《形体训练》 课件 项目二 身体基本姿态训练

项目二身体基本姿态训练35学习任务1 站立姿态训练学习任务2 行走姿态训练学习任务3 跑跳姿态训练36学习目标了解身体各部位的基本姿态，掌握身体基本姿态的控制要领和要求。掌握身体姿态的训练方法，培养舒展的身体姿态和大方自信的心理品质。提升身体的协调性、节奏感和表现力。37学习任务1

站立姿态训练381. 躯干基本姿态身体直立，两腿并拢伸直，臀部夹紧，同时收腹、立腰、展胸，肩平展并放松下沉，头颈正直，双眼平视前方，使躯干保持“三直”，即腿直、背直、颈直的状态。两臂自然下垂，放于体侧，掌心向内。双脚夹角在45°～60°

之间为宜（见右图）。一、基本站立姿态39躯干基本姿态2. 上肢基本姿态上肢基本姿态包括手形和臂形。其形态表现为，手指自然伸展并拢，双手的大拇指和中指分别相对并稍向内收，形成芭蕾手形；臂、肘、腕、指呈现圆滑的弧线形态，形成臂形（见右图）。40上肢基本姿态3. 下肢基本姿态下肢基本姿态包括腿形和脚形。其形态表现为，膝关节伸直，脚面绷起，腿舒展并稍向外展（见右图）。标准而优美的腿部形态，首要特征是直，并能自然地稍向外展，肌肉分布匀称有弹性，无论腿部处于静态还是动态，都可以从整体上呈现修长、结实而有力度的美感。41下肢基本姿态4. 基本手位、脚位（1）基本手位形体训练中的基本手位主要源自芭蕾手位，并对其在动作要领和要求上进行适用性变化而成。芭蕾手位要求手臂成较大的弧形，而现代形体手位则要求手臂舒展。42•动作做法一位手：两臂体前自然下垂，稍离开身体，手指、腕关节、肘关节自然成一个柔和的弧线，手心向内，两指尖距离约10厘米，两肩放松（见下图）。二位手：两臂向上抬起至稍低于胸的位置前举，手心向内，手形与臂形保持不变（见下图）。43一位手二位手三位手：两臂向上抬起至上举，两肩下沉，手心向内，手形与臂形保持不变（见下图）。四位手：左臂保持三位手，右臂经前下至二位手（见下图）。44三位手四位手五位手：左臂保持三位手，右臂向侧打开至稍低于肩的位置侧举，手心向前下方（见下图）。六位手：右臂保持不动，左臂经前下至二位手（见下图）。七位手：右臂保持不动，左臂向侧打开至稍低于肩的位置侧举（见下图）。45五位手六位手七位手•动作要领手形、臂形和手位控制准确。各关节稍放松，肩部稍用力并下沉，手臂自然伸展，使臂、肘、腕、指形成舒展圆滑的弧线。手臂移动时，沉肩立颈，速度均匀，方向和路线清晰。46（2）基本脚位形体训练中的基本脚位主要借鉴芭蕾的基本脚位。最常用的基本脚位有丁字步、八字脚、一位脚、二位脚和三位脚、四位脚、五位脚等。在训练过程中，保持正确的脚位对形成良好的身体姿态和下肢姿态具有促进作用。47•动作做法丁字步：一脚脚跟靠于另一脚内侧中部，双脚呈“丁”字形站立（见下图

