中国居民膳食指南（2022版）

中国居民膳食指南（2022）一、一般人群膳食指南一般人群膳食指南适用于2岁以上的健康人群，为了给居民提供科学的膳食指导，特制定以下核心推荐：食物多样，合理搭配：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。其中，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天应摄入谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g；薯类50-100g。吃动平衡，健康体重：各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，如跑步、游泳等，也可结合抗阻训练，如使用哑铃、俯卧撑等。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。多吃蔬果、奶类、全谷、大豆：蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300-500g液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200g。每周最好吃鱼2次或300-500g，蛋类300-350g，畜禽肉300-500g。优先选择鱼和禽，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。少盐少油，控糖限酒：培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25-30g。规律进餐，足量饮水：合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。会烹会选，会看标签：在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与平衡。公筷分餐，杜绝浪费：选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者。二、特定人群膳食指南（一）孕妇膳食指南孕早期（妊娠13周末之前）膳食清淡、适口：这一时期孕妇常出现恶心、呕吐等早孕反应，膳食应清淡、适口，如选择新鲜蔬菜、水果、大豆制品、鱼、禽、蛋以及各种谷类制品。少食多餐：孕妇不必像常人那样强调饮食的规律性，可根据自己的食欲和反应，少食多餐，保证进食量。保证摄入足量富含碳水化合物的食物：为避免酮血症对胎儿神经系统发育的不良影响，孕妇每天必须摄取至少130g碳水化合物，首选易消化的粮谷类食物。多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸：为降低胎儿神经管畸形的发生风险，应多吃富含叶酸的食物，如动物肝脏、深绿色蔬菜等，同时每天补充400μg叶酸。戒烟、禁酒：孕妇吸烟或饮酒会对胎儿发育造成严重危害，应严格戒烟、禁酒，并避免吸入二手烟。孕中晚期（妊娠14周之后）适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量：孕中晚期胎儿生长发育加快，孕妇对蛋白质、铁等营养素的需求增加。鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的良好来源，其中鱼类还富含n-3多不饱和脂肪酸，对胎儿脑和视网膜发育有益。孕妇每周最好吃2-3次鱼，每天增加蛋白质摄入量15-30g。适当增加奶类的摄入：奶类富含钙，是钙的良好来源。从孕中期开始，孕妇每天应增加200g奶类摄入，以满足钙的需求。若孕妇饮奶后出现胃肠不适，可选择酸奶。常吃含铁丰富的食物：随着胎儿生长发育，孕妇对铁的需要量增加，为预防缺铁性贫血，应常吃含铁丰富的食物，如动物肝脏、动物血、瘦肉等，并可适当补充铁剂。同时，多摄入富含维生素C的食物，以促进铁的吸收。适量身体活动，维持体重的适宜增长：孕妇应根据自身情况进行适量的身体活动，如散步、孕妇瑜伽等，有助于维持体重的适宜增长，也有利于自然分娩和产后恢复。孕期体重增长应根据孕妇的孕前体重指数（BMI）进行控制，具体增长范围如下：孕前BMI＜18.5，孕期体重增长12.5-18.0kg。孕前BMI在18.5-23.9之间，孕期体重增长11.5-16.0kg。孕前BMI在24.0-27.9之间，孕期体重增长7.0-11.5kg。