《李晓敏膳食与健康》课件

李晓敏膳食与健康探索科学膳食，体验健康生活课程简介健康饮食重要性预防疾病，延长寿命课程目标掌握科学饮食知识，建立健康生活方式课程内容营养素，食物搭配，特殊人群指导健康饮食的定义世界卫生组织定义均衡多样，满足营养需求预防慢性病，保障长期健康中国营养学会定义适量平衡，荤素搭配符合中国居民体质特点健康饮食的特征多样性不同种类食物搭配均衡性营养素合理比例适量性控制总量与频率个性化根据年龄体质调整中国居民膳食指南（2022）概述发布背景应对膳食结构变化，解决营养相关问题主要变化强调全谷物，减少食物浪费核心目标提高国民营养健康水平平衡膳食的六大准则（1）谷类为主每天摄入250-400克粗细搭配全谷物和杂豆占1/3薯类适量作为谷类食物补充平衡膳食的六大准则（2）蔬菜充足每天300-500克，深色占一半水果适量每天200-350克，多样选择奶类经常每天300克奶或相当量大豆常见每天摄入大豆及制品平衡膳食的六大准则（3）鱼类优先每周食用鱼类300-500克禽肉经常禽肉是较好的蛋白质来源蛋类适量每天摄入40-50克左右红肉少吃控制猪牛羊肉摄入量平衡膳食的六大准则（4）<6g限制盐摄入成人每日食盐不超过6克25-30g控制油用量每日烹调油25-30克<50g少吃糖每日添加糖不超过50克<15g限制饮酒男性<25g，女性<15g纯酒精平衡膳食的六大准则（5）合理采购按需购买，减少过量科学储存正确保存，延长保质期光盘行动珍惜食物，按量取食剩菜利用创意再制，物尽其用平衡膳食的六大准则（6）吃动平衡能量摄入与消耗相等坚持运动每天6000步，每周150分钟维持体重BMI保持在18.5-23.9养成习惯运动融入日常生活中国居民平衡膳食宝塔（2022）顶层：油盐糖限量使用，控制摄入第四层：动物性食物适量摄入，注重多样第一层：谷薯类膳食基础，主要能量来源谷薯类食物（1）推荐摄入：250-400克/天，占总能量50-65%营养价值：碳水化合物主要来源，提供B族维生素谷薯类食物（2）全谷物保留麸皮胚芽，营养更丰富杂豆富含蛋白质和膳食纤维薯类碳水化合物与维生素来源合理比例全谷物和杂豆应占1/3以上蔬菜水果（1）深色蔬菜浅色蔬菜每日推荐：蔬菜300-500克，水果200-350克深色蔬菜：叶绿素多，营养价值高，应占一半蔬菜水果（2）红色番茄、草莓、西瓜，富含番茄红素橙黄色胡萝卜、柑橘，富含胡萝卜素绿色绿叶菜、青椒，富含叶绿素紫色茄子、蓝莓，富含花青素动物性食物（1）推荐摄入量鱼虾类：每周300-500克禽肉类：每周300-500克蛋类：每天40-50克红肉：每天不超过75克优质蛋白质氨基酸组成完整生物利用率高促进肌肉生长重要营养素铁、锌等矿物质B族维生素维生素D动物性食物（2）鱼类的健康益处富含ω-3脂肪酸保护心血管健康促进大脑发育脂肪含量较低红肉摄入注意事项控制摄入频率选择瘦肉部位避免高温烹调限制加工肉制品奶类、大豆和坚果（1）液态奶全脂、低脂、脱脂选择发酵奶益生菌，促进肠道健康奶酪钙含量高，多样化选择推荐摄入：300克/天，提供高品质钙源奶类、大豆和坚果（2）大豆制品每天摄入主要营养豆腐25-30克优质蛋白，异黄酮豆浆250-300毫升植物蛋白，B族维生素坚果10克左右不饱和脂肪酸，维生素E烹调油和盐（1）橄榄油单不饱和脂肪酸，适合凉拌菜籽油烟点适中，日常炒菜2玉米油多不饱和脂肪酸，清淡味道油类轮换多种油交替使用推