广体院一级社会体育指导员培训课件

德厚学博

文精武杰一级社会体育指导员培训广州体育学院体育新闻与传播系第一章社会体育的基本形态社会体育社区体育职工体育农村体育

社区体育指人们在共同生活的一定区域内（相当于街道、居委会辖区范围），以辖区的自然环境和体育设施为物质基础，以全体社区成员为主体，以满足社区成员的体育需求、增进社区成员的身心健康，发展社区感情为目的的区域性群众体育。第一节城市社区体育一、什么是社区体育？社区体育构成要素社区体育组织社区成员场地设施经费体育管理者和指导者社区体育活动二、城市社区体育兴起的社会背景1.城市经济体制改革是城市社区体育兴起的根本原因单位人社会人2.人们休闲活动的基本规律是社区体育发展的必然社区人3.建立与城市经济体制改革相适应的社区管理体系是城市社区体育发展的必要条件4.社区老龄人口体育需求的增长是城市社区体育兴起的催化剂5.体育社会化是社区体育发展的促进因素三、城市社区体育的特点（一）组织形式基层化（二）参与主体以老年人为主（三）组织管理自主型与行政型结合（四）活动时间以早晚为主（五）活动内容文体一体化（六）活动场所非正规化、属地化四、城市社区的组织管理体系（一）城市社区体育的管理体系：1.领导体系：市体育局；区体育局；街道办事处。2.协调体系：市体育总会；区体育总会；街道社区体协；居民体育小组。3.操作体系：市单项（人群）体育协会、区单项（人群）体育协会、街道单项（人群）体育协会、体育活动点、体育活动中心。（二）社区体育的组织现状街道办事处－－全民健身领导小组－－社区体育健身俱乐部－－文化站－－社区体育中心－－体育协会－－体育辅导站居委会－－社区全民健身协会－－健身团队－－体育活动点五、发展城市社区体育的意义（一）都市化生活给人体发展带来的不利条件1.城市人口高度集中，居住条件大大改变2.环境污染，生态平衡破坏3.城市交通和通讯联络工具的现代化，减少了人们走路的机会4.家务劳动的社会化和家用设备的电气化，减少了人们日常生活中的体力活动5.由于食物结构的改变，脂肪和肉类食品的增加，人们从食物中摄取的热量越来越多6.由于社会环境的变化，人们的精神压力也在增加（二）科技理性时代的负面影响造成“人性（人体免疫系统、我们的消化和呼吸系统、中枢神经系统------和我们的基本感情）不适应人造（技术）世界，人显得非常压抑、疲劳、机能降低、头痛、记忆力衰退-----这些症状叫做‘文明病’。”

美国有20%的人患有肥胖症，德国肥胖症人数高达38%，美国死于心血管疾病的占死亡人数的5%以上。据世界卫生组织统计，每年大约有五十多万人死于自杀。1978-1980年，自杀率排名前十位的国家中有九个是发达国家。而日本1996年全年有23104人自杀。其中被视为社会精英阶层的自杀人数比1995年增加了163%。在我国，近几年来由于生活水平的不断提高，一些大中城市脑血管病、心血管病、恶性肿瘤等发病率有所提高，甚至已成为第一、二、三位死因。据我国学者李力研对3万名中高级知识分子的流行病学研究表明，“其平均死龄只有58.52岁，有61.08%的人患各种疾病，而且在总体疾病构成中，心血管等“文明病”高达53.12%，超过同期美国居民的同一指标。”

在现代社会中，由于身体活动机会的减少，人类的躯体也日显脆弱。1958年人类的单基因遗传病有412种，到1987年为4101种，29年内增加约10倍；人类精子的平均密度由1940年的1.13亿个/毫升，下降到1990年的0.6亿个/毫升，半个世纪约减少了一半。人类的抗病机能下降，人类白细胞低值，20世纪50年代为每立方毫米8000个，现在下降为4000个。

