《运动处方》课件-第六章 女性特殊时期运动处方

1.女性经前期综合征运动处方经前期综合征生理机能特点经前期综合征（PMS）是一种妇科常见的疾病，是指在月经前周期性发生的影响妇女日常生活和工作，涉及躯体、精神及行为的一系列症候群，严重者会影响生活质量，月经来潮后，症状自然消失。经前期综合征生理机能特点躯体症状头痛、乳房胀痛、腹部胀满、肢体浮肿、体重增加、运动协调功能减退精神症状表现为激怒、焦虑、抑郁、情绪不稳定行为改变思想不集中、工作效率低、意外事故倾向经前期综合征运动处方的制订流程1.健康筛查2.运动风险评估与医学检查3.运动测试4.运动处方要素制订根据运动风险评估结果设计运动强度，中高风险人群可以通过临床检查明确造成其运动风险的主要问题及程度。目的是了解女性经前期综合征患者的体力活动水平，初步评估运动的风险为运动处方的制订确定负荷依据，对患者进行有氧能力、肌肉力量、柔韧性和平衡能力的测试FITT-VP经前期综合征运动处方的制订流程运动处方的要素运动强度进行较低强度或中等强度运动1运动方式在月经期前一周左右，开始出现经前期综合征相关症状时，建议患者进行呼吸模式训练可结合进行运动强度稍大的伸展练习和有氧运动锻炼，从而全面调整女性经前期身心健康。2运动时间呼吸模式训练3~5min/次，每天3次；每次进行伸展练习或有氧锻炼30~40min，可交替进行。3运动频率在月经期前一周左右，每周练习3~5d4运动周期一般实施运动处方3~4个周期后，若经前期综合征症状有明显改善，可适时调整运动处方，增加周运动量。若症状未有改善甚至持续加重，应有针对性地重新修订运动处方。5注

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项运动开始前先进行5~10min慢走和拉伸。热身01有氧运动后进行5~10min的拉伸；静力性运动后进行锻炼部位的拉伸。整理活动02静力性运动锻炼与有氧运动锻炼可独立或联合运动，每次运动时间不小于30min。运动强度、负荷从低阶至高阶循序渐进，一个阶段结束后，可根据测试指标情况在专业人员指导下调整该处方。运动强度03运动时注意配合呼吸，并且可以配合音乐节奏。呼吸04运动中出现主观上的不耐受，拒绝训练；运动中出现中等程度呼吸困难、头晕、恶心、心绞痛或任何心脏区域的不适；运动中出现明显的肌肉痉挛、不适感或疼痛。出现下列情况需停止运动05合并急性疾病（如严重感冒、发热、腹泻等情况）发病期间应停止运动。特殊情况062.女性月经期运动处方月经期女性生理机能特点

月经期间或前后，以发生小腹疼痛为主要症状，同时伴随着下腹部坠胀、腰部酸痛或其他不良体征痛经月经

女性自青春期起到绝经前，卵巢周期性变化而产生的子宫内膜周期性脱落并伴随出血。月经期女性生理机能特点痛经生殖器官是否有器质性的病变无有原发性痛经（PD）继发性痛经占90%月经期女性运动处方的制订流程1.健康筛查2.运动风险评估与医学检查3.运动测试4.运动处方要素制订月经期女性运动处方的制订流程运动处方的要素运动强度进行较低强度水平运动，即57%~64%HRmax1运动方式采用有氧运动锻炼配合瑜伽或中医传统导引术，同时辅以呼吸模式训练的联合运动方式，有利于全面提升女性月经期的身心健康水平。2运动时间身体健康、具有良好运动习惯的女性建议呼吸模式训练6~10次/min，10~15min/d：伸展练习20~30min/次，有氧运动锻炼30~40min/次。原发性痛经或经期小腹疼痛、腰骶部酸胀不适、下背部疼痛及腿部酸胀无力症状者，应减少运动时间，建议伸展练习10~20min/次，有氧运动锻炼20~30min/次。3月经期女性运动处方的制订流程运动处方的要素运动频率呼吸模式训练3~5次/月经期，伸展练习2~3次/月经期，有氧运动锻炼2~3次/月经期。4运动周期每一个月经周期，可根据个体的身心状况和症状实施个体化运动处方。3~4个月经周期后，应再次进行健康筛查、运动风险评估和运动测试，适时调整运动处方。5注