荐用量：25-30克/天，控制总量更重要烹调油和盐（2）6g每日限量成人食盐不超过6克40%高血压风险过量摄盐增加风险10g中国人均目前人均摄入量减盐技巧：使用香料替代，少加酱油，控制加工食品膳食纤维的重要性定义人体不能消化吸收的植物多糖类型可溶性与不可溶性两大类主要来源全谷物蔬菜水果豆类坚果建议摄入成人每日25-30克膳食纤维的健康益处1促进肠道蠕动预防便秘，维持肠道健康2延缓葡萄糖吸收稳定血糖，预防糖尿病3降低胆固醇减少心血管疾病风险4增加饱腹感有助于控制体重5调节肠道菌群促进有益菌生长水的重要性建议饮水量：成人每日1500-1700毫升优先选择：白开水、淡茶水，少喝含糖饮料碳水化合物与健康简单碳水化合物单糖、双糖消化吸收快血糖反应高代表：精制糖、白面复杂碳水化合物多糖消化吸收慢血糖反应平稳代表：全谷物、豆类健康选择原则选择低GI食物粗粮细粮搭配控制总量个性化调整蛋白质与健康1构建组织肌肉、骨骼、皮肤组织形成2酶与激素参与生化反应，调节生理功能免疫功能抗体合成，提高抵抗力运输功能血红蛋白运输氧气推荐摄入：成人每天1.0-1.5克/千克体重脂肪与健康饱和脂肪动物脂肪，椰子油，应适量限制不饱和脂肪橄榄油，坚果，优先选择2反式脂肪氢化植物油，应尽量避免必需脂肪酸ω-3，ω-6，需从食物获取脂肪摄入建议：总量控制在总能量的20-30%维生素与健康（1）维生素主要功能食物来源维生素A视力健康，免疫功能胡萝卜，动物肝脏维生素D钙吸收，骨骼健康鱼肝油，阳光照射维生素E抗氧化，保护细胞植物油，坚果维生素K血液凝固绿叶蔬菜，大豆维生素与健康（2）水溶性维生素特点：不易储存，需每日补充维生素C：抗氧化，免疫增强，促进铁吸收B族维生素：能量代谢，神经功能，造血功能矿物质与健康（1）钙骨骼牙齿健康肌肉收缩功能来源：奶制品、豆制品钾维持血压正常神经肌肉功能来源：香蕉、土豆镁能量代谢神经肌肉功能来源：坚果、绿叶蔬菜矿物质与健康（2）铁合成血红蛋白，防止贫血来源：红肉、豆类、菠菜锌免疫功能，促进伤口愈合来源：牡蛎、红肉、坚果碘甲状腺激素合成来源：海鲜、碘盐硒抗氧化，免疫功能来源：海鲜、谷物食物多样性的重要性全面营养获取全部必需营养素健康保障降低慢性病风险3肠道健康促进肠道菌群多样性4可持续发展降低环境压力合理搭配的原则谷物类蔬菜类蛋白质类水果类一餐三色：主食、蔬菜、蛋白质食物组合：粗细搭配，荤素结合，干稀平衡误区：单一减肥食谱，饮食极端化健康的烹调方法蒸保留营养，减少油脂添加煮简单易行，减少营养损失炖增加食物软烂度，适合老人烤减少油脂，注意温度控制高温油炸：产生有害物质，减少使用频率食品安全与健康选购技巧查看生产日期和保质期选择正规渠道购买储存方法生熟分开冷藏保存易腐食物清洁处理蔬果充分清洗砧板刀具定期消毒烹饪要点肉类烹饪彻底避免反复加热外出就餐的健康选择点菜原则荤素搭配，减少油炸食品分量控制适量点餐，分享大份量烹饪方式优先选择蒸煮炖，少选油炸调味料酱料分开添加，减少高盐摄入零食的明智选择新鲜水果天然糖分，富含纤维坚果健康脂肪，控制量很重要酸奶益生菌，选择低糖版本避免：高盐薯片，甜点，加工肉制品饮料的选择糖sweetened饮料危害：增加肥胖风险，损害牙齿健康健康选择：白水，无糖茶，鲜榨果汁（适量）酒精与健康15g女性限量纯酒精量不超过15克/天25g男性限量纯酒精量不超过25克/天200+疾病风险过量饮酒关联200多种疾病过