2004年10月12日，卫生部在国务院新闻中心召开了新闻发布会，公布了全国营养与健康综合性调查结果。结果显示：成人超重率为22.8％；肥胖率为7.1％，估计人数为2亿和6000万；大城市成人超重率与肥胖现患率为30.0％和12.3％；成人高血压患病率为18.8%，比1991年增加了7000万；血脂异常患病率为18.6％，约为1.6亿人。事例：南方日报，2006年6月7日第8版报道：社科院社科文献出版社最新出版的2006年人才蓝皮书《中国人才发展报告NO.3》指出，调查显示七成人走在“过劳死”的边缘。有关专家认为，如果知识份子不注意调整亚健康状态，不久的将来，这些人中的2/3将死于心脑血管疾病，1/10将死于肿瘤，1/5将死于因吸烟引起的肺部疾病和糖尿病等代谢彰碍性疾病。……据上海科学院最近公布的“知识份子健康调查”显示，北京知识份子的平均寿命从10年前的五十八岁降到调查时的五十三岁，这是一个值得警惕的信号。事例：（三）现代体育的作用为本能的牺牲提供补偿使现代人的自我得到确认让人类美好的情感和善良的愿望得以实现促进人的肉体与精神的和谐与健康、推进人类的进步，提醒：体育锻炼与健身要讲究科学南方日报，2006/08/26，第08版。“马拉松猝死大学生获赔34万”事件回放：2005年10月16日进行的北京国际马拉松比赛中，代表北京吉利大学参赛的24岁的小刚（化名）在比赛过程中猝死。广州日报2006年2月14日港马拉松赛5000人抽筋，22名参赛者不适2人危殆，其中一人恐变植物人第二节职工体育一、职工体育的概念职工体育是指在厂矿、企事业和机关等单位的职工中所开展的体育活动。二、现阶段职工体育的特点1.运行机制指令性与非指令性并存2.活动内容多样化3.组织结构体系“条块结合”4.与企业文化建设一致5.不同所有制结构单位的职工体育各异三、职工体育的组织管理体制政府组织社会组织体育行政管理部门各部委行业体协工会共青团妇联单位体育管理部门四、职工体育的发展（一）正确认识体育在企业文化建设中的作用（二）加强职工体育的管理工作（三）结合工作性质有的放矢的开展多样化、多层次的体育活动（四）加强职工体育的组织建设（五）将体育学习纳入到学习型组织建设之中第三节农村体育一、农村体育的发展农村体育是指在县及县以下广大农村开展的，以农民为主要参加对象，以增强体质，丰富社会文化生活，促进社会主义物质文明与精神文明建设为主要目的的群众性体育活动。我国农村体育的发展主要体现在：完善各级体育组织加强了制度建设以竞赛促普及：1988年开始的全国农民运动会，每4年举办一次，这也是世界上唯独把农民体育运动会形成制度的国家二、农村体育的特点（一）活动主体的广泛性和任务的艰巨性（二）活动内容的传统性（三）活动时间的时节性村锻炼小组三、我国农村体育的主要组织管理形式县体育行政部门政府组织社会组织工、青、妇体育协会镇体育行政机构体育协会体育指导站村委会第二章社会体育工作规划第一节制定社会体育工作规划的意义一、社会体育工作规划的基本含义社会体育规划是指某一地区为了发展社会体育所进行的中期谋略。二、制定社会体育工作规划的意义1.是社会体育管理工作的基础和依据2.是激励全体社会成员团结奋斗的一种动力3.是提高社会体育工作质量和改善经营管理的保证4.具有预见性第二节社会体育工作规划的要素一、指导思想（一）制定社会体育工作规划的目的（二）制定社会体育工作规划依据的文件（三）制定社会体育工作规划的思路二、目标（一）总目标（二）阶段目标三、任务（一）部门任务（二）阶段任务（三）工作人员任务四、措施保障社会体育规划的保障体系组织机构法规制度体育经费场地设施专业人员第三节制定社会体育工作规划的依据一、上级有关同类规划的内容与要求上级的同类规划包括：上级政府体育部门制定的体育发展规划；当地政府编制的经济和社会发展规划。