）。八字脚：双脚脚跟并拢，双脚之间成45°～60°

夹角站立（见下图）。48丁字步八字脚一位脚：双脚脚跟并拢，脚尖向外，双脚呈“一”字形站立（见下图）。二位脚：在一位脚的基础上，双脚脚跟分开，相距约一脚长度的距离站立（见下图）。三位脚：在一位脚的基础上，一脚脚跟斜靠在另一脚内侧的中部站立（见下图）。49一位脚二位脚三位脚四位脚：在三位脚的基础上，双脚前后平行，脚尖朝向两侧，相距约一脚长度的距离站立（见下图）。五位脚：在三位脚的基础上，双脚前后平行并拢，脚尖朝向两侧站立（见下图）•动作要领胯、膝关节和脚充分外开，腿伸直，臀部内收上提，全脚平放于地面，身体重心位于双脚或双脚之间。力量分布均匀，上体保持直立。50四位脚五位脚（3）动作组合•练习目的规范身体各部位的姿态，培养控制身体和手臂的能力、方位感与“展长”的意识，加强身体姿态的控制能力和表现力。•预备姿势基本站立姿态，八字脚站立，两臂呈一位手（见右图）。51•动作做法第一个八拍1－2两臂向上抬至三位手（见右图）。3－4两臂经侧打开至七位手（见右图）。5－8两臂还原至一位手。第二个八拍同第一个八拍。52第三个八拍1－2右脚向右前方擦地迈出，同时两臂向上抬至二位手（见下图），重心前移至四位蹲（在四位脚的基础上下蹲）（见下图）。533－4重心前移至右腿直立，左腿伸直后点地，同时右臂打开至侧举，左臂前举，掌心向下（见下图）。5－重心后移，还原至四位蹲，同时两臂还原至六位手（见下图）。546－重心后移，身体左转45°，同时左腿直立，右脚擦地侧点，两臂打开至七位手（见下图）。7－8右脚收回，同时两臂经侧还原至一位手。第四个八拍同第三个八拍，但方向相反。55第五个八拍1－2右脚向右前方迈步，左臂经屈臂提至上举（见下图）。3－4左脚向前迈步，左臂保持不动，右臂经屈臂提至三位手（见下图）。565－6重心后移至四位蹲，低头含胸，同时两臂落至二位手（见下图）。7－8重心后移至右腿直立，左脚前点，上体立直，同时两臂经侧打开（见下图）至七位手，身体左转90°，还原直立。第六个八拍同第五个八拍，但方向相反。571. 摆动绕环动作（1）基本动作1）手臂摆动动作•动作做法两臂以肩为轴同时或依次向前、侧、后等方向摆动或同时向反方向摆动。•动作要领摆臂时，从躯干开始发力，双肩放松下沉，以肩带肘、肘带手向远伸展摆动。二、身体基本动作582）手臂绕环动作•动作做法两臂分别以肩、肘、腕关节为轴向同一方向或相反方向，同时或依次进行大、中、小形式的绕环。绕环动作应连贯、协调、舒展，环面清晰并垂直于地面。•动作要领绕环时，相邻的部位保持固定，轴心关节放松，运动的肢体向远伸展划圆弧，同时手臂做相应的内旋或外旋。59（2）动作组合•练习目的充分舒展手臂、躯干等各个身体部位，提高身体的柔韧性和协调性，塑造并提升身体姿态的美感和表现力。•预备姿势基本站立姿态，八字脚站立，两臂自然下垂。60•动作做法第一个八拍1－2双膝弹动，右臂前伸，左臂后摆（见下图）。3－4双膝弹动，左臂前伸，右臂后摆。5－8同1－4。61第二个八拍1－4左脚向左迈步，右脚侧点，右臂前伸，左臂后摆（见下图）。5－8重心向右移动至右腿直立，左臂前伸，右臂后摆。62第三个八拍1－4重心向左移动至左腿直立，右脚侧点，右臂前伸，左臂后摆。5－8右臂开始依次向后绕环至右臂前举，左臂斜后举（见下图）。63第四个八拍1－4重心向右移动至右腿直立，左脚侧点，同时右臂开始依次向后绕环至左臂前举，右臂后上举（见下图）。5－8还原直立。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍，但方向相反。64第九个八拍1－2左腿直立，右腿前伸，右脚点地，两臂同时前后摆动至左臂前举、右臂后上举（见下图）。3－4右腿直立，左腿前伸，左脚点地，右臂前伸，左臂后摆。655－6左腿直立，右腿侧伸，右脚点地，左臂侧伸，右臂保持不动（见下图）。7－8右腿直立，左腿侧伸，左脚点地，右臂侧伸，左臂保持不动。66第十个八拍1－2面向2点方位，右腿向前迈步，两臂前伸（见下图）。3－4重心向后移动，经四位蹲呈左腿直立，右脚前点，两臂侧举（见下图）。675－6重心向前移动，左腿并于右腿提踵立，两臂经前绕环至三位手（见下图）。7－8右腿向前迈步，两臂前伸。68第十一个八拍1－2重心向后移动，经四位蹲呈左腿直立，右脚前点，两臂侧举。3－4重心向前移动，经四位蹲呈右腿直立，左脚后点，两臂侧举。5－6重心向后移动，右腿并于左腿提踵立，两臂经后绕环至三位手。7－8左腿向后迈步，两臂侧举，随后还原直立。第十二至第十四个八拍同第九至第十一个八拍，但方向相反。692. 波浪动作（1）基本动作1）手臂波浪动作•动作做法向上手臂波浪：自然站立，以肘领先，提肘带动手臂开始，肘、腕、指关节依次上提弯曲，紧接着肩、肘、腕、指关节依次向远伸展，完成一次手臂波浪动作（见右图）。70向下手臂波浪：手臂侧举，以肘领先，肘关节下压带动手臂开始，肘、腕、指关节依次下压弯曲，紧接着肩、肘、腕、指关节依次向远伸展，完成一次手臂波浪动作（见右图）。•动作要领手臂波浪动作以肘领先，依次带动腕、指各关节由屈至伸。手臂放松而连贯地将动力由肩、臂依次传递到手指尖，是该动作的技术关键。712）身体波浪动作•动作做法向前身体波浪：身体直立，两腿并拢，呈三位手。前屈抬头，手臂向前伸展，然后屈膝半蹲，含胸低头张思源，两臂前平举开始，紧接着踝、膝、胯、腰、胸、颈、头各部位依次而连贯地向前顶出伸展，波峰在体前出现，最后还原成起始姿态（见下图）。7273向前身体波浪向后身体波浪：身体直立，两腿并拢，屈膝半蹲，抬头挺胸，两臂经三位手向后绕环，腹部、胸部、下颌依次而连贯地贴近大腿，背部发力，最后还原成起始姿态（见下图）。74