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项0103月经来潮前三天，以轻柔、舒缓、放松的拉伸运动为主。在运动过程中，要防止对腹腔施压，勿抬腿过高。主观感觉疲劳或发现出血量突增或暴减，应立即停止运动。添加小标题02一个阶段结束后，可根据测试指标情况在专业人员指导下调整运动处方。经期第4~5d，身体开始恢复，可开始做健身走等有氧运动。注意不要做一些球类和负重较大的运动。注

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项禁止参加剧烈、震动太大及竞争激烈的运动.也不宜做俯卧撑、哑铃等会让腹压增加的力量性锻炼出现下列情况需停止运动：运动中出现主观上的不耐受，拒绝训练；运动中出现中等程度呼吸困难、头晕、恶心、心绞痛或任何心脏区域的不适。45合并急性疾病（如严重感冒、发热、腹泻等情况）发病期间应停止运动。6经期紊乱、中度以上痛经、内生殖器炎症者应停止运动。7

3.无创痛治疗女运动员痛经第一部分痛经的概念与现状第二部分无创痛治疗痛经的方法目录contents第一部分痛经的概念与现状月经与痛经

月经期间或前后，以发生小腹疼痛为主要症状，同时伴随着下腹部坠胀、腰部酸痛或其他不良体征痛经月经

女性自青春期起到绝经前，卵巢周期性变化而产生的子宫内膜周期性脱落并伴随出血。平均周期约28天痛经月经与痛经生殖器官是否有器质性的病变无有原发性痛经（PD）继发性痛经占90%原发性痛经发病机制发病机制子宫因素内分泌因素其他因素雌激素孕激素前列腺素E2前列腺素F2ɑ遗传、营养、心理因素等研究现状女子篮球队女子排球队女子沙滩排球队女子击剑队女子拳击队女子摔跤队女子跆拳道队发放150份月经调查问卷回收有效问卷120份79.1%有痛经情况轻度痛经占比13.68%中度痛经占比61.05%重度痛经占比25.26%目前运动员常用缓解痛经的措施有研究现状第二部分无创痛治疗痛经的方法一、生物全息疗法一、生物全息疗法具体操作准备姿势取穴（下腹穴）一、生物全息疗法具体操作下腹穴的点揉自我按摩每侧手按揉10分钟，频率约45-60次/分钟二、常用简易的传统中医穴位治疗（一）三阴交的治疗三阴交的取穴三阴交的点揉二、常用简易的传统中医穴位治疗（一）三阴交的治疗三阴交的双侧点揉三阴交的自我按摩每侧按揉10分钟，频率约45-60次/分钟二、常用简易的传统中医穴位治疗（一）三阴交的治疗三阴交穴的按摩棒点穴治疗三阴交的艾灸每侧腿点按5-10分钟每侧灸10~15分钟二、常用简易的传统中医穴位治疗（二）足三里的治疗足三里穴足三里的取穴方法①②二、常用简易的传统中医穴位治疗（一）足三里的治疗足三里的点揉足三里穴的自我按摩每侧按揉10分钟，频率约45-60次/分钟二、常用简易的传统中医穴位治疗（一）足三里的治疗足三里按摩棒点穴治疗足三里穴的艾灸治疗每侧腿点按5-10分钟每侧灸10~15分钟二、常用简易的传统中医穴位治疗（三）血海穴的治疗血海穴的取穴方法血海穴的点揉每侧按揉10分钟，频率约45-60次/分钟二、常用简易的传统中医穴位治疗（三）血海穴的治疗血海穴的自我按摩血海穴的按摩棒治疗每侧腿点按5-10分钟二、常用简易的传统中医穴位治疗（三）血海穴的治疗血海穴的艾灸每侧灸10~15分钟艾灸注意事项保持室内空气流通；避免移动发生烫伤；艾灸完后，应将剩下的艾条套入直径相当的玻璃器皿内将其彻底熄灭。剧烈运动后、过饥、过饱或酒醉时不能艾灸。三、其它传统中医穴位的综合治疗方法介绍穴位按压疗法刮痧疗法磁珠疗法拔罐疗法艾灸疗法4.女性妊娠期运动处方妊娠期女性生理机能特点妊娠期是女性的生理过程，为适应胎儿生长发育需要，妊娠期母体生殖、血液循环、呼吸、内分泌、泌尿、消化等系统会发生一系列变化，分娩或停止哺乳后可恢复至妊娠期前生理状态。妊娠期女性生理机能特点制订与实施妊娠期女性运动处方的注意事项（1）孕妇在运动前后应分别做5~10min准备活动和全身放松活动，可进行四肢各关节及颈、腰部的伸展训练。制订与实施妊娠期女性运动处方的注意事项（2）控制有氧运动强度。靶心率（THR)=[（年龄预计最大心率-安静心率）×靶强度]+安静例如：一位25岁的孕前少动孕妇在妊娠中期进行规律运动的强度为60%HRR，若其安静心率为90次/min。其靶心率范围是多少？THR=60%HRR=（220-25-90）×0.6+90=153次/min。因此，该患者进行有氧运动的靶心率为153次/min。制订与实施妊娠期女性运动处方的注意事项（3）运动时注意配合呼吸，在抗阻运动发力时保持呼气状态，不宜进行正压腿。（4）运动时应着装宽松、充分补水，勿在高温高湿环境下运动。