二、当地社会体育工作的具体条件三、制约当地社会体育发展的基本因素1.地理、气候条件2.人口数量和人口结构3.教育与卫生条件4.居民的生活方式制定社会体育工作规划的程序社会调查分析讨论撰写规划修改规划草案定稿报批第三章社会体育指导员的培训与考核第一节社会体育指导员培训的目的与任务一、社会体育指导员培训的目的与任务（一）社会体育指导员培训的目的为从事社会体育指导员工作奠定良好的理论与技能基础（二）社会体育指导员培训的任务1.“应知”和学会认知2.“应会”和学会做事3.学会组织与管理二、社会体育指导员基本特征与培训原则一、培训原则：实用性时效性灵活性规范性二、培训要求组织好教师队伍；制定好培训计划；完善资料的备案制度三、社会体育指导员培训的类型培训类型资格培训岗位培训入门培训升级培训四、社会体育指导员的培训方式与时数（资格培训）技术等级集中学时百分比自学学时百分比总学时国家级5070203070一级4050405080二级30307070100三级201511085130五、社会体育指导员培训的目标与内容(一)三级社会体育指导员培训的目标与内容１．培训目标：使学员了解社会体育工作、体育锻炼和群众性体育比赛的基本知识，初步掌握某项体育活动技能及传授方法，能够承担基本的锻炼指导工作，初步掌握社会体育组织与管理的一般方法２．培训内容与课时比例内容

课时（％）体育人文社会知识20运动人体科学知识30体育健身方法知识40自定教材内容10合计100（二）二级社会体育指导员培训的目标与内容1.培训目标

使学员基本掌握体育锻炼和比赛的理论与方法，能够承担某项体育活动的技能传授和锻炼指导工作并取得较明显的成效；基本掌握社会体育组织管理的理论和方法，熟悉社会体育工作的特点，能够组织基层社会体育活动的计划实施和总结工作并取得较明显的成绩；具有指导三级社会体育指导员的能力。２．培训内容与课时比例内容

课时（％）体育人文社会知识25运动人体科学知识40体育健身方法知识25自定教材内容10合计100(三)一级社会体育指导员培训的目标与内容１．培训目标

使学员掌握体育锻炼和比赛的理论与方法，能够承担某项体育活动较高水平的技能传授和锻炼指导工作并取得较突出的成效；掌握社会体育组织管理的理论与方法，具有一定的实践能力和较强的组织能力，能够指导基层社会体育组织的工作并取得比较突出的成绩；具有指导二级和三级社会体育指导员的能力，能够进行社会体育的科学研究。２．培训内容与课时比例内容课时（％）体育人文社会知识40运动人体科学知识30体育健身方法知识30自定教材内容0合计100（四）国家级社会体育指导员培训的目标与内容１．培训目标