向后身体波浪75向侧身体波浪：左腿支撑站立，右腿侧点地，两臂成三位手，上体向右侧屈，两臂经腹前向左摆至左臂上举，右臂胸前平屈，然后屈膝半蹲、向右侧移重心，膝、

、腰、胸、颈、头各部位依次而连贯地向身体右侧的斜前方顶出，伸展成直立姿态，波峰在身体右侧出现，右腿支撑站立，左腿侧点地，上体向左侧屈，两臂经腹前向右摆至右臂上举，左臂胸前平屈（见下图）。76•动作要领身体波浪动作由踝、膝开始起动发力，髋领先带动腰、胸、颈各关节由屈至伸。躯干放松而连贯地将动力由踝、膝依次传递到头部，是该动作的技术关键。向侧身体波浪（2）动作组合（女子）•练习目的充分舒展头颈、手臂和躯干等各个身体部位，提升身体协调性和柔韧性，提高身体的节奏感和表现力。•预备姿势基本站立姿态，一位脚或八字脚站立，两臂保持一位手。77•动作做法第一个八拍1－左臂贴于体侧，右臂波浪抬至侧举。2－左臂贴于体侧，右臂向侧推波浪一次（见下图）。783－左臂保持一位手，左腿屈膝，右腿侧伸点地，上体稍向左倾，同时右臂向上摆至上举，手心向外（见下图）。4－两腿直立还原，右臂经侧还原至一位手。5－8同1－4，但方向相反。79第二个八拍1－左臂保持一位手，右臂波浪抬至侧举。2－左臂保持一位手，右臂向侧推波浪一次。3－左臂保持一位手，左腿屈膝，右腿侧伸点地，上体稍向左倾，同时右臂向上摆至上举，手心向外（见右图）。4－两腿直立还原，右臂经侧还原至一位手。5－8同1－4，但方向相反。80第三个八拍1－两臂经侧波浪打开至侧举（见下图）。2－两臂向侧推波浪一次。813－两腿屈膝，同时两臂头上波浪交叉，抬头看手（见下图）。4－两腿直立，两臂经侧还原至一位手。825－右脚向右迈出，两腿屈膝开立，同时上体前倾、低头含胸，两臂打开至侧举（见下图）。836－重心右移至右腿直立，左脚点地，同时身体直立，两臂经下波浪提至上举，掌心向前（见下图）。847－8左脚向右依次碎步转体360°，两臂经侧还原（见下图）至一位手。第四个八拍同第三个八拍，但方向相反。85第五个八拍1－2两臂经侧至侧举。3－4两腿屈膝，低头含胸，同时两臂经前屈臂交叉环抱（见下图）。865－6两腿直立，上体还原，同时两臂经前打开至侧举。7－8左腿直立，右腿侧点，右臂前举，左臂向后斜上举（见下图）。87第六个八拍1－4向右完成一次身体侧波浪，至右腿直立，左脚侧点，两臂三位手，掌心向外（见下图）。885－6完成一次身体后波浪，低头含胸，两腿屈膝（见下图）。7－8右腿直立，左腿侧点，左臂前举，右臂向后斜上举。第七个八拍同第六个八拍，但方向相反。89（3）律动组合（男子）•练习目的提高身体的协调性、节奏感和姿态美感，塑造健美体形。在练习中，通过感受低姿、站立和跳跃等动作带来的空间变化，培养对空间感和节奏感的精准把控，从而有效提高肌肉的协调能力和控制能力。90•预备姿势两腿开立，右臂屈臂扶肩，左臂屈臂于腹前（见右图）。•动作做法第一个八拍1－4

右臂经上，左臂经下，直臂绕环至右臂立屈、左臂平屈，右手开掌（见右图）。915－8右臂向上打开至上举，左臂向下打开至体侧（见下图）。第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。92第三个八拍1－2右腿屈膝弓箭步，重心右移，左臂扶右腰，右臂向后绕环（见下图

