矿物质-维生素

矿物质维生素

—发光的食物

矿物质《圣经》创世记2:7"耶和华上帝用地上的尘土造人，将生气吹在他鼻孔里，他就成了有灵的活人，名叫亚当。"科学家验证:人体中比较多的十几种化学元素成分的百分比与尘土相同。

《科学中国》介绍几种矿物质虽然不能给人体提供能量，但却能帮助身体运用能量，是维持生理机能和正常发育所不可缺少的。下面介绍几种较重要的矿物质：一、钙主要作用：1、构成骨骼和牙齿：这地方是人体内含钙最多的组织（99％），低钙会引起青少年骨骼发育延缓，老年人出现骨质疏松，易骨折，脊椎变形。2、维持神经和肌肉活动：神经肌肉的兴奋，神经冲动的传导，心脏正常搏动。低钙引起肌肉痉挛，失眠。钙的吸收：提高钙的吸收：维生素C维生素D(来自阳光或补充品)镁(来自豆荚和蔬菜)降低钙的吸收：植酸盐（菠菜中的草酸会中和钙，用水焯能减少草酸），脂肪。

钙的主要食物来源：五谷豆类：黄豆、黑豆、毛豆、全粮（糙米、全麦）绿色蔬菜：花椰菜、芥蓝、甘蓝菜、地瓜菜、芥菜、苋菜、青紫苏、茼蒿海产植物：紫菜、发菜、海带、群带菜种子：芝麻、杏仁、葵花子、榛子其他：莲子、枸杞、无花果、啤酒酵母、木耳、香菇、金针菇二、镁主要作用：1、它组成骨骼的一部分。2、细胞内产生能量，需镁去活化酶。3、它有助维持血液和组织内的PH（酸碱度）平衡。4、它可以调节肌肉收缩，神经功能。5、它与参与氨基酸的代谢，核糖核酸RNA和DNA的合成。二、镁主要作用：6、调节必需脂肪酸产生抗炎的前列腺素。7、缺镁会引起手足搐搦，惊厥，也可导致经前紧张，子宫痉挛，草酸钙在肾脏结石，机能亢进和异常的血小板凝集。二、镁食物来源：绿色蔬菜，全谷类、小麦胚芽、豆类、及核果类。三、铁主要作用：1、使血液中的红细胞保持健康的鲜红色。2、是血红蛋，肌红蛋白，细胞色素A的主要成分。3、铁有助于催化胡萝卜素转化维生素A。缺铁的表现：主要引起缺铁性贫血：工作效率、能力下降，烦燥、心慌、气短、头晕、面色苍白、抵抗力下降。铁的吸收：促进吸收：VC，VB2；奶，蛋含铁量少，并且抑制其吸收，所以缺铁性贫血不以蛋，奶为补品。铁的主要来源：植物性食物：蔬菜，谷类等含铁丰富的食物。紫菜、黑芝麻、黄花菜、黑木耳、苋菜，香菜、木耳菜、豆制品。几种需要补铁的人：1、大出血的病人。2、妇女在经期时。3、孕妇对铁的需求大，因胎儿从母腹中获铁。四、磷主要作用：1、构成牙齿和骨骼主要的成分，骨骼形成的2克钙需1克磷。2、产生能量（ATP＝能量＋磷酸＋ADP）。是细胞内化学能的主要来源。3、碳水化合物和脂肪的中间代谢与吸收，先经过磷酸化，才能继续进行。磷的吸收：维生素D提高磷的吸收；植酸抑制磷的吸收、钙，镁，铝等常与磷成难溶性盐，影响磷的吸收。缺乏磷的表现：头晕，衰弱，易发生骨骼、牙齿发育不正常，佝偻病，骨质软化症。磷的来源广泛，一般都能满足需要。五、锌主要作用：1、人体重要酶的组成成分，已知含锌的酶不下80种。DNA和RNA需锌的参与。2、促进生长发育与组织再生，蛋白质和核酸的合成，细胞生长，分裂和分化等都有关。小儿缺锌发育迟缓。3、促进食欲，唾液是含锌的蛋白，对味觉与食欲发生作用。4、促进维生素A代谢和生理作用。并维护和保护免疫反应细胞的复制，而增加免疫力。缺锌表现：小儿缺锌影响生长迟缓，食欲不振，味觉迟钝。含锌的植物性食物：豆类及谷类、苹果、橘子、核桃、黄瓜、西红柿、白菜、萝卜等。六、硒硒的作用：1、抗氧化作用：防止器官老化与病变，延缓衰老，增强免疫，抵御疾病，抵抗有毒害重金属，减轻放化疗副作用。2、抗肿瘤作用：“防癌之王”。血硒水平的高低与癌的发生息息相关。