使学员较为系统地掌握体育锻炼和比赛的理论与方法，在某项体育活动的技能传授和锻炼指导中取得明显成效或在发展民族、民间传统体育活动中具有特殊技能和突出成就；较系统地掌握社会体育组织管理的理论与方法，具有丰富的实践经验，能够承担国家或省、自治区、直辖市和全国行业和系统的社会体育活动的组织工作；具有指导一级及以下级别社会体育指导员的能力，在社会体育的科学研究中取得一定的成果。２．培训内容与课时分配内容课时（％）体育人文社会知识45运动人体科学知识30体育健身方法知识25自定教材内容0合计100六、培训的专题与要点（一）体育人文社会知识１．社会体育：包括社会体育的基本形态、特点与作用，社会体育在社会发展中的地位、意义以及我国社会体育的改革与发展。２．社会体育指导员：包括我国社会体育指导员技术等级制度、社会体育指导员所具备的素质与修养以及社会体育指导员的培训与考核。３．社会体育法规制度：包括我国社会体育的现行法规制度以及在社会体育工作中常用的法律常识。４．社会体育管理：包括社会体育管理的原则、职能与方法，基层体育活动的方法与组织，社会体育产业的经营与开发以及社会体育工作规划的原则、内容、写法和要求等。５．社会体育科学研究的基本方法：包括在社会体育工作中开展科学研究的基本方法、撰写科研论文的方法以及所需的基本统计方法（二）运动人体科学知识１．人体运动科学知识：包括身体素质的生理学基础及体育锻炼的生理卫生常识；体育锻炼对增强体质的作用、科学锻炼的方法以及急救常识和常见慢性病的体育锻炼原则；运动、营养与体重控制。２．身体锻炼的心理效益：包括体育锻炼的心理机制、心理特点和心理保健３．运动医学：包括体育教学与训练的医务监督、运动性疲劳与身体技能恢复、运动中常见的损伤防护与救治以及康复体育等。４．体质测定：包括人体的测量与评价、体质的综合评价等。５．运动处方：包括运动处方的内容、制定方法、步骤等基本知识。（二）运动人体科学知识（三）体育健身方法知识１．体育健身方法：包括练习指导过程、常用身体练习方法、常用健身项目和手段、常用体育健身器械、中外体育健身方法及其发展趋势以及体育技能教学过程中的基本环节、阶段与特点和教学中应注意的基本问题。２．休闲体育：包括休闲体育与家庭体育的理论与实践问题。３．终身体育：包括不同人群的体育健身、残疾人的健身锻炼等。第二节社会体育指导员的考核一、我国社会体育指导员技术等级体系与申报条件（一）技术等级体系三级二级一级国家级２年３年５年二、审批社会体育指导员技术等级的程序（二）应提交的材料本人的申请书相应技术等级的社会体育指导员业务培训证明所在单位或组织的推荐书原等级证书审批国家级一级二级三级国家体育总局省体育局市体育局县（区）体育局三、考核的方法与内容１．国家级和一级社会体育指导员采用考查与考试相结合的方式进行考核。考查形式有：作业、专题报告等，考试采用闭卷考试。其中考查占４０％，考试占６０％。总成绩评定和考查、考试成绩均采用百分制。２．二级和三级社会体育指导员考核，采用同批同时闭卷考试方法，成绩为百分制３．各专题考核成绩合格，且缺课不超过时间的１０％，发给培训合格证书；作为晋升高一级社会体育指导员资格的证明。第四讲几种常见慢性疾病的体育疗法现代人健康新标准

世界卫生组织对人的身体健康制定了新的标准，它包括躯体和心理的健康状态。躯体健康可用“五快”来衡量：

1．吃得快：进食时有良好的胃口，不挑剔食物，能正常速度吃完一餐饭，说明内脏功能正常。

2．走得快：行走自如，活动灵敏，说明精力充沛，身体状况良好。

3．说得快：语言表达正确，说话流利，表示头脑敏捷，心肺功能正常。

4．睡得快：有睡意，上床后能很快入睡，且睡得好，睡后精神饱满，头脑清醒，说明中枢神经系统兴奋，抑制功能协调，且内脏无病理信息干扰。

5．便得快：一旦有便意，能很快排泄完大小便，且感觉良好，说明胃、肠、肾功能良好。

心理健康可用"三良好"来衡量：

1．良好的个性：情绪稳定，性情温和，意志坚强，感情丰富，胸怀坦荡，豁达乐观。

2．良好的处世能力：具有较好的自控能力，能适应复杂的社会环境。

3．良好的人际关系：助人为乐，与人为善与他人的关系良好。

健康的钥匙握在你自己手中每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的心情是宁静，最好的运动是步行步行掌握三个字：三、五、七三？一次三公里，三十分钟以上。五？一个礼拜最好运动五次。七？年龄＋心跳=170科学家提出三个半分钟：醒来不要马上起床，在床上躺半分钟，坐起来又坐半分钟，两条腿垂在床沿又等半分钟。