）。933－4重心左移，左腿屈膝弓箭步，右臂扶左腰，左臂向后绕环。5－8两臂经体后展开，同时两臂向前波浪，低头含胸（见下图）。第四个八拍同第三个八拍，但方向相反。94第五个八拍1－2右腿屈膝弓箭步，重心右移，左臂背后，右臂向右伸展（见下图）。3－4重心左移，左腿屈膝弓箭步，同时右臂经上向后绕环至左臂前举、右臂后举（见下图）。955－6两腿直立，两臂经体侧展开（见下图）。7－8左腿屈膝，上体转向右侧，同时两臂向前波浪，低头含胸（见下图）。96第六个八拍同第五个八拍，但方向相反。第七个八拍1－2面向2点方位，双腿并立，屈膝弹动，右臂前伸，左臂后摆（见下图）。973－4屈膝弹动，左臂前伸，右臂后摆。5－8屈膝弹动，右臂在前、左臂在后经三位手（见下图），绕环一周至右臂前伸、左臂后摆。98第八个八拍同第七个八拍，但方向相反。第九个八拍1－2重心右移，右腿屈膝，左腿伸直（见下图），两臂向后伸展。993－4重心左移，双腿并立，屈膝下蹲，两臂胸前平屈，低头含胸（见下图）。1005－6右腿向右迈步，呈弓箭步，右手叉腰，左臂直臂划过地面（见下图）。7－8左腿并于右腿，左臂向后依次绕环，至右臂上举、左臂体侧（见下图）。101第十个八拍1－4左脚向左迈步，同时以左腿为轴，右腿向左迈步旋转180°，同时右臂在上，左臂水平交叉绕头（见下图）。1025－8以左腿为轴，右腿向左迈步旋转180°（见下图），同时两臂上举，五指张开，掌心向前（见下图）。第十一、十二个八拍同第九、十个八拍，但方向相反。103第十三个八拍1－2右腿向前迈步，右臂、左臂依次上举（见下图）。1043－4屈膝碎步后退，上体向下摆动，两臂随之下摆（见下图）。1055－6右腿上两步，提膝单脚跳，右臂侧举，左臂斜上举（见下图）。7－8右腿站立，左腿后点，右手背后，左臂胸前平屈（见下图）。1063. 转体平衡动作（1）基本动作双足立转：左腿作为主力腿站立，右脚前点，成右臂在前六位手。右腿向右划圆上步，重心右移，左脚上步踩在右脚外侧，同时右臂打开至七位手，膝盖伸直提踵向右旋转180°，同时两臂呈二位手。侧吸腿转体：左腿作为主力腿站立，右脚前点，成右臂在前六位手。右腿向右划圆上步，同时右臂打开至七位手，重心右移，左腿侧吸、脚尖点于右腿内侧，向右旋转180°，同时两臂呈二位手。107（2）动作组合•练习目的有效增强身体各部位肌肉力量，促进肢体协调配合，提高重心稳定性和控制重心的能力，从而提高身体的灵活性，增强平衡性和空间方位感。•预备姿势面向8点方位，右脚在前三位脚站立，两臂呈一位手（见下图）。108•动作做法第一个八拍1－2右脚向右擦地，两臂波浪至左臂侧举，右臂右上举（见下图）。3－4擦地还原，右腿侧吸腿，两臂经一位抬至二位（见下图）。1095－6右腿向后伸直，左臂打开至侧举，右臂前伸（见下图）。7－8右腿向后迈步，双足转体180°，同时两臂上举成三位手（见下图）。110第二个八拍1－4左脚向侧迈步做一次华尔兹步（见下图）。5－8右脚向侧迈步做一次华尔兹步。111第三个八拍1－2左脚向6点方位迈步，呈左臂在前六位手（见下图）。1123－4向左侧吸腿转体180°，同时两臂上举呈三位手（见下图）。5－8双手打开至七位手，经五位蹲还原。第四至第六个八拍同第一至第三个八拍，但方向相反。113在形体训练中，把杆练习是提高身体控制能力、塑造下肢形态的较为有效的练习之一。有了把杆的支撑，可以很好地保持身体平衡，并充分展示人体各部位（尤其是下肢）形态的美感。该部分内容主要借鉴芭蕾舞训练中基础的把杆练习手段和方法，结合形体训练的特点和需求，通过腿部的伸展、绷、控和屈伸等练习，加强下肢肌肉本体感觉，掌握正确的身体控制要领，培养腿部绷直、外旋的规范意识，从而提高身体的控制能力、柔韧性以及节奏感和灵活性。