运动过程中，可添加其他娱乐制订与实施妊娠期女性运动处方的注意事项（5）避免做易对腹部造成损伤的运动（户外骑车、潜水等），避免不稳定姿势以防跌倒，运动后留意子宫收缩引起的疼痛，加重时应立即就医。制订与实施妊娠期女性运动处方的注意事项（6）妊娠期间的运动绝对禁忌证包括严重的心脏病、限制性肺病、宫颈功能不全（宫颈内口松弛症/环扎术)、多胎妊娠、妊娠中晚期出血、妊娠26周后胎盘前置、早产、胎膜破裂、妊娠高血压疾病。制订与实施妊娠期女性运动处方的注意事项（7）出现下列情况需停止运动：阴道出血、用力时呼吸困难、头晕、头痛、胸痛、肌无力、小腿疼痛或肿胀、早产阵痛、胎动减少、羊水渗漏。制订与实施妊娠期女性运动处方的注意事项（8）在妊娠中晚期不宜以仰卧位姿势运动，因为胎儿体重压迫腹腔静脉，会减少静脉回流和心输出量。制订与实施妊娠期女性运动处方的注意事项5.女性产后恢复运动处方女性产后身体功能特点女性产后身体功能特点1.孕期部分内分泌激素增加影响产后女性身体功能雌激素在怀孕期间，雌激素主要由胎盘产生，并导致较怀孕前水平增加30倍。雌激素对骨盆和周围关节的韧带有松弛作用。松弛素在怀孕期间分泌过多的雌激素、松弛素可以导致骨盆和其他关节的韧带松弛。由于雌激素和松弛素对骨盆韧带的联合作用，随着子宫重量的增加、将会对骨盆和腰椎等关节产生更多的压力。孕激素孕激素可引起全身平滑肌松弛，包括子宫和胃肠道，而胃肠道运动能力下降常常导致便秘。激素变化会增加流向生殖结构的血液量、因此外生殖器和会阴会变得水肿、不适，这些情况可能延续到产后。女性产后身体功能特点大多数女性通常在怀孕的第二个月至第三个月开始出现注意力不集中的情况，这个时期孕妇的记忆力也会逐渐下降，尤其是对事件的回忆能力显著下降，这种情况一般在产后3个月内可恢复到正常水平。除了记忆问题，怀孕期间孕妇的选择性注意力水平也会下降，分娩后8个月选择性注意力逐渐恢复至健康者的水平。认知功能降低2女性产后身体功能特点3在怀孕期间，基础代谢率和耗氧量较产前增加了20%。由于孕酮在呼吸系统中的作用，过度的肺通气会使二氧化碳量减少25%，并使氧分压增加。呼吸增加主要是由于潮气量的增加而不是呼吸频率的增加。膈肌的被动升高可导致肺容量和剩余体积减小。在怀孕5个月后，轻度运动可能会导致呼吸困难，经过整个孕期，膈肌被动升高使大脑皮质形成了记忆，进一步造成呼吸模式不自主的改变，表现在呼吸过程中呼气时胸廓下沉不足、吸气时胸廓打开不足等方面。呼吸模式改变女性产后身体功能特点盆底肌力量在产后发生明显变化，与妊娠有关的生物力学应激、激素影响和手术创伤都会导致妊娠期和产后尿失禁。产后部分女性会出现尿频、尿急、尿不尽的症状，频繁的排尿是由于子宫扩张引起的膀胱压力增大造成的。盆底结缔组织的重要组成成分是弹性纤维，女性盆底由多层肌肉和筋膜组成，赋予组织器官弹性。分娩时产道的扩张以及难产、胎儿头围偏大、产程延长、产钳操作等可使盆底肌纤维产生不同程度的损伤，受到不可避免的牵拉，膀胱尿道后角发生改变，部分尿道横纹肌神经调控作用减弱甚至暂时性丧失。盆底肌功能障碍4女性产后身体功能特点5在怀孕后期，腹直肌和白线由于严重的软组织松弛而受到明显的生物力学压力。随着子宫的增大，进入腹腔，在怀孕的第二阶段和第三阶段，白线的压力似乎越来越大。据猜测这种压力不仅是来自日益增长的子宫生物力学的影响，也是由于母体激素如雌激素和松弛素的“软化效应”，腹直肌肌腹之间的白线因怀孕后期腹部扩大导致分离，长期的被拉长状态，加上部分女性身体恢复状况不好，会造成产后腹直肌分离。腹直肌分离制订与实施女性产后恢复运动处方的注意事项（1）热身。运动开始前先进行5~10min慢走。（2）整理活动。有氧运动后进行5~10min的拉伸，抗阻运动后进行锻炼部位的拉伸。（3）在执行运动处方的过程中，如有任何疑问可随时与运动处方师联系，运动中如有不适，请停止运动并及时反馈。（4）急性疾病期（如严重感冒、发烧、腹泻等情况）暂停运动，疾病控制后再继续。制订与实施女性产后恢复运动处方的注意事项（5）运动时注意配合呼吸，在抗阻运动发力时保持呼气状态。（6）出现下列情况需停止运动：训练中出现主观上的不耐受，拒绝训练；训练中出现中等程度呼吸困难、头晕、恶心、心绞痛或任何心脏区域的不适；训练中出现明显的肌肉痉挛，不适感或疼痛；运动后锻炼的部位出现一定的酸胀感为锻炼的正常现象，一般持续48h左右即可自行消退。制订与实施女性产后恢复运动处方的注意事项（7）顺产产妇产后检查无异常者，产后6周可以开始进行有氧运动；剖宫产产妇产后检查无异常者，产后8~10周可以开始进行有氧运动。（8）运动初期，从目标心率下限的强度开始，循序渐进逐渐增加。尤其是孕前无运动习惯的产妇或体脂百分比显示体重过轻或重度肥胖者，应更加慎重地制订运动强度。制订与实施女性产后恢复运动处方的注意事项（9）有以下情况者，需咨询医生，并相应降低运动强度，在健康中心专门人员监控下进行有氧运动：

