在不同运动强度时，使用比率会不一样，运动强度愈大（跑得愈快），身体愈会偏向使用肝糖，所以维持时间会较短。我们想跑得更长更久就要透过长距离慢跑，加添以脂肪转化为能量的效率。最有效加强基础耐力的方法是以低强度（60—70%的最高心率）去进行连续长跑，刚开始的时候5—10分钟也可以，不用介意能否维持很长时间，由于耐力是一点一点积累而来的，随着每周跑量加添，耐力亦会渐渐建立。马拉松选手一般每周跑量都超出100公里，甚至更多，一般人都花很长时间训练成能实现这个里程数，否则很容易会导至受伤。建议每周里程数加添不要超出10%。提高跑步动作效率：进行较一般长距离跑快的训练可以令跑步动作的效能进步。马拉松的训练计划内，我们可加入节奏跑训练，约莫是比10公里配速稍慢一点的配速，心率維持在80—90%，感觉有点食力，但还能在跑时说出短句，维持时间约20—30分钟。而间歇的训练则是训练身体维持更快速度，由于不能够维持太长时间，我们会以慢跑作为快跑与快跑之间的休息。每次快跑距离约莫是200米—600米，次数则因应不同体能情况而定。马拉松训练跑者要记录每天的跑步数据，这个可以用【哟哈运动圈】，除了跑步训练外，我们可以透过下练习跑步特地的分解动作和强化核心肌肉来提高跑步动作的效率。分解动作如抬腿跑、后折跑，一方面可以训练跑步所使用的主肌群，另一方面令跑步动作的效率加添，用更少体力跑得更快更长。增強肌肉力气：核心肌肉愈是稳固，身体作出不必需的摇摆就愈少，利用作跑步向前的能量就愈集中。而腿部的肌肉力气愈好，除了每一步的距离会愈大外，对关节的保护性亦会愈高。我们可以通过上坡跑和一些距离比较短（100—200米）的快速跑来强化跑步的肌肉群。如初学者想完成一次马拉松，最好有8—10个月的训练时间。训练初期以建立跑步习惯为重要目的，随时间过去，跑程数可以按每周不多于10%的程度加添。待身体有肯定基础后，可在训练计划中加入节奏跑、间歇跑及肌肉力气训练。注意事项长跑磨练前的准备活动要做好。准备活动能充分地活动各关节，减少各关节间的粘滞性，调动身体循环系统、呼吸系统的乐观性，使全身心都投入到长跑磨练中去，有利于长跑过程中“极点”的克服。篇6：马拉松训练计划备战一项马拉松竞赛需要2—3个月的时间，而在训练开始之前，是有很多准备工作需要做的。当跑者准备的越充分，受伤的风险就会越小，实现目标的可能性也就越大。下面的7件事情是在训练开始之前需要做的。选择训练计划或者聘请教练这是无需多想而必必需做的一件事情，关键是要选择适合本身的计划或者教练。为了让它们适合本身，跑者需要查瞧一瞧过去的训练日志，记录本身每周想完成的距离。确定本身的竞赛目标之后，就要找寻最适合本身的训练计划。假如跑者只想每周进行四次训练，那么就不要选择每周六次训练的计划。跑步不是生活中的唯一目标，所以训练计划肯定要适合本身的生活方式。补强弱项假如跑者知道本身需要加强臀大肌的力气，那么每周至少要进行三次力气训练，一旦跑步训练开始之后才略有充分的力气对抗困难。即使跑者的臀大肌不弱或者没有任何肌肉失衡，跑者仍然需要每周至少两次的力气训练。训练少一些结构化但每一次都要目的明确马拉松训练是一项连续时间比较长的任务，让跑者感觉时刻都不能放松，于是就让本身的训练计划过于结构化，哪怕是在周末训练时也给本身太多的限制。实际上，周末训练时可以自由一些。不过，需要确保本身的每一次训练都有明确的目的，不管是长跑训练还是力气训练，每一次训练之后都能实现目标有所斩获。奠定跑步基础在正式执行训练计划之前，跑者需要完成4—6周的连续跑步，每周的跑步距离视本身的马拉松目标、跑步历史以及训练第一个月的里程数而定。这样做重要是为训练奠定基础。让训练变得有趣味假如仅仅是进行长跑训练，是很枯燥乏味的。所以，为了让本身保持长期的训练耐性，就要让本身的训练变得有趣味。譬如，可以和伙伴一起训练，或者让本身的长跑多样化，不要一成不变。改善跑姿跑姿不正确就会影响到跑步效率，甚至导致伤病。所以，在训练开始之前，跑者可以动手专注于本身的步频、步幅、摆臂幅度、着地方等。当这些小转变发挥作用后，就能让你成为一名更有效率的跑者。警惕伤病感觉身体有任何的不适，都需要咨询医生或者物理治疗师，防止小病恶化为大病，影响训练甚至最终的竞赛。篇7：跑马拉松的技巧—马拉松的训练计划跑马拉松的技巧马拉松跑的技术，大概和长跑技术相像。由于它的距离长，而且是在地形不一的道路上进行，因此，在技术上还有些特点。在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力气较小，大腿向前上方的摇摆比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地方离身体重心投影点较近，而且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应特别好的弯屈、缓冲。两臂的摇摆要自然，幅度不要过大。在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂搭配两腿做乐观的摇摆，有利于跑速的提高。