三、把杆基本动作114进行把杆练习，首先必须掌握正确的扶把方法（见下图）。115扶把方法单手扶把：侧对把杆，离把杆约一脚的距离站立。右手（左手）在身体前轻扶把杆，手臂自然弯曲放松，肘关节下垂，不扶把的手臂呈一位手，保持基本站立姿态。把杆的高度一般与练习者的腰部齐平。双手扶把：面对把杆，离把杆约一脚的距离站立，屈臂，双手手心向下轻扶把杆，保持基本站立姿态。手扶把杆时，重心控制在支撑腿上，手臂自然弯曲下垂，避免出现紧握把杆、靠向把杆或向外拉把杆的动作。1161. 下蹲（1）基本动作•动作做法半蹲：右手扶把，一位脚站立。缓慢屈膝下蹲至膝关节角度大于90°，上体立直。全蹲：右手扶把，二位脚站立。缓慢屈膝下蹲至膝关节角度小于90°（膝关节完全弯曲，臀部下沉至最低部位），同时脚跟抬起。117•动作要领蹲、起动作均有控制地上下垂直移动，重心落在双脚之间；下蹲时两膝充分外展，与脚尖方向一致，并有意识地下压脚跟，全蹲至最大幅度时拔腰、立髋、提臀，上体控直。118（2）动作组合•练习目的锻炼腿部的外开能力，提高对腿部和背部肌肉的控制能力，提高腿部肌肉和韧带的伸展能力与弹性，并增强膝关节、跟腱及背部的力量。•预备姿势右手扶把，左臂呈一位手，一位脚或八字脚站立（见右图）。119•动作做法前奏1－4左臂经二位手打开至七位手（见下图）。120第一个八拍1－4缓慢屈膝至半蹲，左臂控制不动（见下图）。5－8缓慢伸膝至直立，左臂控制不动。121第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍1－8缓慢屈膝至全蹲、立踵，同时左臂还原至一位手（见下图）。122第四个八拍1－6缓慢伸膝站立，同时左臂抬至二位手。7－8左脚向侧擦出，至二位脚站立，同时左臂打开至七位手（见下图）。123第五个八拍1－4二位脚站立，缓慢屈膝至半蹲，左臂控制不动（见下图）。5－8缓慢伸膝至直立，左臂控制不动。124第六个八拍同第五个八拍。第七个八拍1－8二位脚站立，缓慢屈膝至全蹲、立踵，同时左臂还原至一位手（见下图）。125第八个八拍1－6缓慢伸膝站立，同时左臂经二位手打开至七位手。7－8左脚收回至一位脚或八字脚，同时左臂还原至一位手，结束。随后，向后转体180°，左手扶把，重复第一至第八个八拍。1262. 擦地（1）基本动作•动作做法右手扶把，左臂呈七位手，左脚在前的三位脚站立。左脚向前擦出时，左脚脚跟领先、脚面绷起，脚尖沿直线向前擦出点地，左脚脚尖与右脚脚跟在一条直线上。随后左脚脚跟逐渐下压，收回至三位脚。左脚向侧擦出时，双脚脚跟在一条横线上，膝盖、脚面绷直向上，收回到右脚前；再次擦出时，收回到右脚后。左脚向后擦出时，左脚脚尖领先，脚尖沿直线向后擦出点地，左脚脚尖与右脚脚跟在一条直线上。随后左脚脚跟逐渐下压，收回至三位脚。127•动作要领向前擦地时，脚跟领先发力（向后擦地时，脚尖领先发力），脚擦至最远、点地制动，脚面、膝盖绷直外展，同时收腹、拔腰、夹臀，固定髋部，沿擦出的路线收回。128（2）动作组合•练习目的增强对腿部肌肉的控制能力和脚面绷起姿态的控制能力，加强腿部动作的节奏感和制动感。•预备姿势右手扶把，左臂呈一位手，左脚在前三位脚站立。129•动作做法前奏1－4左臂经二位打开至七位手。第一个八拍1－2左脚沿直线向前擦地（见右图），沿直线收回至三位脚。3－8连续完成3次1－2动作。130第二个八拍1－2左脚沿直线向侧擦地（见右图），沿直线收回至右脚前呈三位脚。3－4左脚沿直线向侧擦地，沿直线收回至右脚后呈三位脚。5－8重复1－4动作。131第三个八拍1－2左脚沿直线向后擦地（见右图），沿直线收回至三位脚。3－8连续完成3次1－2动作。第四个八拍同第二个八拍。注意2－、6－

