《运动处方》课件-儿童青少年体力活动指南与运动处方制定

儿童青少年体力活动指南与运动处方制订科学掌握和制订儿童青少年的运动处方，可促进其健康成长，为其成年后的健康奠定良好的基础。由于生长发育的快速发展，不同年龄段的生长发育呈现出显著的阶段性特征，个体的发展也存在较大差异。因此，在制订运动处方的过程中，需考虑个体的年龄及不同个体的特殊性。儿童青少年体力活动指南与运动处方制订儿童青少年体力活动指南国家/组织年龄段体力活动推荐量世界卫生组织5~17岁每天中高强度体力活动至少达到60min；强壮肌肉的体力活动及强壮骨骼的体力活动至少3次/周。美国6~17岁每天中高强度体力活动至少达到60min；作为其组成部分，中高强度有氧耐力活动、强壮肌肉的体力活动及及强壮骨骼的体力活动至少3次/周。英国5~18岁每天中高强度体力活动至少60min至数小时；作为其组成部分，中高强度有氧耐力活动、强壮肌肉的体力活动及及强壮骨骼的体力活动至少3次/周；尽量减少长时间静坐。中国6~17岁每天至少累计60min的中高强度身体活动，包括每周至少3天的高强度身体活动和增强肌肉力量、骨骼健康的抗阻活动；每天屏幕时间限制在2小时内，鼓励儿童青少年更多地动起来。儿童青少年体力活动指南注意劳逸结合，合理作息，注重营养。设计儿童体力活动计划应注意发展运动技能与养成锻炼习惯并重。注意敏感期的素质发展。运动强度可适当增大，每天20

min

剧烈运动。减少静坐少动时间，尤其是看电视、用电脑的时间。运动时间多于成年人，每天至少60min，多动多获益。儿童青少年运动处方制订1、运动处方实施的基本内容运动处方有不同的种类，但不同的运动处方均需具备构成运动处方的基本要素。一个完整、科学的运动处方必须要遵循FITT原则。儿童青少年运动处方制订2、儿童青少年运动处方运动频率：每周至少3~4d，最好每天运动。运动强度：中等强度到较高强度。运动时间：中等强度运动30min/d，较高强度运动30min/d，累积运动时间60min/d。运动项目：多种有趣并适合儿童青少年成长的活动，如散步、跳舞、跑步、球类运动和肌肉及骨骼力量练习。儿童青少年运动处方制订——不同类型运动项目的运动指南1、有氧运动运动频率每天运动强度中等到较大强度，至少3d包括较大强度运动运动时间每天至少60min运动方式有趣、与发育相适应的有氧体力活动，如跑步、健步走、游泳、跳舞和骑自行车。每天中等到较大强度，至少3d包括较大强度运动每天至少60min有趣、与发育相适应的有氧体力活动，如跑步、健步走、游泳、跳舞和骑自行车。儿童青少年运动处方制订——不同类型运动项目的运动指南2、肌力训练3~5次发展儿童肌肉爆发力8~12次发展儿童肌肉力量15次以上发展儿童肌肉耐力肌力训练包括肌肉力量训练、肌肉耐力训练及肌肉爆发力训练，抗阻训练为肌力训练最常见的一种方式，针对每组不同的训练次数发展不同的能力儿童青少年运动处方制订——不同类型运动项目的运动指南3、柔韧性训练柔韧性的提高有助于减少运动损伤发生的可能性。年龄越小，越容易通过训练提高柔韧性。柔韧性的训练方法有压腿、踢腿、摆腿等等，训练时可根据不同的训练目的有选择地运用。儿童青少年运动处方制订4.注意事项儿童青少年可以安全地实施有指导和监督的抗阻训练。所以一般成年人耐力训练的指导方针也适用于儿童青少年。每个动作应重复8~15次，达到中度疲劳，且只有当儿童青少年可以保质保量地完成预定的重复次数时，才可以增加阻力或负荷。由于儿童青少年体温调节系统发育不成熟，应在适当的温度和湿度环境下运动。21儿童青少年运动处方制订4.注意事项超重或身体不灵活的儿童青少年可能不能保证每天运动60min，因此，需要通过增加体力活动的频率和时间来达到这个目标。对于有疾病或生理缺陷的儿童青少年，如气喘、肥胖等，应根据其身体状态、症状及功能能力制订运动处方。43儿童青少年应努力减少静坐少动的活动。5儿童青少年运动处方案例分析案例基本信息王某，女，16岁，学生，久坐少动的生活模式，无运动习惯，日常体力活动严重不足，运动风险评估为中等。体质测试结果显示，肥胖（BMI=27.6kg/m2），肌肉力量一般，柔韧性一般。儿童青少年运动处方制订运动处方的思路（1）运动处方对象体质与健康特征分析。

该运动处方对象正处于青春期刚结束不久，没有锻炼习惯，体力活动少，运动风险处于中等。存在的主要问题：青少年女性，重度肥胖；喜食甜食、油腻食物，喜喝稀汤、饮料，不愿食纤维素多的食物，暴饮暴食，经常吃零食，饭后静卧，缺乏运动，夜间进食；无心肺系统疾病。儿童青少年运动处方制订运动处方的思路（2）运动处方的目标。减轻体重，提高心肺耐力，改善糖脂代谢。（3）运动方式选择。应采用有节律的动力性有氧运动，如快走、慢跑、有氧操、水中游泳等；力量训练课选择仰卧起坐、俯卧撑等，也可利用哑铃等器械进行练习。儿童青少年运动处方制订运动处方的思路（4）运动强度及时间制订。由于该患者没有运动锻炼的习惯，运动能力较差，肌肉关节比较僵硬，心肺负荷较大，因此初始运动量要小，之后逐步增加。前期由于刚开始进行锻炼，时间可控制在30min左右；适应后，运动时间保持在40~60min。儿童青少年运动处方制订运动处方的思路（5）运动频率。运动持续时间与运动强度有关，每周运动频率可根据强度大小进行适当的调节，通常为每周3~6次。一般晚餐前2h锻炼比其他时间进行锻炼更能有效减少脂肪。儿童青少年运动处方制订运动处方的思路（6）注意事项。运动处方的制订要充分考虑个人的锻炼目的、兴趣爱好及身体状况，选择患者感兴趣的运动项目。由于患者年龄较小，自控能力不足，需要家长进行监督，同时需要对饮食以及患者的生活方式进行控制。运动减肥要持之以恒，短时间不会达到目的，需要长期坚持，为了避免单调，可以变换运动种类。儿童青少年运动处方运动处方运动前筛查结果体力活动水平严重不足

不足

满足健康筛查身高160cm，体重70.6kg，体脂率44.3%，腰围81cm疾病史：无血液指标：空腹血糖7.3mmol/L，总胆固醇4.5mmol/L血压126/70mmHg，安静心率60次/min运动风险等级低

中

高运动测试结果心肺耐力：低最大力量：一般肌肉耐力：较差柔韧性：较差儿童青少年运动处方运动处方运动目的减轻体重，提高心肺耐力，改善糖脂代谢运动方式有节律的动力性有氧运动，如快走、慢跑、有氧操、水中游泳等；控制饮食，调整饮食习惯运动强度40%-60%HRR运动时间初始锻炼者控制在30min左右，适应后，时间调整为40~60min运动频率每周3~6次