孕前BMI≥28，孕期体重增长5.0-9.0kg。禁烟酒，愉快孕育新生命：孕妇应继续严格戒烟、禁酒，保持心情愉快，避免精神紧张和焦虑，为胎儿创造良好的宫内环境。（二）乳母膳食指南增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐：乳母对蛋白质、维生素A、碘等营养素的需求增加。应增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入，每天比孕前增加约80-100g，其中一半以上应为优质蛋白质。每周最好吃1-2次动物肝脏，总量达85g猪肝或40g鸡肝，以满足维生素A的需求。食用碘盐，每天碘摄入量为240μg。产褥期食物多样不过量，重视整个哺乳期营养：产褥期（产后6周内）膳食应食物多样，但不过量。产后最初几天，身体虚弱，食欲较差，可选择清淡、易消化的食物。随着身体恢复和食欲增加，逐渐增加食物种类和摄入量。整个哺乳期都应重视营养，保证乳汁的质量和分泌量。愉悦心情，充足睡眠，促进乳汁分泌：乳母的情绪和睡眠对乳汁分泌有重要影响。应保持心情愉悦，避免精神刺激和情绪波动。保证充足的睡眠，每天睡眠7-8小时，有利于乳汁分泌。坚持哺乳，适度运动，逐步恢复适宜体重：坚持母乳喂养，有助于促进子宫收缩和身体恢复。乳母可根据自身情况进行适度的运动，如产后瑜伽、散步等，逐步恢复适宜体重。同时，应注意避免过度节食，以免影响乳汁分泌。忌烟酒，避免浓茶和咖啡：乳母吸烟、饮酒、饮用浓茶和咖啡会影响乳汁质量，对婴儿健康不利。应忌烟酒，避免饮用浓茶和咖啡，以及含有咖啡因的饮料。（三）婴幼儿膳食指南0-6月龄婴儿喂养指南产后尽早开奶，坚持新生儿第一口食物是母乳：产后应尽早让婴儿吸吮乳头，促进乳汁分泌。新生儿的第一口食物应是母乳，初乳富含营养和免疫活性物质，对婴儿的健康非常重要。坚持6月龄内纯母乳喂养：6月龄内婴儿应纯母乳喂养，无需添加水和其他食物。母乳是婴儿最理想的食物，能满足婴儿6月龄内的全部营养需求，且有利于婴儿肠道健康和免疫系统发育。顺应喂养，建立良好的生活规律：喂养过程中应顺应婴儿的需求，当婴儿出现饥饿信号时及时喂奶，避免强迫喂养。喂奶时间和频率应根据婴儿的需要进行调整，逐渐建立良好的生活规律。出生后数日开始补充维生素D，不需补钙：由于母乳中维生素D含量较低，婴儿出生后数日应开始补充维生素D，每天400IU，以预防维生素D缺乏性佝偻病。正常情况下，婴儿无需额外补钙。婴儿配方奶是不能纯母乳喂养时的无奈选择：若因特殊原因无法纯母乳喂养，应首选适合婴儿年龄的婴儿配方奶。在选择和使用婴儿配方奶时，应严格按照产品说明进行冲调。监测体格指标，保持健康生长：定期监测婴儿的身高、体重、头围等体格指标，评估生长发育情况。生长曲线是评估婴儿营养状况和生长发育的重要工具，应根据生长曲线调整喂养方式。7-24月龄婴幼儿喂养指南继续母乳喂养，满6月龄起添加辅食：7-24月龄婴幼儿应继续母乳喂养，同时满6月龄起开始添加辅食。辅食添加应遵循由少到多、由稀到稠、由细到粗、由一种到多种的原则，逐渐增加食物的种类和质地。从富含铁的泥糊状食物开始，逐步添加达到食物多样：首先添加富含铁的婴儿米粉、肉泥等泥糊状食物，逐渐引入蔬菜泥、水果泥、蛋黄等。随着婴幼儿咀嚼和消化能力的增强，逐步添加碎菜、碎肉、烂面条等食物，实现食物多样。提倡顺应喂养，鼓励但不强迫进食：喂养过程中应尊重婴幼儿的意愿和感受，鼓励进食，但不强迫。当婴幼儿出现饱腹感信号时，应停止喂食。注意观察婴幼儿的进食兴趣和反应，及时调整喂养方式。辅食不加调味品，尽量减少糖和盐的摄入：婴幼儿的辅食应保持原味，不加糖、盐及其他调味品，以培养清淡口味。过多摄入糖和盐会增加婴幼儿肾脏负担，对健康不利。注重饮食卫生和进食安全：制作辅食时应注意卫生，食材要新鲜、清洁，餐具要消毒。喂食过程中要注意安全，避免婴幼儿发生呛噎、窒息等意外。定期监测体格指标，追求健康生长：定期监测婴幼儿的体格指标，如身高、体重、头围等，根据生长曲线评估生长发育情况。合理喂养，保证婴幼儿健康生长，避免过度喂养导致肥胖。（四）儿童青少年膳食指南主动参与食物选择和制作，提高营养素养：鼓励儿童青少年主动参与食物的选择和制作，了解食物的营养知识，提高营养素养。通过参与烹饪、采购食物等活动，培养对食物的兴趣和正确的饮食习惯。吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为：早餐对儿童青少年的生长发育和学习能力非常重要，应保证早餐营养丰富，包括谷类、蛋类、奶类、蔬菜水果等。