左脚收回至右脚后，4－、8－

收回至右脚前，8－

回到预备姿势结束。然后，向后转体180°，换右脚重复第一至第四个八拍。1323. 小踢腿（1）基本动作•动作做法右手扶把，左脚在前三位脚站立。左脚经擦地快速而有力地向前踢出，急停在20°～30°

位置，脚面、膝盖绷直并向外展。左脚经擦地收回至三位脚。向侧、向后小踢腿动作同向前小踢腿动作。向侧踢出后，依次收回至支撑脚的前、后位置。133•动作要领动作腿踢出和收回时经过擦地的过程。向前和向后踢腿时，膝盖、脚面绷直外展；向侧踢腿时，充分开胯，膝盖、脚面向上，同时夹臀、收腹、拔腰，固定髋关节。134（2）动作组合•练习目的培养绷腿、控腿意识，增强腿部肌肉力量，加强控制能力，改善腿部形态。•预备姿势右手扶把，左臂呈一位手，左脚在前三位脚站立。•动作做法前奏1－4左臂经二位手打开至七位手。135第一个八拍1－左脚经擦地向前踢出，控制在

20°～30°

前下举（见下图）。2－左脚收回至右脚在前三位脚站立。3－4重复1－2。5－同1－。6－7左脚脚尖有节奏地点地两次。8－左腿收回至三位脚。136第二个八拍1－8左脚经擦地向侧小踢腿，控制在20°～30°

侧举（见下图），动作方法同第一个八拍动作，但左脚收回至右脚前，再次踢出时，收回至右脚后，呈右脚在前三位脚。137第三个八拍1－8左脚经擦地向后小踢腿，控制在20°～30°

后抬（见右图），动作方法同第一个八拍。第四个八拍同第二个八拍，左脚收回至右脚后，再次踢出时，收回至右脚前，最后以左脚在前三位脚站立结束。然后，向后转体180°，左手扶把，换右腿重复第一至第四个八拍。1384. 划圈（1）基本动作•动作做法右手扶把，左脚在前三位脚站立。左脚向前擦出至最远点，向后划弧至后点地。左脚经擦地收回到一位脚。至此，左脚完成一个向后划圈的动作。左脚也可向后擦出，完成向前划圈动作。划圈动作还可以用主力腿屈膝姿态完成，即左脚向前或向后擦出划圈时，右腿屈膝支撑，当左腿收回时，伸膝直立。139•动作要领重心控制在支撑腿上，动作腿始终伸直移动，脚尖走最远的距离。向后划圈时，脚尖领先，腿外展；向前划圈时，脚跟领先，腿外展。同时，夹臀、拔腰、收腹，固定髋部，上体立直。140（2）动作组合•练习目的增强髋部和踝部的柔韧性，提高腿部的控制能力。•预备姿势右手扶把，左臂呈一位手，左脚在前三位脚站立。•动作做法前奏1－4左臂经二位打开至七位手。141第一个八拍1－8左脚向前擦出、经侧向后划圈，收回至一位脚，左臂还原至一位手（见下图）。142第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍1－8左脚向后擦出、经侧向前划圈，收回至一位脚，左臂还原至一位手。第四个八拍同第三个八拍。143第五个八拍1－8左脚向前擦出，同时右腿屈膝支撑，随即左脚向后划圈，收回至一位脚同时左腿直立，左臂还原至一位手（见下图）。144第六个八拍同第五个八拍。第七个八拍1－8左脚向后擦出，同时右腿屈膝支撑，随即左脚经侧向前划圈，收回至一位脚同时右腿直立。第八个八拍同第七个八拍，8－

回到预备姿势结束。随即向后转体180°，换右脚重复第一至第八个八拍。1455. 重心移动（1）基本动作•动作做法重心前后移动动作：右手扶把，左脚在前三位脚站立。右脚支撑站立，左脚向前迈步、屈膝，重心前移至两腿之间、经屈膝半蹲至左腿支撑站立，右脚后点地。重心后移至两腿之间、经屈膝半蹲至右腿支撑站立，左脚前点地，上体立直。重心向侧移动动作：双手扶把，八字脚或一位脚站立。右脚支撑站立，左脚向侧迈步、屈膝，重心向左移至两腿之间、经屈膝半蹲至左腿支撑站立，右腿侧点地。146•动作要领重心移动需从主力腿屈膝下移开始、水平向前（后）或向侧移动。移动时大腿肌群用力、速度均匀、缓慢，髋部和上体控制稳定。向侧移重心时充分开胯。147（2）动作组合•练习目的建立运动中的重心概念，培养身体重心移动的能力，加强身体控制力和稳定性。•预备姿势右手扶把，左臂呈一位手，左脚在前三位脚站立。•动作做法前奏1－4左臂经二位打开至七位手。148第一个八拍1－4左脚向前迈步，经屈膝半蹲，匀速完成重心向前移动动作（见下图）。5－8左腿屈膝开始，经屈膝半蹲，匀速完成重心向后移动动作。149第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍1－2左脚向前迈步，经屈膝半蹲，较快速度（2－）完成重心向前移动动作，同时左臂经下摆至前举（掌心向下）。3－4左腿屈膝开始，经屈膝半蹲，较快速度（2－）完成重心向后移动动作，同时左臂经下摆至侧后举（掌心向下）。5－6左腿向前迈步，经屈膝向前移动重心，至右脚并于左脚后成提踵站立，同时左臂经下向前摆至上举。7－8同1－2。注：5－8是一个连续不断的动作。150第四个八拍同第三个八拍，但方向相反，即完成重心向后移动动作，8－换成双手扶把，八字脚站立。第五个八拍1－4左脚向侧迈步，经屈膝半蹲，完成重心向左侧移动动作（见下图）。1515－8同1－4，但方向相反。第六个八拍同第五个八拍，8－