六、硒硒的作用：3、预防与硒有关的地方病：缺硒是克山病、大骨节病两种地方性疾病的主要病因。4、对甲状腺激素的调节作用5、维持正常免疫功能6、抗艾滋病作用7、维持正常生育功能含硒丰富的食物：芝麻、花生、麦芽、酵母，西兰花、芦笋、大蒜、黑木耳、香菇、蘑菇；坚果、全粮

(全麦面包、燕麦粥、大麦)、豆类中含量特别多。

七、氟主要作用：1、牙齿的重要成分：牙齿表面形成一层抗酸性腐蚀的、坚硬的氟磷灰石保护层，有防止龋齿的作用。2、骨盐的组成部分：骨盐中氟多时，骨质坚硬，适量的氟有利于钙和磷的利用和沉积。氟是人体所必需的微量元素，存在于所有土壤、水及动植物中，食物均含有氟。八、碘主要作用：碘是参与甲状腺素合成。甲状腺素是促进和调节代谢（碳水化合物，脂肪，蛋白质的代谢），及生长发育。缺碘的表现：1、甲亢：甲状腺肿大，性情急燥，精神激动，怕热多汗，基础代谢率比正常人高20－60％。2、孕妇缺碘，不但容易流产，且会使婴儿得先天性智力低下（呆小病），声音变粗，行动迟缓等毛病，更有甚危及神经系统。

碘的主要食物来源：海带（干）含碘24000微克/100克，紫菜（干）含碘1800微克/100克。矿物质主要来源于植物性的食品精加工的食品中添加这些营养素，往往会导致矿物质的摄取量过多。

人体需要矿物质的补充，是食用从土而出的富含矿物质的天然好食物。水果和蔬菜中有大量的矿物质。需要注意的是饭汤、蔬菜汤中含有丰富的矿物质，不要倒掉汤汁。矿物质主要来源于植物性的食品“新起点”的饮食原则:饮食要多样化，食用不同地区，不同品种的蔬果、谷物。维生素和矿物质不能在人体内产生或合成，而以自然状态存在于天然食物中，多样化的水果、蔬菜全粮和豆类中可摄取到。保持美丽、旺盛的精力和与愉快心情。头发眼睛脸颊皮肤牙齿维生素

-生命的维持

（维他命）31维生素特点：豆类、硬壳果，五谷——脂溶性维生素较多；蔬菜、水果，根茎菜——水溶性维生素较丰富，特别是在生食及未加工的情况下。破坏或流失——精加工；烹饪时的热量及所采用的调料成份

维生素的种类：水溶性:VC,VB族（不能在体内贮存，B12除外）脂溶性:VA,VD,

VE,

VK（可在体内贮存）331、水溶性维生素 1）维生素C主要作用：帮助人体吸收铁，治疗贫血症。抗氧化剂，有抗病毒、防癌作用。VC缺乏表现：坏血症：牙龈出血，伤口愈合不良，牙齿松动，牙龈萎缩。自查方法：牙齿出血，舌苔厚重。主要的食物来源：新鲜蔬菜（生吃）与水果（酸味），如西红柿，菠菜，猕猴桃，酸枣，柑桔，柚子。注意事项：维生素C不能贮存，所以每天都要足量的维生素C（60毫克）摄入。易被氧化、破坏——切开后的水果；先切后洗，切后水中和在空气中时间长；烹调时，采用急火，加热时间不易过长。吸烟。维生素B族包括：B1，B2，B6，B12，烟酸，叶酸，泛酸，胆碱。少量贮存，易排出体外，因此，必须每天补充。

谷类是VB族主要来源2）维生素B1VB族在阳光下分解，所以全粮等含有VB族的食物当放在阴暗处。淘米可损失VB族20－60％，过水面条损失30－40％，水捞饭损失严重。2）维生素B1主要作用：是氨基酸代谢所必需。以辅酶形式参与糖的分解代谢，保护神经系统的作用；促进肠胃蠕动，增加食欲。VB1缺乏表现：损伤大脑、神经、心脏——“脚气病”。a）消化道症状：厌食、便秘b）神经系统症状：烦躁、眼睑下垂d）循环系统症状：心律加快、全身浮肿VB1植物食物来源：没有加工的五谷类（麸皮和糠含VB1很多）豆类如黄豆含量较高但水果，蔬菜含量低