步长与步伐的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并依据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适合的深度。沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要乐观摇摆，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要掌控跑速（保持适合的步长与步频）。在道路上跑时，应当跑路面的平坦处（一般在路面的中央）。篇8：跑马拉松的技巧—马拉松的训练计划在设定目标赛事之后，便可以开始评估训练计划，若是训练计划不适用，就必需视情况做调整；除此之外，必需符合「循序渐进，渐渐增量」的原则；最紧要的一点，跑步这件事，就是要让本身感到欢乐，当各位用了愉悦的心情进行跑步，才是跑得长、跑得久的不二法门。这是一个训练与恢复并重的观念，所谓「超负荷」意味着那时候的训练必必需高于平常的训练强度，体能才会因此进步；而身体在历经训练之后，会产生疲乏感，体能因而下降，若是在训练之后没有让身体做适当的休息，体能将不增反减，导致无效的训练；反之，若能让身体好好恢复，体能将再度提升，这就是所谓的「超弥补」。像是平常的训练量为10公里/8分速，维持一段日子之后，身体习惯这种强度，故转变课表为15公里/8分速。此时对于身体的刺激被称做「超负荷」，同时，让身体进行适度的休息及营养增补，便可强化肌肉、提升体能，即为「超弥补」。建立个人训练计划1、自我评估。2、开始建立训练计划。3、拟定第一年的训练量。4、周期化训练计划。5、执行年度训练计划。6、订定每周的训练课表。在自我评估、并设立训练目标之后，找出适合本身的训练计划类型，透过一般期、训练期以及竞赛期的规划，依据每个期间不同的目的，在肯定范围内布置训练周数、调整距离，适时寻求专业帮助，订立出最适合本身、也最能帮忙自我达标的课表。篇9：训练计划一、引导思想在全面贯彻党的教育方针，实施素养教育的同时，坚持“健康第一”的引导思想，加强学生体质，培养学生一技之长，提升我校田径训练水平,提高运动技能与水平，把学校的体育工作和体育赛事落到实处。二、组建队伍为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过研究、筛选，从4—6班级中选拔体育精英，得到了学校的大力支持和帮忙，充实学校田径队的实力。并结合学校的实际情况订立了田径队代表队的训练目标和计划。三、训练目标1、加强队员的体质，全面恢复队员的体能。2、通过训练巩固、提高队员参赛项目的基本技术、基本技能。3、树立队员的自信心、上进心、集体荣誉感，培养学生的竞争意识和“终身体育”观念。四、训练重点重点抓跳高、跳远、投掷、跑的项目训练，以争取在各类中学校生田径运动会上赛出水平、赛出风格。五、训练时间20xx年9月—20xx年7月（其中寒、暑假布置训练内容，自主练习，运动员调整期），具体时间：周一至周五（上午6：00－7：00；下午15：55－16：35）六、训练计划（一）准备阶段挑好有潜力的苗子，重要以身体素养练习为主，提高运动员的力气、柔韧、弹跳等基本素养。要求：1、运动员出席按时；2、队员之间能相互帮忙，养成受苦耐劳的精神，培养学生为己为人，为学校荣誉争光的思想。3、队员与队员之间和谐相处、有竞争意识。（二）过度期依据队员的训练情况进行分项，有针对性地进行专项素养练习，训练时注意运动量和运动强度，由小到大，由少到多，这一过程要求队员掌握运动技术、技能，不要求过高成绩，先固定技术动作，再提高运动水平。要求：1、运动员训练和掌握所特长项目的运动技术、技能；2、学习专业训练方法与手段，提高自我保护意识，避开发生损害事故。（三）巩固和提高阶段本阶段针对上阶段的掌握程度，加大运动量和强度等，提高和巩固运动成绩。通过教练的培养，使队员的心理素养有所提高。另外，应尽量克服炎热的天气，注意保护队员身体，避开发生中暑等意外事故。同时通过定期的测试来检验队员运动技术、技能掌握情况。要求：1、运动员订立提升的目标或者运动成绩。2、提升专业运动素养和猛烈的求知欲望。（四）赛前训练要求队员的训练强度不大，但运动量则再上一个台阶。赛前应注意身体，能保证营养。赛前1—2天尽量多吃高糖物质，增大体能系统的供能本领，调整好身体机能和赛前心理素养。七、训练措施1、学生训练课的内容、形式、节奏等布置，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的兴趣与喜好。2、训练必需以身体系统训练为主。3、要把训练和思想教育结合起来，有心识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯受苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，并希望能得到各个部门的鼎力支持和帮忙，使学生能放心训练，无“后顾之忧”。