左脚收回至八字脚站立，结束。1526. 提踵（1）基本动作•动作做法八字脚站立，提踵至最高点，脚跟并拢，身体直立，控制8拍、4拍或2拍后，脚跟落地站立。•动作要领踝部发力、提踵，脚跟提起和下落时必须有控制，上体保持直立，腹部、臀部收紧，髋部控制稳定。153（2）动作组合•练习目的锻炼踝部和小腿的肌肉力量，提高踝部的柔韧性、力量和控制能力，加强腿部的控制能力和身体平衡能力。•预备姿势右手扶把，两腿并拢，八字脚站立，左手叉腰，保持规范站姿。154•动作做法第一个八拍1－2双脚提踵站立，上体立直（见右图）。3－4双脚脚跟落下还原。5－8同1－4。第二个八拍同第一个八拍，但一拍一动，连续完成四次提踵动作。155第三个八拍1－2右脚提踵站立，同时吸左腿，开胯，膝关节外展，上体立直，左臂上举（见右图）。3－4右脚脚跟落下还原，其他部位的姿态保持不动。5－8同1－4。第四个八拍同第三个八拍，但一拍一动，连续完成四次右腿提踵动作，8－

左腿放下与右腿并立。156第五个八拍1－4双脚提踵，同时屈膝半蹲，左臂放于体侧，上体立直，臀部略向上翘起（见右图）。5－6两腿伸直，提踵站立。7－8双脚脚跟落下还原。第六个八拍同第五个八拍，节奏加快一倍，连续完成两遍。第七个八拍同第五个八拍。第八个八拍同第六个八拍。然后，提踵向后转，左手扶把，右手叉腰，重复一遍上述动作。157学习任务2

行走姿态训练1581. 躯干基本姿行走时，上体保持正直，收腹展胸，下颌稍仰起，双眼平视前方，应保持舒展的姿态，整体给人以端庄、挺拔的感觉。2. 上肢基本姿态行走时，肩臂放松，两臂前后自然有节奏地摆动，摆幅一般控制在30°

以内（见右图）。一、基本行走姿态159行走姿态3. 下肢基本姿态行走时，迈腿方向正，小腿自然前伸，脚跟先落地，再过渡到前脚掌。在脚落地的瞬间伸直膝关节，脚尖向前并稍向外展，双脚脚跟内侧沿直线行走，重心随之前移，两腿交替迈步，做到步伐节奏清晰，重心平稳，步幅适中、均匀（见上图）。1601. 足尖步（1）基本动作•动作做法双脚提踵并立开始，左（右）腿向前迈步，脚尖着地过渡到前脚掌，重心随之前移，另一腿自然跟上，两腿交替沿直线行进。双手叉腰或前后自然摆动，一拍一步。足尖步包括向前足尖步、向后足尖步和半蹲足尖步等，同时配合手臂动作或转体动作完成。•动作要领直立行走时，踝部用力、立踵，腿绷直外展，髋部控制稳定，步幅稍小，重心随腿前移。半蹲行走时，收腹提臀、保持高重心，小腿自然前伸。二、基本步法161（2）动作组合•练习目的熟练掌握足尖步基本动作，增强踝关节的力量，提升身体平衡能力，培养行进中的节奏感和控制能力，形成良好的行走姿态。•预备姿势基本站立姿态，双脚提踵并立，两臂自然下垂（见右图）。162•动作做法第一个八拍1－8左脚向前足尖步，同时两臂前后自然摆动（见下图）。第二个八拍1－8左脚向前屈膝足尖步，同时身体向左转，右肩向前，双手叉腰，抬头挺胸

（见下图）。163第三个八拍同第一个八拍，但方向相反。第四个八拍同第二个八拍，但方向相反。第五个八拍1－2左、右脚依次向前足尖步，同时两臂由一位手抬至二位手（见下图）。1643－4左、右脚依次向前足尖步，同时两臂抬至三位手（见下图）。5－6左、右脚依次向前足尖步，同时两臂经侧打至七位手（见下图）。7－8左、右脚依次向前足尖步，同时两臂还原至一位手（见下图）。165第六个八拍同第五个八拍。第七个八拍1－4左脚向前足尖步，同时两臂经前手波浪抬至前上举（见下图）。1665－8两腿屈膝提踵向右转动360°（见下图），同时两臂经前还原至侧下举