注意事项：易引起维生素B1缺乏——抽烟、喝酒，糖尿病者，常食甜食，在妊娠、哺乳期或是服用避孕药的女性，饭后服用胃酸抑制剂。处于紧张状态的人（生病、焦虑、精神打击、手术后等）不仅需要B1，而且需要B族中所有的维生素。3）维生素B2VB2缺乏表现：眼，口腔，皮肤炎症。如：白内障，口腔溃疡，烂嘴角，皮肤痒。VB2缺乏干扰铁的吸收，造成贫血。自查方法：嘴角溃烂，手脚灼热感，对光敏感。植物食物来源：全粮，豆类（黄豆0.20毫克），各种深绿色叶子菜。注意事项：影响B2吸收利用——酒、小苏打，暴露在阳光下，精米，面内含VB2极少，常吃精制去皮的谷类，易导致VB2缺乏。4）维生素B6主要来源：人体内肠道里细菌合成VB6，一般存在于动植物食物中，故VB6缺乏症少见。自查方法：舌苔厚重，嘴唇浮肿，头屑增多，口腔粘膜干燥。恶心呕吐。主要功能促进红血球形成及再生，预防贫血维护神经系统健康促进儿童成长，增进食欲

代谢脂肪酸，使脂肪、碳水化合物、蛋白质被身体适当运用消除烦躁不安，集中注意力，增强记忆及平衡感5）维生素B125）维生素B12维生素B12是由细菌和微生物生成的物质。全素食者如何不缺乏维生素B12——常吃紫菜。缺乏症状恶性贫血（红血球不足）月经不顺眼睛及皮肤发黄恶心，食欲不振，体重减轻唇、舌及牙龈发白，牙龈出血头痛，记忆力减退，痴呆2、脂溶性维生素 维生素A，D，E，K

贮存在脂肪组织中，通过胆汁缓慢排出体外。大部分存在脂肪组织中。维生素A（视黄醇——抗干眼病维生素）主要作用：1．维持皮肤粘膜层的完整性。缺乏：粘膜干燥，如眼睛干燥、口腔、呼吸道、消化道粘膜干燥。味觉减弱，嗅觉减弱。维生素A主要作用：2．构成视觉细胞内的感光物质。缺乏可降低眼暗适应能力，严重时可致夜盲。3．促进生长发育和维护生殖功能。缺乏时长骨形成和牙齿发育均受影响。4．维持和促进免疫功能。缺乏时，影响机体的免疫功能。5．维生素A是抗氧化剂。它可以保护体内脂肪不被氧化，所以有防癌功效。维生素A有两种存在形式：1）β—胡萝卜素：广泛存在于各种深绿色、亮绿色、红色、黄色的水果及蔬菜中。如西兰花、胡萝卜、菠菜、苋菜、生菜、油菜、荷兰豆等。水果中以芒果、橘子、枇杷等含量比较丰富。在一些豆类中如绿豆也有较多的β—胡萝卜素。β-胡萝卜素经过简单的代谢反应即可转变成维生素A；维生素A有两种存在形式：

2）维生素A：维生素A存于在动物的肝脏和肾脏中。吃进动物体内的β-胡萝卜素会以维生素A的形式大量贮存于肝脏中，也有少量存于肾脏中。人体也一样，肝脏中贮存有90%的维生素A，另一些存在肾脏中。维生素A毒性：VA（补充剂）大量摄入人体由于排出缓慢，因此可在体内蓄积引起中毒。但一般由食物中摄入VA量不会引起中毒。饮食大量的胡萝卜，只可造成皮肤变黄，没有其他危害。维生素D主要的来源：食物中VD，或人体日光照射（光化学反应形成）。VD缺乏表现：VD缺少影响钙，磷吸收减少。佝偻病：也叫软骨病，婴儿多见。骨软化症：发生于成人、老年人，表现为骨软化、腰酸、背痛、易折断、骨质疏松。VD毒性：大量引起中毒，在肝中代谢缓慢。日晒不能引起VD中毒，因为需要3天转化过程。维生素EVE主要特点：有抗氧化作用，具有抗癌，对心脏有辅助治疗作用。

植物食物的来源：各种油料种子及植物油中，谷类，坚果类和绿叶菜中。维生素K（止血）主要来源：广泛地存在于绿叶的蔬菜中。人体内是由大肠里的细菌合成。故一般人不会因饮食含量不足而缺乏。人工合成的维生素丸

维生素只有在植物中含有：谷类，豆类，硬壳果等蔬菜，水果，根茎菜

（各种颜色的）62发芽菜的营养：如：苜蓿芽、豆芽、小麦草、发芽菜。容易消化吸收，保留住很多的酵素、矿物质、纤维。高碱性食物。分子成份结构与人的血液分子极为相似，抑制癌细胞滋生。产生抑制细菌滋生繁殖的环境。清除体内铅、镉、汞、铝、铜等有毒金属。平衡血糖、清肝。降低高血压、清除各种毒素，促进血液流通。

增强毛细管作用及心脏功能。促进伤口愈合。解除便秘。发芽菜的营养：思考题