抗阻运动

预备姿势：直立位，两脚分开与肩同宽。动作：左手掌置于头左侧，头缓慢用力向左旋转至最大限度，同时左手用力对抗,然后手放下头还原。右手掌置于头右侧，头缓慢用力向右旋转至最大限度，同时右手用力对抗，然后手放下头还原。双手交叉掌面托后枕部，头缓慢用力向后伸至最大限度。同时双手用力对抗，然后手放下头还原。双手掌托下颌部，头缓慢用力向前屈至最大限度，同时双手用力对抗，然后手放下头还原。左手掌置于头左侧，头缓慢用力向左侧屈至最大限度，同时左手用力对抗，然后手放下头还原。

颈椎病的体育疗法右手掌置于头右侧，头缓慢用力向右侧屈至最大限度，同时右手用力对抗，然后手放下头还原。以上各节连续完成。可重复做4～8次。每日锻炼2～3次，1个月为1个疗程。至少锻炼3个疗程。适应症各型颈椎病慢性期患者注意事项颈椎病急性发作期，应以休息为主，不宜进行功能锻炼。锻炼动作应和缓有力，不可过快或过猛，否则不但起不到锻炼治疗作用，而且可加重病情，增加患者痛苦。要注意动作准确，不正确的锻炼疗效欠佳。若遇某一动作造成病情加重者,应暂停该动作的锻炼。如椎动脉型颈椎病，部分患者作旋转动作时，可诱发眩晕，则颈椎旋转动作应暂停锻炼。锻炼要持之以恒，不可三天打鱼，两天晒网。只有坚持不懈，才能有所收获。否则半途而废，将会前功尽弃。用头画写繁体的鸟字“鳥”。方法是采取坐立姿势，上体正直，按照鸟字的笔划顺序，进行练习。要求，中速，动作到位，每次20个。每次练习之间间歇30秒，每天坚持练习。坠肩拔顶：站立姿势，两脚左右开立与肩同宽，在肩下坠的同时，头尽力向上方伸。一般每组20次，每天坚持练习2-3组。拔肩引颈：站立姿势，两脚左右开立，两手臂上举，右手和左手的四指相握，掌心向前。练习时，两臂后伸，同时头向上顶。每组20次，每天坚持练习2-3组。前列腺炎的体育疗法１、慢跑快走。可促进前列腺部位的血液和淋巴循环，因此，青壮年人每天慢跑或者快走20－30分钟对前列腺有保健作用。