。第八个八拍同第七个八拍，但方向相反。最后一拍落脚，还原直立。1672. 变换步（1）基本动作•动作做法向前变换步：左脚屈膝向前一步，两臂呈一位手；右脚与左脚并立，两臂呈一位手；左脚屈膝向前一步，重心前移至左脚支撑站立，右腿伸直，脚尖后点地，同时右臂摆至前平举，左臂摆至侧举（两臂掌心向下），上体立直，头看左手。也可以反方向进行。向侧、向后变换步：动作做法同向前变换步，迈腿方向分别向侧、向后，同时手臂动作可做相应改变。168•动作要领腿迈出时，脚尖先落地，再过渡至全脚，重心跟进，立腰提髋。步伐协调、连贯，上体立直，姿态控制稳定。（2）动作组合•练习目的掌握变换步基本动作，提高下肢的协调性与灵活性，加强行进中的身体控制能力和表现力，培养良好的行走姿态。169•预备姿势基本站立姿态，两臂呈一位手（见下图）。170•动作做法第一个八拍1－4左脚向前变换步一次（见下图），同时左臂摆至侧举，右臂摆至前举，双手掌心向下（见下图）。5－8同1－4，但方向相反。171第二个八拍1－4左脚向侧变换步一次，同时两臂经一位手，左臂摆至侧上举，右臂摆至前举，双手掌心向下（见下图）。1725－7重心移至右脚，左脚并于右脚外侧（见下图），同时向右转体360°，两臂经侧抬起至三位手（见下图）。8－落脚还原，两臂经侧还原至一位手。173第三个八拍1－4右脚向后变换步一次，同时两臂经一位手，右臂向后摆至后上举，左臂摆至前下举，双手掌心向下（见下图）。5－8同1－4，但方向相反。174第四个八拍

同第二个八拍，但方向相反。第五个八拍1－2右脚提踵向侧迈一步，随后左脚并于右脚，两臂保持三位手。3－4右脚向右侧迈一步后落脚屈膝，左腿向侧下举，同时上体稍向右转，两臂打开至左臂前举，右臂后举，掌心向上（见右图）。1755－6身体右转90°，左脚向前迈一步，随后右脚并于左脚后，两臂经侧还原至一

位手。7－8左脚向前迈一步，重心移至左腿，右腿后下举，同时左臂经侧至侧举，右臂经前至上举（见右图）。176第六个八拍1－6左腿还原，提踵屈膝碎步向左转体360°（见右图），同时两臂经侧还原至体侧。7－8还原提踵直立，两臂由一位手抬起至三位手。第七个八拍同第五个八拍，但方向相反。第八个八拍同第六个八拍，但方向相反。7－8落脚还原直立，同时两臂还原至一位手，结束。1773. 华尔兹步（1）基本动作•动作做法向前华尔兹步：双脚提踵并立，双手叉腰。左脚向前迈步，随即屈膝支撑，重心移至左腿，右腿自然屈膝跟上，脚面绷起，右脚向前足尖步，左脚向前足尖步，与右脚并立。向后华尔兹步：双脚提踵并立，双手叉腰。左脚向左后方迈步，随即屈膝支撑，重心后移至左腿，同时右腿向撤，右脚向后足尖步，左脚足尖步，与右脚并立。178向侧华尔兹步：双脚提踵并立，双手叉腰。左脚向左侧迈一小步，脚尖先着地再过渡到全脚，同时屈膝，重心移至左腿，右腿自然屈膝跟上，右脚屈膝并于左脚后点地。右腿蹬直，左腿与右腿并立。•动作要领迈步时，支撑腿伸直，身体重心及时前（侧、后）移跟进。脚迈出时，脚尖柔和着地再过渡到全脚着地，腿有控制地屈伸，重心自然起伏。179（2）动作组合•练习目的掌握华尔兹步的基本步伐，进一步提高身体的协调性、节奏感和表现力，丰富练习内容，激发练习兴趣，培养良好的身体姿态。•预备姿势基本站立姿态，双手背于腰后（见右图）。180•动作做法第一个三拍1－3左脚向前华尔兹步一次，双手背于腰后（见下图）。181第二个三拍1－3右脚向前华尔兹步一次，双手背于腰后。第三个三拍同第一个三拍。第四个三拍同第二个三拍。第五个三拍1－3左脚向后华尔兹步一次，同时身体稍向左转，双手经水平摆至右手前下举，左手后上举，抬头，眼看右手（见下图）。182183第六个三拍1－3右脚向后华尔兹步一次，身体动作同第五个三拍，但方向相反。第七个三拍同第五个三拍。第八个三拍同第六个三拍。第九个三拍1－3左脚向左侧华尔兹步一次，同时左手摆至前上举，右手摆至后下举，抬头，眼看左手（见右图）。184第十个三拍1－3右脚向右侧华尔兹步一次，同时右手摆至上举，左手摆至前下举，低头，眼看左手。第十一个三拍1－3左脚向前华尔兹步的同时向左转体360°，两臂经侧前下举摆至三位手（见下图）。185第十二个三拍1－3落脚还原，两臂经侧打开还原至一位手。第十三至第十五个三拍同第九至第十一个三拍，但方向相反。第十六个三拍1－3回到预备姿势结束。186学习任务3

跑