量危害：肝损伤，胰腺炎，心血管问题，致癌风险特殊人群：孕妇，驾驶员，青少年不宜饮酒特殊人群的膳食指导（1）营养需求增加热量增加300-500千卡/天蛋白质增至1.5克/千克叶酸摄入600微克/天食物禁忌避免生食海产品限制咖啡因摄入不饮酒补充剂使用叶酸补充铁质补充钙质补充特殊人群的膳食指导（2）婴儿期（0-1岁）前6个月纯母乳喂养，6个月后添加辅食幼儿期（1-3岁）建立健康饮食习惯，食物多样化学龄前（3-6岁）营养均衡，定时定量，培养进食能力学龄期与青少年充足热量和营养，支持生长发育特殊人群的膳食指导（3）优质蛋白质预防肌肉流失，每千克体重1.0-1.2克钙与维生素D维持骨骼健康，预防骨质疏松膳食纤维改善消化，预防便秘充足水分预防脱水，老年人渴感减弱特殊人群的膳食指导（4）运动前富含碳水化合物低脂易消化适量蛋白质提前1-4小时进食运动中补充水分长时间运动补充电解质必要时补充碳水化合物运动后30分钟内补充碳水优质蛋白质促进恢复补充损失的水分和电解质慢性病与饮食（1）DASH饮食原则：低钠，高钾，富含水果蔬菜限制钠摄入：每日不超过5克食盐增加钾摄入：香蕉，土豆，绿叶蔬菜限制酒精：减少或避免饮酒慢性病与饮食（2）选择低GI食物：血糖反应缓慢，控制血糖波动定时定量：均匀分配一日碳水化合物摄入慢性病与饮食（3）红酒适量饮用红肉每月少量鱼类和家禽每周数次奶制品适量每日橄榄油与植物食物丰富每日慢性病与饮食（4）能量平衡每日摄入比消耗少500千卡控制分量使用小碗盘，避免过量足够蛋白质保护肌肉，增加饱腹感高纤维食物促进饱腹感，稳定血糖食物与情绪Omega-3脂肪酸鱼类，亚麻籽，改善抑郁症状益生菌酸奶，发酵食品，肠脑轴调节抗氧化物浆果，暗绿色蔬菜，减轻炎症适量黑巧克力可可多酚，促进愉悦感肠道菌群与健康益生菌酸奶，泡菜，含有有益活菌1益生元大蒜，洋葱，香蕉，刺激有益菌生长2膳食纤维全谷物，豆类，为菌群提供食物饮食多样化多样食物，促进菌群多样性抗氧化与抗炎饮食抗氧化食物：彩色蔬果，浆果，坚果，绿茶抗炎食物：鱼油，橄榄油，姜黄，生姜减少：精制碳水，饱和脂肪，加工食品食物过敏与不耐受常见食物过敏原牛奶鸡蛋花生坚果大豆小麦鱼类和贝类过敏vs不耐受过敏：免疫反应，可致命不耐受：消化问题，不致命例如：乳糖不耐受，麸质敏感应对策略严格避免致敏食物阅读食品标签寻找替代品咨询专业建议营养强化与补充剂营养强化食品碘盐维生素D强化牛奶叶酸强化面粉适合补充人群特殊生理期女性素食者老年人特定疾病患者合理使用原则遵医嘱使用不替代均衡饮食避免过量摄入选择正规产品读懂营养标签配料表按含量递减排序，越靠前含量越高营养成分表注意热量，脂肪，钠，糖含量份量参考注意实际食用量与标示份量对比营养声称低脂未必低热量，减糖可能添加甜味剂膳食计划的制定评估需求考虑年龄，性别，活动水平，健康状况设定目标健康维持，体重管理，疾病控制制定计划三餐两点，食物种类及数量执行与调整记录食物摄入，根据反馈调整健康饮食与可持续发展植物为主减少肉类摄入，增加植物性食物当地食材选择本地应季食物，减少运输减少浪费合理购买，充分利用食材节约资源选择耗水少的食物，减少包装饮食习惯的培养1认知调整了解健康饮食知识，认识不良习惯设定目标制定具体可行的小目标环境优化改善食物环境，减少诱惑持续实践坚持66天形成新习惯奖励机制设置适当奖励，增强动力饮食误区辟谣常见误区科学真相生吃蔬菜更有营养部分蔬菜熟食更利