①危险分层中危及以上人群；②漏尿或其他产后盆底功能障碍者。（10）若孕前有良好运动习惯，且产后恢复良好者，可以适当增加运动强度。6.女性更年期综合征运动处方女性更年期综合征生理机能特点更年期是45~55岁的女性从中年过渡到老年的重要时期。更年期女性由于神经系统、身体免疫系统以及性腺的变化，导致该时期女性身体机能产生巨大变化，从而给她们的生理和心理造成了较大的影响，伴随而来会出现一系列症状。女性更年期综合征生理机能特点主要表现为月经紊乱、新陈代谢功能下降、性腺功能衰退、面色潮红、失眠多梦、焦虑恐惧、忧郁多疑、易烦易怒、心悸胸闷等症状，即“更年期综合征”或“绝经期综合征”。它是多数女性在绝经期会出现的相关症状，同时身体各种机能水平不断下降。女性更年期综合征生理机能特点内分泌系统功能降低，卵巢功能逐渐衰退或丧失，月经周期由不规律逐渐发展到绝经。生理方面01对于大部分女性而言，变化是缓慢且不明显的，可以自然过渡。但有些女性的变化非常明显，会出现紧张、焦虑、恐惧、忧伤、抑郁、多虑、敏感、情绪不稳定等症状，严重的可以影响生活和工作心理方面02更年期女性机体的调节能力减退、抵抗力下降，导致她们的体力、精力和社会适应性都会相对下降社会行为方面03制订与实施女性更年期综合征运动处方的注意事项（1）热身。运动开始前先进行5~10min慢走、关节活动操。根据处方目的，选择有针对性的热身内容和方式，克服女性更年期常见的身体倦怠、离群自闭状态，激发运动热情，做好锻