２、自我按摩。每日早晚按摩会阴100次，提肛、吸气100次，意守丹田后引气至会阴，收缩会阴10多次，会阴有热感即可。一般来说，按摩一个月后，症状会有好转。

３、因地制宜、因人而宜地开展体锻。如做做工间体操、打打乒乓、打打拳等，不要在办公桌电脑前、驾驶座上久坐不动。

此外，可配合体疗开展食疗。由于微量元素可以增加前列腺的抗炎和抗癌作用，因此多食含锌食物如南瓜籽仁、花生仁、芝麻等，对防治前列腺疾病可能有一定效果。同时，要多喝开水，多吃新鲜水果、蔬菜，少吃高脂肪饮食，戒烟酒，少吃辛辣食品。高血压的体育疗法1、散步：一般宜在清晨进行，全身放松，自然呼吸，每天50－－1000米，以不感疲劳为度，适于高龄及病情较重者。2、慢跑：一般在步行的基础上逐步过渡，逐渐加量，突出一个慢字，不求速度，以不过劳累为度，活动15－－30分钟。3、太极拳：作太极拳可根据病情、身体情况，选练简化太极拳或等式太极拳。打拳时动作要柔和，姿势放松，动中有静，动静结合，可以成套路的打，也可以仅重复其中几个动作，每天1－－2次，每次15－－30分钟。4、气功：一般取内养静功法，可以取坐姿或站姿。坐姿是坐于椅子上，双腿分开自然踏地，两手放于大腿上，手心向下，全身放松，心情怡静，排除杂念，意守丹田，口唇轻闭，双目微合，调整鼻息。站姿是身体自然站立，双脚分与肩平，两膝微屈，两手抱球放于身前，全身放松意守丹田，调整呼吸。每次10－－30分钟，每日1－2次。各种运动方法不同，应根据病情和年龄、身体情况选择适宜的方法和运动量。活动初期运动量宜小一点，时间短一点以看情况适当加量。运动有疏通气血，平肝潜降、宁心安神、降低血压等作用肩周炎的体育疗法1.甩手站立，两脚同肩宽，两臂轻轻前后摆，并逐渐增大摆动幅度，每天早晚各一次，每次50～100下。2.捞物站立，两脚同肩宽，上身向前弯，患侧前臂向下做捞物动作，每天早晚各一次，每次30～50下。3.划圆圈站立，两脚同肩宽，身体不动，两臂分别由前向后划圆圈，划圆范围由小到大，每天两次，每次50～100下。4.摸墙站在墙根，患侧手扶住墙壁，由低向高摸，直摸到最高点不能再向上摸为止，然后把手放下，反复练习，每次20～30下。5.耸肩。坐位或立位均可，肘关节屈曲成90度，两肩耸动，由弱到强，每天两次，每次50～100下。6.冲天炮。立位或坐位均可，两手互握拳先放在头顶上方，然后逐渐伸直两臂，使两手向头顶上方伸展，直到最大限度，每次30～50下。7.展翅站立。两脚同肩宽，两臂伸向两侧抬起（外展）与身体成90度，两臂展开后停5～10秒钟再放下，每天做30～50次。8.摸颈。坐位或立位均可，两手交替摸颈的后部，每日两次，每次50～100下。肩周炎的体育疗法去掉腹部小腿赘肉的减肥操

（上图)仰卧，腿自然伸直，手臂自然放在体侧。保持该姿势首先吸气。

(上图)呼气的同时，慢慢坐起，感觉到小腹部松软，就有意识地使劲。在此位置上停止5秒钟效果更佳。

(上图)继续呼气，腹部尽量使劲，同时身体前倾。完全呼气。

(上图)自然呼吸的同时，身体慢慢向后直到仰卧。反复进行1~4的动作，尽量做到10次。但是起初不要强求，应量力而行。

小腿：利用台阶或踏板，使小腿变得修长！

(左)在台阶或踏板等有高度的地方，脚跟朝外站立。手扶墙壁或把手支撑身体。开始吸气。

(右)呼气的同时大腿使劲慢慢翘起脚跟。感觉小腿肚最紧张时停止动作，开始慢慢呼气。吸气后，再次呼气的同时放下脚跟直到大腿部位酸痛。此时完全呼气。尽量反复做10次。

腹部减肥四步曲

第一步：平躺在床上，双手交叉放在胸前，背部贴在床上，双腿微曲，然后头往左侧转动，同时双腿往右移动，接着头往右侧转动，双腿往左移动。重复做十次。

第二步：平躺在床上，双手交叉放在脑后，双腿微曲，然后双手抱头坐起，头靠近膝盖，就像我们做的“仰卧起坐”。重复做十次。

第三步：平躺在床上，双手交叉放在脑后，两腿做骑自行车的动作，依次往前蹬十次，然后往后蹬十次。

第四步：平躺在床上，伸直双腿，两手在腹部肚脐处轻轻地由外往里按摩，然后再由里往外按摩，时间可以久一点。

倒立健身法倒立俗称“拿大顶”，汉代称“倒植”，东晋称“逆行”，唐代称“掷倒”，明代称“竖蜻蜓”，等等，它也是目前西方瑜伽术的一个最终姿势。倒立健身早已在世界上和历史上被体育界、武术界、医学界所实践和证明。目前在美国、日本、英国、瑞典、德国等都非常流行。