合理选择零食，选择营养丰富的食物，如水果、坚果、酸奶等，少吃高糖、高盐、高脂肪的零食。培养良好的饮食行为，如定时定量进餐、不挑食偏食、不暴饮暴食等。天天喝奶，足量饮水，合理选择饮料：奶类是儿童青少年钙的良好来源，每天应摄入300-500ml的奶类或相当量的奶制品。足量饮水，每天饮水量为1100-1400ml，以白开水为主，少喝含糖饮料。避免饮用酒精饮料。多户外活动，少视屏时间，每天60分钟以上的中高强度身体活动：儿童青少年应每天进行60分钟以上的中高强度身体活动，如跑步、跳绳、篮球、足球等，有助于增强体质、促进骨骼发育和控制体重。减少视屏时间，包括看电视、玩电子游戏、使用电脑等，每天不超过2小时，预防近视和肥胖。定期监测体格发育，保持体重适宜增长：定期监测儿童青少年的身高、体重、BMI等体格发育指标，评估生长发育情况。根据生长发育情况调整饮食和运动，保持体重适宜增长，预防营养不良和肥胖。（五）老年人膳食指南食物多样，鼓励多种方式进食：老年人的食物应多样化，保证摄入足够的营养素。由于老年人咀嚼和消化功能可能下降，可选择质地柔软、易于消化的食物，如切碎的蔬菜、软烂的肉类、豆腐等。鼓励采用多种方式进食，如将食物做成糊状、泥状，或采用分餐制，少量多餐。选择质地柔软、易于消化的食物：根据老年人的生理特点，选择质地柔软、易于消化的食物，如小米粥、软面条、鱼肉、鸡蛋羹等。避免食用过硬、过黏、不易消化的食物。多吃新鲜蔬菜、水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，对老年人的健康非常重要。每天应保证摄入不少于300g的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2；每天摄入200-350g的新鲜水果。常吃优质蛋白质食物：随着年龄增长，老年人的肌肉量逐渐减少，应常吃富含优质蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、蛋类、奶类、豆类等，以维持肌肉量和身体功能。每天蛋白质摄入量应达到1.0-1.2g/kg体重。适量摄入富含n-3多不饱和脂肪酸的食物：n-3多不饱和脂肪酸对老年人的心血管健康和认知功能有益。可适量摄入富含n-3多不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼、核桃、亚麻籽等。主动足量饮水：老年人应主动足量饮水，每天饮水量为1500-1700ml，以白开水为主。少量多次饮水，不要等到口渴了才喝水，以免缺水对身体造成不良影响。鼓励陪伴进餐：老年人独自进餐可能影响食欲和营养摄入。鼓励家人、朋友陪伴老年人进餐，营造良好的进餐氛围，增加老年人的进食乐趣和食欲。定期体检，预防营养缺乏和慢性疾病：定期进行体检，监测营养状况和健康指标，如体重、血压、血糖、血脂等。根据体检结果，调整饮食和生活方式，预防营养缺乏和慢性疾病的发生发展。三、膳食指南的应用（一）合理安排一日三餐早餐：早餐应营养丰富，包含谷类、蛋类、奶类、蔬菜水果等食物。例如，可以选择燕麦粥、水煮蛋、牛奶、苹果等搭配。午餐：午餐应保证足够的能量和营养素供应，主食可选择米饭、面条等，搭配适量的肉类、蔬菜和豆制品。如红烧肉、清炒时蔬、豆腐汤等。晚餐：晚餐不宜过于油腻和丰盛，以清淡易消化的食物为主。可选择小米粥、馒头、凉拌菜等。注意晚餐不要吃得过晚，以免影响消化和睡眠。（二）食物选购与储存选购：在选购食物时，应选择新鲜、卫生的食材。优先选择当季的蔬菜水果，注意查看食品的生产日期、保质期、配料表等信息。选择正规的超市、农贸市场或电商平台购买食物。储存：不同的食物有不同的储存方法。蔬菜水果应放在阴凉通风处或冰箱冷藏保存，避免长时间存放导致营养流失和变质。肉类、鱼类等应冷冻保存，解冻时应采用科学的方法，如放在冰箱冷藏室缓慢解冻，避免反复解冻。谷类食物应储存在干燥、通风的地方，防止发霉和生虫。（三）在外就餐与外卖选择在外就餐：在外就餐时，应选择卫生条件好、信誉度高的餐厅。点菜时注意食物的搭配，保证有足够的蔬菜、谷类和优质蛋白质。避免选择油炸、腌制等高油高盐的食物。控制食物分量，避免浪费。外卖选择：选择外卖时，同样要关注商家的卫生状况和食品质量。查看商家的评价和资质信息。选择营养均衡的外卖套餐，如包含蔬菜、米饭、瘦肉的套餐。注意查看外卖包装是否完好，避免食物受到污染。（四）特殊情况的膳食调整疾病状态：患有某些疾病的人群，如糖尿病、