4、通过师生的共同努力，从难、从严、从实战启程，大运动量地进行严格训练，加强意志品质培养，争创佳绩。八、赛后总结、反思，订立新的训练计划篇10：训练计划我们要训练的就是提高募集尽可能数量纤维的本领。然而，身体又有很强的适应本领。再者力气的增长具有周期性。所以周期训练法能够见效的原因。不绝予以身体不同的应激，身体内部则产生相应的变动。从而提高机体对重量的适应性。练习6组，每周训练重量分别是：第1周周一50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2组，每组2次第1周周四50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90%1次第2周周一50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90%2次第2周周四50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，95%1次第3周周一60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90%2次，95%1次第3周周四70%4次，80%2次，85%2次，90%2次，95%2组，每组1次第4周周一70%4次，80%2次，85%2次，90%2次，95%1次，100%1次第4周周四70%4次，80%2次，85%2次，90%2次，95%1次，105%1次第一，我的训练计划强度很大，各位做好心里准备。第二，新手和开始力气举训练不满一年以上的千万不要盲从。第三，施行这个计划要依据个人实力来做，不要强行。第四，做好充分的休息和营养，否则恢复不好容易训练过度。周一不用说了，深蹲极限重量开始前最好做做拉伸，慢跑等热身动作，然后开始金字塔递增重量，我的建议是：60公斤8次100公斤5次140公斤3次180公斤2次身准备结束，依据个人实力加重，每组1次，加到极限，做3组。极限重量训练结束，减掉40公斤重量，以暴发力做一组极限次数的训练，幅度可以不足深但要用暴发力快速的做，毫无保存的做到极限次数。最终，腹肌训练收尾。看了以上的有关于力气举训练计划的一些知识，大家都学到了不少把，我认真的看了一下，不经感叹。人生果然都是先哭后甜的，任何成功的事情关键在与坚持，大家在力气举训练计划执行的时候要坚持坚持再坚持，才略迎来胜利的曙光，加油。篇11：训练计划一、引导思想：发扬“敢于竞争，富于创新，擅长协作，乐于奉献”的精神，培养学生的不怕苦不怕累的坚强意志，为本身，为班级，为学校争光。二、鼓号队组织机构：训练总指挥：训练副指挥：队长：副队长：三、训练模式：1、以引导老师为主；2、保证训练时间，保证人员到位；3、小组与全体相结合训练的模式；4、树立精品意识，争取家长支持，做好安全工作。四、人员分工：邓林：负责大鼓手，负责指挥手彭小娟：负责小鼓手万桥洪：负责号手五、训练时间：1、集训从10月29日到11月30日；2、每周一至周五下午16：30至17：00；六、实施措施：1、与学校领导﹑各班班主任等有关部门协调沟通，争取支持与帮忙；2、从四班级里选择一批新队员，保证60人的鼓号队伍；3、召开相关人员（训练老师、鼓号队队员）会议，引起重视篇12：训练计划第一阶段内容：学习基本姿势、步调和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力气、耐力、速度训练。要求：能够结合基本姿势、步调较娴熟的运用基本拳法，同时在柔韧性和身体素养方面有较大的提高。具体计划第1—2天：学习基本姿势、基本步调和前后手直拳，并学习基本的柔韧性训练方法，穿插细小的力气训练，使新会员尽快的适应训练内容和训练强度。第3—4天：学习前后手摆拳，视情况加大训练强度，复习前一天所学内容。第4—5天：学习左右勾拳，复习直拳、摆拳，素养训练里加上速度和耐力训练。第二阶段内容：学习正蹬腿和鞭腿，复习基本步调和基本拳法，加大素养训练强度。要求：能够学会并运用正蹬腿和鞭腿，娴熟运用基本拳法，柔韧性训练基本到位，身体素养有明显进步。具体计划第6—7天：学习正蹬腿，复习基本拳法，学习组合拳法，加大训练强度。第8—9天：学习鞭腿，复习正蹬腿和基本拳法，学习拳腿组合，加强身体素养磨练。第三阶段内容：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，学习实战技巧和进行实战训练，加强耐力和速度训练。要求：能够娴熟的运用基本拳法和腿法，并运用于实战训练之中。具体计划第10—11天：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，加强耐力、速度训练。第12—15天：复习所学内容，学习实战技巧和培养实战意识，组织实战对抗训练，加强素养训练。篇13：训练计划一、速度与力气练习1、100米×（2—3）次×3组，强度为85%，间歇跑之间休息1分钟，每组练习之间休息8—10分钟。2、60米×（3—4