直立姿势虽然是人类有别于其它动物的一个显著标志。但人类直立以后，由于地心引力的作用，造成了三个弊病：一是血液的循环由横向变成竖向，这就造成大脑供血不足和心血管系统超负荷运行。轻者产生了秃顶、眼花、白发、精神不振、易疲劳、未老先衰；重者脑疾病和心脏病缠身。二是心脏和肠胃在地心引力下下移。造成许多肠胃和心脏器官下垂病，使腹部和大腿部脂肪淤积，产生腰围线和大腹肥胖。三是在引力作用下，致使颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的负荷，造成过度紧张，产生肌肉劳损、颈椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。要克服人类进化中的美中不足，光靠药物是不行的，只能靠体育锻炼，而最佳的锻炼方法就是人体倒立。

长期坚持有规律的头足倒立，能给人体带来三大益处：一是提高智力和反应能力；二是延缓衰老，增神提志；三是预防和治疗各种长期直立和劳累带来的疾病，特别是脑血管疾病。

壁倒立头倒立式一点倒立式肩倒立式倒立行走倒走健身法

倒走，是人体的一种反向运动。它消耗能量比散步和慢跑大，对腰臀、腿部肌肉锻炼效果明显。倒走，不受年龄、性别和体质强弱的限制；不需任何器械，亦不受场地制约。练习方法１．准备活动：原地轻轻活动踝关节、膝关节、并做腰部回环。２．先原地踏步走：要求全身放松，两臂前后摆动，大腿带动小腿踏步，提足跟，脚尖不离开地面，练习１分钟，然后再高抬大腿，足掌稍离地面，练习２分钟。３．在原地踏步感觉适应的情况下，高抬腿轻落步向后走。开始步子要不而稳，步子不可过大和走得过急。可以走走、停停，两臂轻松地前后摆动，用以维持身体平衡。４．对腰痛、关节炎患者，每天进行倒走练习２－３次，每次100－400步，中间休息２分钟，往复４－５次。

５．对减肥者，每天早晚两次倒走练习，每次行进１５００－２０００米。动作熟练后，可加快速度或向后慢跑。功能和原理：１．能锻炼提高腿部、臀部和腰部肌肉力量，并能志到减肥作用。２．倒走或倒跑比向前走或向前跑所消耗的热量多，所以消耗的能量也大。身体的躯干部分是略为向前屈的，倒走则正好相反，这样就使腿、臀、腰得到功能性锻炼。而腰部病患者，大多是腰肌、臀肌、特别是外旋肌发生劳损所致。而倒走时，每当足跟提起向后迈步时，由于骨盆倾斜和向前走正好相反，这样就可使受伤的肌肉得到充分休息，起到康复和保健作用。注意事项：倒走健身法，不可在公路上进行，以免发生事故。在公园或树林进行锻炼，一定注意周围的树、石头，以免跌倒或撞伤。①双手叉腰式。双手分按腰部两侧，拇指在后，四指在前（或相反），后退走。此式易掌握身体重心，保持平衡，比较安全，不足之处是上肢运动量小，速度慢，适于高龄、多病、初学者。

②动肩摆臂甩手式。此式能使全身各大关节得到运动，取得整体的协调和平衡。适用于倒走锻炼者。

③屈肘握拳式。此式可减少行进中的阻力加快速度。适用于倒走有素的倒跑者。几种姿势也可以交替运用，取长补短，以自己最适应为度。

倒走练习法的姿势倒走时手的动作与中医经络锻炼法（按倒走三种姿势分述）

①叉腰式。手的拇指在后，按肾俞穴，有益于泌尿系统，拇指在前可刺激带脉，两者均能刺激腰中多个穴位，起到治疗和保健作用。

②甩手式。臂向后摆时，同时甩手，能使十指的血液循环加速，十指的内外侧有六条经脉：手三阴经（肺、心包、心），手三阳经（大肠、三焦、小肠），甩手可通经活络，祛病健身。

③握拳式：手握拳，拇指在上，或藏于四指之中。摆幅小，阻力小，速度快，是快走和跑时的最佳姿势。

倒走时头的动作

头宜正，颈宜直，目光平视。倒走时，头也可微微转动，用两眼余光，扫视道路，避开障碍物。头转动次数不宜太多，应少于脚后退次数，避免频率快产生头晕。头的转动要同上下肢活动有机配合，形成一个和谐的整体。目标1———适合20岁出头的年轻人，尤其是女性

进行有规律的高强度运动，如定期跑步、跳操、游泳等，每周至少1次，每次30分钟以上，以加快骨的形成反应。

目标2———适合已经骨质疏松的青年人运动能力较强者，应选用大强度肌肉力量或爆发力训练，如在健身教练指导下进行每周3次以上，每次20分钟左右的哑铃、杠铃训练；运动能力较弱者，选用中等强度的有氧运动，如慢跑、骑自行车、登山等，运动强度根据身体条件灵活调节。

目标3———姑息性治疗，适合于已有骨质疏松，且合并有其他疾病（如心肺功能不全），以至于不能胜任中等以上强度运动的体弱青年

骨质疏松症要在医生指导下，尽可能做一些体力消耗较小的运动，如每天晒着太阳散步1小时，每天打太极拳或做体操半小时，有能力的话可以进行游泳锻炼。此类人群运动的意义在于提高肌力及平衡、协调能力，避免跌倒、骨折。跳跃能防骨质疏松

一块平坦的地方，双足跃起，每天上下跳50次就行了。跳绳、动作不太激烈的舞蹈，也是不错的选择。

健身运动的八大误区

1．减肥就要靠节食

有资料表明，减轻体重靠节食，有90%的人都会反弹。正确的方法是，应该建立科学的饮食习惯，节食只能暂时少吃，而真正使体重减下来，是要靠长期坚持进行体育锻炼。

2．锻炼的最佳时间是清晨

最佳的锻炼其实是根据你自己最有锻炼欲望的时间来安排的。但是，傍晚时分锻炼最为有益。其理由是：人的各种活动都受“生物钟”的影响，无论是身体的适应能力，还是体力的发挥，均以下午和接近傍晚时分最佳。早上则反之，运动时的血压与心率都较傍晚时明显升高，对人体健康会构成威胁。3．跑步是最好的健身方法

没有哪一种健身方法是最好的，要根据自己的实际情况，为自己制定出一套健身方法。但最重要的是要坚持，能够持之以恒，因为健身需要的是时间和耐心。如果每天可以多花半小时的时间行走，就能明显降低心血管疾病的发病率，并能提高自身的免疫力。4．锻炼前不用做热身运动

现在很多人在锻炼之前都不做热身运动，一上来就做一些剧烈运动，这样会使肌肉肌踺组织严重拉伤，如游泳前不做热身，一不小心就会将大腿肌肉拉伤；跑步时不做热身，就会将脚踝或膝关节扭伤。因此，锻炼前轻柔地伸拉及放松肌肉，最能有效防止以上情况的发生。

5．要浑身“疼痛”才算是有收获

疼痛感是身体出问题的信号。锻炼初期会有浑身疼痛的感觉，但这种痛感会逐步减轻，减轻痛感就要将锻炼的时间和强度相应降低。要使肌肉发达、增强耐力，多少应该经受些不适，但绝不等同于经受“疼痛”。6．热敷可以使损伤部位快速痊愈

这种方法在大多数家庭中经常可以看到，遇到扭伤、跌伤，总是去敷热毛巾，其实这种方法是错误的，这样做只能造成加重出血或肿胀。正确的处理是先进行冷